Cara Surplus Kalori untuk Menambah Massa Otot Dengan Sehat!

Mau naikin berat badan dan massa otot dengan cara sehat? Gampang kok, tinggal atur aja program surplus kalori. Nah, kalau yang pengen kurus kan harus kurangin kalori tuh, alias defisit. Kalau ini mah kebalikannya, kita justru makan lebih banyak biar berat badan naik tapi tetap sehat.

Banyak banget yang gabungin bulking sama surplus kalori biar hasilnya makin mantap. Jadi, berat badan naik, otot juga ikut gede. Nah, ini dia penjelasan lengkapnya.

Baca Juga: Mengenal Clean Bulking: Cara dan Tips untuk Memaksimalkannya!

Apa Itu Surplus Kalori?

Surplus kalori adalah jumlah kalori yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih besar daripada jumlah kalori yang terbakar pada saat beraktivitas atau berolahraga. Gak cuma buat nambah berat badan aja, tapi lebih ke mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Cara mengetahui apakah kamu perlu menambah asupan kalori apa enggak, coba deh hitung indeks massa tubuh (IMT). Kalau hasilnya di bawah 18,5, artinya berat badanmu kurang tuh, alias underweight. Jadi, wajib banget nambah kalori harian biar sehat!

Manfaat Surplus Kalori dalam Program Bulking

Jadi gini, program bulking itu emang erat banget kaitannya sama surplus kalori. Gampangnya, bulking adalah cara buat meningkatkan massa otot dengan makan lebih banyak dari biasanya. Intinya sih, kalori yang masuk harus lebih banyak dari yang dibakar tubuh.

Ketika badan kita udah dapat cukup kalori, maka kalori itu bakal kepake buat jadi tenaga cadangan. Buat gerak-gerak, olahraga yang berat-berat, pokoknya buat aktivitas deh. Nah, pembakaran kalori ini juga bantu banget buat bikin otot kita makin gede dan kuat, sehingga performa latihan lebih maksimal.

Cara Menambah Massa Otot dengan Surplus Kalori

Nambah kalori itu caranya ya pilih-pilih makanan dan minuman yang mau dimakan. Tujuannya emang buat menambah berat badan, tapi inget, jangan sampai malah jadi gak sehat ya. Ini beberapa cara nambah kalori yang aman dan tetep efektif.

1. Meningkatkan Keinginan untuk Makan

Buat nambah massa otot, yang pertama itu tingkatkan nafsu makan. Kalau biasanya makan cuma dua kali sehari, coba deh jadi lima atau enam kali. Jangan lupa juga tambahin sayur sama buah-buahan biar gizinya seimbang.

2. Mengonsumsi Makanan Tinggi Protein

Protein itu penting banget buat otot, jadi kamu perlu makan makanan tinggi protein ya. Kayak telur, ayam tanpa kulit, ikan, daging merah yang gak berlemak, tahu, tempe, sama kacang-kacangan. Pokoknya, makanan yang bikin badan kuat dan berenergi! Jadi, jangan sampai kelewatan ya, biar badan makin oke!

3. Menambah Makanan yang Mengandung Lemak Sehat

Nggak kalah penting nih, kamu juga perlu makan makanan yang ada lemak sehatnya. Bisa tuh makan yang lemak tak jenuh kayak alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, sama ikan yang ada lemaknya.

4. Mengonsumsi Minuman yang Mengandung Kalori Sehat

Cara terakhir yaitu minum minuman sehat tapi berkalori. mengonsumsi minuman berkalori sehat. Contohnya jus buah seger, atau susu sapi yang ada lemak sama proteinnya, biar kalorinya makin banyak. Selain itu, bisa juga minum produk olahan susu kayak yoghurt, itu juga bantu buat menambah massa otot lho.

