Sport

Nyeri Otot Pasca Olahraga? Bisa jadi Itu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Nyeri otot atau bahkan rasa sakit di sekujur tubuh memang menjadi salah satu efek yang akan muncul setelah melakukan olahraga. Biasanya ini terjadi pada orang-orang yang jarang berolahraga atau melakukan gerakan-gerakan baru dalam latihannya. Kondisi ini biasanya dinamakan dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Apakah kamu termasuk kurang familiar dengan masalah otot satu ini? Apakah kondisi ini termasuk hal yang wajar dirasakan pasca olahraga? Yuk temukan jawabannya dalam penjelasan di bawah ini.

Apa itu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) merupakan kondisi kerusakan jaringan otot mikroskopis dan membran sel yang bisa memicu inflamasi. Biasanya kondisi ini bisa menyebabkan rasa nyeri, terutama ketika setelah berolahraga ataupun melakukan latihan-latihan berat. DOMS pada umumnya dirasakan kebanyakan orang pada interval waktu antara 6 sampai 8 jam setelah berolahraga. Rasa nyeri ini pun bahkan bisa bertahan selama 24 hingga 48 jam. 

Ketika kamu melakukan olahraga atau latihan, otot-otot yang ada di dalam tubuh mengalami tekanan sehingga membuat serabut-serabut di dalamnya pecah. Kemudian otot itu akan memperbaikinya dan membuatnya lebih kuat dari sebelumnya. Jadi ketika nanti kamu melakukan olahraga atau gerakan latihan yang sama, otot sudah semakin kuat sehingga rasa sakit itu bisa berkurang atau bahkan tidak dirasakan lagi. Jadi kesimpulannya, DOMS atau rasa nyeri yang muncul pasca olahraga ini merupakan salah satu tanda bahwa otot mulai beradaptasi dengan olahraga atau program latihan yang sedang dijalankan. Namun tak semuanya adaptasi ini menjadi pertanda baik karena bisa saja rasa nyeri yang dirasakan itu disebabkan hal lain, seperti olahraga atau latihan berlebihan. Bahkan risiko terbesarnya adalah kamu bisa mengalami cedera pada otot atau bagian lain hingga rasa nyeri yang menjalar ke berbagai bagian tubuh.

Kapan kita bisa mengalami Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Pada dasarnya, ada beberapa kondisi yang membuat kamu bisa mengalami DOMS Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), di antaranya:

  • Ketika melakukan olahraga pertama kali atau bahkan sudah lama tidak melakukan berolahraga.
  • Menambah gerakan atau aktivitas baru pada program latihan yang memaksa otot harus beradaptasi dengan gerakan baru tersebut.
  • Meningkatkan porsi latihan dari segi waktu maupun intensitas. Sebagai contoh, seperti meningkatkan kecepatan lari atau menambah beban berat ketika melakukan angkat beban.
  • Melakukan aktivitas yang lama secara berulang tanpa istirahat yang cukup.

cara mengatasi DOMS

Apa saja gejala-gejalanya?

Akan lebih baik ketika kamu wajib mengetahui perbedaan antara nyeri otot yang disebabkan karena proses adaptasi dengan nyeri otot karena cedera. Berikut adalah beberapa gejala-gejala dari DOMS Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS):

  • Rasa sakit muncul dan terasa di seluruh bagian tubuh sampai membuat beberapa aktivitas sehari-hari. Artinya olahraga atau latihan yang kamu jalani sudah masuk ke kategori berlebihan.
  • Sakit atau nyerinya belum menghilang dalam waktu 72 jam atau 3 hari.
  • Pembengkakan pada bagian tungkai yang diakibatkan berlari.
  • Urine berwarna gelap atau intensitas buang air kecil jadi jarang.
  • Menurunnya nafsu makan.
  • Peningkatan detak jantung meskipun dalam kondisi istirahat. 
  • Otot terasa lembut saat disentuh.

Bagaimana cara mengatasi masalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Salah besar ketika kamu berpikiran untuk mengatasi Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ini adalah dengan beristirahat total. Faktanya, jika otot-otot tersebut tidak terjadi pergerakan sama sekali, justru rasa nyeri itu bisa semakin parah. Oleh karena itu, tetaplah setidaknya mengaktifkan otot-otot tersebut dengan tetap melakukan gerakan-gerakan kecil atau beraktivitas seperti sehari-hari saja.

Namun ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi masalah DOMS ini lho! Yuk langsung ikuti tips-tipsnya di bawah ini.

  1. Cobalah untuk tidak memaksakan tubuh melakukan gerakan berat yang menjadi pemicu DOMS. Kurangi intensitas dan durasi latihan terlebih dahulu
  2. Melakukan pijatan pada beberapa bagian otot yang terasa nyeri dengan lembut, berikan juga sedikit minyak atau losion untuk membuat lebih nyaman.
  3. Mengoleskan bagian otot yang sakit dengan analgesik topikal.
  4. Mengonsumsi berbagai obat-obatan yang mengandung Anti Inflamasi Non Steroid (NSAID) seperti aspirin, ibuprofen, naproxen. Obat-obat ini diharapkan bisa membantu meredakan peradangan yang terjadi sehingga meminimalisir rasa nyeri pada tubuh.
  5. Makan makanan anti inflamasi seperti ikan salmon, oatmeal, yogurt dan lainnya.
  6. Mandi menggunakan air hangat untuk mengurangi nyeri dan kekakuan otot.

Tips-tips mencegah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Kalau dibilang tips paling jitu untuk mencegah terjadinya DOMS adalah tidak mencoba memaksakan olahraga atau latihan di luar kemampuan tubuh. Cobalah untuk mengerti sejauh mana kapasitas tubuh kamu untuk berolahraga. Tapi, ada beberapa poin yang bisa kamu lakukan juga untuk mencegah DOMS, di antaranya:

  1. Menggunakan sistem olahraga atau latihan secara bertahap. 
    Artinya kamu harus mengatur porsi latihan dan juga mengatur intensitas setiap minggunya. Idealnya, kamu meningkatkan intensitas olahraga atau intensitasnya hanya sebesar 10% per minggunya. Intinya adalah melakukan olahraga atau latihan sedikit demi sedikit untuk memberikan waktu bagi otot beradaptasi.
  2. Jangan lupa melakukan pemanasan
    Pemanasan menjadi gerakan sederhana yang dikenal bisa meminimalisir risiko cedera ketika kita berolahraga. Tapi bukan hanya itu saja, pemanasan ini juga bisa bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak yang memendek pasca berolahraga.
  3. Minum-minuman protein
    Sebuah studi telah membuktikan jika minuman tinggi protein bisa membantu untuk meminimalisir sakit otot. Selain itu, minuman protein ini juga bisa bantu maksimalkan olahraga atau latihan.

ON Casein

Lalu apakah ada minuman protein terbaik yang bisa membantu kamu mencegah DOMS dan memaksimalkan hasil latihan? Kamu bisa coba konsumsi Optimum Nutrition 100% CASEIN Chocolate Supreme sebelum latihan. 

Dengan rutin konsumsi protein dari Optimum Nutrition ini, kamu bisa mendapatkan berbagai manfaat seperti:

  • Menambah otot dan meningkatkan kekuatan
  • Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (Lean Body Mass
  • Membantu pemulihan otot pasca latihan
  • Jenis protein terbaik untuk dikonsumsi di malam hari dan di antara waktu makan
  • Slow-acting protein.