Push-up sering kali dianggap sebagai gerakan naik turun biasa. Padahal, macam-macam push-up itu banyak, lho. Mengubah variasi gerakan ataupun menambah sedikit beban bisa meningkatkan manfaat dari latihan kekuatan otot ini. Penasaran dengan berbagai macam push-up? Ayo, simak jenis-jenisnya dalam pembahasan di bawah ini!
Macam-Macam Push-Up dan Fungsinya
Selain naik turun dalam posisi tengkurap, ternyata ada berbagai variasi gaya push-up yang punya dampak sendiri untuk melatih otot dan sendi kamu, lho. Berikut ini macam-macam, fungsi, dan cara melakukan push-up dengan benar yang bisa kamu praktikkan!
1. Diamond push-up
Push-up diamond adalah jenis push-up yang bertujuan untuk melatih otot tricep, bicep, dan otot dada bagian dalam. Namanya diamond karena posisi tangan berada di bawah dada, mirip bentuk berlian.
Cara melakukan gerakan push-up diamond adalah sebagai berikut.
- Ambil posisi plank, tetapi telapak tanganmu membentuk berlian di bawah dada.
- Bikin bentuk berlian di tanganmu dengan menyatukan ujung kedua ibu jari dan kedua telunjukmu.
- Turunkan badanmu pelan-pelan sampai hampir menyentuh tangan yang berbentuk berlian di bawah dada.
- Dorong badanmu ke atas lagi sampai ke posisi awal.
2. Decline push-up
Macam-macam push-up cukup menarik untuk dicoba, salah satunya decline push-up. Variasi push-up satu ini lumayan bikin keringetan karena otot yang digerakkan lebih banyak, dari lengan, bahu, dada, sampai punggung. Semua otot tersebut akan dipaksa kerja keras pas lagi decline push-up.
Cara melakukannya begini nih.
- Ambil posisi push-up biasa, terus naikin kedua kaki di atas bangku atau kursi yang udah disiapin. Jadi, posisi kaki bakal lebih tinggi dari badan.
- Pastikan kedua kaki lurus ke belakang dan badan juga lurus ke depan.
- Tekuk siku sampai dada turun, hampir nyentuh lantai. Tahan sebentar posisi ini.
- Dorong badan ke atas balik ke posisi awal.
3. Incline push-up
Sebaliknya, kalau gerakan incline push-up, posisi badan bagian atas lebih tinggi dari kaki. Kamu masih perlu bangku atau kursi buat tumpuan tangan dan badan. Otot yang jadi fokus latihan ini adalah otot tricep, bahu, dada, otot perut, sampai otot punggung dan pinggul.
Gerakan incline push-up ini contohnya.
- Taruh tanganmu di bangku, kursi, atau tangga, lalu kasih sedikit tekanan.
- Posisikan kakimu lurus ke bawah.
- Ambil napas, lalu turunkan dada pelan-pelan sampai dekat permukaan objek yang kamu jadikan tumpuan.
- Tahan posisi ini sebentar, baru kembali ke posisi awal.
4. Clapping push-up
Macam-macam push-up selanjutnya cukup menantang. Gerakannya cukup complicated. Gerakannya berfokus terhadap otot dada, bahu, tricep, sampai otot inti.
Nah, ini dia tutorial gerakan push-up clapping.
- Posisikan badan seperti mau push-up biasa.
- Dorong badan ke atas sampai kayak mental ke atas.
- Pas tangan lepas dari lantai dan sebelum mendarat lagi, tepuk tangan tepat di bawah dada.
5. Wall push-up
Nah, untuk kamu yang baru mulai olahraga di rumah, ada jenis push-up yang pas banget. Namanya wall push-up, gerakannya pakai dinding sebagai tumpuan badanmu.
Dibandingkan sama jenis push-up lainnya, gaya push-up wall ini jauh lebih aman dari risiko cedera. Mau tahu gerakannya? Ini dia.
- Berdiri tegak menghadap dinding.
- Jaga jarak tubuhmu dengan dinding sekitar satu lengan.
- Buka kaki selebar bahu, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding sambil condongkan badan ke depan. Pastikan lengan sejajar bahu, ya.
