yang langsing menandakan kondisi lebih sehat. Masalahnya agak sulit menemukan cara defisit kalori untuk pemula, apalagi jika tidak konsisten dalam menerapkannya.
Jika kamu sudah sering coba banyak cara, cobain cara defisit kalori yang benar dari Natural Farm ini. Memanfaatkan kombinasi metode dan suplemen yang terbukti ampuh untuk mengurangi kadar lemak di dalam tubuh. Pelajari lebih lanjut caranya di sini!
Apa Itu Defisit Kalori?
Meskipun sudah banyak yang tahu, tidak sedikit yang bertanya defisit kalori itu apa. Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang kamu konsumsi lebih sedikit daripada kalori yang kamu bakar dalam sehari. Ketika tubuh berada dalam defisit kalori, tubuh akan menggunakan cadangan energi seperti lemak untuk memenuhi kebutuhan energi.
Berikut gambaran atau contoh defisit kalori yang bisa kamu pahami dengan mudah:
- Kebutuhan harianmu: 2.000 kalori
- Asupan makan per hari: 1.600 kalori
Sehingga saat ini kamu berada dalam defisit 400 kalori per hari.
Proses defisit kalori ini akan membuat berat badan menurun secara perlahan. Metode ini biasanya digunakan oleh orang-orang yang ingin mendapatkan berat badan dengan cara mengurangi asupan makannya terutama kalori dan olahraga secara rutin. Namun, perlu diketahui cara ini tidak bisa dilakukan dengan sembarangan karena bisa berisiko pada kesehatan dan energi tubuh.
Baca Juga: Cara Agar Defisit Kalori Aman bagi Kesehatan
6 Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Nah, bagi pemula seperti kamu pasti sangat sulit menemukan cara defisit kalori untuk pemula. Kamu gaperlu bingung lagi, ikut beberapa cara defisit kalori yang benar dan mudah dilakukan dari Natural Farm berikut ini:
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama yang harus dilakukan terlebih dahulu adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Biasanya jika ingin melakukan defisit kalori, kebutuhan kalori akan dikurangi sekitar 500-750 kalori per hari. Jika ingin mendapatkan perhitungan yang lebih akurat, disarankan menggunakan metode Basal Metabolic Rate.
2. Mengurangi Porsi Makan
Melakukan pengurangan porsi makan juga merupakan contoh defisit kalori yang sering disarankan untuk pemula. Kurangi porsi makan sekitar 20%-30% dalam sekali makan, sehingga cara ini akan membuat kamu beradaptasi dengan porsi makan yang lebih sedikit.
3. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein
Makanan tinggi serat dan protein akan membuat perut kamu terasa kenyang lebih lama, sehingga tidak menambah asupan lainnya lagi. Jenis protein yang cocok untuk diet ini adalah tahu, tempe, telur, dan daging tanpa lemak. Sedangkan untuk kebutuhan serat, Anda bisa memenuhinya dengan sayuran dan buah-buahan.
4. Kurangi Minuman Manis dan Tinggi Kalori
Minuman dingin dan manis memang jadi godaan berat bagi orang yang ingin defisit kalori. Mengurangi minuman manis tinggi kalori seperti bubble tea, soda, atau kopi bergula, akan sangat berpengaruh pada pengurangan kalori dalam tubuh.
5. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Olahraga membantu membakar kalori sehingga defisit lebih mudah dicapai, bahkan tanpa banyak mengurangi makanan. Kamu bisa mulai dari jalan kaki, workout ringan, atau stretching. Aktivitas kecil seperti ini jika dilakukan dengan rutin bisa memberikan hasil yang signifikan saat defisit kalori.
6. Buat Catatan Kalori
Kesalahan dalam defisit kalori untuk pemula adalah menganggap makan ringan sedikit tidak akan berpengaruh. Padahal makan ringan atau nyemil bisa saja lebih besar kalorinya, sehingga menggagalkan proses pengurangan kalori. Maka dari itu, catat setiap makanan dan minuman yang dikonsumsi agar lebih mudah mengontrol kalori yang masuk.
Rekomendasi Menu Defisit Kalori Sehari
Salah satu kunci untuk menerapkan cara defisit kalori untuk pemula memang ada pada makanan dan minumannya. Menu diet defisit kalori bisa kamu buat setiap hari agar kalori yang masuk ke dalam lebih terkontrol. Berikut menu yang bisa kamu coba:
- Senin: Oatmeal + pisang, nasi merah + ayam panggang + brokoli, Sup sayur + tahu kukus.
- Selasa: Roti gandum + telur rebus, salad sayur + ayam panggang, tumis jamur + telur dadar.
- Rabu: Smoothie (pisang, bayam, yogurt), nasi merah + ikan bakar + lalapan, sayur sop + tempe panggang.
