Ternyata cara melatih otot leher yang tepat dan benar cukup efektif untuk mengatasi permasalahan leher belakang sering kaku dan sakit. Bagi orang yang sering menghabiskan waktu lama di depan laptop atau komputer, informasi ini sangat berguna dan menjadi life hacks yang bermanfaat.
Leher yang kaku dan sakit cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Belum lagi kalau rasa sakitnya merembet ke pundak atau jadi sakit kepala. Sebelum hal tersebut terjadi, mari ketahui bagaimana cara melatih otot leher yang tepat dan benar pada artikel ini.
Penyebab Sakit Leher Belakang
Sebelum mengetahui bagaimana cara melatih otot leher, identifikasi terlebih dulu kenapa leher kamu bisa kaku dan sakit. Bila kamu habis terbentur benda keras atau mengalami kecelakaan, bisa jadi penyebab sakit leher bagian belakang karena kecelakaan tersebut. Bagaimana kalau tidak?
Ada berbagai jenis rasa sakit yang mengikuti sakit leher di antaranya otot leher menegang, rasa nyeri hanya di salah satu sisi bagian belakang leher saja, merasakan sensasi kesemutan, dan otot mengencang. Sering kali nyeri otot leher diikuti dengan rasa nyeri sampai bahu dan lengan serta sakit kepala yang tak tertahankan.
Itu semua terjadi karena kamu sedang mengalami ketegangan otot. Ada berbagai faktor penyebab ketegangan otot, di antaranya postur tubuh buruk, salah tidur atau kebiasaan tidur buruk atau mengalami stres dari segi fisik maupun psikologis atau tekanan emosional berlebih.
Kamu yang tidak mengidentifikasi penyebab otot leher tegang dan terus beraktivitas secara berlebihan khususnya di bagian bahu, leher dan kepala, yang semakin memperparah rasa nyeri dan sakitnya.
Lain halnya kalau kamu rutin melatih kekuatan otot. Selain mengurangi ketegangan otot di atas ataupun mengurangi risiko cedera dan rasa kaku, otot leher pun jadi lebih lentur sehingga tak mudah tegang.
5 Cara Melatih Otot Leher yang Mudah Dilakukan
Berikut ini latihan leher yang bisa kamu lakukan untuk melatih kelenturan otot leher sehingga nggak gampang tegang.
1. Latihan Seated Neck Extension
Berikut ini cara membesarkan otot leher melalui latihan seated neck extension, antara lain sebagai berikut:
- Duduk di bagian ujung alat bench dengan memosisikan perut menempel pada paha.
- Balut pelat beban dengan handuk baru setelah itu genggam sambil bersandar di bagian belakang kepala atau samping kepala.
- Ulurkan leher ke arah depan sampai dagu menyentuh dada.
- Angkat kepala ke arah belakang tanpa mengangkat bagian tubuh lainnya, lakukan senyaman dan semaksimal mungkin.
2. Latihan Dumbbell Shrug
Cara membesarkan otot leher lainnya dengan menerapkan latihan dumbbell shrug. Metode ini tidak hanya berfungsi untuk melatih otot leher, tapi juga bisa menjadi cara membesarkan leher yang efektif. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Ambil barbell yang memiliki berat sedang, lalu berdiri dengan tegap sambil menggenggam barbel tersebut.
- Tekuk sedikit siku kemudian angkat bahu setinggi yang kamu bisa, tahan posisi ini selama kurang lebih satu detik.
- Turunkan kembali beban barbel tersebut.
- Lakukan pengulangan atau repetisi sampai kamu benar-benar merasakan peregangan di bagian otot trapezius atas.
3. Latihan Lying Neck Flexion
Referensi cara melatih otot leher selanjutnya yaitu menggunakan metode latihan lying neck flexion. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:
- Rebahkan tubuh kamu di atas bench yang telah tersedia.
- Posisikan lutut menekuk dan leher tergantung di ujung bench tersebut.
- Balut lempengan beban menggunakan handuk, baru kemudian letakkan dahimu sembari memegang lempengan beban dengan kedua tangan.
- Condongkan kepala ke arah bawah atau belakang secara perlahan namun sejauh mungkin yang bisa kamu lakukan.
- Bila sudah, angkat leher ke atas sampai dagu menyentuh dada.
- Lakukan repetisi latihan ini secara bertahap sesuai kemampuan dan kekuatan masing-masing individu.
4. Latihan Lateral Neck Flexion
Berikut ini cara melatih otot menggunakan metode latihan lateral neck flexion, yaitu:
- Rebahkan tubuh dengan posisi menyamping di atas bench yang telah tersedia.
- Posisikan pinggul dan lutut menekuk namun kepala tetap menggantung di ujung bench.
- Setelah itu, satu tangan menopang ke lantai.
- Balut pelat beban menggunakan handuk, baru setelah itu letakkan kepala kamu sambil memegang beban pada salah satu tangan yang bebas.
- Turunkan kepala ke bawah secara perlahan dan sejauh mungkin sesuai kemampuan masing-masing individu.
- Naikkan kembali kepala ke posisi semula. Lakukan pengulangan agar hasilnya maksimal.
5. Latihan Protraction
Latihan leher yang terakhir ini bisa kamu terapkan di mana saja, termasuk di tempat kerja. Berikut ini metode latihan protraction, antara lain:
- Rebahkan tubuh di atas bangku panjang dengan posisi kepala menggantung di salah satu ujung bangku. Pastikan tubuh tiduran dalam keadaan rileks, ya!
- Posisi kepala menghadap bagian bawah atau lantai, sedangkan kedua tangan berada di atas tulang rusuk.
