7 Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan dan Cara Memenuhinya

Manfaat zat besi untuk tubuh mencakup fungsi yang jauh lebih luas dari sekadar mencegah anemia. Mineral ini vital bagi transportasi oksigen, produksi energi, fungsi imun, dan perkembangan otak.

Meskipun perannya krusial, defisiensi mineral ini menjadi masalah gizi global yang menimpa 1,62 miliar orang. Risiko tertinggi dialami oleh remaja putri, ibu hamil, dan balita yang sering kali gagal memenuhi kebutuhan tinggi mineral ini.

Apa Itu Zat Besi?

Zat besi adalah mineral mikro esensial yang harus didapatkan dari makanan atau suplemen karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Zat besi tersedia dalam dua bentuk, yakni heme (hewani) yang mudah diserap dan non-heme (nabati) yang penyerapannya dibantu oleh vitamin C.

Kegunaan zat besi juga penting dalam pembentukan hemoglobin untuk transportasi oksigen dan mioglobin untuk penyimpanan oksigen di otot. Mineral ini juga esensial untuk produksi energi, sintesis DNA, serta pengaturan sistem imun.

Selain itu, nutrisi tersebut juga esensial bagi produksi energi, sintesis DNA, serta pengaturan sistem imun, fungsi yang tidak terlepas dari kemampuan tubuh menjaga kadar hemoglobin yang normal.

Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan Tubuh

Simak berbagai manfaat zat besi yang telah teruji secara klinis berikut ini sebagai panduan sebelum Anda mengoptimalkan asupannya bagi kesehatan.

1. Mendukung Pembentukan Hemoglobin dan Transportasi Oksigen

Fungsi zat besi yang paling utama terletak pada pembentukan hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Tanpa zat besi yang cukup, produksi hemoglobin terhambat, menyebabkan sel kekurangan oksigen dan memicu gejala lemas, pucat, serta sesak napas.

Selain hemoglobin, zat besi krusial dalam pembentukan mioglobin di otot yang menyimpan cadangan oksigen untuk aktivitas fisik intens. Itulah sebabnya, defisiensi zat besi pada atlet berisiko menurunkan performa olahraga secara drastis.

2. Mendukung Energi dan Vitalitas Harian

Mineral ini esensial bagi sel untuk melakukan respirasi seluler di dalam mitokondria. Apabila tubuh kekurangan zat besi, kinerja mitokondria menurun sehingga energi yang dihasilkan berkurang. Akibatnya, tubuh akan tetap merasa letih walaupun sudah beristirahat.

Kelelahan kronis sering kali menjadi indikator awal defisiensi iron yang paling umum, bahkan sebelum anemia terdeteksi secara klinis.

3. Mendukung Kesehatan Kehamilan dan Perkembangan Janin

Selama masa kehamilan, kebutuhan zat besi harian mengalami peningkatan yang signifikan. Hal ini karena tubuh ibu perlu memproduksi sel darah merah dalam jumlah lebih besar demi menunjang sirkulasi darah janin.

Kekurangan zat besi pada ibu hamil meningkatkan risiko anemia, kelelahan, dan komplikasi persalinan,serta mengganggu perkembangan saraf janin. Setelah lahir, anemia pada anak juga berisiko menghambat tumbuh kembang permanen.

4. Mendukung Fungsi Kognitif dan Kesehatan Otak

Otak membutuhkan suplai oksigen yang stabil untuk konsentrasi, produksi neurotransmiter, dan pembentukan sel saraf. Zat besi berperan dalam mielinisasi saraf, yaitu pembentukan pelindung serat saraf yang memastikan kelancaran komunikasi antar sel otak.

Kekurangan zat besi sering dihubungkan dengan kesulitan berkonsentrasi, hambatan dalam proses belajar, serta gangguan pada kontrol emosi, yang dampaknya sangat terlihat pada kelompok usia anak dan remaja.

5. Mendukung Daya Tahan Tubuh

Tubuh membutuhkan zat besi untuk mengaktifkan dan memperbanyak sel kekebalan tubuh. Mineral ini tidak hanya diserap secara pasif, tetapi juga bisa berperan aktif dalam mengatur fungsi sistem pertahanan tubuh.

Kekurangan zat besi dapat menurunkan kapasitas respons imun tubuh, sehingga membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi berulang.

6. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan Kognitif Anak

Zat besi mendukung pertumbuhan fisik dan kognitif anak. Defisiensi sejak dini dapat berisiko mengganggu fokus, kemampuan akademik, dan emosi anak. Orang tua harus waspada terhadap ciri-ciri anak kekurangan zat besi agar tidak terlambat ditangani.

Beberapa tanda anak kurang zat besi, di antaranya sering terlihat lemas atau ngantuk meski sudah cukup tidur, bibir dan bagian dalam mata tampak pucat, dan sering sakit karena daya tahan tubuhnya lemah.

7. Mendukung Kualitas Tidur

Ada kaitan antara kecukupan zat besi dan peningkatan kualitas tidur. Kekurangan zat besi bisa meningkatkan risiko sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome) yang mengganggu tidur malam akibat sensasi yang tidak nyaman. 

Mengingat dampaknya yang luas, sangat penting untuk mengenali manfaat makanan tinggi zat besi serta memilih sumber nutrisi yang tepat bagi tubuh Anda.

