Cara melakukan push-up terlihat begitu mudah. Kamu cukup memosisikan tubuh tengkurap dengan kedua tangan dan kaki lurus ke atas, kemudian menurunkan dan menaikkan tubuh. Meski terlihat mudah, bila dilakukan dengan keliru dan tidak hati-hati, risiko cedera otot dan persendian akan meningkat. Oleh sebab itu, ketahui bagaimana cara melakukan gerakan push-up yang benar sehingga manfaatnya lebih optimal untuk tubuh.
Cara Melakukan Push-Up yang Benar untuk Pemula
Push-up termasuk gerakan kebugaran jasmani yang melibatkan otot dan persendian untuk bergerak secara bersamaan. Manfaat push-up tidak hanya menyehatkan otot dan sendi saja, tetapi bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Kamu harus memastikan posisi push-up yang benar untuk mencegah terjadi cedera. Berikut ini langkah-langkah melakukan push-up untuk pemula.
1. Posisi awal tubuh
Cara push-up yang benar diawali dengan berbaring tengkurap di lantai, selanjutnya letakkan masing-masing tangan di bawah dada tetapi selebar bahu. Sementara untuk bagian kaki, posisikan jari-jari kaki seperti menjinjit. Kuatkan tangan dan kaki sebagai tumpuan.
2. Posisi mengangkat tubuh
Setelah dirasa posisi tubuh sudah kuat sebagai pondasi dan tumpuan, angkat kedua tangan dan kaki lurus ke atas secara perlahan. Jadikan kedua tangan dan jari-jari kaki tersebut sebagai tumpuan.
Pastikan tubuh bagian bawah tetap lurus dan tidak tertekuk. Pastikan pula pinggul terangkat tidak terlalu tinggi daripada tubuh bagian atas. Ketika mengangkat tubuh ke atas, pastikan tidak ada bagian tubuh yang tertekuk dan bengkok. Tak ketinggalan untuk menarik napas pada saat ingin mengangkat tubuh.
3. Posisi menurunkan tubuh
Sebelum turun, tahan posisi high plank atau plank dengan tubuh sedikit terangkat itu selama beberapa detik. Kemudian, turun secara perlahan dengan menekuk kedua lengan hingga membentuk sudut 45 derajat.
Pada saat turun, embuskan napas untuk menambah kembali energi dan oksigen di dalam tubuh. Jangan sampai tubuh menempel ke lantai. Pastikan cara melakukan gerakan push-up dilakukan dengan penuh kontrol.
4. Pastikan postur tubuh dan teknik benar
Perlu kamu ingat bahwa posisi push-up yang benar dengan memastikan posisi tangan lurus ke atas atau turun secara perlahan. Bagian tubuh, punggung, pinggul, bokong sampai kaki lurus ke belakang. Pada saat bergerak naik dan turun, lakukan secara perlahan dan fokus agar terhindar dari risiko cedera.
5. Posisi akhir tubuh seperti latihan plank
Langkah-langkah melakukan push-up yang terakhir yakni memosisikan tubuh seperti latihan plank. Diam dengan posisi tubuh seperti plank minimal 30–60 detik untuk meningkatkan kekuatan otot. Gerakan plank juga bermanfaat melatih otot inti dan stabilitas tubuh.
6. Kendalikan sistem pernapasan
Selain memastikan setiap gerakan dan teknik benar agar tangan dan kaki bisa jadi tumpuan yang kuat, cara melakukan push-up yang benar tidak terlepas dari bagaimana cara kamu mengendalikan sistem pernapasan.
Pada saat turun, ambillah napas secara perlahan dan dalam. Saat naik buang napas secara perlahan. Hindari menahan napas karena bisa meningkatkan tekanan di dalam tubuh serta mengurangi performa latihanmu.
7. Aturan repetisi dan istirahat
Sah-sah saja bila kamu menetapkan target untuk setiap olahraga atau latihan berintensitas. Akan tetapi, tetap dilakukan secara bertahap. Sebab tak ada hal yang instan yang dapat dilakukan untuk mendapatkan hasil maksimal.
Untuk pengawalan, kamu bisa melakukan 10 kali gerakan push-up untuk satu set. Di minggu awal lakukan push-up sebanyak 1–3 set repetisi. Setiap set pengulangannya ditutup dengan istirahat selama 30 detik per set. Olahraga push-up bisa kamu lakukan sebanyak 2–3 kali per minggu.
Baca Juga: Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!
Variasi Gerakan Push-Up untuk Pemula
Apabila sudah memasuki fase bosan dengan gerakan push-up yang itu-itu saja, kamu dapat menambah beban atau melakukan gerakan variasi. Untuk menambah beban, coba push-up sambil memegang dumbell atau menggendong ransel yang sudah diisi beban. Namun, bila itu terlalu ekstrem, cukup lakukan gerakan variasi push-up.
Mulai dengan macam-macam push-up yang mudah, contohnya incline atau decline push-up. Variasi push-up ini memanfaatkan objek di sekitar, seperti dinding dan bangku. Ketika butuh tantangan, lakukan variasi push-up diamond, plyometric push-up, atau one arm push-up.
