Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Cara Memenuhinya!

Kebutuhan protein harian tiap orang itu beda-beda, tergantung umur, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi khusus kayak lagi hamil atau menyusui. Berdasarkan AKG Kemenkes RI, orang dewasa umumnya memerlukan 60–65 gram protein setiap hari agar fungsi tubuh tetap optimal.

Protein penting banget buat tubuh kamu, mulai dari ngebentuk otot, bikin hormon, sampai jaga imun biar nggak gampang sakit. Jadi, pastikan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh kamu dalam sehari tercukupi ya supaya kesehatanmu tetap terjaga terus!

Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Data di bawah ini merujuk pada Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, ini standar resmi rata-rata kebutuhan protein yang dibutuhkan tubuh dalam sehari saat kondisi sehat:

Angka tersebut adalah rata-rata untuk orang sehat. Kebutuhan protein harian setiap orang bahkan bisa lebih tinggi tergantung aktivitas fisik, kondisi kesehatan, atau masa pemulihan.

1. Kebutuhan Protein untuk Bayi dan Anak-anak

Bayi usia 0-5 bulan memperoleh asupan protein dari ASI eksklusif, sementara usia 6 bulan ke atas memerlukan MPASI. Kebutuhan protein harian meningkat dari 9 gram hingga 40 gram pada usia sekolah.

Kecukupan protein bayi dan anak-anak sangat krusial guna mencegah gangguan tumbuh kembang fisik maupun otak. Berikut rinciannya:

• Bayi 0–5 bulan: 9 gram per hari
• Bayi 6–11 bulan: 15 gram per hari
• Anak 1–3 tahun: 20 gram per hari
• Anak 4–6 tahun: 25 gram per hari
• Anak 7–9 tahun: 40 gram per hari

2. Kebutuhan Protein Harian Wanita

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh wanita biasanya lebih rendah dibanding pria, namun tetap harus dipenuhi secara konsisten. Saat remaja, kebutuhan protein wanita melonjak guna mendukung hormon dan fisik. Memasuki usia dewasa, kebutuhannya stabil di 60 gram harian untuk menjaga massa otot serta fungsi organ.

Adapun kadar asupan protein harian yang dibutuhkan wanita setiap harinya berdasarkan usia, antara lain:

• Wanita 10–12 tahun: 55 gram/hari
• Wanita 13–18 tahun: 65 gram/hari
• Wanita 19–64 tahun: 60 gram/hari
• Wanita 65 tahun ke atas: 58 gram/hari

3. Kebutuhan Protein Harian Pria

Kebutuhan protein pria biasanya lebih tinggi dari wanita. Di usia 16–18 tahun butuh sekitar 75 gram protein untuk pertumbuhan otot dan tulang. Setelah dewasa, angkanya stabil di 65 gram, dan sedikit turun jadi 64 gram pas sudah masuk usia 65 ke atas.

Kalau sering olahraga atau lagi pemulihan, butuh protein lebih banyak dari angka standar ini, ya. Berikut asupan protein harian yang dibutuhkan pria berdasarkan usia:

• Pria 10–12 tahun: 50 gram/hari
• Pria 13–15 tahun: 70 gram/hari
• Pria 16–18 tahun: 75 gram/hari
• Pria 19–64 tahun: 65 gram/hari
• Pria 65 tahun ke atas: 64 gram/hari

4. Kebutuhan Protein Harian untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu hamil dan menyusui butuh protein ekstra, lho! Soalnya, tubuh perlu mendukung pertumbuhan janin, plasenta, dan produksi ASI. Awalnya hanya perlu tambahan 1 gram di trimester awal, tapi bisa sampai +30 gram per hari pas trimester akhir.

