7 Rekomendasi Susu yang Mengandung Protein Tinggi Terbaik

Susu yang mengandung protein tinggi menjadi pilihan banyak orang buat membantu penuhi kebutuhan protein harian, terlebih saat aktif olahraga atau fokus jaga massa otot.

Menurut National Institutes of Health (NIH), orang dewasa rata-rata butuh sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Saat kamu aktif berolahraga, angka itu bisa naik signifikan. Plus, susu juga kaya kalsium, vitamin D, dan asam amino esensial yang bagus buat kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Apa Itu Susu yang Mengandung Protein Tinggi?

Susu yang mengandung protein tinggi pada dasarnya punya kandungan protein yang lebih banyak daripada susu biasa. Sumbernya bisa macam-macam, mulai dari whey, casein, sampai protein nabati kayak kedelai dan pea protein.

Di kalangan orang yang aktif olahraga, susu dengan protein tinggi sering banget diandalkan buat bantu pemulihan otot dan jaga massa tubuh biar tetap ideal tanpa lemak berlebih.

Berdasarkan studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) juga menunjukkan kalau asupan protein yang pas setelah latihan bisa bantu pembentukan otot jadi lebih optimal.

Macam-Macam Susu yang Mengandung Protein Tinggi

Di pasaran, ada banyak jenis susu tinggi protein, lho. Tiap jenisnya memiliki keunikan dan fungsi yang beda-beda, tinggal sesuaikan sama kebutuhan kamu.

Ini rangkuman lengkap mengenai susu yang mengandung protein tinggi.

1. Susu Whey Protein

Whey protein diambil dari protein susu dan mudah banget diserap tubuh. Makanya, jenis ini jadi favorit buat diminum setelah olahraga karena bisa bantu pemulihan otot biar lebih cepat.

Tidak cuma itu, whey juga punya kandungan branched-chain amino acids (BCAA), terutama leucine yang penting buat pembentukan otot.

Aturan minum whey protein sering disarankan sebelum olahraga untuk pasok energi, 30–60 menit setelah olahraga biar otot cepat pulih, atau sebelum tidur. Namun, kalau fokus utama kamu buat bangun otot, waktu terbaiknya itu adalah pas post-workout.

2. Susu Casein Protein

Casein kebalikan dari whey. Perbedaan whey dan casein ada pada proses penyerapannya. Kalau whey cepat diserap, casein ini penyerapannya lambat banget.

Karena casein bakal bikin semacam gel di perut ketika dicerna, jadi protein dilepas perlahan selama 5–7 jam. Artinya, ototmu tetap dapat asupan protein, bahkan pas kamu lagi tidur.

Makanya, casein paling pas diminum sebelum tidur. Tiap porsinya mengandung 20–25 gram protein. Cocok buat kamu yang suka lapar di tengah malam, karena casein jauh lebih bikin kenyang daripada whey.

3. Susu Protein Nabati

Dulu, protein nabati umumnya dipandang sebelah mata alias dianggap 'kelas dua' dibanding whey. Padahal, anggapan itu sudah kuno banget, lho!

Sekarang, protein nabati berkualitas itu selalu berupa campuran beberapa sumber, misalnya pea protein, rice protein, atau fava bean protein. Tujuannya supaya semua jenis asam amino esensialnya lengkap, jadi profil nutrisi protein nabati bisa setara sama protein hewani.

Tiap porsi protein nabati berkualitas umumnya memiliki sekitar 15–24 gram protein. Enaknya lagi, protein nabati ini bebas laktosa, nggak pakai kolesterol, serta perfect buat kamu yang vegan, vegetarian, atau cuma pengen ngurangin produk hewani. 

4. Susu Gainer

Beda banget sama whey biasa, mass gainer punya protein dan karbohidrat sampai 100–250 gram per serving. Karbo ini penting buat energi dan bantu tubuhmu mencapai surplus kalori, kunci buat nambah massa otot signifikan.

Dengan protein 20–50 gram per serving, efektif buat hardgainer (yang susah naik berat) dan lagi defisit kalori. Kalau cuma butuh protein, whey biasa jauh lebih pas. Pastiin kamu tahu dulu bedanya whey dan mass gainer sebelum beli, ya!

Baca Juga: Kebutuhan Protein Harian untuk Otot dan Cara Menghitungnya

Manfaat Susu Tinggi Protein

Protein perannya nggak cuma buat gedein otot doang. Di semua fungsi tubuh, seperti imun, produksi hormon, dan benerin sel, protein selalu terlibat.

Makanya, susu tinggi protein ini ngebantu banget biar kebutuhanmu pasti terpenuhi, apalagi kalau asupan makananmu belum cukup.

1. Membantu Mendukung Pemulihan Otot

Waktu kamu latihan berat, serat otot mengalami kerusakan mikro. Hal ini wajar, karena jadi bagian dari proses pemulihan agar ototmu bisa tumbuh.

Nah, protein itu tugasnya kasih "bahan bakar" dalam bentuk asam amino buat fix kerusakan tadi. Kalau protein pascalatihan kurang, pemulihan lebih lama dan kamu jadi mudah pegal.