- Tarik napas lalu angkat kepala hingga sejajar dengan langit-langit.
- Tahan posisi di atas selama kira-kira tiga detik.
- Lalu buang napas secara perlahan sambil menurunkan kepala sampai ke posisi semula.
- Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Baca juga: 5 Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Bentuk Tubuh Ideal!
5 Manfaat Melatih Otot Leher untuk Kesehatan dan Kebugaran
Bila membandingkan dengan jenis otot lain yang ada di tubuh, misalnya otot lengan, kepopuleran otot leher masih kalah jauh. Itulah mengapa banyak orang yang menganggap sepele dan tidak penting melakukan latihan leher. Padahal leher menjadi penyambung dan penyangga antara tubuh dan kepala. Mengingat perannya yang cukup penting, maka ada banyak manfaat yang akan kamu dapatkan bila rutin melatihnya.
1. Perbaikan Postur Tubuh
Ketika kamu rutin melatih otot leher, maka otot-otot yang menopang tulang belakang ini akan semakin kuat. Secara tidak langsung, postur tubuh pun semakin membaik. Dampak jangka panjangnya, kamu bisa terhindar dari risiko efek cedera berlebih, rasa nyeri leher, sakit kepala sampai masalah tulang belakang lainnya.
2. Terhindar dari Efek Cedera Serius
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, manfaat latihan otot leher ini dapat mengurangi atau menghindari efek cedera serius akibat kecelakaan atau benturan. Saat otot leher dalam posisi kuat, maka bisa meredam guncangan sehingga mengurangi dampak cedera leher ataupun kepala yang serius.
3. Rasa Nyeri Berkurang
Otot berfungsi untuk menopang leher dan punggung. Pada saat kamu beraktivitas berat atau aktivitas cukup intens tanpa diikuti pemanasan di bagian otot ataupun jarang latihan otot leher, risikonya kamu akan merasakan nyeri radang sendi di bagian leher. Penyebabnya karena ketidakmampuan otot menopang tulang belakang.
4. Kualitas Tidur Meningkat
Manfaat lainnya bila konsisten melakukan latihan otot leher, gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea berpotensi berkurang secara perlahan. Otot leher yang dalam kondisi sehat dan kuat membantu optimalisasi saluran pernapasan selama kamu tidur sehingga risiko obstruksi jalan napas ataupun penyumbatan bisa diminimalisir.
5. Performa Atletik
Bagi para atlet, otot leher memiliki peranan penting. Mulai dari atlet tinju, gulat, rugby, sampai atlet sepak bola membutuhkan otot leher yang kuat untuk memproteksi diri dari cedera berlebihan.
Di samping itu, performa atletik yang meningkat ini yang akan menjaga keseimbangan tubuh pada saat mengalami benturan atau stres fisik dan psikologi.
Rekomendasi Suplemen Multivitamin untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Leher
Untuk mendukung proses latihan leher agar otot semakin kuat dan lentur, berikut ini stimulasi suplemen otot leher yang perlu kamu konsumsi.
1. Optimum Nutrition BCAA 1000
Suplemen Optimum Nutrition BCAA 1000 mendukung program latihan otot leher karena otot ini gampang pegal dan tegang. Mulai dari meningkatkan massa otot, membantu pertahankan massa otot dan mempercepat proses pemulihan cedera otot pasca latihan. Kandungan BCAA-nya cukup tinggi yaitu 1000 miligram di setiap 2 kapsul.
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Kemudian susu protein Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey yang diproduksi menggunakan teknologi Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolates for Faster Delivery. Itu berarti proses pencernaan platinum hydrowhey murni lebih cepat.
Kandungan protein ultra murninya sebesar 30 gram dan BCAA 9 gram di setiap takaran sajinya. Optimum Nutrition juga menambah kandungan khusus yang bermanfaat untuk enzim pencernaan.
3. BSN Syntha 6
Untuk kamu yang memiliki gaya hidup aktif, aktif berolahraga ataupun aktif dalam kehidupan sehari-hari, sangat dianjurkan mengonsumsi susu protein BSN Syntha 6. Alasannya karena susu protein ini menggunakan protein ultra premium yang mengandung 20 gram protein di setiap takaran sajinya. Dengan takaran yang tepat dan penggunaan jenis protein ultra premium ini yang menstimulasi peningkatan massa otot dan ketahanan selama latihan.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach
Rekomendasi selanjutnya yaitu Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach. Susu protein memiliki varian rasa yang unik, berbeda namun tetap lezat yang berasal dari rasa buah menyegarkan yaitu mango peach. Sangat cocok dikonsumsi ketika kamu sedang berolahraga.
Susu protein Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach tidak mengandung kafein ataupun tambahan kalori. Bukan cuma meningkatkan massa otot saja, melainkan menghidrasi otot dan tubuh sehingga dapat mengoptimalkan kekuatan otot leher.
5. Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch
Sementara itu, untuk mempertahankan ketahanan otot ataupun memulihkan otot leher yang nyeri, kamu bisa mengonsumsi Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch. Supaya manfaatnya bisa kamu rasakan dengan maksimal, konsumsi Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch sebelum melakukan olahraga atau aktivitas berintensitas.
Dalam proses produksinya melalui serangkaian uji yang dilakukan para ahli nutrisi suplemen olahraga serta menggunakan bahan-bahan premium yang mudah terserap secara sempurna di dalam tubuh. Dengan begitu, mengonsumsi ini sebelum beraktivitas dapat memberi tambahan energi dan meningkatkan massa otot.