- Kamis: Omelet sayur, chicken bowl (ayam + sayur kukus), capcay low oil.
- Jumat: Greek yogurt + granola rendah gula, pepes ikan + tumis kangkung, salad buah tanpa SKM.
- Sabtu: Smoothie bowl, Nasi shirataki + ayam rica-rica low oil, sate tempe + lalapan.
- Minggu: Roti gandum + selai kacang tipis, sup ayam sayur, Ikan panggang + sayur kukus.
Rekomendasi Suplemen Rendah Kalori dan Sehat
Biar makin maksimal, cobain deh minum suplemen rendah kalori selama defisit kalori. Kamu bisa pilih beberapa suplemennya di Natural Farm yang menyediakan suplemen original dan sehat tentunya. Berikut beberapa rekomendasinya:
1. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Suplemen ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored bisa kamu minum saat diet defisit kalori. Kandungan 25 gram whey protein dan 100 kalori per sajian, bisa jadi kombinasi terbaik untuk mengurangi kalori dalam tubuh kamu. Akan lebih baik lagi, jika kamu menggabungkannya dengan olahraga intens agar pembakaran kalori lebih maksimal.
Bukan hanya kalori saja yang berkurang, tapi massa otot kamu juga akan bertambah. Sehingga tubuh akan jadi lebih bagus dan sehat tentunya. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored juga memiliki keunikan yaitu tidak memiliki rasa, membuatnya mudah untuk dicampurkan dengan makanan atau minuman lainnya.
Cara minum ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored juga sangatlah mudah, hanya butuh satu sendok takar ISOPURE dan air sekitar 177-236 ml. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah setelah olahraga atau di sela-sela makan untuk tetap menjaga lean body mass.
2. ISOPURE Low Carb
Protein tinggi hingga 25 gram di dalam ISOPURE Low Carb membuat kandungan kalori, lemak, dan karbohidrat di dalamnya rendah. Itulah kenapa suplemen dari ISOPURE ini sangat ideal jika dikonsumsi selama program defisit kalori. Tubuh kamu akan cepat lebih kenyang dan asupan kalori yang masuk lebih rendah yaitu hanya 110 kalori.
Jika kamu rutin mengonsumsi ISOPURE Low Carb, berikut beberapa manfaat yang akan didapatkan:
- Membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Membantu mendukung pembentukan otot.
- Membantu menjaga massa otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak.
- Membantu meningkatkan kekuatan.
- Membantu pemulihan otot setelah latihan.
- Mendukung program menurunkan berat badan.
3. Optimum Nutrition Casein
Optimum Nutrition punya suplemen rendah kalori dan menggunakan protein micellar casein, jenis protein yang diproses lebih lama oleh tubuh agar penyerapan lebih maksimal. Kalori di dalam Optimum Nutrition Casein hanya 120 dan proteinnya mencapai 24 gram. Kandungan ini sangat dibutuhkan oleh orang-orang yang ingin membakar kalori lebih banyak.
Formula slow acting protein yang dimiliki Optimum Nutrition Casein membuat kamu kenyang lebih lama dan tetap memproses pembakaran lemak meskipun saat tidur. Jadi, jika kamu ingin mengonsumsi suplemen ini, sebaiknya dikonsumsi setelah olahraga dan sebelum tidur.
4. ISOPURE Zero Carb
Jika ingin mencari suplemen 0 karbohidrat, 0 gula, dan 0 laktosa, kamu bisa pilih ISOPURE Zero Carb. Suplemen ini bisa dibilang paket lengkap untuk kamu yang ingin mengurangi berat badan atau defisit kalori. Kamu bisa mendapatkan 100% whey protein sebanyak 25 gram dan 100 kalori saja dalam satu sendok takarnya.
Sama seperti suplemen rendah kalori lainnya, cara defisit kalori untuk pemula dengan ISOPURE Zero Carb hanya dengan 1 sendok takar dan dicampurkan 177 ml air. Rasakan suplemen yang kaya manfaat dan enak dari ISOPURE!
5. Wellness Slimming Formula
Terakhir, jika kamu lebih memilih suplemen pelangsing untuk membakar lemak, lebih baik mengonsumsi Wellnes Slimming Formula. Di dalamnya terdapat kandungan clarinol yang membantu penurunan berat badan melalui pembakaran maksimal. Selain itu, suplemen ini juga akan meningkatkan massa otot, daya tahan tubuh, hingga pemecahan tumpukan lemak.
Bentuk softgel dari Wellness Slimming Formula, memudahkan kamu untuk mengonsumsinya karena lembut dan mudah larut jika terkena air. Dapatkan tubuh ideal yang langsing dengan minum suplemen pelangsing tubuh dari Wellness sekarang juga!