Latihan chest di gym termasuk jenis latihan yang paling sering dilakukan orang, khususnya pria. Alasannya agar otot dada mereka lebih terbentuk atletis sehingga terlihat lebih gagah. Namun sayangnya, melatih otot dada di gym susah-susah gampang.
Perlu diketahui otot dada terbagi menjadi dua bagian yaitu otot bagian dalam (pectoralis minor) dan bagian luar (pectoralis mayor). Kemudian untuk otot bagian luarnya sendiri terbagi lagi menjadi dua bagian yaitu bagian atas (clavicular) dan bawah (sternal). Lantas, jenis gerakan chest seperti apa yang efektif membentuk otot dada?
Baca Juga: 7+ Latihan Back di Gym untuk Bentuk Punggung Lebar!
Manfaat Melatih Otot Dada di Gym
Sebelum mengetahui apa saja jenis latihan otot dada di gym, ketahui terlebih dulu manfaat rutin melakukan latihan gym dada supaya program latihan kamu jadi lebih optimal.
1. Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Membentuk otot dada bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian atas. Otot dada termasuk ke dalam jenis otot besar yang mendukung kekuatan tubuh bagian atas. Memiliki bentuk otot dada yang kuat dan kokoh akan membantu Natural Buddy menjalankan aktivitas sehari-hari dengan performa yang lebih baik.
2. Menjaga Postur Tubuh
Kekuatan tubuh bagian atas makin oke, otot dada juga penting banget buat postur tubuh yang sehat. Apalagi kalau kamu sering duduk lama pas kerja. Justru kalau rajin latihan dada di gym, risiko tulang punggung rusak bisa berkurang lho.
3. Menunjang Keseimbangan Tubuh
Otot dada yang sehat bikin badan seimbang saat kamu beraktivitas. Gerakan sederhana kayak menarik, mengangkat, atau mendorong bikin tubuh lebih stabil dan seimbang. Jadi, kamu gak gampang cedera, deh.
4. Memperbaiki Penampilan
Kalau kekuatan tubuh bagian atas sudah oke, postur dan keseimbangan tubuh juga bagus, nanti penampilanmu pasti makin keren, Natural Buddy! Apalagi kalau kamu rajin melatih otot dada, bukan nggak mungkin badan atletis dan tegap bakal jadi milikmu.
5 Variasi Latihan Otot Dada yang Bisa Kamu Lakukan di Gym
Meskipun nge-gym buat bentuk otot dada itu populer, baiknya kamu variasiin latihan otot dada biar gerakannya makin maksimal. Nah, ini dia beberapa variasi latihan otot dada yang bisa kamu coba di gym.
1. Chest Press
Biasanya, latihan dada di gym buat pemula bisa pakai machine chest press. Alat fitnes ini fokusnya buat ngelatih otot dada tengah (pectoralis). Kamu bisa pakai alat bench press juga buat ngatur miringnya posisi. Jadi, bukan cuma otot dada aja yang gerak, tapi otot bahu sampai lengan juga ikut aktif.
2. Cable Chest Flys
Bisa dibilang alat cable chest fly ini alternatif dari bench press, dumbbell fly, atau bar dips. Fokus gerakannya buat melatih dan membentuk otot dada bagian tengah (pectoral muscles).
Kamu bisa lakuin gerakan ini sambil berdiri atau duduk, sesuai alat yang dipakai. Enaknya alat ini, kamu bisa langsung gerakin kedua tangan sekaligus, narik ke depan atau ke belakang.
3. Push Up
Daripada bengong nungguin alat gym yang kosong, mending manfaatin matras sama berat badan kamu buat push up. Dijamin, bukan cuma otot dada, otot bahu dan lengan juga ikutan auto kekar!
4. Bench Press
Bench press itu latihan dasar banget buat otot dada di gym, selain pakai machine chest press. Ini penting banget buat ngebentuk dan nguatin otot dada. Gerakan bench press bisa pakai dumbbell atau barbell biar lebih berat pas diangkat.
