Latihan shoulder di gym penting untuk kamu yang ingin membentuk otot-otot bahu, terutama pada bagian otot deltoid, seperti anterior (depan), lateral (samping) dan posterior (belakang). Melalui latihan ini, kamu bisa meningkatkan kekuatan otot hingga kinerja otot-otot lainnya pada bagian tubuh atas.
Yuk, cari tahu apa saja gerakan latihan shoulder di gym, cara melatihnya dan manfaatnya untuk tubuh kamu.
Manfaat Latihan Otot Shoulder
Latihan otot bahu di gym memberikan sejumlah manfaat penting, seperti:
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
- Membuat penampilan terlihat lebih atletis
- Memberikan kesan v-shape pada tubuh
- Bentuk bahu terlihat lebih simetris
- Stabilitas dan fungsi bahu menjadi lebih baik
- Mengurangi risiko cedera akibat otot yang tidak seimbang
- Meningkatkan fleksibilitas sendi
- Menjaga keseimbangan otot bagian depan, samping dan belakang bahu
- Memperkuat rentang gerak
- Dengan bahu yang kuat, kamu bisa melakukan latihan lainnya, seperti pull-up, bench press dan lainnya.
7 Gerakan Latihan Bahu di Gym yang Wajib Dicoba
Berikut beberapa varian latihan otot bahu yang bisa kamu lakukan di gym, antara lain:
1. Shoulder Press
Gerakan shoulder press akan melibatkan tiga bagian otot deltoid (samping, depan dan belakang) untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot bahu. Kamu bisa melakukan gerakan bahu gym ini menggunakan barbell, dumbbell maupun shoulder press machine.
2. Lateral Raise
Latihan bahu gym ini sangat baik untuk mengisolasi serta menguatkan otot deltoid lateral. Kamu bisa coba gerakan ini menggunakan dumbbell, lalu angkat tangan ke arah samping. Pastikan gerakannya dilakukan secara perlahan dan fokus terhadap kontraksi otot, ya.
3. Front Raise
Kalau kamu ingin gerakan yang fokus pada otot deltoid anterior, maka bisa coba latihan front raise. Cukup angkat dumbbell atau barbell ke arah depan sampai sejajar dengan bahu, serta siku yang ditekuk sedikit.
4. Overhead Press
Overhead press atau military press merupakan gerakan latihan bahu yang dilakukan dengan cara mendorong beban ke atas dengan posisi berdiri. Latihan ini dapat melatih otot deltoid, stabilisator bahu, triceps dan lainnya.
5. Upright Row
Latihan ini cukup efektif untuk mengisolasi otot deltoid lateral serta trapezius bagian atas. Kamu bisa pakai barbell, cable atau dumbbell untuk melakukan gerakan ini dari arah paha ke dada. Pastikan postur tubuh dalam keadaan benar dan menggunakan beban dengan berat sesuai kemampuan supaya terhindar dari masalah cedera bahu.
6. Arnold Press
Gerakan ini diciptakan oleh seorang tokoh legendaris bernama Arnold Schwarzenegger. Latihan ini akan melibatkan semua otot deltoid dengan lebih efektif. Kamu bisa memposisikan dumbbell dekat bahu dengan menekuk lengan pada bagian depan tubuh. Kemudian, angkat dumbbell ke atas, lalu putar siku supaya telapak tangan bisa menghadap ke depan.
7. Reverse Fly
Gerakan latihan shoulder di gym ini sangat bagus untuk menguatkan otot deltoid posterior dan otot trapezius bagian atas. Gunakan dumbbell atau pec deck machine, lalu tekan kontraksi bagian atas punggung saat kamu membuka lengan ke samping secara perlahan.
Cara Melatih Otot Shoulder dengan Efektif
Supaya latihan otot shoulder bisa dilakukan dengan efektif, berikut cara-cara yang bisa kamu lakukan:
- Lakukan push-up sebanyak 5-10 repetisi per set, tingkatkan repetisinya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh kamu.
