4 Rumus Cara Hitung Berat Badan Ideal Sesuai Usia dan Gender

Kurus bukan berarti sehat! Biar badanmu oke, penting banget tahu cara menghitung berat badan idealmu, supaya nggak kekurusan atau kegemukan.

Kalau gemuk banget, itu bibit penyakit serius, apalagi diabetes. Tapi, terlalu kurus juga bahaya, lho. Bisa-bisa kena malnutrisi, osteoporosis, anemia, atau masalah pertumbuhan lainnya. Jadi, yuk cari tahu berat badan idealmu!

Mengapa Penting Mengetahui Berat Badan Ideal

Oke, sebelum kita bahas cara menghitung berat badan ideal, penting banget nih buat tahu dulu apa sih sebenarnya berat badan ideal itu dan kenapa sih kita harus tahu angka ideal buat berat badan kita.

Berat badan ideal merupakan berat badan yang sehat berdasarkan tinggi badanmu. Kalau kamu tahu berat badan idealmu, ini bisa bantu kamu hidup lebih lama, karena jadi terhindar dari risiko penyakit kalau terlalu kurus atau terlalu gemuk.

Tujuan mengetahui angka berat badan ideal itu biar kita sehat terus, menghindari atau mengontrol risiko penyakit. Kalau kelebihan berat badan, bahaya lho, bisa kena diabetes, darah tinggi, sampai sakit jantung. Tapi, kalau terlalu kurus juga nggak bagus, bisa malnutrisi atau masalah pertumbuhan lainnya.

Baca Juga: Cara Menghitung & Mencapai Berat Badan Ideal Wanita, Efektif!

Cara Menghitung Berat Badan Ideal dengan Rumus 

Yuk, cari tahu berat badan idealmu pakai rumus Broca Index, Waist to Hip Ratio, dan Waist to Height Ratio!

1. Metode Broca Index

Metode Broca Index adalah metode dan cara hitung ideal berat badan berdasarkan tinggi badan. Metode ini dikembangkan oleh Pierre Paul Broca seorang ahli antropologi. Nah, buat tahu berat badan ideal cewek sama cowok, kira-kira begini rumusnya:

• Cara Hitung Berat Badan Normal = Tinggi Badan - 100
• Cara Menghitung Berat Badan Ideal Pria = (Tinggi Badan - 100) - (Tinggi Badan - 100) x 10%
• Cara Hitung Berat Badan Ideal Wanita = (Tinggi Badan - 100) + (Tinggi Badan - 100) x 15%

Tapi inget ya, ini cuma perkiraan kasar. Rumus ini belum mempertimbangkan banyak hal kayak komposisi tubuh, seberapa aktif kamu, atau genetik. Jadi, kalau berat badanmu memiliki bobot tubuh sangat besar ataupun sangat kecil tidak bisa menghitung berat badan ideal menggunakan rumus ini.

2. Waist to Hip Ratio

WHR atau Waist to Hip Ratio adalah cara mengetahui badan ideal melalui ukuran pinggang dan pinggul. Pertama, ukur dulu lingkar pinggangmu yang paling kecil, di atas pusar ya. Terus, ukur lingkar pinggulmu yang paling besar.

Rumus Menghitung Waist to Hip Ratio = Lingkar Pinggang (inci) : Lingkar Pinggul (inci)

Contoh cara menghitungnya. Seseorang memiliki lingkar pinggang 30 inci dan lingkar pinggul 40 inci. Berdasarkan rumus di atas maka 30 inci dibagi 40 inci menghasilkan angka WHR 0,75.

Perlu diingat ya, kalau angka WHR-mu lebih dari 0,85 buat cewek dan 0,9 buat cowok, itu tandanya kamu sudah masuk kategori obesitas.

3. Waist to Height Ratio

WtHR atau Waist to Height Ratio adalah rumus cara mengukur berat badan ideal dengan membandingkan lingkar pinggang dan tinggi badan. Adapun rumusnya sebagai berikut:

Rumus Waist to Height Ratio = Lingkar Pinggang (inci) : Tinggi Badan (inci)

Cara menghitung WtHR serupa dengan WHR. Setelah kamu mendapatkan angka WtHR, lalu cocokkan dengan status bobot tubuh pada tabel di bawah ini.

Cara Mengetahui Berat Badan Ideal Sesuai Usia dan Gender

Sementara itu, cara menghitung berat badan ideal wanita sesuai umur dan pria, kamu bisa melihatnya dari tabel di bawah ini.