- Tarik napas, tekuk siku, dan dorong tubuhmu mendekati dinding.
- Usahakan posisi kaki di lantai enggak berubah sama sekali. Tahan posisi ini sebentar.
- Setelah itu, kembali lagi ke posisi awal.
6. Seated push-up
Macam-macam push-up berikutnya ini lumayan susah, lho. Kamu masih pakai bantuan bangku atau kursi yang kuat buat menyangga badan. Gaya push-up seated ini adalah jenis push-up yang kamu lakukan di atas kursi atau bangku.
Ini cara melakukannya.
- Siapkan kursi atau bangku yang kuat buat menopang badanmu.
- Duduk di atas kursi atau bangku itu, terus taruh tanganmu di kanan kiri.
- Kasih tenaga ekstra di kedua tanganmu sebagai penopang badan, sementara kedua kakimu tetap ditekuk di lantai.
- Dorong tanganmu ke bawah sampai badanmu terangkat ke atas. Pastikan pantat dan pinggulmu terangkat sebentar, ya.
- Setelah itu, balikkan lagi deh posisi badanmu ke posisi awal.
7. One arm push-up
Jenis push-up yang terakhir itu namanya one arm push-up. Latihan ini fokusnya buat melatih otot tricep, otot dada, bahu, otot inti, sehingga bahu dan badan kamu lebih stabil.
Buat melakukan one arm push-up, kamu memerlukan fokus ekstra karena gerakan ini cukup melatih keseimbangan tubuh banget. Nah, cara-cara melakukannya adalah.
- Pasang badan kayak posisi plank, tetapi cuma satu tangan aja yang nempel di lantai. Tangan yang satunya lagi taruh aja di belakang punggung atau pinggang.
- Turunkan badan pelan-pelan sampai hampir menyentuh lantai.
- Tahan posisi di bawah sebentar, terus dorong badan naik lagi ke posisi awal.
Baca juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!
Manfaat Push-Up bagi Kesehatan Tubuh
Gerakan olahraga push-up itu sering banget dilakuin, entah di gym atau di rumah. Soalnya, buat push-up tuh jarang butuh alat macem-macem. Bahkan kalau kamu nyoba berbagai jenis push-up pun, objek tambahannya gampang banget dicari.
Latihan push-up itu termasuk latihan beban atau resistance training yang pakai bobot badan sendiri buat melatih kekuatan otot.
Manfaat olahraga push-up ini banyak banget, di antaranya sebagai berikut.
- Bikin otot dan sendi di sekitarnya jadi kuat.
- Jaga kesehatan otot dan tulang.
- Bentuk otot bagian atas, mulai dari tricep, bicep, otot dada, sampai otot bahu.
- Bantu latih otot lain, kayak otot perut, punggung, pinggang, sampai kaki.
- Bikin postur tubuh makin oke karena badan jadi lebih kencang.
- Jaga dan tingkatkan stabilitas dan keseimbangan badan.
- Cegah dan atasi sarcopenia atau kondisi otot melemah karena proses penuaan.
- Turunkan berat badan, soalnya setiap push-up bisa bakar banyak kalori.
- Bikin jantung lebih sehat biar kamu terhindar dari penyakit kardiovaskular.
Rekomendasi Suplemen agar Latihan Push-Up Lebih Optimal!
Melatih otot, tulang, dan persendian itu penting banget. Soalnya, ketiga bagian ini berperan menopang tubuh untuk berbagai aktivitas. Selain melakukan variasi push-up, jangan lupa lengkapi latihan kamu dengan suplemen dari Natural Farm ini biar otot nggak gampang capek atau cedera.
1. BSN Amino X
Beli BSN Amino X di Natural Farm
BSN Amino X sebaiknya diminum sebelum kamu olahraga. Tujuannya biar badanmu punya nutrisi yang optimal pas latihan. Meski cuma latihan santai di rumah, asupan asam amino itu penting buat bantu jaga performa ototmu saat melakukan berbagai gaya push-up.