Cara Menghitung Kalori Surplus

Supaya berat badan bertambah, kamu bisa menambah kalori sebanyak 300 sampai 500 kalori per hari. Berdasarkan anjuran dari Kementerian Kesehatan RI buat pria dan wanita dewasa, ini perkiraan kalori yang kamu butuhin biar berat badan naik.

Kebutuhan kalori pada tabel di atas hanya sebatas estimasi dari angka kebutuhan minimal sampai maksimal. Pada dasarnya, kebutuhan kalori tiap orang beda-beda, tergantung kondisi badan masing-masing.

Cara mengetahui berapa banyak jumlah kalori yang harus ditambah, yuk hitung dengan menggunakan rumus ini.

Pertama hitung dulu Basal Metabolic Rate (BMR) dengan rumus sebagai berikut:

BMR = (10 × berat badan (kg)) + (6.25 × tinggi badan (cm)) – (5 × usia (tahun)) – 161

Selanjutnya menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melaksanakan seluruh aktivitas harian. Angka TDEE akan lebih tinggi dari BMR. Rumusnya, nilai BMR dikali sama nilai TDEE sesuai aktivitas kita. Simpelnya, nilai TDEE itu:

• Orang yang mager alias jarang olahraga atau kebanyakan duduk = 1,2

• Yang gerak-gerak ringan, olahraga 1-3 kali seminggu = 1,375

• Kalau yang olahraganya lumayan rutin, 3-5 kali seminggu = 1,55

• Nah, yang latihannya berat banget, 6-7 kali seminggu = 1,725

• Terus, buat yang intensitas olahraganya tinggi, sehari bisa 1-2 kali = 1,9

Contoh kasus:

BMR-nya Wulan tuh 1.350 kalori. Dia lumayan aktif olahraga ringan seminggu tiga kali, jadi nilai TDEE-nya 1,375. Buat tau kebutuhan kalori hariannya, tinggal ditambah aja tuh 1.350 sama 1,375, hasilnya 1.856,25 kalori. Nah, kalau Wulan mau surplus kalori, tinggal tambahin aja 300 kalori lagi, jadi totalnya 2.156,25 kalori per hari. Simpel kan?

Jenis Makanan Surplus Kalori yang Dianjurkan

Untuk mencukupi kebutuhan kalori sehat, kamu bisa mengonsumsi makanan-makanan di bawah ini:

• Daging merah yang diolah menjadi steak punya kalori sebesar 256 kkal per 170 gram daging.

• Satu porsi kacang kenari 28 gram mengandung kalori sebesar 185 kkal.

• Satu buah alpukat mengandung kalori sebesar 322 kkal.

• Kentang.

• Cokelat hitam 100 gram dengan kadar kakao 60-75 persen mengandung kalori 600 kkal.

• Ikan salmon filet 170 gram memiliki kalori sebesar 350 kkal.

• Satu butir telur 50 gram memiliki kalori sebesar 74 kkal.

• Satu porsi nasi putih 158 gram memiliki kalori sebesar 204 kkal.

Jadi, biar kalori surplusnya pas, tinggal atur aja tuh makanan-makanan yang kalorinya tinggi. Campur-campur aja biar kebutuhan kalori buat surplus tercapai.

Rekomendasi Suplemen untuk Bantu Surplus Kalori

Buat kamu yang lagi usaha surplus kalori, suplemen itu bisa jadi andalan banget lho. Tapi inget ya, suplemen bukan pengganti makanan utama, cuma buat nambah-nambahin aja biar kebutuhan kalori dan nutrisi kita beneran cukup. Nah, ini dia beberapa jenis suplemen yang oke buat dicoba:

1. Weight Gainer (Penambah Berat Badan)

Weight gainer adalah suplemen khusus untuk menambah asupan kalori. Biasanya, weight gainer mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Cocok banget buat yang susah makan banyak atau metabolisme badannya cepet.

