8 Manfaat Zinc untuk Tubuh, Dosis Harian, dan Sumbernya

Manfaat zinc umumnya baru disadari saat tubuh mulai mudah terserang infeksi, luka lama menutup, atau nafsu makan menurun tanpa sebab yang jelas.

Tubuh tidak memproduksi dan tidak menyimpan mineral ini dalam jumlah besar. Itu artinya, asupannya perlu dipenuhi setiap hari lewat makanan atau suplemen.

Apa Itu Zinc?

Zinc atau seng adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh di dalam jumlah kecil, tetapi harus dipenuhi secara rutin. Mineral ini berperan dalam berbagai proses penting, termasuk pembentukan protein, pembelahan sel, penyembuhan luka, dan fungsi sistem imun.

Tubuh tidak memiliki tempat penyimpanan zinc dalam jumlah besar. Karena itu, asupan zinc perlu dipenuhi setiap hari melalui makanan atau suplemen bila diperlukan. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan zinc untuk orang dewasa mencapai 11 mg per hari bagi laki-laki dan 8 mg per hari bagi perempuan.

Zinc termasuk mineral mikro, sama seperti zat besi dan yodium. Meski kebutuhannya relatif kecil, zinc terlibat dalam berbagai fungsi tubuh sehingga kekurangan asupannya berisiko memengaruhi beberapa proses penting.

Fungsi Zinc di Dalam Tubuh

Mineral zinc berperan pada berbagai proses penting di dalam tubuh, mulai dari metabolisme hingga fungsi sistem imun. Beberapa fungsi utamanya seperti berikut.

• Mengaktifkan enzim untuk metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak.
• Mendukung pembentukan serta kerja sel imun, termasuk limfosit T (sel darah putih yang berperan mengenali dan melawan infeksi).
• Berperan dalam sintesis DNA dan pembelahan sel baru.
• Membantu menjaga fungsi indra perasa dan penciuman.
• Mendukung proses penyembuhan luka dan regenerasi kulit.

Karena terlibat di dalam banyak proses tubuh, kekurangan zinc dapat menimbulkan gejala yang beragam dan tidak selalu mudah dikenali.

Baca Juga: 5 Manfaat Zinc untuk Diare Anak, Dosis, & Aturan Konsumsinya

Manfaat Zinc untuk Kesehatan Tubuh

Kekurangan zinc bukanlah masalah kecil di Indonesia. Analisis spesimen biologis Riskesdas 2018 yang dipublikasikan di dalam jurnal Nutrients (Ernawati dkk., 2025) menemukan angka defisiensinya mencapai 38,7% pada balita.

Berikut ini adalah beberapa manfaat zinc yang paling banyak didukung bukti ilmiah.

1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Zinc dibutuhkan untuk pematangan dan kerja limfosit T, sel darah putih yang bertugas untuk mengenali dan melawan patogen. Saat kadarnya rendah, respons imun ikut melemah.

Tinjauan dalam Cochrane (2024) terhadap 34 studi dan 8.526 partisipan menemukan bahwa zinc dapat memperpendek durasi pilek sekitar 2 hari, meski tingkat kepastian buktinya masih rendah (Nault dkk., 2024). Suplemen bukan pengganti istirahat dan penanganan medis.

2. Mendukung Proses Penyembuhan Luka

Kulit adalah jaringan dengan pergantian sel cepat, sehingga dapat sangat bergantung pada ketersediaan zinc untuk sintesis atau proses pembentukan kolagen.

Luka yang lama menutup termasuk ciri khas kekurangan zinc yang sering luput diperhatikan. Salah satu manfaat zinc yang paling terlihat adalah ketika defisiensi diperbaiki dan waktu penyembuhan kembali normal.

