8 Makanan Tinggi Kalsium Pengganti Susu untuk Tulang Kuat

Makanan tinggi kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Meskipun susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak alternatif makanan kalsium tinggi untuk Anda yang intoleran laktosa.

Jadi tidak hanya melalui susu, Anda bisa mendapatkan asupan kalsium yang tinggi dari minuman atau makanan lainnya. Berikut penjelasan mengenai makanan yang tinggi kalsium dan cara menambah asupannya untuk tubuh!

Gejala Kekurangan Kalsium Pada Tubuh

Sebelum mengetahui makanan tinggi kalsium, Anda harus tahu apa saja gejala kekurangan kalsium yang jarang diketahui banyak orang. Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat memengaruhi berbagai fungsi dan menyebabkan sejumlah gejala fisik serta psikologis. Kondisi ini, yang dikenal sebagai hipokalsemia, sering kali muncul secara bertahap dan dapat berdampak signifikan pada kualitas hidup.

Berikut adalah gejala-gejala kekurangan kalsium yang perlu diwaspadai:

• Kuku dan rambut mudah patah atau rontok.
• Sering merasakan kesemutan.
• Sendi mengalami nyeri-nyeri.
• Sering kram atau kejang otot.
• Tubuh mudah lelah.

Baca Juga: 7 Ciri-Ciri Kekurangan Kalsium Pada Tubuh, Wajib Waspada!

Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia

Berikut adalah daftar kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia dan jenis kelamin, sesuai dengan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan sumber terpercaya lainnya: 

8 Makanan Tinggi Kalsium Pengganti Susu yang Baik untuk Kesehatan

Makanan tinggi kalsium sangat bermanfaat untuk tubuh, karena mineral ini tidak hanya membangun tulang dan gigi, tetapi juga mendukung fungsi saraf dan otot yang optimal. Jika Anda mempunyai intoleran laktosa, berikut makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa dikonsumsi:

1. Biji-Bijian

Beberapa biji‑bijian seperti poppy dan chia mengandung kalsium yang cukup tinggi, satu sendok makan biji poppy dapat memenuhi sekitar 10% kebutuhan harian kalsium tubuh Anda. Biji wijen juga kaya kalsium plus mineral lain seperti tembaga dan besi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dicampur dengan makanan lainnya.

2. Bayam 

Menurut data dari Katadata, sayuran seperti bayam diketahui bisa menyumbang hingga 25% kebutuhan kalsium harian dalam satu mangkuk kecil bayam. Tidak hanya tinggi kalsium, bayam juga tinggi akan  zat besi, vitamin C, dan serat yang mendukung kesehatan tulang dan sistem pencernaan.

3. Ikan

Mengonsumsi ikan dengan tulangnya seperti ikan sarden kaleng bisa memenuhi cukup banyak kebutuhan kalsium dalam tubuh. Salmon kaleng juga menjadi alternatif yang baik karena kandungan kalsium dan omega 3 nya. Selain ikan sarden dan salmon, seperti ikan tongkol dan teri juga memiliki kadar kalsium yang cukup tinggi.

4. Kacang Almond

Almond bukan hanya camilan yang enak, tapi juga sumber kalsium dan lemak sehat yang sering dimakan banyak orang. Satu ons almond dapat memenuhi beberapa persen dari kebutuhan kalsium harian, cocok dikonsumsi sebagai snack atau ditaburkan di makanan lainnya. 

5. Tahu

Tahu merupakan pilihan nabati yang sangat baik untuk tubuh karena selain protein, tahu juga menyediakan kalsium dalam jumlah cukup yang mendukung kesehatan tulang. Dengan kandungan kalsium sekitar 223 mg per 100 gram tahu putih, akan membantu memenuhi sebagian besar kebutuhan kalsium terutama bagi Anda yang tidak minum susu. 

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau yang mengandung kalsium meskipun tidak setinggi beberapa produk hewani atau kacang-kacangan, tetapi sangat baik karena juga mengandung vitamin, serat, dan antioksidan. Terdapat kandungan 87 mg kalsium di setiap 73 gram brokoli. Anda bisa makan brokoli dengan cara hanya direbus agar nutrisinya tetap terjaga. 

7. Kangkung

Kangkung adalah sayuran hijau yang mengandung kalsium meskipun tidak setinggi beberapa makanan kalsium tinggi lainnya. Meskipun begitu, kangkung sangat baik karena mengandung vitamin, serat, dan antioksidan. Sayur seperti kangkung juga mudah ditemukan sehingga bisa dikonsumsi rutin setiap hari. 

8. Keju

Meskipun terbuat dari susu, keju dengan jenis seperti parmesan dikenal aman untuk dikonsumsi oleh orang yang intoleran laktosa. Keju ini juga punya kandungan kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 242 mg per 28 gram keju parmesan. Cukup untuk penuhi asupan kalsium dengan tujuan menguatkan jaringan tulang. 

