Memasukkan kentang untuk diet ke dalam menu harian dapat menjadi strategi yang efektif dan mengenyangkan. Umbi-umbian ini kaya akan zat gizi penting yang dapat mendukung metabolisme tubuh tanpa membuat Anda merasa kelaparan sepanjang hari. Namun, cara pengolahan memegang peranan vital supaya kalori yang masuk tetap terkontrol dan tidak merusak program diet Anda.
Kandungan Kalori pada Kentang
Dalam 100 gram kentang rebus tanpa kulit, terkandung sekitar 87 kalori. Angka ini relatif lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih yang mengandung sekitar 130 kalori dalam takaran yang sama. Hal ini menjadikan kentang sebagai makanan karbohidrat yang cocok untuk diet.
Selain kalori yang moderat, kentang untuk diet menyediakan karbohidrat kompleks. Nutrisi ini dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan energi yang stabil. Kentang juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh serta kesehatan jantung.
Apakah Kentang Bagus untuk Diet?
Ya, sangat bagus asalkan tidak digoreng. Kentang punya Satiety Index atau indeks kekenyangan yang sangat tinggi. Itu artinya, makan kentang rebus dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada memakan roti gandum atau nasi.
Alasan lain mengapa kentang untuk diet sangat direkomendasikan adalah makanan ini mengandung pati resisten (resistant starch). Zat ini bertindak seperti serat larut yang memberi makanan untuk bakteri baik di usus. Kesehatan pencernaan yang baik berkorelasi dengan metabolisme yang optimal dalam membakar lemak.
Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa kentang cocok untuk diet.
- Rendah lemak, karena secara alami kentang hampir bebas lemak.
- Tinggi serat, terutama jika dikonsumsi dengan kulit yang sudah dicuci bersih.
- Pati resisten membantu menjaga sensitivitas insulin untuk mengontrol kadar gula darah yang stabil.
Baca Juga: Menu Diet Seminggu Tanpa Nasi untuk Pemula
10 Olahan Kentang untuk Diet yang Sehat
Agar tidak bosan, Anda perlu mengetahui variasi cara mengolah kentang untuk diet. Hindari penggunaan minyak berlebih atau penggorengan deep-fry. Berikut adalah daftar olahan kentang untuk diet yang sehat dan lezat.
1. Kentang rebus
Menu paling dasar adalah kentang rebus buat diet. Rebus kentang utuh dengan sedikit garam. Kulitnya bisa Anda biarkan untuk tambahan serat ekstra. Menu ini sangat praktis dan rendah kalori.
2. Mashed potato tanpa krim
Anda tetap bisa menikmati mashed potato yang creamy tanpa takut gemuk. Ganti mentega dan krim kental dengan susu skim atau greek yogurt plain. Tambahkan lada hitam dan bawang putih bubuk untuk rasa yang gurih.
3. Kentang panggang
Potong kentang menjadi wedges, selanjutnya lumuri dengan sedikit minyak zaitun, rosemary, dan thyme. Panggang di oven atau air fryer hingga kecokelatan. Ini adalah alternatif camilan renyah pengganti kentang goreng.
4. Sup kentang
Kombinasikan potongan dadu kentang dengan wortel, buncis, dan dada ayam dalam kuah kaldu bening. Hidangan ini menghidrasi dan memberikan rasa kenyang yang nyaman di perut. Jika Anda sedang mencari inspirasi menu diet seminggu tanpa nasi, sup ini bisa jadi pilihan makan malam yang ringan.
5. Salad kentang
Alih-alih memakai mayones penuh lemak, gunakan dressing dari campuran mustard, cuka apel, dan sedikit madu. Campurkan dengan potongan kentang rebus dingin, seledri, dan telur rebus.
6. Kentang kukus isi tuna
Kukus kentang berukuran besar hingga empuk, lalu belah tengahnya dan isi dengan tumisan tuna in water (tanpa minyak) dan jagung manis. Taburi sedikit bubuk cabai jika Anda menyukai rasa pedas.
7. Perkedel kentang panggang
Hancurkan kentang rebus, lalu campur dengan putih telur, daun bawang, dan daging giling tanpa lemak. Bentuk bulat pipih dan panggang di atas teflon anti lengket tanpa minyak. Perkedel kentang ini tetap enak tanpa tambahan kalori dari minyak goreng.
8. Tumis kentang brokoli
Tumis bawang putih dengan sedikit air, kemudian masukkan potongan kentang dan brokoli. Masak tumisan kentang brokoli hingga matang. Kombinasi serat dari brokoli dan karbohidrat kentang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.