Nah, kalau lagi menyusui, protein tambahan itu penting banget biar ASI-nya berkualitas optimal. Ini rincian kebutuhan asupan proteinnya:

• Ibu hamil trimester 1: +1 gram/hari
• Ibu hamil trimester 2: +10 gram/hari
• Ibu hamil trimester 3: +30 gram/hari
• Ibu menyusui 6 bulan pertama: +20 gram/hari
• Ibu menyusui 6 bulan kedua: +15 gram/hari

5. Kebutuhan Protein pada Lansia

Berapa kebutuhan protein harian pada lansia? Nah, buat usia di atas 65 tahun, butuh asupan protein sekitar 58–64 gram per hari. Meski kelihatannya lebih sedikit, tantangannya justru lebih besar di usia ini!

Makin tua, tubuh makin sulit menyerap protein. Kalau kekurangan protein, otot bisa cepat menyusut (sarcopenia) dan jadi susah gerak atau kurang mandiri.

Baca Juga: 8 Makanan Protein Tinggi yang Untuk Menu Sehari-Hari

Manfaat Protein dan Sumber Terbaik untuk Asupan Protein Harian

Protein adalah makronutrien penting yang tidak bisa disimpan lama dalam tubuh. Artinya, kamu wajib memenuhi kebutuhan protein harian secara konsisten. Menurut Healthline, ini manfaat utama protein untuk tubuh:

• Membangun dan memperbaiki otot, kulit, tulang, dan organ.
• Memproduksi enzim yang membantu reaksi biokimia tubuh.
• Membentuk hormon seperti insulin, tiroksin, dan hormon pertumbuhan.
• Menjaga sistem imun melalui produksi antibodi.
• Mengangkut nutrisi dan oksigen dalam darah.
• Menjaga keseimbangan cairan dan pH tubuh.
• Sebagai sumber energi cadangan saat karbohidrat dan lemak tidak mencukupi.

Kebutuhan protein harian idealnya berasal dari kombinasi protein hewani dan nabati. Berikut kandungan protein dari sumber protein terbaik berdasarkan data FoodData Central, United States Department of Agriculture (USDA):

Baca Juga: Begini Cara Hitung Kebutuhan Protein untuk Otot dan Sumbernya!

Risiko Kekurangan dan Kelebihan Protein untuk Tubuh

Kekurangan asupan protein harian dalam jangka panjang berdampak serius pada berbagai fungsi tubuh. Berikut beberapa dampak kekurangan protein yang bisa terjadi dalam tubuh:

• Massa otot menyusut, karena tubuh mengambil protein dari otot untuk dijadikan energi.
• Produksi antibodi menurun, jadi sistem imun melemah dan gampang sakit.
• Luka menjadi lama sembuh, karena protein dibutuhkan untuk regenerasi jaringan.
• Rambut rontok dan kuku rapuh.
• Protein albumin bantu jaga keseimbangan cairan di darah. Kalau kurang, bisa menjadi pembengkakan.
• Dampaknya bagi anak-anak, pertumbuhan dan perkembangan otaknya bisa terganggu.

Namun, mengonsumsi protein jauh melebihi kebutuhan protein harian juga dapat menimbulkan dampak yang kurang baik bagi tubuh. Terutama jika berlangsung dalam jangka panjang. Berikut beberapa dampak kelebihan protein bagi tubuh:

• Beban kerja ginjal meningkat, karena harus membuang sisa metabolisme protein (urea) lebih banyak.
• Risiko batu ginjal meningkat, apalagi kalau kurang minum.
• Kelebihan kalori dari protein berlebih bisa disimpan sebagai lemak.
• Pada penderita penyakit ginjal kronis, asupan protein berlebih dapat memperparah kondisi.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Tidak perlu ribet kok buat memenuhi asupan protein harianmu. Coba deh terapin tips praktis ini:

• Bagi protein sekitar 20 sampai 40 gram secara merata ke menu sarapan, makan siang, dan makan malam untuk penyerapan optimal.
• Ganti gorengan atau kerupuk dengan telur rebus, edamame, atau yogurt agar kenyang lebih lama.
• Campurkan sumber protein hewani bersama nabati untuk asupan gizi dan serat yang semakin lengkap.
• Kalau lagi sibuk dan susah dapet protein dari makanan berat, suplemen protein bisa jadi penyelamat yang praktis.