Asam amino esensial, BCAA, dan vitamin D di dalam suplemen ini dijamin bikin ototmu tetap terhidrasi biar nggak gampang kram saat menahan beban tubuh.
Selain itu, formulanya bikin kamu lebih tahan lama pas latihan, nggak gampang capek, serta membantu pemulihan otot setelahnya. Kalau diminum dengan benar, BSN Amino X ini bisa jaga energi tubuh dan bikin otot kamu lebih siap buat aktivitas fisik selanjutnya.
2. ISOPURE Infusions
Beli ISOPURE Infusions di Natural Farm
ISOPURE Infusions jadi minuman setelah olahraga yang seger banget! Rasanya enak dan ringan, pas banget untuk mengembalikan energi dan cairan tubuh setelah capek mencoba macam-macam push-up. Selain bikin fresh, suplemen ini juga bantu recovery otot, lho.
Varian Mango Lime memberikan sensasi segar yang nikmat, dengan rasa manis alami yang berasal dari ekstrak daun stevia. Rasanya ringan, nggak bikin enek seperti protein shake kebanyakan.
Tiap sajian ISOPURE Infusions mengandung 20 gram Whey Protein Isolate dengan 2 gram karbohidrat dan 90 kalori saja. Cocok banget buat yang aktif tapi enggak mau kebanyakan asupan! Dengan kombinasi nutrisi dan rasa yang menyegarkan, suplemen protein dari ISOPURE ini jadi pilihan ideal untuk mengembalikan stamina.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes di Natural Farm
Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes pas banget diminum sebelum kegiatan atau olahraga, biar badan lebih siap dan berenergi. Terutama jika kamu ingin memastikan posisi push-up tetap stabil dan benar dari awal hingga repetisi terakhir.
Produk ini mengandung kafein alami dari ekstrak teh hijau dan kopi hijau, bantu beri energi tanpa bikin deg-degan berlebihan. Plus, kandungan asam aminonya bantu pemulihan otot dan mencegah dari risiko cedera selama kamu melakukan variasi push-up yang intens.
Kombinasi energi dan asam amino ini bikin produk ini jadi pilihan oke buat dukung kegiatan dan olahraga kamu biar lebih efektif.
4. Optimum Nutrition Amino Energy
Beli Optimum Nutrition Amino Energy di Natural Farm
Minum Optimum Nutrition Amino Energy sekitar 30 menit sebelum olahraga recommended bange. Tujuannya biar stok energi kamu keisi lebih dulu sebelum mulai melakukan rutinitas macam-macam push-up.
Jika energi udah ready dari awal, badan jadi lebih siap buat gerak. Alhasil, performa latihan kamu bisa lebih oke. Minum sebelum latihan juga bantu biar stamina nggak gampang drop, apalagi pas sesi latihan yang intensitasnya lagi tinggi-tingginya.
Sumber energi dari Optimum Nutrition Amino Energy ini berasal dari kafein alami, mulai dari green tea dan green coffee extract. Jadi, dorongan energinya lebih stabil. Stok energi yang aman ini bikin kamu lebih fokus dan konsen menjaga gaya push-up yang benar.
5. Optimum Nutrition Amino
Beli Optimum Nutrition Amino di Natural Farm
Sebagai rekomendasi terakhir untuk menjaga sekaligus ningkatin kesehatan otot, Optimum Nutrition Amino wajib banget kamu pertimbangkan. Suplemen ini punya kandungan asam amino esensial yang penting buat bangun otot yang kamu latih lewat macam-macam push-up dan fungsinya tadi.
Kalau asupan asam amino tercukupi, proses pemulihan dan regenerasi otot akan lebih oke. Selain itu, kandungan BCAA dan beta-alanine dalam suplemen Optimum Nutrition ini juga bermanfaat buat tingkatkan ketahanan pas latihan. Jadi, kamu bisa pertahankan posisi push-up lebih lama tanpa gampang capek.
Ada juga Micronized L-Arginine yang bantu produksi nitric oxide untuk melancarkan aliran darah ke otot. Dengan kombinasi nutrisi ini, Optimum Nutrition Amino jadi pilihan pas buat support performa latihanmu sekaligus jaga kesehatan otot secara menyeluruh.