2. Membantu Menjaga Massa Otot

Setiap hari tubuh bakal "memecah" protein otot. Makanya, kamu wajib untuk mastiin asupan protein harian cukup buat menjaga massa otot yang ideal.

Hal ini kian penting pas usia makin bertambah. Dilansir dari Harvard Health, setelah usia 30 tahun, ototmu bisa berkurang 3–5% per 10 tahun. Kalau tidak dicegah, ini bisa bikin massa otot hilang akibat penuaan atau namanya sarcopenia.

Cara paling manjur buat mencegahnya yakni dengan asupan protein yang cukup. Tidak juga ketinggalan latihan angkat beban agar manfaatnya makin optimal.

3. Membuat Kenyang Lebih Lama

Protein itu paling jago bikin kenyang dibanding karbo atau lemak. Alasannya, protein bantu atur hormon lapar di tubuhmu (ghrelin) dan ningkatin hormon kenyang kayak peptida YY.

Jadi, kamu kenyang lebih lama dan gampang banget mengontrol total asupan kalori harian. Makanya, susu yang banyak mengandung protein sering kali jadi andalan buat yang lagi program fat loss. Bukan cuma karena proteinnya, tapi karena efek menahan laparnya.

4. Mendukung Kebutuhan Protein Harian

Mau penuhin protein harian cuma dari makanan? Wah, itu PR banget, lho!

Coba bayangin, 100 gram dada ayam itu cuma 27 gram protein. Kalau targetmu 150 gram protein, berarti kamu perlu makan hampir 600 gram dada ayam tiap hari belum lagi sumber protein lain.

Nah, di sinilah susu yang mengandung protein tinggi jadi penyelamat. Praktis banget, sekali minum kamu bisa langsung dapat tambahan 20–30 gram protein dalam hitungan menit.

Namun inget ya, suplemen ini cuma untuk nambahin, bukan gantiin pola makan bergizi. Cek juga Kalkulator Protein buat tahu angka protein pas buat badan dan aktivitasmu.

Gimana Sih Cara Pilih Susu Tinggi Protein yang Pas?

Memilih susu yang mengandung protein tinggi itu faktanya lebih tricky dari kelihatan. Banyak orang salah beli bukan karena tidak tahu produknya, tetapi karena tidak tahu produk mana yang sesuai dengan kondisi mereka.

Sebelum beli, ada beberapa poin penting yang perlu kamu perhatikan biar nggak salah pilih.

• Tentukan dulu tujuanmu. Kalau lagi cutting, ambil isolate/zero carb (protein tinggi, kalori kecil). Kalau bulking dan susah gemuk, mass gainer paling pas (kalori buat surplus). Kalau cuma jaga protein harian, whey concentrate aja udah oke.
• Fokus ke protein per serving, bukan per 100 g. Minimal harus ada 20 g (buat whey biasa) atau 25 g lebih (buat isolate), biar hasilnya oke.
• Cek kandungan gula dan karbohidrat. Buat fat loss, wajib pilih yang gulanya di bawah 5 gram per serving. Banyak whey berasa yang gulanya tinggi lho.
• Cek kondisi perutmu. Sering kembung setelah minum susu biasa? Itu mungkin sensitif laktosa. Pilih whey isolate, hydrolyzed whey, atau protein nabati. Dijamin lebih ramah di perut.

Baca Juga: 12 Makanan Pembentuk Otot dengan Cepat yang Perlu Diketahui

Rekomendasi Susu yang Mengandung Protein Tinggi

Nih, sebelum masuk ke rekomendasi, satu hal yang wajib kamu tahu jangan cuma terpaku sama angka protein yang gede di label, ya! Sering banget ini bikin  orang salah beli.

Misalnya, kalau niat kamu untuk nambah protein harian, tapi malah pilih mass gainer yang kalorinya tinggi banget. Atau, beli whey isolate yang mahal, padahal latihannya sendiri belum rutin dan konsisten.

Biar kamu nggak bingung dan salah pilih lagi, cek tabel ini dulu, yuk!

1. Optimum Nutrition Gold Standard Whey Vanilla Ice Cream

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Whey Vanilla Ice Cream di Natural Farm

Jika kamu sedang cari susu yang mengandung protein tinggi untuk post-workout, Optimum Nutrition Gold Standard Whey adalah pilihan yang paling banyak direkomendasikan.

Setiap sajiannya punya kombinasi whey isolate dan concentrate yang cepat diserap tubuh, sehingga pas buat post-workout. Rasa Vanilla Ice Cream-nya juga enak dan ringan, beda sama suplemen whey lain yang suka bikin enek.

Cocok untuk kamu yang mau penuhi protein harian dan recovery setelah latihan, jaga otot saat lagi diet, serta mau nambah asupan protein yang praktis.

2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate di Natural Farm

Sering merasa perut begah atau kembung setelah minum whey? Eits, itu bukan salah dari perutmu, lho. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey ini solusinya!

Produk ini pakai hydrolyzed whey isolate yang sudah dipecah dalam partikel kecil (peptida). Jadi, penyerapan oleh tubuh jauh lebih ngebut dari whey biasa dan dijamin anti-begah.

