Kata siapa untuk membentuk otot harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa kamu wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini kamu sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena kamu tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym.
Proses pembentukan otot dimulai saat kamu melatih otot untuk melakukan latihan yang baru, semisal latihan beban dengan menggunakan barbel, melakukan rangkaian push-up, atau berlari di atas treadmill. Latihan-latihan tersebut akan membuat otot menjadi stres, membuat “kerusakan†mikro pada sel otot dan juga serat otot. “Kerusakan†pada otot ini kemudian akan membuat tubuh terstimulasi untuk membentuk protein, sehingga sel-sel otot menjadi lebih besar dari sebelumnya.
Bergantung dari jumlah “kerusakan†otot ini (akibat latihan yang dilakukan), sel-sel otot akan bertambah besar dan kuat mulai dari hitungan hari hingga minggu. Oleh karena itu, kebanyakan ahli berpendapat dan menyarankan untuk tidak terus-menerus melakukan latihan otot yang sama.
Pada minggu-minggu pertama kamu memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot kamu akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika kamu pertama kali melakukan latihan baru, semisal push-up, sesudah latihan kamu akan merasakan lengan gemetar. Meski demikian, jangan khawatir karena ketika kamu melakukan latihan yang sama secara terus-menerus, kamu akan mulai terbiasa.
Proses Pembentukan Massa Otot
Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu 8 minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti pada area lengan.
Seiring dengan bertambahnya waktu Latihan. Dari hitungan minggu, bulan, atau tahun tentunya dengan latihan dan pola makan yang tepat, massa otot kamu akan bertambah dan akan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan. Sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot tubuhnya karena massa otot hingga 2-3 kg. Oleh karena itu, tak heran meski para atlet atau binaragawan terlihat memiliki tubuh yang proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang terlihat.
Cara Menambah Massa Otot
Menurut Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa kamu tidak bisa mendapatkan massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.
Latihan otot-otot terbesar
Jika kamu seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Salah satu latihan untuk meningkatkan daya tahan otot bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu angkat beban. Akan tetapi, jika kamu sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.
Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.
Beri jeda istirahat setelah latihan
Setelah kamu melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir. Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat kamu sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.
Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan
Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.
Memaksimalkan konsumsi whey protein
Protein merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan manusia, yng berfungsi untuk membangun otot dan jaringan tubuh. Tapi protein itu sendiri ada banyak jenisnya. Salah satunya adalah whey protein. Whey protein banyak digunakan oleh atlet dan orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot.Berikut semua yang perlu Anda ketahui seputar whey protein.
Ada 3 bentuk whey protein: powder, concentrate, dan isolate. Whey powder sering digunakan dalam industri makanan, contohnya daging, roti dan makanan kecil. Whey concentrate adalah jenis whey yang telah melewati proses pemisahan air, laktosa, dan sedikit mineral. Whey jenis ini banyak mengandung komponen aktif sehingga sering digunakan oleh atlet sebagai suplemen olahraga. Sementara itu whey isolate adalah sumber protein murni karena mengandung konsentrasi protein hingga 90% bahkan lebih. Pada whey ini lemak dan laktosa dipisahkan seluruhnya sehingga dapat dikonsumsi oleh orang yang mengidap intoleransi laktosa. Namun walaupun kadar proteinnya tinggi, whey jenis ini banyak mengandung protein yang telah terdenaturasi dalam proses pengolahannya sehingga kurang efektif untuk membentuk otot.
Berikut adalah rekomendasi susu penamah otot whey protein dari Natural Farm:
- ON 100% WHEY Gold Standard
ON Whey Gold Standard Protein Isolate yang dikombinasi dengan Whey Protein Concentrate untuk menghasilkan 24 g Protein/serving. Tiap servingnya juga diperkaya dengan BCAA dan Glutamine, untuk membantu pembentukan massa otot dan juga di saat pemulihan sesudah latihan. - ON BCAA Boost Grape or Watermelon
Mengandung BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine), Asam Amino L-Sitrulin dan Elektrolit. BCAA Boost memberikan nutrisi untuk melatih, menghidrasi dan memulihkan tubuh setelah berolahraga. Tersedia dalam berbagai rasa yang menyegarkan cocok dikonsumsi setelah atau saat latihan untuk memperoleh hasil latihan dan pemulihan yang maksimal. ON BCAA juga tersedia dengan dua rasa nikmat; grape dan watermelon. - ON Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla
Mengandung protein Isolate yang telah melalui serangkaian proses filtrasi canggih untuk mengisolasi kelebihan lemak, kolesterol, dan gula, sehingga hanya mengandung 0,5 gram lemak total dan 1 gram karbohidrat tiap takaran saji. ON Whey Protein Isolate dipecah menjadi rantai asam amino yang lebih kecil sehingga lebih cepat diserap tubuh. Bahan yang terkandung dalam produk Optimum Nutrition selalu diuji pada setiap tahap produksi untuk menjaga kualitas produk.
Oleh karena itu, yuk ikuti Tantangan Membentuk Otok dalam Waktu 8 Minggu dari Natural Farm, dan posting progress kamu melalui sosial media dengan hashtag #NaturalFarmChallenge . Jangan lupa juga untuk terus ikuti berbagai info dan promo menarik lainnya yang ada di Instagram Natural Farm (@naturalfarm.id) dan website Natural Farm ya! Selamat mencoba dan stay happy healthy habits! ☺
Sumber:
https://apki.or.id/prinsip-dasar-pembentukan-otot/
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/7-fakta-tentang-whey-protein/
https://www.naturalfarm.id/search?find=on&view=20&sort=1&page=1