Bagi orang yang baru mulai melatih kekuatan otot, pasti bertanya-tanya apa itu hypertrophy. Berbeda dengan orang yang sudah lama berolahraga, istilah ini menjadi salah satu konsep utama dalam membangun otot yang efektif.
Banyak orang ingin mengalami hypertrophy, namun masih banyak yang belum mengetahui cara yang tepat untuk mencapainya. Sebenarnya, apa itu hypertrophy dan bagaimana metode latihan yang efektif untuk meningkatkannya? Temukan penjelasan lengkapnya dalam artikel ini!
Apa Itu Hypertrophy?
Hipertrofi adalah pertumbuhan dan penguatan otot yang terjadi akibat olahraga intens. Saat berolahraga, otot mengalami kerusakan mikro yang kemudian diperbaiki oleh tubuh dengan memperbesar dan memperkuat serat otot.
Hypertrophy adalah suatu kondisi pertumbuhan dan penguatan otot yang disebabkan saat seseorang berolahraga berat. Saat berolahraga, otot mengalami kerusakan-kerusakan kecil yang kemudian diperbaiki oleh tubuh dengan memperbesar dan memperkuat serat otot.
Terdapat dua jenis hypertrophy yang memiliki perbedaan hasil dalam penggunaannya, yaitu:
- Hypertrophy Miofibril: Kondisi dimana miofibril meningkat yang berdampak pada peningkatan otot dari program olahraga yang sangat intens.
- Hypertrophy Sarkoplasma: Peningkatan cairan sarkoplasma dalam otot yang membuat otot lebih besar namun tidak membuatnya lebih kuat.
Perlu diketahui bahwa hypertrophy dapat memberikan manfaat ke bagian tubuh lainnya, seperti sandi, tulang, dan urat tendon, yang semuanya akan menjadi lebih kuat. Banyak atlet dengan kondisi ini memiliki otot yang kuat dan tubuh yang sehat.
Cara Kerja Hypertrophy
Dalam proses hypertrophy, terdapat 3 tahap yang dilalui seseorang untuk mencapai peningkatan otot dalam tubuh. Berikut cara kerja hypertrophy yang terjadi:
1. Terjadinya Kerusakan Otot
Latihan berat dan intens yang dilakukan akan membuat seseorang mengalami kerusakan otot mikro dalam tubuh. Kondisi ini adalah awal dari hypertrophy, yang merangsang tubuh untuk memperbaiki otot-otot rusak tersebut.
2. Terjadinya Sintesis Protein Otot
Setelah latihan selesai, tubuh akan langsung melakukan sintesis protein sebagai bentuk pemulihan dan perbaikan kerusakan otot. Protein-protein dalam tubuh akan menempel pada otot yang rusak dan membentuk serat yang lebih kuat.
Oleh karena itu, penting mengonsumsi minuman tinggi protein untuk membantu menambah asupan protein harian yang membantu proses latihan ototmu. Tanpa protein yang cukup, pembentukan otot tidak akan maksimal.
3. Adaptasi Otot
Terakhir, setelah proses sintesis protein, otot akan beradaptasi dengan beban yang diterima. Kondisi otot menjadi lebih kuat dan membesar, siap untuk menjalankan program latihan otot yang kamu lakukan.
Proses ini disebut dengan remodelling otot, yang merupakan bagian dari hypertrophy otot dan menjadi tahap terakhir dalam proses hypertrophy.
Baca Juga: Berapa Lama Otot Terbentuk untuk Pria dan Wanita?
Penyebab Terjadinya Hypertrophy
Penyebab utama terjadinya hypertrophy adalah beban latihan yang berat dan intensif, biasanya disebut resistance training (RT). Program ini menitikberatkan latihan pada peningkatan kekuatan dan ukuran otot.
Latihan berat ini jika dilakukan terus berulang-ulang akan menyebabkan hypertrophy pada otot. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa latihan berat ini akan menyebabkan kerusakan otot yang pada akhirnya membuat otot tersebut menjadi lebih kuat dan besar.
Kamu juga harus tahu bahwa proses hypertrophy ini akan terjadi saat kamu tertidur. Sehingga, selain program latihan yang tepat, kamu juga harus memastikan asupan nutrisi dan kualitas tidur terjaga dengan baik.