3. Membantu Menjaga Kesehatan Kulit dan Meredakan Jerawat

Zinc memiliki efek antiinflamasi dan berperan mengatur produksi minyak kulit. Meta-analisis dalam jurnal Dermatologic Therapy menemukan bahwa kadar zinc serum (di dalam darah) pada orang berjerawat lebih rendah dibanding yang tidak berjerawat (Yee dkk., 2020).

Perbaikan paling terlihat pada jumlah papula meradang, bukan komedo. Zinc juga bukan pengganti terapi dari dokter spesialis kulit.

4. Mendukung Pertumbuhan Anak

Zinc dibutuhkan untuk pembentukan protein dan pembelahan sel, yang jadi dua proses inti dalam pertumbuhan tinggi badan. Kekurangan zinc pada anak berkaitan langsung dengan nafsu makan menurun, pertumbuhan terhambat, dan infeksi berulang.

Inilah salah satu kegunaan zinc untuk tubuh yang paling krusial di masa 1.000 hari pertama kehidupan, yang menjadikan zinc untuk anak salah satu mineral yang perlu diprioritaskan selama masa pertumbuhan.

5. Membantu Mempersingkat Durasi Diare pada Anak

WHO dan UNICEF merekomendasikan suplementasi zinc 20 mg per hari selama 10–14 hari untuk anak dengan diare akut serta 10 mg untuk bayi di bawah 6 bulan.

Pemberian ini dilakukan bersama oralit, bukan menggantikannya. Ini menjadi kegunaan zinc untuk anak yang sudah menjadi bagian dari pedoman resmi selama bertahun-tahun.

6. Menjaga Fungsi Indra Perasa dan Penciuman

Zinc dibutuhkan untuk kerja gustin, enzim di air liur yang memelihara kuncup pengecap di lidah. Saat kadarnya rendah, kepekaan rasa berkurang. Makanan yang mendadak terasa hambar sering menjadi sinyal awal kekurangan zinc yang mudah luput.

Beberapa studi menunjukkan suplementasi zinc bisa memperbaiki gangguan pengecapan pada kelompok dengan defisiensi zinc dan penyakit ginjal kronis.

Lansia paling perlu mewaspadai hal ini, karena penyerapan zinc menurun seiring usia dan gangguan rasa yang dibiarkan bisa berujung ke penurunan nafsu makan.

7. Mendukung Kesehatan Organ Reproduksi

Pada laki-laki, zinc terkonsentrasi tinggi di cairan prostat dan berperan dalam pembentukan sel sperma.

Sementara pada perempuan, mineral ini terlibat di dalam keseimbangan hormon reproduksi dan kesuburan. Kebutuhan zinc untuk wanita juga berubah mengikuti fase kehidupannya, di dalamnya termasuk menstruasi, kehamilan, sampai menopause.

8. Bekerja sebagai Antioksidan

Zinc adalah komponen enzim superoksida dismutase (SOD), yakni enzim yang membantu menetralkan radikal bebas di dalam sel.

Manfaat zinc di sini adalah mendukung perlindungan sel dari paparan stres oksidatif harian yang dipicu oleh polusi, sinar UV matahari, dan asap rokok.

Kebutuhan Zinc Harian Berdasarkan Usia

Memenuhi angka kebutuhan ini adalah syarat dasar supaya manfaat zinc untuk daya tahan dan regenerasi sel tubuh dapat dirasakan secara optimal.

Berikut ini adalah kebutuhan harian menurut AKG (2019) dari Kementerian Kesehatan RI.

*) Sumber: Permenkes No. 28 Tahun 2019

Batas atas asupan harian (Tolerable Upper Intake Level) untuk orang dewasa adalah 40 mg dari seluruh sumber, baik itu dari makanan ataupun suplemen.

Konsumsi 50 mg atau lebih selama berminggu-minggu berpotensi mengganggu penyerapan mineral tembaga dan menurunkan fungsi imun (Linus Pauling Institute, 2026).