Bagi remaja, berat badan ideal perempuan bervariasi mulai dari 45 sampai 70 kilogram tergantung tinggi tubuh dan tingkat pertumbuhan masing-masing individu. Untuk laki-laki berskirar 50 sampai 80 kilogram.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal Rumus BMI

BMI itu singkatan dari Body Mass Index. Ini cara paling umum buat ngukur berat badan idealmu, disesuaikan sama tinggi badanmu. Jadi, perhitungan ini pakai berat dan tinggi badanmu.

Adapun rumus untuk menghitung BMI sebagai berikut:

Rumus BMI = Berat Badan (kg) : Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan di atas. Kemudian lihat apakah kamu termasuk orang yang memiliki berat badan normal atau obesitas. Berikut ini kategori berat badan berdasarkan rumus BMI:

• Nilai BMI kurang dari 18,5 berarti status berat badan kamu kurus.
• Nilai BMI di antara 18,5 - 22,9 berarti status berat badan kamu normal.
• Nilai BMI di antara 23 - 27,5 berarti status berat badan kamu overweight atau kelebihan berat badan.
• Nilai BMI lebih dari 27,5 berarti status berat badan kamu obesitas.

Tips Menyesuaikan Berat Badan: Bulking vs Cutting

Untuk mendapatkan berat badan ideal, biasanya orang akan menyarankan program bulking atau cutting. Kira-kira, mana nih yang paling pas buat kamu mendapatkan berat badan ideal? Yuk, kita bedah satu per satu!

Bulking

Bulking adalah program diet dengan tujuan untuk meningkatkan berat badan dengan cara menambah massa otot. Gampangnya, kamu perlu makan lebih banyak kalori dari biasanya (sering disebut surplus kalori). Tujuannya biar tubuh punya cukup "bahan bakar" buat latihan dan ngebakar kalori yang banyak.

Dengan jumlah kalori sesuai kebutuhan harian, maka aktivitas olahraga kamu jadi lebih optimal untuk meningkatkan massa otot. Nutrisi yang dibutuhkan selama metode bulking ini bukan cuma protein saja melainkan karbohidrat juga.

Cutting

Kalau bulking itu tujuannya naikin berat badan dengan nambah massa otot, jadi kamu perlu makan lebih banyak kalori dari biasanya. Nah, kalau cutting kebalikannya, fokusnya ngilangin lemak. Jadi, asupan kalori harianmu harus dikurangi dari yang normal.

Jumlah kalori yang berkurang ini yang membantu tubuh mendapatkan sumber cadangan energi untuk dibakar selama olahraga dari lemak. Salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan pada program diet cutting adalah protein.

Rekomendasi Produk Suplemen untuk Capai Berat Ideal

Untuk mendukung program bulking dan cutting biar berat badan idealmu tercapai, ini dia rekomendasi suplemen yang aman buat kamu coba.

1. BSN True Mass

BSN True Mass adalah susu protein weight gainer, cocok banget buat kamu yang mau naikin berat badan secara sehat dan terkontrol demi mencapai berat badan ideal. Setiap sajiannya ada 1.200 kalori dan 50 gram protein, pas banget buat gedein otot dan balikin tenaga setelah olahraga.

Tidak hanya tinggi kalori dan protein, BSN True Mass juga diperkaya dengan karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat, membantu memberikan energi tahan lama tanpa lonjakan gula darah. Formula ini sangat cocok bagi kamu yang kesulitan menaikkan berat badan meski sudah makan banyak.

Ini beberapa keunggulan BSN True Mass:

• Cocok buat kamu yang lagi program bulking atau pengen nambah massa otot.
• Bantu otot cepet pulih setelah olahraga.
• Rasa stroberinya enak dan gampang larut di air.
• Bisa jadi pengganti makanan berkalori tinggi kalau kamu sibuk.

Kalau target berat badan idealmu susah tercapai karena metabolisme cepat atau nafsu makan kurang, suplemen ini bisa jadi jalan ninja yang praktis dan aman!

2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer

Optimum Nutrition Pro Complex Gainer adalah susu protein gainer premium yang nutrisinya tinggi tapi nggak bikin kamu asal gemuk. Tiap takarannya itu ada 650 kalori dan 60 gram protein, pas banget buat bantu bentuk otot tanpa bikin lemak numpuk, apalagi buat kamu yang sedang mengejar berat badan ideal secara sehat.

Protein di dalamnya berasal dari whey isolate, egg protein, dan casein, jadi gampang banget diserap tubuh dan bagus buat balikin otot setelah olahraga. Plus, kamu juga dapet 85 gram karbohidrat kompleks dan 26 jenis vitamin serta mineral, kayak zat besi, magnesium, sama vitamin B kompleks buat bantu metabolisme.