Cara Meningkatkan Hipertrofi Otot
Umumnya orang-orang yang ingin mencapai hypertrophy otot akan memilih olahraga angkat beban. Latihan berat ini akan membantu tubuh kamu melepaskan hormon anabolik yang memicu terjadinya hypertrophy.
Kamu juga harus memastikan bahwa cara latihan yang dilakukan sudah benar, agar memaksimalkan hasil proses hypertrophy terjadi. Berikut beberapa cara meningkatkan hypertrophy yang harus kamu lakukan:
- Memilih latihan yang tepat: Berdasarkan jenis hypertrophy, kamu harus memilih latihan yang sesuai dengan tujuan. Jika ingin meningkatkan kekuatan, bisa memilih olahraga dengan beban berat dan repetisi yang rendah. Sedangkan, jika ingin memperbesar otot, kamu bisa memilih olahraga dengan repetisi yang tinggi namun beban rendah.
- Latihan repetisi dan set: Saat melakukan olahraga, kamu bisa mengulang gerakannya 3-4 set dalam satu gerakan dengan jeda waktu 60 detik setiap pergantiannya. Nantinya pengulangan ini akan membuat otot lebih maksimal dalam pembentukan otot atau hypertrophy.
- Variasi latihan: Untuk mencegah rasa bosan, kamu perlu memberikan variasi dalam latihan, seperti supersets drop sets, dan lainnya.
- Memenuhi asupan nutrisi: Nutrisi memiliki peran penting dalam pembentukan otot dalam tubuh. Asupan protein, karbohidrat, vitamin, dan lainnya akan memaksimalkan perbaikan kerusakan otot, sehingga otot jadi lebih besar dan kuat.
- Istirahat yang cukup: Butuh waktu untuk otot pulih dan tumbuh setelah menjalani latihan yang berat. Pastikan kamu memberikan waktu yang cukup untuk tubuh dapat melakukan pemulihan otot, agar siap melakukan latihan berat kedepannya.
Rekomendasi Suplemen Olahraga untuk Mendukung Hipertrofi Otot
Setelah mengetahui apa itu hypertrophy dan bagaimana cara meningkatkannya, berikut rekomendasi suplemen protein yang dapat membantu proses hypertrophy otot kamu:
1. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate
Suplemen protein ini sangat cocok untuk kamu yang ingin mendukung hipertrofi otot. Terbuat dari banyak campuran protein berkualitas sebesar 60 gram dalam Optimum Nutrition Pro Complex Gainer, menjadikannya minuman paling tepat untuk menambah massa otot dan membantu proses pemulihan otot setelah berolahraga.
Ditambah lagi dengan kalori yang tinggi sebesar 650 kalori dan 85 gram karbohidrat, minuman ini akan mengembalikan tingkat energi yang telah hilang setelah kamu menjalankan program yang berat. Cukup dengan 1 sendok takar Pro Gainer dan 473 ml air, kamu sudah meminumnya di sela-sela makan atau sebelum latihan.
2. Optimum Nutrition Serious Mass 3 lb Chocolate
Optimum Nutrition Serious Mass suplemen olahraga paling tepat untuk kamu yang ingin bulking dan fokus untuk membentuk otot. Kandungan sebesar 1250 kalori bisa kamu dapatkan hanya dengan sekali minum saja, sehingga sangat membantu dalam proses bulking yang dijalankan.
Terdapat komponen seperti creatine, glutamin, dan asam glutamat yang memastikan tubuh kamu tetap dalam performa terbaiknya dan meningkatkan metabolisme yang berfungsi untuk pembakaran lemak dan menggantikannya menjadi otot.
3. BSN True Mass 1200 Chocolate 10.38 lb
BSN True Mass 1200 membawa kombinasi tinggi kalori dan protein yang sangat dibutuhkan oleh kamu yang ingin menaikkan berat badan dan memberikan energi untuk berolahraga. Kalori sebesar 1200 bisa memudahkan kamu menaikkan berat badan dan protein 50 gram akan memastikan program weight gain kamu berjalan mulus.
Jangan takut cepat lelah, BSN True Mass 1200 juga sudah dilengkapi dengan 11 gram BCAA dan 24 gram asam amino esensial, yang membuat otot kamu semakin kuat dan mampu memulihkan cedera otot yang disebabkan oleh olahraga yang berat.