Makanan rendah kalori jadi pilihan paling top kalau kamu lagi diet. Jadi, kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar. Nah, ini bantu banget buat nurunin berat badan tanpa bikin tubuh kekurangan gizi penting.
Meskipun makanan berkalori sering disebut penting untuk energi, bukan berarti defisit kalori bikin lemas. Justru tubuhmu bakal membakar lemak. Mau tahu makanan rendah kalori apa saja? Cek di sini!
Baca Juga: Cara Surplus Kalori untuk Menambah Massa Otot Dengan Sehat!
Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh
Sebelum membahas daftar makanan rendah kalori dan lemak, kita cari tahu dulu yuk, berapa sih kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan manusia? Soalnya setiap orang punya kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usianya.
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Rata-rata kebutuhan kalori yang dibutuhkan masyarakat Indonesia sebagai sumber energi sebesar 2100 kalori per hari.
Lebih spesifik lagi, berikut ini kebutuhan asupan kalori harian berdasarkan jenis kelamin dan usia, antara lain:
- Asupan kalori anak-anak berusia 2 sampai 8 tahun sebesar 1.000 - 1.400 kalori per hari.
- Asupan kalori wanita berusia 14 sampai 30 tahun sebesar 2.400 kalori per hari.
- Asupan kalori pria berusia 14 sampai 30 tahun sebesar 2.800 - 3.000 kalori per hari.
- Asupan kalori wanita dan pria aktif berusia di atas 30 tahun sebesar 2.000 - 3.000 kalori per hari.
Penting banget buat memenuhi kebutuhan kalori sesuai anjuran, ya. Kalau kebanyakan, bisa bikin lemak numpuk gak sehat di badan. Tapi kalau kurang, malah gak baik buat kesehatan juga. Kamu jadi gampang kena penyakit kayak sembelit dan diare.
Manfaat Mengonsumsi Makanan Berkalori Rendah
Bagi kamu yang sedang menurunkan berat badan, strategi defisit kalori sangat dianjurkan guna mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Ketika jumlah kalori berkurang, maka tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi.
Selain itu, makanan rendah kalori untuk diet bikin berat badan tetap ideal karena membuat kenyang lebih lama. Walaupun kalorinya rendah, tapi seratnya tinggi, jadi bikin kenyang lebih lama. Otomatis, keinginan buat ngemil atau makan jadi berkurang.
Berikut ini manfaat mengonsumsi makanan berkalori rendah untuk kesehatan tubuh, antara lain sebagai berikut:
- Menurunkan nafsu makan berlebih.
- Mengontrol hormon pengendali berat badan dengan cara mengirimkan sinyal hormon yang berkaitan dengan makanan ataupun nafsu makan.
- Membantu proses pembakaran kalori yang terjadi dalam sistem pencernaan dan mempermudah proses metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori.
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
- Mengantisipasi kehilangan massa otot yang berisiko menurunkan sistem metabolisme tubuh.
6 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan dan Sehat
Makanan dengan kalori rendah dapat menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kabar baiknya, menu makanan rendah kalori ternyata mudah ditemukan dan tetap memberikan rasa kenyang lebih lama. Berikut ini contoh makanan rendah kalori.
1. Rumput Laut
Makanan rendah kalori yang pertama adalah rumput laut. Ini enak banget lho, bisa dijadiin sup atau camilan. Selain rendah kalori, rumput laut juga punya nutrisi penting yang jarang ada di makanan nabati lain, kayak vitamin B12, yodium, dan vitamin D.
Mengonsumsi rumput laut juga akan memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Baik itu untuk membantu mengontrol berat badan, meningkatkan kesehatan di kulit hingga meningkatkan kesehatan pada jantung.
2. Ikan
Ikan tuh salah satu pilihan makanan diet rendah kalori yang oke banget, apalagi ada omega 3-nya. Jadi, selain buat diet, ikan juga bagus buat ngurangin radang dan jaga kesehatan jantung kita.
Ada beberapa ikan rendah kalori yang bisa kamu coba, seperti lele, salmon, bawal, tuna, tilapia, dan gindara. Tapi ingat, pastikan ikannya dimasak dengan cara yang sehat, ya! Misalnya, dikukus atau ditumis pakai sedikit minyak. Hindari ikan goreng kalau bisa.
3. Sayuran
Manfaat sayuran buat tubuh kita itu jelas gak perlu diragukan lagi. Tidak hanya rendah kalori, sayuran juga kaya banget sama vitamin, serat, mineral, dan antioksidan yang berguna banget buat jaga kesehatan badan.
Hampir semua sayuran kalorinya rendah, tapi ada beberapa yang kandungan airnya lumayan tinggi, jadi lebih bikin kenyang. Contohnya selada, timun, kangkung, lobak, paprika, bayam, seledri, sama kembang kol.
4. Kacang-kacangan
Ada beberapa jenis kacang yang termasuk makanan rendah kalori tinggi protein untuk memberikan efek lebih kenyang dengan jangka waktu lama saat dikonsumsi. Kandungan kalori pada kacang umumnya per takaran saji. Banyak sekali pilihan kacang yang nantinya dapat dikonsumsi seperti, kacang kenari, almond, edamame dan mete.
