Pembentukan otot bisa dilakukan dengan berbagai macam metode, salah satunya resistance training. Metode ini sering digunakan banyak orang karena memiliki gerakan yang mudah dan bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun.
Meskipun termasuk olahraga yang mudah, manfaat yang diberikan olahraga ini sangat beragam. Mari simak penjelasan lengkap mengenai pengertian, manfaat, dan cara memulai metode resistance training!
Apa Itu Resistance Training?
Resistance training adalah metode latihan pembentukan otot yang menggunakan beban sebagai pemberatnya, baik beban dari alat atau tubuh sendiri. Metode ini termasuk dalam kategori latihan kekuatan.
Gerakan dalam metode resistance training ini membuat otot bergerak secara aktif seperti mendorong, menarik, mengangkat, dan menahan beban. Sehingga jika dilakukan dengan rutin, otot akan terbiasa dengan beban dan membuat otot menjadi lebih kuat.
Metode latihan ini bisa dilakukan berbagai kalangan usia, mulai dari orang tua hingga anak-anak. Namun perlu disesuaikan kembali dengan kondisi kebugaran dan usia saat melakukannya agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan.
Jenis Latihan Resistance Training
Metode resistance training memiliki berbagai macam jenis atau bentuknya dan setiap jenisnya memiliki manfaat yang berbeda-beda. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenisnya sesuai kebutuhan kamu.
Berikut beberapa jenis latihan resistance training yang bisa kamu coba:
1. Push Up
Gerakan ini merupakan gerakan yang sangat mudah dilakukan dan memberikan banyak manfaat, karena kamu hanya menggunakan beban tubuh sendiri sebagai alat pembentuk ototnya.
Push up sebagai salah satu jenis latihan resistance training memfokuskan latihan untuk otot dada, bahu, triceps, dan otot inti. Sehingga latihan ini sangat cocok buat kamu yang ingin memperbaiki bentuk dada atau memperbesar otot bagian atas.
2. Deadlift
Deadlift adalah gerakan resistance training yang berfokus pada otot bagian bawah, yaitu otot paha, otot pinggul, dan otot kaki. Biasanya deadlift sering dilakukan oleh para atlet atau orang yang ingin membentuk otot dan menguatkan otot bagian bawah.
Biasanya orang yang ingin melakukan deadlift akan pergi ke gym, karena memiliki alat angkat beban yang lengkap. Namun, jika tidak memiliki waktu, kamu bisa membuat alatnya sendiri dan melakukannya di rumah.
3. Plank
Sama seperti push up, gerakan plank merupakan jenis latihan resistance training, namun perbedaannya adalah plank berfokus pada otot perut, punggung, dan bahu. Kamu akan menggunakan berat badan sebagai tumpuan selama melakukan gerakan ini.
Jika kamu ingin membuat perut terlihat six pack dan berotot, sangat disarankan untuk secara rutin melakukan gerakan plank. Hal ini dikarenakan gerakan ini sangat mudah dan bisa kapan saja dilakukan, serta hanya memerlukan waktu 3-5 menit.
4. Bench Press
Bench press adalah gerakan untuk melatih otot bahu, dada, dan triceps. Untuk bisa melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan alat untuk digunakan sebagai tumpuan bebannya.
Tidak perlu bingung, kamu cukup menggunakan barbel atau dumbel untuk melakukan gerakan bench press. Gerakannya mulai dari berbaring, lalu angkat beban dari sejajar dengan dada ke atas dada dan dilakukan berulang-ulang.
5. Squat
Squat adalah gerakan dasar dari latihan resistance training. Manfaat dari latihan ini adalah untuk membentuk otot paha, otot bokong, dan otot betis agar menjadi lebih kuat. Kamu tidak perlu alat untuk melakukan squat hanya perlu mengandalkan beban tubuh sendiri.
Apabila kamu rutin melakukan gerakan squat, otot kamu akan terasa lebih kencang dan memiliki kekuatan yang lebih. Gerakan ini akan membentuk serat otot menjadi lebih besar dari sebelumnya.
Apakah Resistance Training Efektif untuk Pembentukan Otot?
Gerakan-gerakan dari metode resistance training efektif untuk kamu yang ingin membentuk otot di tubuh, baik itu otot dada, perut, hingga otot kaki. Latihan ini akan memberikan beban kepada otot dan akan menimbulkan kerusakan otot mikro.
Dari kerusakan ini, tubuh akan memberikan respon dalam bentuk perbaikan serat otot yang mengalami kerusakan. Hasil dari perbaikan otot ini akan menghasilkan otot yang lebih kuat dan besar yang disebut proses hipertrofi otot. Maka dari itu, jika kamu ingin membentuk otot secara efektif, sangat disarankan untuk melakukan metode resistance training.