Ini salah satu susu dengan protein tinggi dengan 30 gram protein plus 9 gram BCAA per serving. Udah paling mantap di kelas isolate, deh!

Paling pas buat yang latihannya intens, lagi cutting ketat, perutnya sensitif sama whey biasa, atau butuh pemulihan super cepat.

Ingat, suplemen ini cuma pendukung, ya! Kamu tetap wajib dikombinasikan asupan protein dengan menu makan bergizi biar hasilnya maksimal.

3. ISOPURE Zero Carb Vanilla

Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla di Natural Farm

Lagi diet ketat tetapi tetap butuh susu yang mengandung protein tinggi tanpa kalori ekstra? Nah, ISOPURE Zero Carb Vanilla ini solusinya!

Tiap sajiannya udah dapat 25 gram whey protein isolate murni. Karbonya nol, gulanya nol, laktosanya nol. Jadi, kamu dapat protein bagus tanpa bikin perhitungan kalori harianmu meleset.

Plus, produk ini beda dari isolate lain karena proses pemurniannya total. Proteinnya bersih, nggak ada laktosa atau lemak 'tersembunyi'. Rasa Vanilla-nya juga smooth dan nggak terlalu manis dibanding kompetitor lain.

Sangat pas buat kamu yang lagi program fat loss, diet rendah karbohidrat, atau ingin jaga massa otot pas lagi potong kalori.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate di Natural Farm

Dulu, banyak yang mikir protein nabati itu nggak sebagus whey, padahal itu nggak relevan lagi, asal kamu pintar pilih produknya yang formulasinya tepat.

Lalu, kenapa protein nabati harus dicampur? Soalnya kalau cuma pakai satu sumber, asam amino esensialnya nggak komplit. Misalnya, pea protein tinggi leusin tapi metionin-nya kurang, sedangkan rice protein kebalikannya.

Nah, dengan kombinasi pea, rice, dan fava bean protein, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein ini sukses bikin profil asam amino yang lengkap, hampir sama kayak kualitas whey. Plus, tiap sajian kasih 24 gram protein dan gulanya rendah.

Suplemen ini pas banget buat kamu yang vegan, vegetarian, yang perutnya sensitif sama laktosa, atau yang cuma mau nyoba variasi protein selain dari hewan.

Tapi ingat ya, suplemen ini cuma buat nambahin, jangan lupa tetap utamakan protein dari makanan alami juga.

5. Optimum Nutrition Serious Mass Banana

Beli Optimum Nutrition Serious Mass Banana di Natural Farm

Kalau kamu udah makan banyak tapi badan tetap kurus, itu artinya kalori harianmu belum 'surplus'.

Optimum Nutrition Serious Mass dirancang untuk bantu mengatasi masalah susah gemuk. Cuma sekali minum, kamu langsung dapat 50 g protein dan 1.250 kalori. Plus, ada 250 g karbo, vitamin, glutamin, dan creatine buat dukung latihanmu.

Ini bukan sekadar susu protein biasa, ini mass gainer paling 'brutal' di kelasnya. Pas banget buat hardgainer sejati yang metabolismenya super cepat, susah banget gemuk, atau butuh tambahan kalori gila-gilaan secara praktis.

Akan tetapi, kalau kamu lagi nggak aktif atau jarang banget latihan, mending jangan minum ini. Berat badanmu sih bakal naik, tapi nanti yang nambah malah lemak, bukan otot.

6. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate

Beli Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate di Natural Farm

Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double pas buat orang yang lagi fokus bulking. Per serving-nya, kamu dapat 60 gram protein, 650 kalori, dan 85 gram karbohidrat.

Kalorinya memang lebih rendah dibanding Serious Mass, tapi proteinnya malah lebih gede. Makanya, ini cocok banget buat lean bulking atau menambah otot tanpa bikin lemak ikutan naik banyak.

Keunggulan lainnya, protein nggak cuma dari satu sumber saja. Formulanya itu kombinasi whey concentrate, hydrolyzed whey, isolate, casein, sama albumin telur. Jadi, pelepasan proteinnya bertahap, kayak kamu minum whey sama casein sekaligus.

Paling oke buat kamu yang mau nambah massa otot konsisten tanpa kalori berlebih, atau buat pemula yang baru mau coba bulking dan masih bingung butuh kalori berapa.

7. BSN Syntha 6 Strawberry

Beli BSN Syntha 6 Strawberry di Natural Farm

Buat kamu yang nggak suka protein shake yang terlalu encer, BSN Syntha 6 jawabannya. Rasanya creamy banget, jadi enak diminum setiap hari.

Produk ini pakai multi-protein matrix, campuran enam sumber protein, termasuk whey dan casein yang kasih 22 gram protein per sajian dengan pelepasan bertahap. Teksturnya juga jauh lebih creamy dan mirip milkshake dibanding suplemen whey biasa.

Produk ini bukan buat kamu yang cari protein paling efisien per kalori, tapi BSN Syntha 6 pas buat kamu yang baru mulai minum protein powder, susah konsisten karena faktor rasa, atau mau opsi camilan atau meal replacement ringan di sela-sela aktivitas padat.