Sumber Mineral Zinc dari Makanan

Manfaat zinc paling optimal didapatkan ketika asupannya berasal dari makanan sehari-hari. Ragam makanan yang mengandung zinc tersebar dari sumber hewani, yang lebih mudah diserap, sampai bahan nabati yang lebih terjangkau dan mudah dicari.

Tabel berikut ini merangkum kandungan zinc dari bahan pangan yang umum dikonsumsi di Indonesia.

*) Sumber: USDA FoodData Central; Data Komposisi Pangan Indonesia (panganku.org). Nilai dapat bervariasi tergantung metode pengolahan.

Nilai zinc bahan nabati diserap tubuh lebih rendah, karena kandungan asam fitat. Merendam atau memfermentasi kacang membantu menurunkan kadar fitat. Vegetarian dan vegan juga berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi zinc.

Kapan Suplemen Zinc Diperlukan?

Suplemen zinc tidak selalu perlu, banyak orang cukup dengan pola makan yang seimbang. 

Namun, untuk memperoleh manfaat zinc secara konsisten, beberapa orang dengan kondisi berikut ini disarankan untuk menggunakan suplemen zinc.

• Kelompok berisiko defisiensi. Vegetarian dan vegan (asam fitat pada kacang atau biji-bijian menghambat penyerapan), ibu hamil dan menyusui (kebutuhan naik +5 mg per hari), lansia (penyerapan menurun seiring usia), serta orang dengan gangguan penyerapan, seperti penyakit Crohn atau pascaoperasi pengecilan lambung.
• Gejala kekurangan zinc mulai muncul. Luka lama menutup, infeksi berulang, nafsu makan turun tanpa penyebab jelas, rambut rontok, atau makanan mendadak terasa hambar. Penting untuk segera memeriksakan kadar zinc serum ke dokter.
• Anak mengalami diare akut. WHO dan UNICEF merekomendasikan suplemen zinc bersamaan dengan oralit untuk anak diare.
• Sedang pemulihan dari pilek atau infeksi ringan. Bukti ilmiah menjelaskan bahwa zinc mungkin bisa memperpendek durasi pilek sekitar 2 hari, meski tingkat kepastian buktinya masih rendah dan bukan pengganti istirahat (Cochrane, 2024).

Pilihan vitamin zinc untuk dewasa di pasaran beragam, dari sediaan tablet atau kapsul, yang dosisnya perlu menyesuaikan usia serta kondisi kesehatan.

Anda juga dapat menemui beberapa bentuk zinc dalam label suplemen, seperti bisglycinate chelate, citrate, picolinate, atau gluconate. Perbedaannya terletak pada tingkat penyerapan dan kenyamanan di lambung.

Jika Anda sedang minum obat lain, khususnya zat besi dosis tinggi atau antibiotik golongan tetrasiklin, konsultasikan dulu dengan dokter atau apoteker. Hal ini karena zinc berpotensi mengganggu penyerapannya.

Lengkapi Kebutuhan Zinc Harian Anda di Natural Farm

Jadwal padat, makan siang seadanya, dan seafood yang jarang masuk menu. Kombinasi ini membuat asupan zinc mudah tertinggal tanpa disadari, apalagi tubuh tidak punya cadangan untuk dipakai besok.

Natural Farm menyediakan beberapa pilihan suplemen agar manfaat zinc harian tetap dapat terpenuhi sesuai kebutuhan dan usia.

1. Nuvita Nutri Tri Zinc + Vitamin B6

Beli Nuvita Nutri Tri Zinc + Vitamin B6 30 Tablet di Natural Farm

Tidak semua orang mendapat cukup zinc dari makanan sehari-hari. Jika menu harian Anda minim sumber zinc, seperti seafood, daging merah, atau kacang-kacangan, Nuvita Nutri Tri Zinc + Vitamin B6 dirancang untuk menutup celah itu dengan 30 mg zinc per tablet dari tiga bentuk sekaligus, yaitu Zinc Bisglycinate Chelate, Zinc Citrate Trihydrate, dan Zinc Picolinate.