Produk Optimum Nutrition Pro Complex Gainer cocok buat kalian yang susah banget naikin berat badan atau butuh kalori ekstra buat latihan yang berat. Rasanya cokelat banget, enak, terus banyak nutrisi, jadi selain nikmat juga ngebantu banget. Tiap sajiannya ada campuran protein yang berkualitas tinggi, karbohidrat, vitamin, dan mineral penting buat pertumbuhan otot dan pemulihan habis olahraga.

Manfaat:

• Kalorinya tinggi, jadi bantu banget buat bentuk otot dan naikin berat badan.

• Tiap sajiannya ada 650 kalori, lumayan kan buat nambah asupan kalori harian.

• Proteinnya juga banyak, 60 gram per sajian! Mantap buat otot makin gede dan kuat.

• Karbohidratnya juga oke, 81-82 gram per sajian. Buat bahan bakar latihan dan biar energi balik lagi setelah olahraga.

Cara Konsumsi:

Campurin satu sendok penuh ke 16 ons air, susu, atau minuman kesukaanmu di gelas shaker. Abis itu kocok sampe rata. Biasanya dikonsumsi antara waktu makan atau setelah latihan.

2. Protein Powder (Whey, Casein, atau Campuran)

Protein powder adalah sumber protein berkualitas tinggi yang esensial untuk membangun dan memperbaiki otot. Dalam surplus kalori, protein membantu memastikan bahwa kalori yang masuk digunakan untuk pertumbuhan otot, bukan hanya lemak.

Optimum Nutrition Whey Gold Standard itu suplemen protein whey premium yang bisa kamu dapetin di Natural Farm. Tiap servingnya ada 24 gram protein, bagus banget buat bangun otot habis olahraga. Proteinnya juga gampang dicerna, jadi pas banget diminum setelah latihan. Isinya campuran macem-macem protein whey berkualitas tinggi, plus ada 5 gram BCAAs buat cegah kerusakan otot dan 4 gram Glutamine buat daya tahan tubuh dan pemulihan otot. 

Manfaat:

• Bikin otot makin gede dan kuat

• Jaga badan tetap berotot tapi nggak berlemak

• Bantu pulihin otot habis olahraga

• Proteinnya cepet diserap, cocok buat olahraga apa aja!

Cara Konsumsi:

Campurkan 1 scoop Optimum Nutrition Whey Gold Standard dengan 1 gelas air (180-240 ml), susu skim, atau minuman kesukaan lainnya. Biasanya dikonsumsi setelah latihan.

3. Creatine

Creatine itu semacam booster buat latihan kita. Bayangin deh, kayak power-up di game gitu. Minum creatine bisa bikin kita lebih kuat, lebih tahan lama pas latihan. Otomatis, otot juga jadi lebih cepet numbuhnya. Mantap kan? 

Nah, Optimum Nutrition Creatine ini isinya creatine monohydrate murni, yang udah banyak banget diteliti dan emang terbukti efektif. Tiap kapsulnya tuh udah pas banget takarannya, jadi tinggal telen aja. Satu botol isi 100 kapsul, lumayan banget buat stok beberapa minggu.

Tapi inget ya, tetep harus ikutin dosis yang dianjurin di kemasannya. Dan yang paling penting, kalo punya kondisi kesehatan khusus atau lagi minum obat, wajib banget konsultasi dulu sama dokter atau ahli gizi sebelum nyoba suplemen apapun, termasuk creatine ini. Jangan sampe malah kenapa-kenapa ya!

Manfaat:

• Bikin badan jadi kuat dan otot makin kekar.

• Buat latihan yang berat-berat jadi lebih kuat dan tahan lama.

• Bantu perbaiki otot yang rusak pasca latihan.

• Nambah power dan daya tahan otot pas nge-gym.

• Bantu sel-sel otot biar nggak dehidrasi.

Cara Konsumsi:

Biasanya dikonsumsi dengan fase loading (minggu pertama) dan fase maintenance. Ikuti petunjuk dosis pada kemasan produk.