5. Ayam
Berikutnya, ada ayam tanpa kulit. Kalau kamu kurang suka ikan atau punya alergi seafood, ayam bisa jadi pilihan lain yang rendah lemak. Jangan lupa, masak ayamnya tanpa kulit ya, karena kulit ayam itu tinggi kalori tapi nutrisinya sedikit.
6. Tahu
Tahu juga makanan yang rendah kalori dan kaya nutrisi, lho. Dalam 100 gram tahu, kalorinya cuma sekitar 144. Selain rendah kalori, tahu juga punya banyak serat, mangan, protein, kalsium, zat besi, zinc, fosfor, vitamin A, dan magnesium yang bagus banget buat kesehatan.
Tips Sukses Diet dengan Makanan Low Kalori
Ingat ya, meskipun lagi diet kalori, bukan berarti kamu enggak butuh kalori sama sekali. Kalau kalori yang masuk sedikit banget, nanti malah bisa kena masalah kesehatan kayak susah tidur, sembelit, sampai diare.
Sebelum sampai ke tahap itu, biasanya badan udah nunjukkin tanda-tanda kalau diet kalorinya kurang sehat, kayak gampang capek dan rambut rontok parah.
Nah, biar program dietmu sukses dengan strategi defisit kalori, ini tipsnya:
- Perhatiin porsi makan harian, enaknya sih pakai piring kecil biar porsi makan berkurang.
- Campur berbagai menu makanan rendah kalori yang ada protein tanpa lemak, sayur, buah, kacang, sama biji-bijian.
- Perhatiin kandungan gizi di kemasan setiap beli makanan di supermarket.
- Pastikan nutrisi lain tetap terpenuhi, meskipun kamu harus ngurangin asupan kalori, jangan sampai nutrisi penting lainnya ikut berkurang.
- Kombinasikan program defisit kalori dengan olahraga atau latihan ringan.
Rekomendasi Suplemen Rendah Kalori untuk Bantu Program Diet!
Untuk menjaga asupan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, berikut ini rekomendasi suplemen multivitamin untuk melengkapi nutrisi namun kandungan kalorinya tetap rendah.
1. ISOPURE Infusions
Rekomendasi gainer rendah kalori yang pertama yaitu ISOPURE Infusions. ISOPURE Infusions mengandung kalori sebesar 90 kalori dan 2 gram karbohidrat di setiap takaran sajinya. Sedangkan kandungan proteinnya sebesar 20 gram sehingga kekuatan kamu tetap meningkat sekalipun asupan kalorinya berkurang.
Gainer ini bebas lemak dan gula tambahan sehingga dapat memberikan efek Lean Body Mass. Terdapat kandungan pemanis alami ekstrak daun stevia untuk menghadirkan rasa buah segar yang ringan dan menyegarkan.
2. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Khusus bagi kamu yang memiliki alergi laktosa, silakan mengonsumsi ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored sebagai susu suplemen guna memenuhi kebutuhan protein harian. Selain tak ada kandungan laktosa, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored juga bebas lemak, karbohidrat, gula, dan pemanis buatan.
Kandungan kalori di setiap takaran sajinya sebesar 100 kalori, sedangkan kandungan proteinnya sebesar 25 gram di setiap takaran sajinya. Karena bersifat unflavored, kamu bisa mencampurkan ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored dengan minuman favorit seperti jus atau hanya sekadar di blender dan shaker.
3. ISOPURE Low Carb
Gainer yang mengandung lemak dan karbohidrat rendah selanjutnya yakni ISOPURE Low Carb. Kandungan kalorinya hanya 110 kalori di setiap takaran sajinya. ISOPURE Low Carb menjadi solusi terbaik untuk mencukupi nutrisi yang dibutuhkan tubuh, sebab selain mengandung protein tinggi juga terdapat kandungan vitamin dan mineral.
Sebaiknya konsumsi ISOPURE Low Carb setelah melakukan olahraga, latihan berintensitas berat atau aktivitas berat lainnya guna menghilangkan dahaga sekaligus mengembalikan tenaga.
4. Optimum Nutrition Casein
Optimum Nutrition Casein termasuk gainer yang direkomendasikan untuk kamu yang sedang mengikuti program defisit kalori. Di setiap takaran sajinya mengandung 120 kalori dan 24 gram protein jenis casein.
Perlu diketahui bahwa kandungan Micelar Casein berperan untuk memperlambat proses penyerapan protein di dalam tubuh. Dengan proses penyerapan lama ini justru memberi efek rasa kenyang lebih lama.
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Rekomendasi yang terakhir yaitu Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Optimum Nutrition Whey Gold Standard mengandung 120 kalori dan 24 gram protein di setiap takaran sajinya. Jenis protein yang terkandung di dalamnya yaitu Whey Protein yang cepat dicerna tubuh.
Adapun Whey Protein yang terkandung di dalamnya terdiri dari Whey Protein Isolates, Ultra-filtered Whey Protein Concentrates, Hydrolyzed Whey Peptides. Untuk melengkapi nutrisi, Optimum Nutrition juga menambahkan 5 gram BCAA dan 4 gram glutamin.