Baca Juga: Kenali Penyebab Kekurangan Zat Besi dan Cara Mencegahnya

Kebutuhan Zat Besi per Hari Berdasarkan Usia

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), jumlah kebutuhan zat besi per hari sangat bervariasi. Hal ini ditentukan oleh faktor usia, jenis kelamin, hingga status kesehatan individu.

Wanita usia subur dan ibu hamil termasuk kelompok dengan kebutuhan paling tinggi, karena risiko mereka mengalami anemia jauh di atas rata-rata populasi.

Tabel di bawah ini merangkum rincian kebutuhan tersebut.

*} Sumber: AKG Kemenkes RI, Permenkes No. 28 Tahun 2019

Kebutuhan zat besi wanita dewasa hampir 2 kali lebih tinggi dibandingkan pria dewasa. Hal ini karena karena siklus menstruasi bulanan bisa memicu pengeluaran zat besi dari dalam tubuh.

Selain itu, tingkat kebutuhan mineral ini pada wanita akan terus meningkat secara signifikan selama masa kehamilan serta periode menyusui.

Tips Memenuhi Kebutuhan Zat Besi Harian

Untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian, Anda tidak selalu harus bergantung pada suplemen. Dengan memenuhi nutrisi yang tepat melalui pola makan harian sering kali sudah cukup memadai.

Berikut adalah beberapa langkah praktis yang bisa Anda coba.

• Utamakan asupan zat besi heme sumber hewani, seperti hati ayam atau sapi, daging merah, ikan, serta seafood, karena tingkat penyerapannya lebih tinggi daripada zat besi non-heme dari sumber nabati.
• Kombinasikan dengan vitamin C untuk menstimulasi penyerapan zat besi non-heme, misalnya dengan memadukan tempe atau bayam dengan buah tinggi vitamin C.
• Batasi konsumsi kopi atau teh saat sedang makan hingga satu jam setelahnya.
• Berikan selang waktu sekitar 2-3 jam antara konsumsi produk susu (kalsium) dengan makanan yang kaya zat besi.
• Lakukan perendaman atau fermentasi pada kacang-kacangan untuk meminimalkan kandungan zat fitat.
• Maksimalkan asupan nabati bagi vegetarian melalui konsumsi tahu, tempe, sayuran hijau, kacang merah, biji labu, atau quinoa.

Baca Juga: Ini Dia 9 Makanan yang Mengandung Zat Besi

Rekomendasi Suplemen untuk Membantu Memenuhi Kebutuhan Zat Besi

Suplemen zat besi dapat menjadi solusi tambahan ketika asupan nutrisi dari makanan sehari-hari tidak memadai, khususnya bagi kelompok yang membutuhkan asupan lebih tinggi, seperti anak-anak, remaja putri, serta ibu hamil.

Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen. Guna membantu mencukupi kebutuhan zat besi Anda, berikut adalah beberapa rekomendasi produk yang dapat dipertimbangkan.

1. Nuvita Nutri Iron

Beli Nuvita Nutri Iron di Natural Farm

Salah satu manfaat zat besi yang paling utama sebagai pembentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke setiap sel tubuh. Kekurangan zat besi dapat menghambat aliran oksigen dan memicu indikasi umum seperti keletihan, wajah pucat, pening, gangguan fokus, hingga jantung berdebar saat beraktivitas ringan.

Karena kebutuhan harian dewasa yang tinggi sulit terpenuhi dari makanan saja, Nuvita Nutri Iron hadir dengan 20 mg Iron Fumarate per tablet. Produk ini menggunakan bentuk zat besi yang teruji dan mudah diserap, menjadikannya solusi ekonomis bagi Anda yang membutuhkan dukungan nutrisi harian secara praktis.

2. Natures Plus Iron

Beli Natures Plus Iron di Natural Farm

Sering kali, manfaat zat besi tidak maksimal karena efek samping, seperti gangguan pencernaan, mual, atau sembelit yang memicu penghentian konsumsi. Natures Plus Iron hadir dengan teknologi Biotron Process yang meng-chelate zat besi dengan asam amino agar stabil melewati asam lambung, sehingga lebih ramah bagi pencernaan dan optimal diserap usus.

Zat besi tidak hanya berperan dalam memproduksi sel darah merah, tetapi juga menjadi kunci utama dalam mengubah nutrisi makanan menjadi energi sel serta mengoptimalkan kinerja neurotransmiter otak. Defisiensi mineral ini dapat memicu "brain fog" atau penurunan daya fokus dan memori.

3. ChildLife Liquid Iron

Beli ChildLife Liquid Iron di Natural Farm

Pada anak, manfaat zat besi lebih luas dari sekadar cegah anemia karena krusial bagi kognitif, tumbuh kembang fisik, dan imun. Pertumbuhan cepat dan perilaku picky eating membuat anak rentan defisiensi, dengan gejala yang sering tak disadari seperti mudah lelah, pucat, sulit fokus, hingga rentan sakit.

ChildLife Liquid Iron hadir dalam formula cair yang lebih praktis untuk anak dibanding tablet. Produk ini mendukung kecukupan zat besi yang vital bagi perkembangan kognitif, pertumbuhan fisik, dan imun si kecil. Konsultasikan dengan dokter sebelum penggunaan.