Kombinasi tiga bentuk zinc dapat membantu mengoptimalkan penyerapan di saluran cerna, karena tiap bentuk punya karakteristik penyerapan yang berbeda. Tambahan 10 mg vitamin B6 melengkapi kerja mineral ini dalam pemanfaatannya di berbagai organ.

Pilihan yang pas untuk orang dewasa aktif yang mau melengkapi zinc harian secara praktis.

2. Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6

Beli Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6 30 Tablets di Natural Farm

Kulit menjadi salah satu jaringan yang paling responsif terhadap kadar zinc. Regenerasi sel dan sintesis kolagen dua-duanya bergantung pada mineral ini.

Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6 punya Zinc Amino Acid Chelate, Zinc Citrate Dihydrate, dan Zinc Picolinate, tiga bentuk zinc yang dipilih karena cenderung lebih ramah di lambung.

Vitamin B6 di dalamnya juga bekerja sinergis dengan zinc dalam berbagai proses enzimatik, termasuk yang berkaitan dengan regenerasi kulit dan metabolisme. Aturan pakainya cukup 1 tablet sehari untuk dewasa.

3. Wellness Zinc with Vitamin B6

Beli Wellness Zinc with Vitamin B6 60 Tablets di Natural Farm

Wellness Zinc with Vitamin B6 menyediakan 30 mg zinc per tablet dari kombinasi tiga bentuk (Bisglycinate Chelate, Citrate, dan Picolinate) yang dikenal punya penyerapan optimal, serta ditambah 10 mg vitamin B6.

Aturan pakainya 1 tablet per hari untuk dewasa, sesudah makan. Produk ini terdaftar BPOM dan hadir dalam kemasan 60 tablet, cukup untuk konsumsi dua bulan.

Cocok bagi Anda yang menginginkan stok bulanan supaya tidak perlu bolak-balik beli, serta lebih nyaman dengan formula triple zinc yang sudah populer di pasar Indonesia.

4. Natures Health Zinc Complex

Beli Natures Health Zinc Complex 60 Tablets di Natural Farm

Natures Health Zinc Complex fokus pada satu bentuk zinc unggulan, yakni Zinc Picolinate, dilengkapi vitamin B6. Zinc picolinate adalah bentuk chelated dengan asam pikolinat yang dapat membantu penyerapan mineral berlangsung efisien di saluran cerna. 

Formula sederhana dan fokus ini cocok saat Anda ingin memaksimalkan penyerapan zinc tanpa tambahan bahan aktif lain yang mungkin tidak diperlukan. Aturan pakainya 1 tablet salut selaput per hari.

Pilihan yang pas bagi orang dewasa yang mengutamakan zinc dengan penyerapan tinggi, atau sedang mencari produk dari brand yang lama dikenal di pasar suplemen premium.

5. ChildLife Zinc Plus

Beli ChildLife Zinc Plus 118 ml di Natural Farm

Anak sering menolak suplemen dalam bentuk tablet, terlebih bagi bayi dan balita yang tidak aman. ChildLife Zinc Plus hadir dalam bentuk cair dan rasa Natural Mango-Strawberry yang lebih diterima anak, tanpa gluten, alkohol, pewarna, perasa, dan pemanis buatan.

Kombinasi Zinc Gluconate dengan Copper di dalamnya membantu menjaga keseimbangan mineral tubuh. Bisa langsung diberikan pakai sendok maupun dicampur ke makanan atau minuman kesukaan si Kecil.

Pilihan tepat untuk anak di masa pertumbuhan, sering diare, atau nafsu makannya sedang turun. Konsultasikan dengan dokter anak bila si Kecil memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang rutin mengonsumsi obat.

*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker bila kamu sedang hamil, menyusui, sedang rutin minum obat tertentu, atau punya kondisi medis khusus.