Upaya untuk mendapatkan berat badan ideal yang dinilai paling efisien adalah mengombinasikan diet dengan olahraga. Namun, apa saja jenis olahraga yang bikin kurus?
Mempunyai berat badan ideal adalah impian semua orang. Bagaimana tidak, dengan berat badan yang ideal itulah bentuk tubuh kamu akan terlihat kurus dan ramping bak model. Masalahnya, bagaimana cara menentukan jenis olahraga yang bikin kurus dengan tepat sehingga hasilnya kurus maksimal?
Apakah Olahraga Bisa Menurunkan Berat Badan?
Tentu saja bisa! Olahraga adalah salah satu faktor penting banget buat nurunin berat badan secara sehat dan hasilnya awet. Tapi, banyak yang masih salah paham tentang cara kerja olahraga dalam membantu proses penurunan berat badan.
Gampangnya, berat badan turun kalau kalori yang dibakar lebih banyak dari yang dimakan. Jadi, tubuh pakai cadangan lemak buat energi sehari-hari.
Namun, defisit kalori harus dilakukan sewajarnya, jangan terlalu ekstrem. Kalau kamu terlalu banyak memangkas kalori, massa ototmu bisa berkurang dan metabolisme jadi lambat. Alhasil, berat badan bisa stuck atau malah naik lagi setelah berhenti diet.
Karena itu, olahraga berperan penting untuk:
- Bantu tubuh bakar kalori lebih banyak, biar defisit kalori terjadi dengan sendirinya.
- Menjaga massa otot agar metabolisme tetap optimal.
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan sirkulasi oksigen, yang bantu proses pembakaran lemak jadi lebih efisien.
- Mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur, dua hal penting dalam mengontrol hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin).
Kombinasi antara olahraga teratur, pola makan seimbang, dan tidur cukup adalah strategi paling efektif untuk menurunkan berat badan secara sehat tanpa mengganggu fungsi metabolisme tubuh.
Baca Juga: Kapan Waktu Olahraga yang Baik Untuk Turunkan Berat Badan?
12 Olahraga yang Bikin Kurus dan Mudah Dilakukan
Sayangnya persoalan saat ini, sudah sering berolahraga tapi tak mendapatkan hasil yang maksimal untuk menurunkan berat badan. Mungkin kamu keliru dalam memilih jenis olahraga bikin kurus atau penerapan gerakan olahraga yang salah. Simak, berikut ini rekomendasi olahraga yang bikin kurus dengan efektif dan hasil maksimal.
1. Jalan Kaki
Cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang paling mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Mengutip dari berbagai situs kesehatan, hasil studi penelitian tertulis bahwa 30 menit waktu yang kamu gunakan untuk berjalan kaki bisa membakar kalori sebesar 167 kalori.
2. Jogging
Apabila sudah terbiasa dengan berjalan kaki, kamu bisa meningkatkan sedikit ritmenya menjadi lari kecil atau jogging. Jogging termasuk olahraga yang bikin kurus sebab dapat membakar lemak visceral yang berada di bagian perut.
Kabarnya setiap 30 menit kamu melakukan jogging dapat membakar kalori sekitar 250 sampai 400 kalori. Tentu saja besaran pastinya tergantung dari intensitas dan kecepatan tiap-tiap individu saat berlari. Lakukan jogging sebanyak 3 sampai 4 kali per minggu.
3. Utamakan Naik Turun Tangga
Apakah jenis rumah kamu bertingkat? Atau, di lingkungan tempat kerja terdapat anak tangga untuk naik atau turun ke lantai selanjutnya. Kalau ada, manfaatkan anak tangga tersebut untuk menurunkan berat badan.
Sembari melakukan aktivitas sehari-hari atau bekerja, ternyata kamu bisa sekalian berolahraga ringan dengan naik turun tangga.
Mengutip dari HelloSehat, setiap naik 10 anak tangga dapat membakar 1 kalori. Sementara itu, menurut situs resmi Rumah Sakit Pondok Indah, naik turun tangga selama kurang lebih 30 menit bisa membakar kalori hingga 300 kalori.
4. Lompat Tali
Hampir kebanyakan wanita sering main lompat tali sejak usianya masih kanak-kanak. Saat dewasa, kebiasaan itu rupanya sangat memengaruhi penurunan berat badan. Lompat tali atau skipping rope memiliki efektivitas yang hampir sama dengan jogging.
