Salah satu nutrisi yang tidak kalah penting dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin adalah asam lemak omega-3. Asupan omega-3 untuk ibu hamil yang tercukupi sangat bermanfaat untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin. Yuk, ketahui lebih lanjut manfaat baik dari asam lemak omega-3 selama kehamilan!
Manfaat Omega-3 untuk Ibu Hamil
Asam lemak omega-3 terdiri atas EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang sangat diperlukan untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf serta indra penglihatan bayi. Risiko melahirkan bayi prematur pun juga dapat dikurangi apabila asupan asam lemak selama masa kehamilan tercukupi.
Menurut Dr. Bruce Holub, dokter asal University of Guelph, memenuhi asupan asam lemak omega-3 saat hamil memiliki beberapa manfaat yang sangat baik sebagai berikut.
- Menurunkan risiko bayi lahir prematur dan memiliki berat badan lahir rendah.
- Mengurangi risiko penyakit jantung, baik pada ibu dan dan bayi.
- Membantu mengurangi risiko bayi memiliki alergi setelah lahir.
- Meningkatkan kemampuan membaca pada anak.
- Mengurangi risiko ibu untuk mengalami baby blues setelah melahirkan.
Asam lemak omega-3 tidak hanya membawa manfaat bagi janin di dalam kandungan, tetapi juga untuk ibu mengandung. Apabila ibu melanjutkan asupan omega-3 setelah melahirkan, maka hal ini juga berpotensi membantu meningkatkan produksi ASI.
Dengan manfaat omega-3 untuk kesehatan ibu dan janin yang begitu luas, memenuhi nutrisi ini tentunya menjadi bagian penting dari pola makan sehat selama masa kehamilan.
Makanan yang Mengandung Omega-3 untuk Ibu Hamil
Banyak orang mengutamakan sumber makanan alami untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian. Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung omega-3 untuk ibu hamil.
1. Ikan dan seafood
Asam lemak omega 3 untuk ibu hamil banyak terkandung dalam ikan dan seafood sehingga baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Pilihlah jenis ikan yang tinggi kandungan omega-3 tetapi rendah merkuri, contohnya sarden, salmon, nila, dan patin.
Sementara itu, seafood yang aman bagi ibu hamil bisa berupa udang, kepiting, atau kerang. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 8 ons atau sekitar 2–3 porsi ikan atau seafood per minggu.
2. Telur
Telur ayam juga ada mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA. Telur merupakan superfood bagi ibu hamil karena dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, zat besi, zinc, dan beberapa vitamin untuk ibu hamil.
Beberapa produk telur juga telah diperkaya dengan omega-3. Tidak hanya sebagai sumber protein, jenis telur ini juga menambah asupan omega-3 harian untuk ibu hamil. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi telur sebanyak 2 butir dalam sehari.
3. Minyak kanola
Minyak kanola adalah sumber lemak nabati yang mengandung asam lemak omega-3, yakni jenis ALA (alpha-linolenic acid). Penggunaan minyak kanola sebagai minyak masak dapat membantu menambah asupan omega-3, terutama bagi mereka yang jarang makan ikan.
Selain omega-3, minyak kanola juga mengandung lemak tak jenuh yang menjaga kesehatan jantung. Minyak ini dapat digunakan untuk menumis atau memasak dengan suhu sedang.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Suplemen DHA untuk Ibu Hamil, Wajib Coba!
Waktu Terbaik Mengonsumsi Omega-3 Saat Hamil
Waktu terbaik mengonsumsi omega-3 untuk ibu hamil dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kehamilan. Pada umumnya, konsumsi omega-3 bisa Anda mulai sejak trimester pertama untuk mendukung perkembangan awal sistem saraf janin.
Namun, kebutuhan DHA cenderung meningkat pada trimester kedua dan ketiga, yaitu ketika pertumbuhan otak janin berlangsung cepat dan berat otak janin bertambah pesat hingga 2,5 kali lipat dari sebelumnya. Oleh karena itu, vitamin minyak ikan untuk ibu hamil trimester 3 sering direkomendasikan karena mempunyai kandungan DHA yang tinggi.
Vitamin omega-3 untuk ibu hamil sebaiknya diminum sehabis makan untuk dapat membantu penyerapan dan mengurangi keluhan mual. Jika Anda menggunakan vitamin minyak ikan, pastikan dosis dan jenisnya sesuai anjuran dokter agar tetap aman selama kehamilan.
Rekomendasi Suplemen Vitamin Omega-3 untuk Ibu Hamil
Memenuhi kebutuhan omega-3 selama hamil tidak selalu mudah. Anda mungkin tidak selera makan ikan atau khawatir dengan kadar merkuri di dalamnya. Untuk mengatasinya, Anda bisa mengonsumsi vitamin omega-3 untuk ibu hamil yang praktis dan aman berikut ini.
1. Nordic Naturals Prenatal Fish Oil
Beli Nordic Naturals Prenatal Fish Oil di Natural Farm
Nordic Naturals Prenatal Fish Oil diformulasikan khusus untuk mendukung asupan omega-3 untuk ibu hamil. Setiap sajian sebanyak 2 softgel mengandung sekitar 480 mg DHA dan 205 mg EPA yang berperan penting dalam mendukung perkembangan otak dan mata janin.
Produk ini menggunakan minyak ikan yang telah melalui proses pemurnian. Nordic Naturals Prenatal Fish Oil baik dikonsumsi setelah makan agar penyerapannya lebih optimal. Tekstur softgel-nya mudah ditelan dan tidak meninggalkan rasa amis berlebih.
2. Nutriwell Omega Complex
Beli Nutriwell Omega Complex di Natural Farm
Nutriwell Omega Complex mengombinasikan asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 untuk mendukung kesehatan ibu hamil secara menyeluruh. Tiap jenis asam lemak tersebut memiliki manfaat berbeda, seperti:
- omega-3, untuk mendukung perkembangan otak, saraf, dan mata janin,
- omega-6, untuk menjaga daya tahan tubuh dan metabolisme yang baik, serta
- omega-9, untuk mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.
Suplemen dari Nutriwell ini tersedia dalam bentuk softgel yang cukup diminum 1 kali sehari setelah makan. Konsumsi rutin sesuai anjuran membantu melengkapi asupan omega-3 harian untuk ibu hamil dengan cara yang mudah dan praktis.
3. Natures Health DHA Complex
Beli Natures Health DHA Complex di Natural Farm
Natures Health DHA Complex adalah suplemen yang berfokus pada kandungan DHA tinggi untuk ibu hamil, terutama pada trimester ketiga. Setiap kapsul mengandung sekitar 300 mg DHA yang berperan dalam mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif bayi.
Konsumsi DHA sangat dianjurkan untuk ibu yang mau melahirkan. Tercukupinya zat gizi ini dapat mencegah terjadinya baby blues atau depresi pascapersalinan. Vitamin DHA ini bisa dikonsumsi 1–2 softgel per hari atau konsultasi dengan dokter bila perlu.