6 Manfaat Whey Protein untuk Lansia dan Aturan Minumnya

Manfaat whey protein untuk lansia banyak dibahas seiring meningkatnya perhatian terhadap sarkopenia, yaitu penurunan massa dan kekuatan otot akibat penuaan.

Bagi orang tua, mencukupi protein harian terasa sulit karena nafsu makan yang menurun. Di sinilah whey protein dapat menjadi salah satu cara praktis untuk melengkapi asupan protein sehari-hari, di samping dari makanan utama.

Apakah Whey Protein Aman untuk Lansia?

Pertanyaan ini kerap muncul, karena masih ada anggapan bahwa suplemen protein hanya untuk atlet muda. Jawaban singkatnya, whey protein aman bagi lansia yang sehat, selama fungsi ginjal masih normal dan pola makan seimbang.

Rekomendasi asupan protein untuk lansia (PROT-AGE Study Group, Bauer et al., 2013).

• Lansia sehat di atas 65 tahun: 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan per hari.
• Lansia dengan penyakit kronis: 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan per hari.
• Lansia yang aktif berolahraga: minimal 1,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Meski begitu, ada kelompok yang perlu berhati-hati atau membatasi asupan whey protein.

• Lansia dengan gangguan ginjal berat, yakni laju filtrasi glomerulus (GFR) di bawah 30 mL/menit/1,73 m² dan belum menjalani cuci darah (Bauer et al., 2013).
• Lansia dengan riwayat penyakit ginjal, diabetes, dan teratur konsumsi obat tertentu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum konsumsi rutin.
• Lansia dengan intoleransi laktosa, pilih varian whey protein isolate yang laktosanya lebih rendah untuk mengurangi risiko kembung atau gangguan pencernaan.

Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap disarankan sebelum menambahkan whey protein ke menu harian, terutama bagi lansia yang sedang dalam pengobatan.

Keunggulan Whey Protein vs Sumber Protein Lainnya

Dibandingkan sumber protein hewani biasa, whey protein memiliki keunggulan dari sisi kecepatan cerna dan kepraktisan porsi.

Secara umum, manfaat whey protein mencakup dukungan pembentukan dan pemeliharaan massa otot, pemulihan tubuh setelah beraktivitas, serta pemenuhan asupan protein harian yang lebih praktis dibandingkan mengandalkan makanan padat saja.

Bagi lansia yang porsi makannya sudah berkurang, segelas minuman whey protein dapat menjadi cara sederhana untuk menambah asupan protein tanpa perlu makan dalam jumlah besar.

Untuk lansia yang bingung memilih varian whey protein, tabel di bawah membandingkan tiga jenis utama berdasarkan aspek yang paling relevan, meliputi rasio protein, penyerapan, dan kandungan laktosa.

Baca Juga: 7 Vitamin untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Aktif

Manfaat Whey Protein untuk Lansia

Berikut ini manfaat whey protein untuk lansia yang didukung penelitian ilmiah. Perlu dicatat, sebagian besar manfaat ini paling terasa bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik ringan yang rutin.

1. Membantu Mencegah Sarkopenia

Sarkopenia adalah kondisi menurunnya massa dan kekuatan otot, yang dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Kondisi ini diperkirakan dialami oleh sekitar 10–16 dari setiap 100 lansia di dunia (Yuan & Larsson, 2023). 

Studi menunjukkan kombinasi whey protein dan latihan ringan akan meningkatkan kekuatan genggaman tangan rata-rata 2,31 kg dibanding hanya berlatih tanpa tambahan whey protein (Cuyul-Vásquez et al., 2023).

Temuan ini menunjukkan salah satu fungsi whey protein untuk lansia yaitu akan mendukung pencegahan sarkopenia, bukan sebagai solusi instan. Kombinasikan asupan protein dengan aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki atau senam lansia.

2. Membantu Pembentukan Otot Baru pada Lansia

Seiring penuaan, otot lansia mengalami resistensi anabolik, penurunan respons jaringan otot terhadap protein. Akibatnya, orang lanjut usia memerlukan asupan protein lebih tinggi untuk merangsang pembentukan massa otot baru.

Studi pada lansia sehat menunjukkan bahwa pemberian whey protein bisa lebih efektif untuk merangsang sintesis protein otot baru dibandingkan tanpa suplemen protein (Paddon-Jones et al., 2006).