Melakukan skipping berintensitas rendah selama 30 menit akan membakar sekitar 281 kalor. Masih di durasi yang sama tapi kamu menambah intensitas lompat tali jadi berintensitas tinggi akan membakar kalori sampai 421 kalori.
Meskipun semakin berintensitas tinggi semakin banyak kalori yang terbuang, jangan sampai kamu langsung menargetkan lompat tali berintensitas tinggi padahal baru pertama kali mencobanya. Tambahkan intensitas secara perlahan.
5. Bersepeda
Cara menurunkan berat badan dengan cepat selanjutnya dengan rutin bersepeda. Natural Buddy bisa berlari di luar ruangan atau di dalam ruangan menggunakan sepeda statis.
Berolahraga menggunakan sepeda statis selama 30 menit efektif membakar kalori sekitar 250 sampai 280 kalori. Adapun bersepeda di luar ruangan dengan durasi yang sama dapat membakar kalori lebih besar yakni sekitar 280 sampai 360 kalori.
6. Berenang
Khusus orang yang memiliki riwayat kesehatan gangguan persendian, kamu bisa rutin berenang untuk menurunkan berat badan. Pasalnya setiap 30 menit kamu berenang dapat membakar sekitar 200 sampai 300 kalori. Beda lagi bila kamu konsisten menggunakan gaya khusus seperti gaya punggung, kupu-kupu, gaya dada atau gaya bebas.
Bersumber dari HelloSehat, salah satu artikel yang diterbitkan Harvard Health menyebutkan kalau berenang selama 30 menit menggunakan gaya punggung bisa membakar kalori sebesar 298 kalori. Untuk durasi yang sama, bila menggunakan gaya dada membakar 372 kalori dan gaya kupu-kupu membakar 409 kalori.
7. HIIT
High-Intensity Interval Training atau HIIT adalah jenis olahraga kardio berintensitas tinggi untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Durasi latihan kardio dalam waktu 30 menit saja dapat membakar banyak kalori dibanding jenis olahraga bikin kurus lainnya.
Bersumber dari studi Journal of Strength and Conditioning Research yang diterbitkan pada tahun 2015 menyebutkan kalau gerakan HIIT bisa membakar lebih banyak kalori sekitar 25 sampai 30 persen dibanding jenis olahraga lain seperti bersepeda, berlari atau latihan beban.
8. Senam Aerobik
Jenis olahraga lainnya untuk menurunkan berat badan adalah senam aerobik. Seandainya kamu rutin melakukan senam aerobik sebanyak 5 kali per minggu selama 10 bulan, kamu berhasil membakar kalori rata-rata 400 sampai 600 kalori setiap sesinya. Bagi orang yang menderita obesitas, senam aerobik menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
9. Zumba
Zumba termasuk cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang diklaim banyak orang cukup efektif untuk menurunkan berat badan hingga kurus. Melakukan zumba selama 30 menit efektif membakar lemak sekitar 300 sampai 900 kalori. Selain menyehatkan, zumba bisa meningkatkan mood Natural Buddy jadi lebih rileks.
10. Yoga dan Pilates
Yoga dan pilates jenis olahraga yang bikin kurus dengan intensitas rendah. Kamu yang melakukan pilates selama 30 menit akan membakar kalori sekitar 108 sampai 168 kalori. Sementara kalori yang terbakar setelah yoga selama 40 menit sebesar 149 kalori.
11. Latihan Beban
Rekomendasi olahraga yang bikin kurus dengan intensitas sedang cenderung tinggi selanjutnya yaitu latihan beban. Selain membakar kalori lebih banyak, latihan beban memberikan dampak cukup signifikan untuk massa dan kekuatan otot.
Setiap latihan beban selama 30 menit akan membakar hingga 180 kalori di dalam tubuh. Walau terlihat jumlah kalorinya masih kurang, akan tetapi setelah melakukan latihan beban, kalori masih terus menyusut untuk beberapa jam ke depan.
12. Latihan Bela Diri
Latihan bela diri termasuk jenis olahraga yang bisa kamu andalkan untuk menurunkan berat badan. Perkiraan jumlah kalori yang terbakar ketika kamu latihan taekwondo, karate ataupun muay thai sekitar 590 sampai 931 kalori per jam. Untuk latihan tinju selama satu jam, jumlah kalori yang terbakar lebih besar lagi yakni sekitar 708 sampai 1.117 kalori.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa cara menurunkan berat badan dengan cepat nggak cukup hanya dengan berolahraga saja atau diet saja. Kamu perlu mengombinasikan keduanya ditambah gaya hidup sehat. Berikut ini beberapa aturan gaya hidup yang perlu kamu ikuti untuk menurunkan berat badan, yaitu:
- Melakukan pemanasan di setiap sesi olahraga untuk terhindar dari risiko cedera.
