10 Cara Menambah Massa Otot dengan Mudah dan Cepat

Menambah massa otot tidak hanya soal olahraga, tapi juga kombinasi dari latihan, protein, dan recovery. Masih banyak yang hanya fokus ke olahraganya saja, padahal cara menambah massa otot yang efektif butuh strategi yang menyeluruh. Jika dilakukan dengan tekun, hasilnya bisa terlihat signifikan dalam beberapa minggu.

Kamu bakalan susah nambah massa otot tanpa cara yang tepat. Nah, di sini kita bakal bahas gimana cara memperbesar massa otot dengan gampang dan cepat. Simak penjelasannya ya!

10 Cara Menambah Massa Otot yang Efektif

Cara menambah massa otot bisa sangat beragam. Setiap tubuh memiliki cara yang berbeda sesuai dengan kondisi dan kekuatan tubuh. Berikut beberapa cara menaikkan massa otot yang mudah, baik untuk pemula atau yang sudah berpengalaman:

1. Konsisten Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban adalah kegiatan paling utama dan penting sebagai cara menambah massa otot. Kamu bisa fokus pada latihan otot seperti squat, deadlift, bench press, dan pull up yang melibatkan banyak otot bekerja. Latihan seperti ini akan meningkatkan massa otot lebih cepat dibandingkan latihan isolasi saja.

2. Konsumsi Protein yang Cukup 

Perlu kamu ketahui bahwa protein adalah komponen utama dalam pembentukan otot di dalam tubuh. Makanya, tahu cara menghitung kebutuhan protein buat membentuk otot itu penting banget, biar kamu makin cepet nambah massa otot. Biasanya, orang yang rutin olahraga itu butuh protein harian sekitar 1,1-1,5 gram per kilogram berat badan.

3. Meningkatkan Intensitas Latihan

Meningkatkan intensitas latihan adalah salah satu cara menambah massa otot dengan cepat. Seperti saat angkat beban, kamu bisa menambah beban atau repetisi secara perlahan. Teknik ini biasanya digunakan para profesional untuk meningkatkan massa otot yang disebut progressive overload.

4. Memperhatikan Asupan Kalori

Untuk menambah massa otot, tubuh perlu kalori yang sangat banyak, pastikan kamu mengonsumsi makanan atau minuman tinggi kalori. Namun pastikan surplus kalori yang kamu lakukan berasal dari makanan bergizi, bukan makanan tinggi gula atau lemak jenuh. Inilah cara menambah massa otot tanpa menumpuk lemak berlebihan.

5. Hindari Latihan Berlebihan

Penting nih buat tahu, kalau olahraga kebanyakan justru bisa bikin pertumbuhan otot jadi lambat. Salah satu cara menjaga massa otot adalah kasih badan waktu buat istirahat setelah latihan yang berat. Kalau kebanyakan latihan atau overtraining, kadang malah bisa bikin cedera dan performa jadi turun.

6. Gunakan Alat dan Program Latihan yang Tepat

Ada beberapa program latihan, kamu harus pilih yang fokus ke penambahan massa otot. Banyak sekali tempat fitnes atau gym yang menyediakan personal trainer yang bisa kamu gunakan jasanya untuk memilih program latihan dan alat yang tepat. Beberapa diantaranya adalah:

• Barbell Bench Press
• Incline Dumbbell Press
• Treadmill
• Sit Up
• Kardio

7. Konsumsi Suplemen Olahraga

Saat ini banyak sekali suplemen olahraga yang memiliki komponen nutrisi berkualitas dan lengkap. Kandungan-kandungan ini bisa bantu cukupi nutrisi tubuh untuk meningkatkan massa otot. Latihan yang berat akan lebih optimal jika kamu rutin mengonsumsi suplemen olahraga seperti susu whey protein. 

8. Istirahat yang Cukup

Istirahat adalah rutinitas yang penting untuk mendukung menambah massa otot dalam tubuh. Pas istirahat, ototmu yang rusak bakal pulih, jadi hasilnya otot bakal makin gede dan kuat. Ini namanya proses hipertrofi otot. Nah, kalo kamu nggak istirahat, tubuhmu nggak bakal pulih sempurna, alhasil pertumbuhan otot jadi lambat deh.

9. Kelola Stress yang Baik

Kalau lagi stres, badan bakal ngeluarin hormon katabolik yang bikin pembentukan otot keganggu. Selain itu, orang stres biasanya pengen makan yang enak-enak tapi nggak sehat, kayak cokelat, gorengan, dan lain-lain. Jadi sebelum nambahin massa otot, pastiin kamu nggak lagi stres, ya.

10. Coba Bermacam-Macam Olahraga

Ada saatnya kamu akan merasa bosan saat melakukan berbagai macam cara menambah massa otot. Biar nggak bosen waktu bentuk otot, coba deh olahraga lain selain nge-gym. Kamu bisa lari di taman, sepedaan, atau berenang biar semua anggota tubuh bergerak.

Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!