Tingginya kadar leusin, yakni asam amino esensial penyulut utama sintesis protein, menjadi kunci utama keunggulan whey protein dibandingkan sumber lain.

3. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Kebutuhan protein harian pada lansia justru lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda. 

Untuk lansia sehat, asupan yang direkomendasikan sekitar 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sementara itu, bagi lansia dengan kondisi penyakit kronis membutuhkan 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan (Bauer et al., 2013).

Sebagai gambaran, lansia dengan berat badan 60 kg memerlukan 60–72 gram protein per hari atau setara dengan 2–3 porsi daging atau telur. Segelas whey protein menjadi solusi praktis untuk melengkapi kekurangan 20–25 gram protein harian tersebut. 

Untuk perhitungan lebih spesifik, Anda dapat memeriksa kebutuhan protein harian dengan Kalkulator Protein sesuai kondisi pribadi.

4. Membantu Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Di luar fungsi otot, whey protein juga berperan pada kinerja sistem imun tubuh. Seiring usia, kekebalan tubuh lansia menurun, membuat mereka lebih rentan infeksi.

Whey protein mengandung senyawa bioaktif, seperti imunoglobulin dan laktoferin, yang bisa membantu mendukung pertahanan tubuh. Studi menunjukkan asupan whey protein berkala dapat membantu menekan IL-6, penanda peradangan sistemik (Prokopidis et al., 2023).

Meski demikian, whey protein bukan pengganti terapi medis serta paling optimal dikonsumsi bersama pola makan bergizi, istirahat cukup, dan olahraga rutin.

5. Mendukung Kesehatan Tulang

Protein sangat penting untuk kesehatan tulang lansia. Tinjauan sistematis oleh Groenendijk et al. (2019) menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup membantu menurunkan risiko patah tulang pinggul hingga 11 persen.

Salah satu manfaat whey protein untuk kesehatan tulang lansia adalah menjaga massa otot penopang rangka tubuh, yang akhirnya membantu menekan risiko jatuh serta patah tulang. Namun, bukti manfaat langsungnya terhadap kepadatan tulang masih bervariasi.

6. Praktis Dikonsumsi Saat Nafsu Makan Menurun

Bagi lansia yang mulai kesulitan mengunyah, aspek kepraktisan konsumsi tentu tidak kalah penting. Suplemen whey protein yang berbentuk cair, menjadikannya solusi ideal bagi para lansia dengan masalah gigi, kesulitan menelan, atau mengalami penurunan nafsu makan.

Selain itu, kegunaan whey protein untuk lansia dapat makin terasa pada varian isolate yang rendah laktosa, sehingga lebih ramah pencernaan dibandingkan susu sapi biasa. Ideal bagi lansia yang mulai sensitif terhadap laktosa.

Cara Minum Whey Protein yang Tepat untuk Lansia

Supaya manfaat whey protein untuk lansia dapat dirasakan optimal, cara konsumsinya juga perlu diperhatikan, bukan sekadar jumlahnya. Berikut panduan umum untuk lansia sehat.

Dosis dan cara penyajian:

• 1 scoop whey protein (sekitar 20–25 gram protein) per sajian.
• Dicampur dengan air putih atau susu rendah lemak.
• Dikonsumsi 1–2 kali sehari, disesuaikan dengan kekurangan asupan protein dari makanan utama.

Waktu terbaik konsumsi:

• Pagi hari sebagai pelengkap sarapan.
• Setelah aktivitas fisik ringan seperti senam lansia atau jalan pagi.
• Di sela waktu makan ketika porsi makan utama tidak mencukupi target protein.

Tips agar penyerapan lebih optimal:

• Bagi asupan protein 25–30 gram per waktu makan, tidak menumpuk sekaligus dalam satu waktu, agar sintesis protein otot lebih efektif (Bauer et al., 2013).
• Kombinasikan dengan aktivitas fisik ringan seperti senam atau jalan kaki untuk hasil yang lebih terasa pada massa otot.

Salah satu kegunaan whey protein untuk lansia adalah kemampuannya untuk menyediakan asupan protein terukur dalam porsi kecil, sehingga lebih mudah membagi total kebutuhan harian menjadi beberapa waktu makan tanpa membebani sistem pencernaan.

Penting diingat kalau penyesuaian dosis tetap perlu dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, khususnya bagi lansia dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan ginjal atau diabetes.

Baca Juga: Whey vs Plant Protein, Mana yang Lebih Baik untuk Otot?

