Ternyata cara melatih otot punggung bisa Anda lakukan di rumah. Latihan yang melibatkan otot punggung dan paha ini menjadi salah satu metode pengobatan bila Anda sedang merasakan nyeri punggung.
Otot punggung memiliki peran krusial sebagai salah satu otot inti untuk menopang tubuh sehingga keseimbangannya terjaga. Dengan melakukan latihan otot punggung, bukan hanya menyehatkan otot tersebut melainkan juga otot pinggang sampai paha.
Pentingnya Melatih Otot Punggung
Cukup sedikit orang yang memperhatikan kondisi otot punggungnya. Kebanyakan program latihan fisik pun berfokus pada pengembangan otot lengan atau otot kaki. Bahkan bisa dikatakan hanya orang yang menderita cedera punggung saja yang melakukan latihan ini.
Faktanya ada sejumlah manfaat yang Anda dapatkan bila Anda melakukan cara melatih kekuatan otot punggung. Apa saja itu? Berikut ini manfaatnya:
- Meningkatkan kekuatan tulang belakang, mulai dari tulang leher hingga tulang ekor. Kekuatan tulang belakang yang sehati ini membuat tubuh Anda lebih fleksibel dalam bergerak.
- Menjaga postur tubuh yang sehat.
- Meningkatkan kekuatan otot glutes dan paha belakang sehingga bokong dan kaki jadi lebih kuat.
- Melatih kekuatan otot bahu, dada, perut dan punggung atas.
- Apabila aktivitas sehari-hari Anda lebih sering duduk, maka melakukan latihan otot punggung membantu Anda terhindar dari risiko sakit punggung.
- Menurunkan risiko mengalami cedera yang disebabkan otot punggung tegang.
Cara Melatih Otot Punggung
Berikut ini cara melatih otot punggung yang bisa Anda lakukan di rumah. Namun sebelum melakukan latihan di bawah ini, sangat dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dulu agar terhindar dari cedera otot yang tegang sebelum berolahraga.
1. Burpee
Cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan latihan burpee. Latihan burpee merupakan latihan otot punggung yang bertujuan untuk mengatasi lemak yang berada di punggung. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak 10 kali untuk hasil yang optimal.
2. Superman
Untuk melakukan gerakan superman, Anda membutuhkan matras atau alas lain sebab gerakannya akan menghabiskan waktu rebahan. Lakukan repetisi gerakan superman sebanyak 10 kali untuk satu sesi latihan. Bukan hanya melatih otot punggung, melainkan otot pinggul, bokong hingga bahu pun ikut terlatih.
3. Knee to Chest Stretch
Salah satu cara untuk melatih otot punggung adalah dengan latihan knee to chest stretch. Latihan knee to chest stretch dilakukan setiap pagi dan malam hari. Adapun repetisi yang dilakukan sekitar 10 sampai 15 kali di setiap sesi.
Tujuan latihan ini untuk mengembalikan kelenturan yang hilang pada otot punggung. Sebab beberapa aktivitas atau olahraga berisiko menghilangkan kelenturan otot punggung, karenanya agar terhindar dari risiko tersebut dianjurkan untuk melakukan latihan ini.
4. Seated Lower Back Rotational Stretch
Cara melatih otot punggung selanjutnya dengan melakukan gerakan seated lower back rotational stretch. Gerakan ini menggunakan kursi atau alat bantu lain yang dapat menopan lengan Anda. Latihan seated lower back rotational stretch bisa dilakukan 2 kali sehari dengan jumlah repetisi di setiap sesinya sekitar 3 sampai 5 kali per sesi.
5. Pull Up
Pull Up merupakan cara melatih kekuatan otot punggung yang paling populer. Latihan ini membutuhkan tiang atau sesuatu yang tinggi dan kuat untuk menopang tubuh Anda ketika terangkat. Gerakan ini dilakukan maksimal sebanyak 3 set, dengan pengulangan sebanyak 8 sampai 12 untuk setiap sesinya.
Baca Juga: Cara Agar Kuat Pull Up: Panduan Efektif untuk Pemula hingga Mahir
Tips Agar Dapat Membentuk Otot Punggung Optimal
Meski terlihat mudah, namun setiap latihan memiliki tingkat kesulitannya masing-masing. Sebagai contoh untuk latihan pull up akan sulit dilakukan oleh orang yang menderita obesitas.
Selain mencocokan jenis latihan dengan kondisi tubuh Anda, ada sejumlah hal lain yang perlu Anda perhatikan agar latihan otot punggung ini berefek maksimal untuk kesehatan Anda, di antaranya:
- Menghindari konsumsi alkohol dan kurangi kebiasaan merokok.
- Menjaga berat badan ideal.
- Mencukupi kebutuhan cairan di dalam tubuh yakni dengan mengonsumsi air putih minimal 2 liter per hari.
- Memastikan waktu istirahat dan tidur cukup sekitar 7 sampai 9 jam per hari.
- Mengelola stress.
- Mencukupi kebutuhan nutrisi dan gizi yang dibutuhkan melalui makanan dan minuman yang sehat dan bergizi.
Rekomendasi Suplemen Olahraga untuk Bantu Pembentukan Otot Optimal
Untuk mencukupi nutrisi di dalam tubuh, khususnya protein, yang dibutuhkan selama latihan membentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen multivitamin atau susu protein di bawah ini.
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan susu protein berkualitas tinggi yang dirancang agar mudah dicerna oleh tubuh. Dalam setiap takaran saji, Anda akan mendapatkan 30 gram protein murni yang membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi Anda yang aktif berolahraga atau sedang dalam program pembentukan otot.
Tak hanya kaya protein, produk ini juga dilengkapi dengan kandungan asam amino esensial yang berperan penting dalam proses pemulihan dan perkembangan massa otot, menjadikannya pilihan ideal untuk mendukung performa dan hasil latihan Anda.
2. Optimum Nutrition Whey Gold
Optimum Nutrition Whey Gold dikenal sebagai suplemen andalan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan selama Anda menjalani sesi latihan intens. Formula proteinnya yang cepat diserap tubuh memberikan energi tambahan yang dibutuhkan untuk mendukung performa maksimal.
Selain itu, kandungan proteinnya juga berfungsi dalam mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan berat, sehingga Anda bisa kembali berlatih dengan kondisi otot yang lebih optimal dan minim kelelahan.
3. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein
Optimum Nutrition Gold Standard Plant-Based Protein merupakan suplemen protein nabati yang terbuat dari campuran biji-bijian organik berkualitas seperti quinoa, buckwheat, millet, chia, dan amaranth.
Setiap sajiannya mengandung 24 gram protein yang bersumber dari tumbuhan organik, menjadikannya pilihan ideal bagi Anda yang menjalani gaya hidup vegan atau vegetarian.
Produk ini juga diperkaya dengan asam amino esensial, 4 gram BCAA, serta glutamin untuk mendukung pemulihan otot dan menjaga daya tahan tubuh, terutama setelah aktivitas fisik yang intens.
Selain itu, suplemen ini juga berperan penting dalam mempertahankan massa tubuh bebas lemak, sehingga membantu Anda menjaga komposisi tubuh yang ideal sambil meningkatkan kekuatan dan performa.