Selama proses latihan dengan metode ini, sebaiknya kamu mengonsumsi minuman tinggi protein agar membantu memaksimalkan proses pembentukan dan pemulihan otot yang lebih cepat dari biasanya.
Baca Juga: Berapa Lama Otot Terbentuk untuk Pria dan Wanita?
Cara Agar Resistance Training Optimal
Latihan resistance training akan menjadi optimal jika kamu melakukannya dengan terjadwal dan konsisten tentunya. Selama program latihan, kamu akan memaksakan otot untuk terbiasa melakukan latihan dengan beban yang berat agar menjadi lebih kuat dan besar.
Selain itu, penting untuk kamu memvariasikan gerakan-gerakannya agar peningkatan otot lebih merata di seluruh tubuh. Cobalah buat jadwal latihan seperti berikut:
- Hari Senin: Latihan otot dada dan bahu, push up dan bench press
- Hari Selasa: Latihan otot pinggul dan kaki, squat dan deadlift
- Hari Rabu: Latihan otot perut, sit up dan plank
Buat hari selanjutnya ulangi lagi sesuai jadwal sebelumnya secara konsisten agar hasil resistance training lebih optimal.
Rekomendasi Suplemen untuk Meningkatkan Tenaga Selama Latihan
Berikut beberapa rekomendasi suplemen untuk meningkatkan tenaga selama latihan yang wajib kamu konsumsi:
1. BSN AMINO x Watermelon 435 gr Exp
Melakukan latihan secara rutin akan membutuhkan tenaga yang banyak pastinya. Untuk mendapatkan tenaga ekstra selama latihan, kamu hanya perlu minum BSN AMINO x Watermelon.
Suplemen ini mengandung 10 gram BCAA dan asam amino esensial yang dapat memberikan ledakan energi, mengurangi potensi kram, dan menghilangkan rasa lelah. Selain energi, nutrisi yang terkandung membantu tubuh untuk meningkatkan massa otot dan membantu pemulihan otot pasca latihan.
BSN AMINO x Watermelon ini sangat cocok untuk kamu yang sedang rutin melakukan olahraga untuk pembentukan otot, karena akan memberikan hasil yang lebih optimal dari kandungan-kandungannya. Cukup mencampurkan 1 sendok takar dengan 266 mili air dingin untuk bisa mengonsumsinya.
2. Nuvita Nutri Amino 60
Jika kamu sedang berolahraga yang mengandalkan kekuatan otot, bisa mengonsumsi Nuvita Nutri Amino 60 untuk mendapatkan energi tambahan saat berolahraga. Kamu tidak akan mudah merasakan kelelahan atau cedera otot selama minum suplemen ini.
Kandungan BCAA yang terdiri dari 3 jenis asam amino, yaitu leucine, isoleucine, dan valine yang diperlukan tubuh untuk mengembangkan dan meningkatkan ketahanan otot untuk menjalankan program latihan yang intensif.
3. Optimum Nutrition Amino 2222 Tablet
Optimum Nutrition Amino 2222 merupakan suplemen penambah energi yang praktis dan mudah diminum. Suplemen ini memiliki bentuk tablet dan memiliki kandungan BCAA sebesar 5 gram per takaran saji yang membuatnya mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
Efek yang akan kamu rasakan ketika minum suplemen ini adalah peningkatan massa otot dan peningkatan energi yang membantu kamu lebih tahan lama saat melakukan program latihan pembentukan otot. Pastikan kamu memenuhi asupan nutrisi dengan Optimum Nutrition Amino 2222 agar hasil lebih optimal.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach
Varian lain dari Optimum Nutrition, minuman kali ini memiliki rasa yang menyegarkan cocok untuk minuman latihan. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach diformulasikan dengan BCAA dan asam amino yang lengkap, sehingga dapat membantu memulihkan otot yang rusak lebih cepat akibat latihan.
Buat kamu yang sedang dalam latihan berat, cocok sekali untuk minum suplemen Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach. Kamu hanya perlu mengonsumsinya dengan satu sendok takar yang dimasukkan ke dalam shaker lalu campurkan 300-400 ml air.
5. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon
Selama latihan kamu tidak akan merasa kekurangan air jika minum suplemen Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes. Minuman ini menggabungkan asam amino dan elektrolit yang bisa menjamin tubuh tetap terhidrasi dengan cukup.
Terdapat kafein alami juga yang membantu kamu tetap fokus dan tidak cepat lelah untuk melakukan resistance training tentunya. Dengan kamu minum suplemen ini, kamu akan akan terbantu sekali dengan manfaatnya.