Apa Itu Omega 3?
Omega-3 adalah sejenis minyak sehat atau lemak tak jenuh yang banyak terdapat pada makanan laut, seperti ikan tuna, salmon, tongkol, dan sarden. Tak hanya pada ikan atau minyak ikan, omega 3 juga terdapat pada telur, minyak kanola, minyak zaitun, kacang kedelai, dan biji-bijian. Ada tiga jenis omega 3 yang baik untuk kesehatan, yaitu asam alfa-linoleat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). Omega-3 yang berasal dari minyak ikan, termasuk dalam jenis EPA dan DHA. Untuk mencukupi asupan omega 3, Anda perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk ikan. Jumlah asupan ikan yang direkomendasikan adalah 1–2 porsi per minggu. Namun, jika dirasa kurang, Anda bisa mengonsumsi suplemen omega 3 tambahan.
Apa Saja Manfaat Omega 3?
1. Menjaga kesehatan jantung
Omega-3 yang diperoleh dari makanan atau suplemen dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Efek ini membuat omega 3 baik untuk mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah akibat penumpukan kolesterol.
Omega-3 memang bisa sedikit meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), tetapi efek ini tidak terlalu signifikan terhadap kesehatan jantung. Dengan mengonsumsi omega 3 secara rutin, aliran darah di dalam tubuh akan tetap lancar dan efek ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Asupan omega 3 yang tercukupi juga diketahui dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti stroke, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung.
2. Menurunkan risiko kanker
Omega-3 memiliki sifat antiradang dan antikanker. Beberapa riset menunjukkan bahwa omega 3 dapat mencegah dan menghambat pertumbuhan sel kanker, seperti kanker prostat, kanker usus besar, kanker pankreas, dan kanker payudara. Meski demikian, manfaat omega 3 yang satu ini masih perlu diteliti lebih lanjut. Untuk mengurangi risiko terkena kanker, Anda tetap disarankan untuk menjalani hidup sehat, seperti berhenti merokok, menghindari konsumsi minuman beralkohol, rutin berolahraga, dan menjalani pola makan sehat.
3. Menjaga kesehatan dan fungsi otak
Agar bisa tetap sehat dan berfungsi dengan baik, jaringan saraf dan otak membutuhkan asupan nutrisi yang cukup. Salah satu nutrisi yang baik untuk otak dan saraf adalah omega 3. Asupan omega 3 yang cukup diketahui baik untuk memelihara fungsi otak, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit pada otak, seperti demensia dan penyakit Alzheimer.
4. Memelihara kesehatan mata
DHA merupakan struktur lemak utama pada retina mata. Kurangnya asupan DHA dapat menyebabkan berbagai gangguan mata dan penyakit mata akibat penuaan, seperti degenerasi makula. Oleh karena itu, Anda perlu rutin mencukupi asupan omega 3 untuk memelihara fungsi dan kesehatan mata.
5. Menguatkan tulang dan sendi
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi omega 3 dapat meningkatkan kekuatan tulang. Dengan demikian, omega 3 dapat mencegah risiko terjadinya osteoporosis. Selain itu, omega 3 yang memiliki efek anti radang juga baik untuk mencegah dan mengatasi nyeri sendi akibat rheumatoid arthritis.
6. Menjaga kesehatan mental
Manfaat omega 3 diketahui baik untuk kesehatan otak. Tak hanya itu, nutrisi ini juga baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan mental, sehingga dapat memperbaiki mood. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang cukup mendapatkan asupan omega 3 memiliki risiko lebih rendah terkena gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.
7. Mendukung tumbuh kembang janin
Omega-3 sangat penting untuk tumbuh kembang janin, terutama perkembangan saraf dan otaknya. Oleh karena itu, mengonsumsi omega 3 selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat untuk janin dan mendukung tumbuh kembang serta kecerdasannya kelak. Tak hanya itu, omega 3 juga baik untuk kesehatan ibu hamil karena bisa mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia.
8. Memperkuat daya tahan tubuh
Omega-3 merupakan salah satu nutrisi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan daya tahan tubuh yang kuat, tubuh akan lebih kuat melawan bakteri dan virus penyebab berbagai penyakit, seperti flu dan covid-19.
Bagaimana Cara Mendapatkan Asupan Omega-3?
Untuk mencukupi kebutuhan harian tubuh, orang dewasa disarankan untuk mencukupi asupan omega 3 1,1–1,6 sebanyak gram per harinya. Sedangkan untuk anak-anak, disarankan memenuhi asupan omega 3 sekitar 0,7–0,9 gram per hari. Untuk mendapatkan asupan tersebut, kamu bisa mendapatkannya dari berbagai makanan berikut ini:
1. Ikan dan Seafood Lainnya
Ikan menjadi salah satu sumber omega 3 yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi, seperti salmon, sarden, ikan air tawar, dan tuna. Selain ikan, omega 3 juga banyak terkandung dalam udang, kepiting, dan kerang. Namun, hal yang perlu dicatat, jangan mengonsumsi seafood yang berpotensi mengandung merkuri.
2. Sayur dan Buah
Selain seafood, ibu hamil juga bisa mendapatkan asupan omega 3 melalui sayur-sayuran dan buah-buahan. Nah, beberapa sayur dan buah yang kaya omega 3, seperti alpukat, bayam, kubis Brussel, hingga brokoli.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Omega-3 juga banyak terkandung dalam biji rami, biji chia, kacang kenari, kedelai, kacang hazelnut, hingga kacang almond. Agar rasanya lebih lezat, kamu bisa menambahkan kacang atau biji-bijian tersebut ke dalam oatmeal atau smoothies untuk sarapan di pagi hari.
4. Suplemen tambahan
Begitu banyak suplemen omega 3 yang beredar dipasaran, tetapi kamu harus memperhatikan kandungan di dalamnya agar tidak mengganggu fungsi asupan omega 3. Salah satu rekomendasi suplemen tambahan omega 3 yang berkualitas adalah Natural Factors - R Omega.
Natural Factors - R Omega 3, pada setiap softgelnya mengandung 1170 mg fish oil. Diperoleh dari ikan perairan laut dalam, sehingga terjaga kemurniannya. Mengandung 2x konsentrat omega 3 (EPA/DHA) pada umumnya, bekerja efektif menurunkan kadar kolesterol, menjaga kesehatan jantung, sendi, dan fungsi otak.
Sumber:
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-omega 3/