- Rutin dan konsisten melakukan olahraga sesuai jadwal yang sudah ditetapkan. Dianjurkan untuk berolahraga 30 menit setiap sesi atau 150 menit per minggu.
- Melakukan berbagai jenis olahraga secara selang seling, misalnya hari ini olahraga berintensitas sedang maka sesi selanjutnya berintensitas tinggi.
- Bila memungkinkan untuk menyewa instruktur pribadi atau minta kerabat dan kenalan untuk memantau latihan Natural Buddy.
- Pastikan kamu memiliki waktu istirahat yang cukup dan jam tidur yang benar.
- Konsumsi makanan bergizi dan bernutrisi seimbang. Terutama makanan yang kaya akan serat dan protein.
- Jangan lupa menghidrasi tubuh dengan mencukupkan kebutuhan air putih harian sekitar 2 sampai 3 liter per hari.
Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Program Badan Kurus
Supaya latihan atau olahraga berintensitas ini berdampak maksimal terhadap kesehatan dan penurunan berat badan, sempurnakan program penurunan berat badan ini dengan mengonsumsi suplemen multivitamin berikut ini.
1. ISOPURE Zero Carb
ISOPURE mengklaim kalau ISOPURE Zero Carb mendukung program penurunan berat badan Natural Buddy lebih efektif lagi. Kandungan proteinnya sebesar 25 gram Whey Protein Isolate mencukupi kebutuhan protein harian sehingga meningkatkan kekuatan dan massa otot. Menariknya ISOPURE Zero Carb memiliki rasa vanilla yang lezat sekalipun tidak mengandung gula, gluten, ataupun laktosa.
2. ISOPURE Low Carb
Siapa bilang diet harus nggak bisa mengonsumsi makanan dan minuman lezat? Kamu tetap bisa mengonsumsi susu protein rasa cokelat dari ISOPURE Low Carb selama program diet. Bahkan dengan mengonsumsi susu protein ini membantu kamu mempertahankan massa tubuh bebas lemak dan mensukseskan program penurunan berat badan.
Terdapat kandungan protein berkualitas tinggi yakni 100% Whey Protein Isolate yang disempurnakan dengan kandungan karbohidrat berkadar rendah untuk menstimulasi cadangan energi serta vitamin dan mineral sebagai mikronutrien.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Minuman berenergi lainnya yang bisa kamu konsumsi sebelum, selama atau sesudah latihan berintensitas adalah Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes. Minuman berenergi ini memiliki rasa buah semangka yang menyegarkan, apalagi kalau diseduh dengan air dingin. Rasanya sungguh nikmat diminum selama berolahraga.
Khusus orang yang memiliki bobot tubuh berlebih atau gendut, sangat disarankan mengonsumsi Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes selama berolahraga. Dengan mengonsumsi minuman ini tubuh kamu akan terhidrasi dengan sempurna sekalipun sedang menjalani latihan berintensitas tinggi.
4. ISOPURE Infusions
Minuman berenergi dan menyegarkan lainnya yaitu ISOPURE Infusions. ISOPURE Infusions cocok dikonsumsi setelah latihan untuk memulihkan otot pasca latihan dan mengembalikan energi yang hilang. Rasa mango lime yang lezat ternyata berasal dari pemanis alami ekstrak daun stevia.
Meskipun minuman menyegarkan dengan rasa mango lime, akan tetapi terdapat kandungan Whey Protein Isolate murni sebesar 20 gram yang akan menjaga dan mendukung proses pembentukan dan peningkatan massa otot.
5. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Namun bila kamu lebih berselera mengonsumsi susu protein tanpa rasa, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored menjadi rekomendasi terbaik. Cara mengonsumsinya bisa digabungkan dengan minuman kesukaan Natural Buddy atau cukup di shaker atau diblender saja.
Dengan kandungan Whey Protein Isolate sebesar 25 gram di setiap takaran sajinya tanpa adanya kandungan lemak, karbohidrat, laktosa maupun gula. Rupanya cukup efektif untuk mendukung program penurunan berat badan dan menjaga lean body mass.