Pilihan Suplemen Protein untuk Mendukung Kebutuhan Protein Harian

Buat kamu yang super aktif atau lagi kejar target nutrisi tertentu, suplemen protein dapat membantu penuhi kebutuhan protein harian dengan cara yang praktis. Ini dia beberapa pilihan suplemen protein berkualitas dari Natural Farm:

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Vanilla Ice Cream

Beli Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Vanilla Ice Cream di Natural Farm

ON 100% Whey Gold Standard ini udah jadi whey protein paling hits sedunia dan pilihan utama buat nambah asupan protein harianmu. Dalam satu scoop, kamu udah dapet 24 gram protein dari campuran whey isolate, concentrate, dan peptida yang kasih asam amino lengkap buat badanmu!

Gampang larut dan enak diminum kapan aja! Pas buat sarapan, gantiin snack siang, atau setelah olahraga biar otot cepat pulih. Solusi simpel buat menambah kebutuhan protein harian kamu!

2. Optimum Nutrition Serious Mass Chocolate

Beli Optimum Nutrition Serious Mass Chocolate di Natural Farm

Susah naikin berat badan atau kurang nafsu makan? ON Serious Mass bisa jadi solusinya! Mass gainer ini punya 1.250+ kalori dan 50 gram protein per sajian, jadi praktis banget buat memenuhi target kalori dan protein harianmu tanpa ribet.

Tidak cuma protein, ON Serious Mass juga punya karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral buat nambah energi dan bantu pemulihan. Cocok banget buat yang butuh asupan protein tinggi tapi males makan banyak!

3. BSN Syntha-6 Isolate Chocolate

Beli BSN Syntha-6 Isolate Chocolate di Natural Farm

BSN Syntha-6 Isolate adalah protein shake yang pakai whey protein isolate dan casein sebagai sumber utama protein. Whey isolate cepat diserap buat tenaga, sedangkan casein melepas amas amino secara bertahap biar asupan protein kamu tetap stabil seharian!

Dengan 25 gram protein per sajian, karbohidratnya rendah, dan rasanya enak banget! BSN Syntha-6 Isolate cocok buat kamu yang mau kebutuhan protein harian kualitas tinggi tapi tetap aman diminum setiap hari. Bisa juga diminum sebelum tidur buat bantu recovery otot semalaman!

4. Isopure Low Carb Chocolate

Beli Isopure Low Carb Chocolate di Natural Farm

Isopure Low Carb pas banget buat kamu yang cari protein murni. Isinya 100% Whey Protein Isolate yang clean, rendah karbo, dan minim laktosa. Dalam tiap takarannya, kamu sudah dapat 25 gram protein tanpa tambahan lemak berlebih!

Pas banget buat kamu yang mau ngejar target protein tanpa tambahan lemak atau karbo. Teksturnya juga lebih enteng di perut, jadi aman buat yang sering kembung minum susu. Pilihan simpel buat jaga kalori!

5. Isopure Infusions Mixed Berry

Beli Isopure Infusions Mixed Berry di Natural Farm

Isopure Infusions ini beda banget sama protein shake biasa! Teksturnya ringan dan segar kayak jus buah, jadi tidak bikin begah. Per sajiannya kamu dapat 20 gram Whey Protein Isolate buat penuhi kebutuhan protein harian kamu dengan cara yang lebih seru!

Rasanya yang segar dan tidak bikin begah bikin Isopure Infusions enak diminum kapan aja, baik pas lagi santai atau habis olahraga. Cocok banget buat kamu yang mau rutin penuhi protein harian tanpa rasa bosan!

6. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla di Natural Farm

Buat kamu yang lagi jalanin diet plant based, produk ini pas banget! Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein kasih 24 gram protein dari campuran kacang polong dan beras merah. Profil asam aminonya lengkap banget, jadi tidak kalah dibanding protein hewani.

Kabar baiknya, protein ini bebas susu, gluten, dan tanpa GMO, jadi aman banget buat kamu yang punya alergi. Cocok banget buat yang lagi jalanin diet vegan atau ingin ganti suasana dengan protein nabati!