Ini dia beberapa keunggulan Optimum Nutrition Pro Complex Gainer:

• Pas banget buat kamu yang pengen naik berat badan tapi tetap clean bulk, alias nggak bikin lemak numpuk.
• Proteinnya tinggi dan nutrisinya lengkap, mantap buat bantu bentuk otot dan balikin tenaga setelah olahraga.
• Rasa cokelatnya enak dan nggak bikin eneg, jadi betah minum setiap hari.
• Bisa diminum setelah olahraga atau jadi pengganti makan kalau jadwalmu padat.

Kalau kamu udah rutin olahraga tapi berat badan ideal nggak kunjung tercapai, suplemen ini bisa jadi jurus jitu buat bantu kamu mencapai berat badan ideal pelan-pelan tapi pasti.

3. Optimum Nutrition Serious Mass

Optimum Nutrition Serious Mass adalah salah satu suplemen weight gainer paling powerful yang direkomendasikan untuk kamu yang benar-benar ingin menaikkan berat badan secara drastis demi mencapai berat badan ideal. Dibekali dengan 1.250 kalori dan 50 gram protein per sajian, suplemen ini dirancang untuk mendorong peningkatan massa tubuh secara cepat, terutama bagi kamu yang punya metabolisme tinggi atau tubuh ektomorf (susah gemuk).

Serious Mass juga dilengkapi dengan 252 gram karbohidrat kompleks, kreatin, serta vitamin dan mineral penting untuk menunjang daya tahan tubuh, energi, dan pemulihan setelah latihan.

Ini beberapa keunggulan Optimum Nutrition Serious Mass:

• Kalorinya super tinggi, cocok banget buat kamu yang susah banget gemuk meskipun udah makan banyak.
• Kandungan karbohidrat dan proteinnya melimpah, pas buat awal-awal bulking atau buat balikin tenaga setelah latihan berat.
• Ada creatine dan glutamine juga yang bantu ningkatin performa dan bikin otot cepet pulih.
• Porsinya gede, jadi lebih hemat dan praktis, bisa diminum 1-2 kali sehari sebagai tambahan makanan utama.

Kalau makan tiga kali sehari belum cukup buat nambah massa otot, Serious Mass bisa jadi solusi instan yang nutrisinya lengkap banget. Tinggal campurin aja ke smoothie, shake, atau air biasa. Rasanya tetap enak dan creamy, apalagi yang cokelat. Tipsnya, mulai aja dengan setengah sajian biar tubuhmu bisa adaptasi sama asupan kalorinya.

4. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey adalah suplemen whey protein premium yang dirancang untuk kamu yang ingin menambah massa otot bersih dengan penyerapan nutrisi super cepat. Produk ini menggunakan whey protein terhidrolisis (hydrolyzed whey), proteinnya dipecah jadi partikel super kecil, jadi nutrisinya cepat banget diserap tubuh. Makanya, cocok banget buat pemulihan otot yang efektif setelah kamu olahraga.

Setiap sajian mengandung 30 gram protein ultra murni, rendah lemak, rendah gula, dan bebas laktosa, membuatnya sangat ideal buat kamu yang ingin bulking tanpa risiko gangguan pencernaan atau kelebihan kalori dari lemak.

Ini keunggulan utama Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey:

• Proteinnya cepat banget diserap tubuh, jadi pas banget buat diminum abis olahraga biar otot cepat pulih dan tumbuh.
• Kandungan protein murni tinggi, tanpa karbohidrat dan lemak berlebihan.
• Bebas laktosa, jadi aman buat kamu yang sensitif sama susu.
• Rasa cokelatnya lembut, enak, dan gampang larut, gak menggumpal!

Suplemen ini pas banget buat kamu yang mau bulking tapi tetap "bersih", atau yang pengen hasil maksimal dari latihan intensif tanpa kebanyakan kalori.

5. BSN Syntha 6

BSN Syntha-6 adalah susu protein blend, pas banget buat kamu yang lagi defisit kalori biar kenyangnya lebih awet dan gak kalap makan. Susu ini nyatuin enam jenis protein dengan penyerapan beda-beda, dari whey isolate sampai micellar casein. Tiap takaran BSN Syntha-6 itu isinya 22 gram protein, 5 gram serat, plus lemak sehat juga.

Beda dari protein biasa, Syntha-6 ini beda banget. Teksturnya lembut, rasa cokelatnya juara, dijamin nggak bikin bosan deh diminum tiap hari!