- Untuk melakukan dumbbell shoulder press, kamu bisa berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu pegang dumbbell pada ketinggian bahu. Selanjutnya, dorong dumbbell ke atas sampai lengan lurus dan pastikan punggung tetap lurus.
- Kalau ingin melakukan reverse fly, silakan berdiri tegak sambil menggenggam dumbbell. Condongkan tubuh ke depan dan angkat dumbbell ke samping dan atas, lalu turunkan lagi ke posisi awal.
- Kemudian, jika ingin melakukan latihan lateral raise, kamu bisa berdiri tegak dan pegang dumbbell di kedua sisi tubuh. Angkat kedua lengan ke arah samping dalam gerakan melingkar lebar sampai sejajar dengan bahu, turunkan secara perlahan sampai kembali ke posisi pertama.
- Terakhir, kamu juga bisa melatih otot shoulder dengan memegang dumbell di depan, lalu angkat lurus ke depan. Setelah mencapai ketinggian maksimal, turunkan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
Baca Juga: 7+ Latihan Back di Gym untuk Bentuk Punggung Lebar!
Rekomendasi Suplemen Gym untuk Bantu Bentuk Otot Shoulder/Bahu
Untuk mendukung pembentukan otot shoulder atau bahu, kamu bisa coba beberapa produk suplemen terbaik ini, yaitu:
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Optimum Nutrition Whey Gold Standard mengandung protein tinggi yang baik untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot deltoid. Kandungan BCAA-nya juga efektif dalam membentuk massa otot dan membantu kamu cepat pulih setelah latihan.
Produk ini menjadi pilihan tepat untuk kamu yang sedang dalam proses latihan shoulder di gym. Kamu bisa mengonsumsinya 30-60 menit setelah olahraga untuk hasil lebih optimal.
2. Optimum Nutrition Creatine Powder
Jika kamu sedang melakukan latihan berat seperti barbell overhead press, pastikan menyeimbanginya dengan produk Optimum Nutrition Creatine Powder. Suplemen ini memiliki kandungan creatine monohydrate yang dapat meningkatkan kekuatan otot bahu saat sedang latihan. Manfaat lainnya juga bisa memperbaiki kerusakan dan peradangan sel-sel otot setelah latihan.
3. Optimum Nutrition BCAA 1000
Optimum Nutrition BCAA 1000 juga bisa menjadi pilihan untuk kamu yang sedang menjalankan latihan shoulder di gym, nih. Kandungan BCAA 1000-nya efektif dalam mencegah nyeri dan muscle breakdown setelah shoulder day.
Bukan itu saja, Optimum Nutrition BCAA berbentuk kapsul ini efektif dalam membantu pemulihan serat otot deltoid pasca latihan hingga mencegah penurunan massa otot. Kamu bisa mengonsumsinya 1 kali sehari sebanyak 2 kapsul setelah makan.
4. BSN NO XPLODE
Produk suplemen untuk membantu pembentukan otot bahu berikutnya adalah BSN NO XPLODE. Suplemen ini cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan energi, fokus dan pump otot bahu. Sehingga, latihannya bisa lebih intens dan memberikan hasil maksimal sesuai yang kamu inginkan.
Kamu bisa mengonsumsi suplemen BSN 20-30 menit sebelum atau latihan shoulder di gym, ya.
5. BSN True Mass 1200
Selain BSN NO XPLODE, ada juga BSN True Mass 1200. Suplemen ini cocok untuk kamu yang membutuhkan kalori ekstra supaya otot bahu bisa berkembang lebih cepat dan berisi. Soalnya, kandungan dalam mass gainer mampu membesarkan sekaligus mempertebal otot bagian bahu.
Selain itu, suplemen BSN True Mass juga dapat meningkatkan kekuatan otot bahu, membantu pemulihan setelah berolahraga dan meredakan nyeri serta kelelahan pasca latihan.
Demikian informasi seputar gerakan latihan shoulder di gym, manfaat dan rekomendasi produk untuk bantu proses pembentukan otot bahu. Kamu bisa mendapatkan semua suplemen itu melalui website Natural Farm. Yuk, beli produk favoritmu sekarang untuk bantu membentuk otot bahu secara efektif.