Jangan langsung memilih variasi push-up yang berat hanya untuk hasil maksimal. Lakukan penambahan beban latihan secara perlahan setiap sesinya agar tubuh mulai terbiasa dan lentur serta terhindar dari risiko cedera latihan.
Manfaat Push-Up untuk Kebugaran
Sejatinya, gerakan push-up berfokus terhadap pelatihan otot dan sendi agar lentur dan tidak kaku. Sejalan dengan otot yang kian kuat dan kokoh tersebut, justru ada berbagai manfaat push-up yang dirasakan tubuhmu.
Berikut ini manfaat push-up yang penting untuk kamu ketahui.
- Meningkatkan kekuatan otot, sendi, dan tulang.
- Meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Menjaga kelenturan dan kekuatan otot serta sendi.
- Meningkatkan kekuatan bahu dan punggung bawah supaya nggak gampang nyeri.
- Membakar kalori cukup optimal sehingga berat badan bisa turun secara perlahan.
- Menjaga keseimbangan hormon.
- Meningkatkan kesehatan paru-paru.
- Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
- Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Seluruh manfaat push-up di atas bisa kamu rasakan bila cara melakukan push-up dilakukan dengan benar dan tepat. Tidak hanya merasakan manfaatnya saja, tetapi juga terhindar dari risiko cedera otot, sendi, ataupun tulang akibat gerakan yang salah.
Rekomendasi Suplemen untuk Menjaga Kesehatan Otot
Untuk mendukung kesehatan otot, selain melatihnya dengan gerakan yang benar dan tepat, mencukupi nutrisi juga penting untuk mendukung kerja otot, sendi hingga tulang. Berikut ini rekomendasi suplemen yang aman untuk menjaga kesehatan ototmu.
1. BSN Syntha 6 Isolate
Beli BSN Syntha 6 Isolate di Natural Farm
Mengonsumsi BSN Syntha-6 Isolate secara rutin dapat membantu memperbaiki sel-sel otot yang rusak akibat aktivitas latihan intens. Ketika berolahraga, serat otot mengalami kerusakan sehingga membutuhkan asupan protein cukup agar proses pemulihan berjalan optimal.
Di setiap takaran sajinya mengandung 25 gram protein berkualitas yang berperan penting dalam proses sintesis protein otot. Selain itu, terdapat 11 gram asam amino esensial yang membantu menjaga ketahanan tubuh selama latihan dan mendukung performa agar tetap stabil. Kombinasi ini menjadikan BSN Syntha-6 Isolate pilihan tepat untuk mendukung pemulihan, kekuatan, dan pertumbuhan otot secara optimal.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate di Natural Farm
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate punya keunggulan utama dalam mendukung kesehatan dan performa otot berkat kandungan 80% protein berkualitas dari Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate di tiap takaran sajinya. Jenis protein ini dikenal mudah dicerna dan cepat diserap tubuh sehingga efektif dalam menunjang sintesis protein otot.
Selain itu, produk ini diperkaya 5,5 gram BCAA, 4,3 gram glutamine dan glutamic acid, serta 11,4 gram asam amino esensial yang berperan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Kombinasi nutrisi tersebut tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan, tetapi juga berkontribusi pada peningkatan massa otot secara bertahap.
3. BSN NO XPLODE
Beli BSN NO XPLODE di Natural Farm
BSN NO XPLODE diproduksi dengan teknologi terbaik serta bahan berkualitas tinggi untuk menstimulasi energi secara optimal. Formula ini dirancang untuk membantu meningkatkan fokus selama latihan. Dengan dorongan energi yang tepat, suplemen BSN ini memberikan ketahanan tubuh yang baik untuk mendukung aktivitas olahraga berintensitas berat.
Keunggulan lain terletak pada kombinasi lengkap, antara lain creatine, kafein, beta-alanine, vitamin B kompleks, vitamin D, dan berbagai mineral penting. Kandungan creatine mampu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sedangkan kafein bermanfaat meningkatkan fokus dan energi.
Beta-alanine mendukung ketahanan otot, sedangkan vitamin dan mineral menyempurnakan asupan nutrisi harian. Perpaduan ini membuat energi dan stamina tetap terjaga sehingga kamu bisa menghasilkan performa latihan terbaik secara konsisten.
4. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes di Natural Farm
Untuk meningkatkan energi sekaligus menjaga fokus ketika berolahraga, Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes sangat direkomendasikan. Produk ini membantu menstimulasi energi sehingga kamu bisa menjalani latihan dengan performa yang lebih optimal. Hasilnya, tubuh tidak mudah lelah dan konsentrasi tetap terjaga sepanjang sesi latihan.
Kandungan kafein alami dari green tea extract dan green coffee extract juga berperan dalam memberikan dorongan energi yang stabil tanpa terasa berlebihan. Cadangan energi ini akan membantumu tetap fokus saat berolahraga sehingga setiap gerakan bisa dilakukan dengan tepat dan minim kesalahan.
Di sisi lain, hadirnya asam amino turut mendukung proses pemulihan otot setelah olahraga sehingga tubuh dapat kembali bugar dan siap untuk sesi latihan berikutnya.