Makanan Penambah Massa Otot

Makanan memiliki peran penting dalam menambah massa otot. Kandungan gizi di dalam makanan seperti protein dan kalori akan membantu proses otot berkembang. Tanpa makanan yang bergizi dan bernutrisi, berbagai macam cara menambah massa otot yang kamu lakukan akan sia-sia. 

Supaya hasilnya maksimal, kamu harus memenuhi asupan gizi dan nutrisi dari makanan penambah massa otot. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu menambah massa otot secara alami:

Rekomendasi Suplemen Penambah Massa Otot

Selain dari makanan, kamu bisa mendapatkan nutrisi terbaik dari suplemen yang akan bantu kamu meningkatkan massa otot. Tidak perlu bingung menemukan suplemen penambah massa otot yang kaya akan protein dan kalori, karena kamu bisa membelinya di Natural Farm. Berikut rekomendasi suplemen penambah massa otot yang bisa kamu coba:

1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Cara menambah massa otot salah satunya adalah dengan mengonsumsi suplemen tinggi protein dan kalori. Kamu bisa mendapatkannya dari konsumsi Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey. Kombinasi suplemen bergizi dan olahraga yang tepat akan lebih cepat dalam meningkatkan massa otot. Ini dikarenakan terdapat beberapa kandungan berkualitas dari ON Platinum Hydro Whey yang kamu dapatkan seperti berikut ini:

• 30 gram ultra pure protein.
• 140 kkal.
• 150 mg kalsium.
• ±9 gram BCAA.
• Lemak total 1 gram. 

Semua kandungan dalam suplemen ini bakal kerja bareng buat nambah massa ototmu secara alami dan sehat. Kamu hanya perlu mengonsumsi suplemen ON Platinum Hydrowhey secara rutin, dengan 1 sendok takar platinum hydrowhey dan 360 ml air.

2. BSN Syntha 6 Isolate

Susu Whey Protein dari BSN Syntha 6 Isolate adalah salah satu suplemen yang paling efektif untuk menambah massa otot. Terdapat kandungan 25 gram Whey Protein Isolate (WPI) yang sudah melalui proses isolasi, sehingga mudah dicerna oleh tubuh. 

Selain itu, BSN Syntha 6 Isolate juga punya 11 gram asam amino esensial, dan yang paling penting minuman ini rendah kalori, lemak, serta karbohidrat. Dengan semua kandungan tersebut, berikut beberapa manfaat minum susu whey protein BSN Syntha 6 Isolate:

• Menjaga dan meningkatkan massa otot di tubuh.
• Mencukupi asupan protein harian tubuh.
• Meningkatkan ketahanan tubuh dalam berolahraga.
• Membantu proses pembentukan otot baru. 

3. Optimum Nutrition Creatine Powder

Varian lain dari Optimum Nutrition yang bisa jadi cara memperbesar massa otot adalah Optimum Nutrition Creatine Powder. Suplemen ini memiliki kandungan 5 gram creatine yang berfungsi untuk meningkatkan dan menjaga massa otot di tubuh. Cara kerjanya adalah creatine akan menarik air masuk ke dalam otot, sehingga membuat otot lebih berisi dan penuh. 

Meskipun terdengar sedikit, kandungan 5 gram sudah sangat cukup memenuhi kebutuhan asupan creatine dalam tubuh. Dengan kata lain, kamu tetap bisa menambah massa otot dengan konsumsi rutin ON Creatine Powder. Menariknya, suplemen ini tidak memiliki rasa, sehingga kamu bisa mengonsumsinya dengan menuangkan 1 sendok teh creatine powder ke minuman kesukaanmu. 

4. ISOPURE Zero Carb

ISOPURE Zero Carb memiliki 100% whey protein sebesar 25 gram, mineral, serta rendah lemak dan karbohidrat. Kamu bisa mendapatkan tubuh dengan otot yang berisi dan kuat dengan mengonsumsi ISOPURE Zero Carb, karena minuman ini memberikan asupan protein yang cukup dan lemak yang rendah. 

Minuman bergizi dan bernutrisi ini sangat mudah dikonsumsi dan memiliki rasa yang enak. Terdapat varian rasa vanilla dan cookies & cream, yang bisa kamu minum setelah berolahraga atau di sela-sela makan dengan takaran 1 scoop dan 177 ml air. 

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate

Suplemen terakhir yang bisa kamu coba minum adalah Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Kamu akan mendapatkan 80% protein murni sebesar 25 gram karena telah melalui proses hidrolisis dan isolasi. Proses ini membuatnya menjadi protein-protein kecil yang gampang diserap oleh tubuh untuk meningkatkan massa otot. 

Bukan hanya protein berkualitas, suplemen ini juga punya kandungan BCAA, glutamin, dan asam amino esensial. Perpaduan semua kandungan ini bisa membantu memulihkan otot yang rusak akibat latihan yang berat, jadi sangat cocok untuk kamu yang sedang latihan intens dengan tujuan peningkatan massa otot.