9. Sandwich roti gandum & kentang
Gunakan irisan tipis kentang rebus sebagai isian sandwich roti gandum bersama selada dan tomat. Ini memberikan tekstur unik dan rasa kenyang ganda bagi Anda yang memiliki aktivitas fisik tinggi.
10. Keripik kentang panggang
Iris kentang setipis mungkin menggunakan mandoline slicer. Tata di loyang, taburi sedikit garam laut, dan panggang hingga kering. Ini adalah solusi bagi Anda yang merindukan keripik kemasan namun ingin tetap sehat.
Rekomendasi Produk Suplemen Pendukung Diet
Meskipun kentang untuk diet adalah sumber karbohidrat yang baik, Anda tidak boleh melupakan asupan protein. Protein sangat penting untuk menjaga massa otot saat defisit kalori. Berikut ini adalah rekomendasi suplemen protein berkualitas untuk melengkapi diet kentang Anda.
1. ISOPURE Zero Carb
Beli ISOPURE Zero Carb di Natural Farm
Bagi Anda yang sangat ketat menghitung asupan karbohidrat karena sudah makan kentang, produk ini adalah pendamping sempurna. ISOPURE Zero Carb memiliki formulasi 25 gram protein murni dari 100% whey protein isolate per sajiannya.
Sesuai namanya, produk protein ISOPURE ini bebas karbohidrat, gula, dan laktosa sehingga Anda bisa menyeimbangkan asupan karbohidrat dari kentang tanpa takut kelebihan kalori. Selain itu, rasa cookies & cream-nya yang lezat jadi "penyelamat" saat keinginan makan manis muncul di tengah diet.
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey di Natural Farm
Ketika Anda berolahraga rutin sambil diet, pemulihan otot adalah prioritas. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey mengandung protein whey paling murni serta cepat diserap karena telah melalui proses hidrolisis. Alhasil, protein bisa cepat masuk ke otot untuk memulai proses perbaikan jaringan yang rusak saat latihan.
Cara konsumsi terbaik yaitu meminumnya segera setelah sesi latihan beban selesai. Setelah tubuh mendapatkan asupan protein cepat ini, Anda bisa melanjutkan makan besar 1 jam kemudian dengan menu olahan kentang rebus dan sayuran. Strategi ini memastikan otot Anda terjaga sekaligus mengembalikan cadangan glikogen tubuh secara efisien tanpa menumpuk lemak.
3. BSN Syntha-6 Isolate
Beli BSN Syntha-6 Isolate di Natural Farm
Tantangan terbesar ketika diet adalah rasa lapar yang sering datang sebelum waktu makan. BSN Syntha-6 Isolate menawarkan solusi dengan matriks protein unik yang menggabungkan protein cepat serap dan lambat serap. Kombinasi ini memberikan pelepasan asam amino yang bertahap ke dalam tubuh sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama daripada protein shake biasa.
Rasa vanilla-nya yang klasik dan teksturnya yang creamy membuat susu protein dari BSN ini sangat fleksibel untuk dikreasikan. Anda dapat mencampurkannya ke dalam smoothie sebagai sarapan pendamping kentang rebus. Asupan protein yang cukup di pagi hari akan membantu mengontrol nafsu makan Anda sepanjang hari.
4. ISOPURE Whey Protein Isolate
Beli ISOPURE Whey Protein Isolate di Natural Farm
Ingin menambah nilai gizi dari menu kentang untuk diet Anda tanpa mengubah rasa aslinya? ISOPURE Whey Protein Isolate adalah pilihan yang cerdas. Bubuk protein tanpa rasa (unflavored) dan tanpa pemanis buatan ini bisa dicampurkan ke dalam berbagai masakan atau minuman tanpa merusak cita rasanya.
Cobalah campurkan satu scoop bubuk ini ke dalam adonan mashed potato atau sup krim kentang buatan Anda. Dengan demikian, Anda telah mengubah hidangan yang dominan karbohidrat menjadi padat gizi dengan kandungan protein tinggi. Ini adalah trik mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian tanpa harus meminum susu protein secara terpisah.
5. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein
Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein di Natural Farm
Untuk Anda yang menjalani diet berbasis nabati (plant-based) atau vegan, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein hadir sebagai suplemen protein premium yang 100% berasal dari tumbuhan, seperti kacang polong, beras merah, dan sacha inchi. Produk ini bebas bahan hewani tetapi tetap punya profil asam amino yang lengkap.
Konsumsi protein nabati ini bersamaan dengan diet kentang membantu memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi untuk pemeliharaan otot serta energi. Rasa vanilla yang natural sangat enak diseduh dengan air dingin atau susu almond. Ini menjadi bukti bahwa diet berbasis tumbuhan bisa tetap optimal dalam mendukung target pembentukan tubuh dan penurunan berat badan.