Keunggulan utama BSN Syntha-6:

• Bantu jaga massa otot saat lagi program turun berat badan.
• Bikin kenyang lebih lama karena gabungan protein yang serapnya lambat dan serat.
• Bisa jadi pengganti camilan tinggi kalori, apalagi kalau lapar di malam hari.
• Rasanya cokelatnya mantap, gak terlalu manis, tetap enak kok meski tanpa tambahan gula berlebih.

Paling pas diminum pagi, sebelum tidur, atau kapan pun kamu butuh protein tapi nggak mau nambah banyak kalori harian. BSN Syntha-6 ini teman terbaik buat kamu yang pengen punya badan ramping dan sehat dengan otot yang padat dan kuat selama proses cutting, tanpa ngurangin nikmatnya rasa!

6. BSN Syntha 6 Isolate

BSN Syntha-6 Isolate menggabungkan dua sumber protein berkualitas tinggi,  yaitu whey protein isolate dan milk protein isolate, yang gampang banget diserap tubuh tapi tetap bikin kenyang lebih lama.

Dengan 25 gram protein per sajian, serta rendah gula dan rendah lemak, Syntha-6 Isolate pas banget buat kamu yang lagi program cutting dan pengen otot tetap terjaga sambil ngurangin lemak tubuh.

Keunggulan BSN Syntha-6 Isolate:

• Cepat diserap tubuh, pas banget buat diminum setelah olahraga biar otot nggak gampang rusak.
• Gula dan lemaknya dikit banget, jadi kamu tetap nyaman pas lagi defisit kalori.
• Cocok buat kamu yang pengen suplemen enteng tapi tetap bikin kenyang.
• Rasa vanilanya lembut dan nggak bikin enek, enak diminum tiap hari.

Syntha-6 Isolate cocok banget buat kamu yang sudah mulai ngatur pola makan lebih ketat, tapi tetap pengen asupan protein harian yang enak dan bergizi. Kalau kamu lagi fase shredding (pemotongan lemak), produk ini bisa bantu kamu tetap konsisten tanpa ngorbanin performa dan kekuatan otot.

7. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Isopure Whey Protein Isolate Unflavored adalah pilihan terbaik bagi kamu yang mencari protein murni tanpa tambahan apapun. Setiap sajiannya mengandung 25 gram protein isolate per sajian, bebas gula, karbohidrat, dan laktosa. Produk ini juga gak ada rasanya, jadi gampang banget dicampur ke smoothie, oatmeal, atau makanan favoritmu.

Isopure Unflavored ini pas banget buat kamu yang lagi cutting karena kalorinya super rendah dan formulanya bersih banget. Jadi, kamu bisa kontrol penuh apa aja yang masuk ke badanmu!

Keunggulan Isopure Unflavored:

• Proteinnya super murni, nggak ada pemanis, perasa, atau pewarna buatan.
• Kalorinya rendah banget, pas buat yang lagi diet tapi tetap butuh protein.
• Aman buat yang nggak cocok sama laktosa.
• Gampang banget dicampur ke makanan, minuman, atau shake kesukaanmu.

8. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein

Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein ini pas banget buat kamu yang vegetarian, vegan, atau yang lagi nyoba menghindari produk hewani pas program cutting. Ini suplemen protein nabati (plant-based) yang cocok banget!

Setiap takaran saji mengandung 24 gram protein nabati lengkap. Protein ini berasal dari campuran kacang polong, beras merah, dan sacha inchi, yang merupakan sumber protein alami yang mudah dicerna dan bersahabat dengan pencernaan. Selain itu, suplemen ini diperkaya dengan vitamin B12 dan zat besi, dua nutrisi penting yang seringkali kurang pada pola makan nabati.

Keunggulan Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein:

• Proteinnya tinggi, bebas susu dan gluten, pas buat yang diet vegan atau plant-based.
• Rasanya vanila yang enteng, nggak terlalu manis, dan nggak berbau tanah kayak kebanyakan protein nabati.
• Ada tambahan vitamin dan mineral penting, biar metabolisme tetap oke pas lagi defisit kalori.
• Enak diminum sebelum/sesudah olahraga atau jadi camilan sehat.

Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein ini pilihan paling pas buat kamu yang mau menjaga massa otot saat cutting, tapi tetap bisa makan bersih, alami, dan bebas produk hewani. Produk ini nggak cuma bantu penuhi kebutuhan protein harianmu, tapi juga dukung gaya hidup sehat dan berkelanjutan, tanpa ngorbanin rasa atau nutrisi!