Rekomendasi Whey Protein untuk Dukung Nutrisi Lansia

Setelah memahami manfaat whey protein untuk lansia, memilih produk suplemen yang tepat menjadi langkah berikutnya. Natural Farm menyediakan beberapa pilihan whey protein dari merek tepercaya.

1. BSN Syntha 6 Vanilla

Beli BSN Syntha-6 Vanilla 5 lb di Natural Farm

Banyak lansia kesulitan mengejar target protein harian karena porsi makan yang mengecil. BSN Syntha 6 hadir dengan matriks 6 sumber protein yang dilepas bertahap, dari yang cepat diserap (whey) hingga yang lambat diserap (casein dan egg albumin).

Karakteristik ini membuatnya cocok sebagai asupan protein berkelanjutan sepanjang hari. Tekstur creamy rasa Vanilla relatif mudah diterima lidah lansia.

Produk ini bisa membantu melengkapi asupan protein harian dan mendukung pemeliharaan massa otot bila dikonsumsi secara rutin sesuai anjuran. Bisa dicampur air dingin atau susu rendah lemak, satu scoop per sajian.

2. BSN Syntha 6 Isolate Vanilla

Beli BSN Syntha 6 Isolate Vanilla 4.02 lb di Natural Farm

Bagi lansia yang sensitif terhadap laktosa, protein blend biasa terkadang memicu rasa tidak nyaman di perut. BSN Syntha 6 Isolate menggunakan teknologi ISOLAST, kombinasi whey protein isolate (cepat diserap) dan milk protein isolate (lambat diserap), dengan kandungan laktosa yang lebih rendah dibandingkan whey blend biasa.

Satu scoop (47 gram) dapat dicampur dengan 119–148 ml air dingin. Produk ini berpotensi mendukung pasokan asam amino secara bertahap, sehingga cocok dikonsumsi di sela waktu makan sebagai pelengkap, bukan pengganti makanan utama.

3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard 5 lb Strawberry

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry 5 lb di Natural Farm

Rasa yang terlalu berat kadang membuat enek untuk lansia dengan nafsu makan terbatas. Optimum Nutrition Whey Gold Standard menawarkan rasa relatif ringan, dengan sekitar 24 gram protein per sajian dari kombinasi whey protein isolate, whey protein concentrate terfiltrasi, dan whey peptida terhidrolisis, ditambah 5,5 gram BCAA.

Dengan kalori yang relatif rendah, sekitar 120 kkal per sajian, suplemen ini dapat membantu penyerapan protein yang lebih cepat dan mendukung pemulihan otot ringan setelah aktivitas fisik, seperti jalan pagi atau senam lansia. Praktis dilarutkan hanya dengan sendok, cocok bagi lansia yang tinggal mandiri.

4. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm

Sebagian lansia enggan mengonsumsi suplemen berperisa karena dianggap terlalu manis atau mengubah rasa makanan favorit. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored memiliki sekitar 25 gram 100% whey protein isolate per sajian, yang tanpa karbohidrat, lemak, gula, pewarna, maupun perisa tambahan, serta rendah laktosa.

Karena tidak berasa, produk ini dapat dicampurkan ke bubur, sup, jus, atau oatmeal tanpa banyak mengubah rasanya. Pilihan fleksibel bagi lansia dengan sensitivitas laktosa atau pola makan khusus.

5. ISOPURE Infusions Mango Lime

Beli ISOPURE Infusions Mango Lime 0.88 lb di Natural Farm

Tidak semua lansia suka tekstur creamy susu protein, sebagian lebih menyukai minuman yang segar. ISOPURE Infusions Mango Lime mengandung whey protein isolate dengan sekitar 20 gram protein per sajian.

Hanya sekitar 90 kalori per sajian agar asupan kalori harian tidak berlebih. Pemanis alami ekstrak daun stevia tanpa tambahan gula cocok bagi lansia yang perlu kontrol gula darah.

Teksturnya yang ringan seperti minuman buah dapat menjadi alternatif menyegarkan untuk melengkapi asupan protein tanpa terasa berat di perut, cocok diminum di pagi hari atau di antara waktu makan.

*) Disclaimer: Suplemen whey protein adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti makanan utama atau obat. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein secara rutin, khususnya bagi lansia dengan gangguan ginjal, diabetes, atau kondisi medis lainnya