Cara Menambah Kalsium dalam Tubuh

Untuk menjaga kekuatan tulang, gigi, dan rambut, penting untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Berikut adalah beberapa langkah mudah yang dapat Anda lakukan untuk menambah kalsium dalam tubuh Anda:

• Konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi. 
• Pastikan asupan vitamin D cukup, agar penyerapan kalsium lebih maksimal.
• Rutin melakukan aktivitas fisik seperti olahraga ringan.
• Hindari konsumsi rokok dan alkohol.
• Konsumsi vitamin untuk tulang. 

Rekomendasi Suplemen Kalsium Terbaik 

Cara lain menambah kalsium adalah dengan mengonsumsi suplemen kalsium. Biasanya kandungan kalsium di dalamnya sangat tinggi, sehingga bisa memberikan banyak manfaat kesehatan. Berikut suplemen kalsium terbaik dari Natural Farm:

1. Wellness OS CAL

Wellness OS CAL hadir dengan kombinasi enam jenis kalsium, yaitu Calcium Carbonate, Calcium Citrate, Calcium Gluconate, Calcium Aspartate, Calcium Malate, dan Micronized Hydroxyapatite. Formulasi ini dilengkapi vitamin D, vitamin K, magnesium, boron, serta Horsetail Extract untuk membantu mendukung penyerapan kalsium dan memelihara kesehatan tulang.

Keunggulan Wellness OS CAL terletak pada kombinasi berbagai bentuk kalsium dengan bioavailabilitas tinggi. Kandungan nutrisinya membantu menjaga kepadatan tulang, memperkuat gigi dan gusi, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Aturan pakainya 1 softgel sebanyak 3 kali sehari sesudah makan. Suplemen ini dapat menjadi pilihan untuk Anda yang ingin menjaga kesehatan tulang, terutama wanita yang memasuki masa menopause.

2. Natures Health Coral Calcium

Natures Health Coral Calcium mengandung 500 mg kalsium per tablet, diekstraksi dari sumber alami terumbu karang laut. Kalsium alami ini dipercaya lebih mudah diserap tubuh dan mendukung kesehatan tulang secara optimal. Sehingga sangat ideal dikonsumsi oleh para lansia dengan fungsi sistem pencernaannya yang sudah menurun.

Selain kalsium, suplemen ini juga mengandung magnesium dan mineral lainnya yang penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Jadi Anda tidak perlu ragu lagi memilih Natures Health Coral Calcium untuk penuhi kalsium tubuh!

3. Nutriwell Bone Formula

Kandungan 300 mg Coral Calcium dalam setiap tablet Nutriwell Bone Formula membantu memenuhi kebutuhan kalsium untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Suplemen ini juga dilengkapi magnesium, vitamin D3, fosfor, serta mineral lainnya untuk mendukung kesehatan tulang, gigi, dan gusi.

Kombinasi nutrisi tersebut membantu menjaga kepadatan tulang. Kandungan vitamin D3 juga berperan dalam membantu penyerapan kalsium agar lebih optimal. Dengan begitu, Nutriwell Bone Formula dapat menjadi pilihan untuk membantu memelihara kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi 1 tablet setiap hari setelah makan sesuai aturan pakai. Lengkapi juga dengan pola makan bergizi dan aktivitas fisik rutin untuk menjaga kesehatan tulang.

4. Wellness Calcium Citrate

Wellness Calcium Citrate menawarkan 1000 mg kalsium per sajian, menggunakan bentuk kalsium sitrat yang lebih mudah diserap tubuh, bahkan tanpa membuat asam lambung naik.  Cocok untuk Anda yang mencari suplemen kalsium yang ramah pencernaan dan efektif. Selain itu, suplemen ini juga ramah digunakan oleh orang dewasa hingga lanjut usia

Anda dapat mendukung kesehatan tulang dan mencegah penurunan massa tulang seiring bertambahnya usia dengan konsumsi Wellness Calcium Citrate dengan teratur. Aturan konsumsinya juga tidak sulit, Anda hanya harus minum 2 tablet per hari dan Anda sudah membantu tubuh memenuhi asupan kalsiumnya!

5. Natures Plus Cal Mag Zinc

Tidak hanya tulang, tapi daya tahan tubuh Anda juga akan terjaga dengan minum suplemen Natures Plus Cal Mag Zinc. Suplemen tulang ini mengandung 250 mg kalsium, cukup untuk memenuhi asupan kalsium Anda. Suplemen Natures Plus Cal Mag Zinc hadir dengan 250 tablet dalam setiap botol, sehingga akan memberikan pasokan suplemen yang cukup untuk kebutuhan harian Anda.

Dengan konsumsi rutin suplemen ini, Anda juga akan merasakan manfaat lainnya untuk kesehatan seperti berikut ini:

• Mengontrol kadar gula darah.
• Menjaga suasana hati.
• Membantu penanganan hipertensi.
• Mencegah kram otot terjadi.
• Menjaga kesehatan kulit secara menyeluruh.