5. Tricep Dips
Rekomendasi latihan otot dada di gym yang terakhir yaitu tricep dips. Sesuai dengan namanya, latihan tricep dips berfokus membentuk otot trisep. Meski fokusnya membentuk otot trisep, akan tetapi gerakannya berpengaruh langsung terhadap pembentukan otot dada.
Tips Maksimalkan Latihan Chest di Gym
Jenis latihan chest di gym apapun yang kamu pilih rasanya sah-sah saja selama setiap gerakan dilakukan dengan benar. Tujuannya biar bukan cuma rasa lelahnya saja yang terasa, tapi pembentukan otot dada jadi lebih optimal.
Di samping itu, ada sejumlah faktor penting yang harus kamu perhatikan selama melatih otot dada di gym, di antaranya:
- Nambah latihan sendi kayak deck fly atau pec deck biar otot makin terpompa dan kuat.
- Pelan-pelan tingkatkan durasi, intensitas, dan tempo repetisi latihan, biar otot bisa adaptasi dan enggak gampang cedera.
- Kalo otot udah enggak berasa optimal lagi di latihan kelima dengan 3 set dan 12 repetisi, berarti udah waktunya nyoba variasi latihan lain.
- Coba teknik latihan tingkat lanjut kayak peregangan intraset, drop set, sampe superset.
- Pastikan nutrisi tercukupi, terutama protein, mineral, dan serat.
- Minum suplemen pra-latihan buat ningkatin daya tahan, fokus, dan energi biar kualitas latihan makin oke.
Rekomendasi Suplemen Gym untuk Optimalkan Latihan Chest dari Natural Farm
Ini beberapa suplemen gym buat nemenin latihan dada kamu, biar otot makin jadi dan terhindar dari cedera setelah latihan.
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Optimum Nutrition Whey Gold Standard merupakan suplemen multivitamin yang mengandung protein jenis Whey Protein Isolate sebesar 24 gram di setiap takaran sajinya. Protein memiliki peran penting sebagai zat gizi makro untuk pertumbuhan otot sekaligus mempercepat proses pemulihan pasca latihan.
2. BSN True Mass 1200
Sedangkan bila Natural Buddy mau membentuk otot dada sekaligus menambah berat badan sehat, lebih disarankan mengonsumsi BSN True Mass 1200. BSN True Mass 1200 merupakan susu gainer dengan rasio kandungan protein dan karbohidrat 4:1, di mana kandungan protein sebesar 50 gram dan karbohidrat sebesar 214 gram per takaran saji.
Mengonsumsi gainer BSN True Mass 1200 membuat proses sintesis protein lebih sempurna sehingga kekuatan otot meningkat dan proses pembentukan dada lebih berisi dan optimal lebih mudah terjadi.
3. BSN NO XPLODE
Tak dipungkiri latihan pembentukan dada ini membutuhkan energi cukup besar dan tingkat kefokusan tinggi karena berkaitan dengan penggunaan alat-alat di tempat gym. Salah sedikit menggunakan alat-alat tersebut akan berpengaruh terhadap otot, sendi dan tulang kamu. Jangan sampai niat hati ingin membentuk otot justru yang terjadi cedera.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan fokus selama latihan dan memberikan cadangan energi dianjurkan untuk mengonsumsi BSN NO XPLODE. BSN NO XPLODE diproduksi menggunakan teknologi dan bahan berkualitas terbaik untuk meningkatkan fokus, energi dan ketahanan sehingga bisa melakukan intensitas latihan berat untuk membentuk otot.
4. Optimum Nutrition BCAA
Rekomendasi suplemen yang terakhir yaitu Optimum Nutrition BCAA. Optimum Nutrition BCAA mengandung 1000 mg BCAA per dua kapsul dengan susunan asam amino rantai bercabang memiliki rasio 2:1:1 untuk L-Leusin, L-Isoleusin dan L-Valine.
Manfaat minuman sehat menyegarkan Optimum Nutrition BCAA selain untuk mempertahankan massa otot juga membantu mengurangi kelelahan selama berolahraga serta mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga.