Nyeri otot atau rasa sakit di sekujur tubuh memang jadi salah satu efek yang mungkin timbul setelah melakukan olahraga. Umumnya, ini dialami oleh orang-orang yang jarang olahraga atau melakukan gerakan baru dalam latihannya. Kondisi ini disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS. Lantas, apa itu DOMS? Yuk, temukan jawabannya di bawah ini!
Apa Itu DOMS?
Delayed onset muscle soreness atau DOMS adalah kondisi nyeri otot setelah olahraga yang muncul secara bertahap, bukan langsung saat latihan selesai. Istilah “delayed onset” pada DOMS merujuk keluhan yang umumnya muncul satu hingga tiga hari setelah olahraga.
Saat berolahraga, otot-otot yang ada di dalam tubuh mengalami tekanan sehingga membuat serabut-serabut di dalamnya pecah. Kemudian, otot itu akan diperbaiki dan dibuat lebih kuat dari sebelumnya. Jadi, saat nantinya kamu melakukan olahraga yang sama, otot sudah kian kuat sehingga rasa sakit bisa berkurang atau bahkan tidak dirasakan lagi.
Lantas, DOMS berapa lama berlangsungnya? Kebanyakan orang akan merasakan otot sakit setelah gym atau olahraga lainnya antara 6–8 jam setelah selesai latihan. Rasa nyeri ini pun dapat bertahan selama 24–48 jam. Meskipun terasa sakit, DOMS bukan cedera serius dan biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Mengapa DOMS Bisa Terjadi?
Penyebab DOMS terkait dengan kerusakan kecil di serabut-serabut otot akibat aktivitas fisik. Ketika kamu melakukan gerakan baru ataupun meningkatkan intensitas latihan, otot dipaksa bekerja di luar kebiasaan. Hal ini memicu peradangan ringan yang menimbulkan rasa sakit sebagai bagian dari proses perbaikan.
Selain itu, penumpukan cairan dan respons saraf juga turut berperan dalam munculnya nyeri otot setelah olahraga. Proses ini wajar dan menandakan tubuh sedang beradaptasi.
Beberapa kondisi bikin kamu lebih berisiko merasakan delayed onset muscle soreness alias DOMS. Berikut ini adalah beberapa di antaranya.
- Melakukan olahraga pertama kali atau sudah lama tidak melakukan berolahraga.
- Menambah gerakan atau aktivitas baru di dalam program latihan yang memaksa otot harus beradaptasi dengan gerakan baru tersebut.
- Meningkatkan porsi latihan dari segi waktu atau intensitas, contohnya meningkatkan kecepatan lari atau menambah beban berat saat melakukan weight training.
- Melakukan aktivitas yang lama secara berulang tanpa istirahat yang cukup.
Ciri-Ciri DOMS yang Perlu Diperhatikan
Penting untuk membedakan nyeri otot setelah olahraga karena DOMS dan nyeri otot karena cedera. Berikut ini adalah gejala delayed onset muscle soreness yang umum terjadi.
- Rasa sakit muncul dan terasa di seluruh tubuh sampai mengganggu aktivitas.
- Nyeri muncul secara bertahap dan makin jelas dalam 1–3 hari setelah olahraga.
- Pembengkakan pada bagian tertentu, seperti tungkai akibat berlari intens.
- Otot terasa kaku, terutama setelah bangun tidur atau duduk lama.
- Kekuatan otot berkurang sementara waktu, sehingga tidak kuat mengangkat beban yang biasanya ringan.
Baca Juga: Berapa Lama Nyeri Otot Sembuh Pasca Berolahraga? Ini Faktanya
Cara Mengatasi DOMS dengan Aman
Salah besar saat kamu berpikiran untuk mengatasi delayed onset muscle soreness (DOMS) adalah dengan beristirahat total. Faktanya, jika otot-otot tersebut tidak bergerak sama sekali, justru rasa nyeri yang dirasakan bisa semakin parah.
Kamu nggak perlu berhenti olahraga secara total, tetapi hindari latihan berat pada otot yang masih nyeri. Pemulihan yang tepat membantu proses perbaikan otot berjalan optimal dan mengurangi rasa tidak nyaman.
Untuk membantu mengatasi DOMS, coba ikuti beberapa tips di bawah ini.
- Jangan memaksakan tubuh melakukan gerakan berat yang menjadi pemicu DOMS, lebih baik kurangi intensitas dan durasi latihan terlebih dahulu.
- Lakukan pijatan pada bagian otot yang terasa nyeri dengan lembut.
- Oleskan bagian otot yang sakit dengan analgesik topikal.
- Minum obat pereda nyeri golongan NSAID, seperti ibuprofen, untuk meredakan peradangan sehingga meminimalkan rasa nyeri pada tubuh.
- Konsumsi makanan antiinflamasi, antara lain ikan salmon, oatmeal, dan yoghurt.
- Mandi air hangat untuk mengurangi nyeri dan kekakuan pada otot.
Tips Mencegah DOMS Saat Berolahraga
Bisa dibilang bahwa tips paling jitu untuk mencegah DOMS yakni dengan tidak memaksakan olahraga atau latihan di luar kemampuan tubuh. Di sini, kamu perlu mengerti sejauh mana kapasitas tubuh kamu untuk berolahraga.
Namun, ada beberapa poin yang bisa dilakukan juga guna mencegah DOMS seperti berikut.
1. Lakukan latihan secara bertahap
Itu artinya, kamu harus mengatur porsi latihan dan intensitas setiap minggunya. Paling ideal, kamu meningkatkan intensitas olahraga hanya sebesar 10% per minggunya. Intinya adalah melakukan latihan sedikit demi sedikit untuk memberikan waktu bagi otot beradaptasi.
2. Pemanasan sebelum latihan
Pemanasan adalah gerakan sederhana yang dikenal bisa meminimalisir risiko cedera ketika olahraga. Otot yang sudah hangat setelah melakukan pemanasan akan menjadi lebih elastis sehingga risiko kerusakan mikro berkurang. Pendinginan juga sama pentingnya karena bisa membantu menurunkan detak jantung secara bertahap dan mengurangi kekakuan otot.
2. Pastikan asupan protein tercukupi
Cara mencegah DOMS otot ialah dengan mencukupi asupan protein harian. Penelitian pada jurnal Frontiers in Physiology (2017) menjelaskan bahwa konsumsi suplemen protein yang mengandung BCAA membantu mengurangi DOMS. Ini karena BCAA dapat mengaktifkan jalur sinyal dalam tubuh yang disebut mTOR, cara utama otot membangun otot baru.
Rekomendasi Suplemen Terbaik untuk Mencegah DOMS
DOMS memang wajar terjadi setelah olahraga. Akan tetapi, rasa nyeri dan kaku ini tentunya bisa bikin aktivitas harian jadi nggak nyaman. Selain dari pola latihan yang tepat, memenuhi asupan nutrisi yang tepat juga berperan penting untuk membantu tubuh pulih lebih cepat.
Berikut ini rekomendasi suplemen terbaik di Natural Farm yang dirancang untuk mendukung recovery otot secara optimal sehingga bisa mencegah gejala DOMS muncul.
1. Optimum Nutrition Casein
Optimum Nutrition Casein cocok dikonsumsi saat kamu membutuhkan pemulihan otot yang berlangsung lebih lama, terutama bila kamu berolahraga di malam hari. Suplemen dari ON ini mengandung 100% micellar casein protein, yaitu jenis protein serap lambat yang dapat membantu memasok asam amino ke otot secara bertahap saat kamu beristirahat.
Dalam satu sajian, Optimum Nutrition Casein menyediakan 24 gram casein. Selain itu, ada tambahan BCAA dan glutamine guna mendukung perbaikan serat otot setelah berolahraga.
Waktu konsumsi yang ideal untuk suplemen casein adalah sebelum tidur, karena protein ini akan dilepaskan perlahan saat tubuh beristirahat. Cara penyajiannya praktis, cukup campur 1 scoop dengan segelas air, susu skim, atau minuman kesukaanmu.
2. Nuvita Nutri Amino
Nuvita Nutri Amino diformulasikan untuk membantu memenuhi kebutuhan asam amino saat otot sedang dalam fase pemulihan. Produk ini mengandung kombinasi whey protein, BCAA, arginine, glutamin, dan citrulin yang berperan dalam mengurangi nyeri otot dan mendukung proses recovery setelah DOMS.
Suplemen dari Nuvita ini tersedia dalam bentuk kaplet salut selaput yang praktis dan mudah ditelan. Kamu bisa minum 2 kaplet masing-masing sebelum dan setelah latihan untuk dapat memperoleh performa latihan dan proses pemulihan optimal.
Tambahkan Nuvita Nutri Amino ke dalam rutinitas latihan untuk merasakan manfaat berikut.
- Membantu membentuk dan mempertahankan massa otot.
- Membantu meningkatkan ketahanan otot.
- Membantu mengurangi kelelahan dan risiko cedera saat berolahraga.
- Membantu proses pemulihan otot setelah latihan intens.
3. Optimum Nutrition Glutamine Powder
Optimum Nutrition Glutamine Powder mengandung 2 gram L-glutamine murni yang memiliki peran penting dalam pemulihan otot melalui sintesis protein otot. Setelah berolahraga berat dalam durasi panjang, kadar glutamine di dalam tubuh bisa menurun. Ini dapat membatasi pembentukan protein otot sehingga bisa memicu munculnya rasa nyeri otot.
Suplemen ini membantu mempercepat proses perbaikan jaringan otot yang mengalami stres akibat latihan. Akibatnya, DOMS bisa dicegah kemunculannya. ON Glutamine Powder hadir dalam bentuk serbuk tanpa rasa yang mudah larut dalam air.
Cukup campurkan 5 gram atau 1 sendok teh penuh suplemen ke dalam air dingin, jus, atau susu protein untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi saat kamu aktif berolahraga.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost
Seperti dijelaskan di atas, BCAA termasuk nutrisi penting untuk mengatasi DOMS. Nah, satu cara mudah untuk mendapatkannya adalah dengan minum Optimum Nutrition BCAA Boost yang bagus diminum sebelum, saat atau setelah olahraga.
Optimum Nutrition BCAA Boost mengombinasikan BCAA dengan elektrolit untuk membantu hidrasi dan pemulihan otot saat mengalami DOMS. Kandungan BCAA, terdiri dari L-leucine, L-isoleucine, dan L-valine, mampu membantu mengurangi kerusakan otot dan mendukung proses regenerasi setelah latihan yang intens.
Suplemen ini punya rasa buah-buahan yang segar sehingga mudah diminum untuk dukung optimalkan latihanmu. Cara penyajiannya cukup dengan mencampurkan 1 sendok takar penuh ke dalam air dingin, lalu kocok atau aduk hingga tercampur merata.