Melakukan olahraga malam untuk diet semakin populer di tengah generasi muda yang sibuk beraktivitas sejak pagi hingga sore hari.Dengan segudang aktivitas tersebut, rasanya olahraga di malam hari untuk diet menjadi solusi terbaik. Namun, apakah efektif? Mari simak penjelasan selengkapnya berikut ini.
Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan?
Banyak spekulasi yang beredar, apakah menurunkan berat badan di malam hari sama efektifnya dengan menurunkan berat badan di pagi hari? Merangkum dari berbagai sumber, jawaban secara keseluruhan tertulis bahwa gerakan olahraga malam hari untuk diet sama efektifnya dengan olahraga di pagi hari.
Untuk sebagian orang, berolahraga di malam hari bisa jadi lebih terasa manfaatnya karena merasa lebih rileks ataupun memiliki banyak sisa energi setelah seharian bekerja. Hal yang terpenting adalah menentukan jenis olahraga sebelum tidur untuk menurunkan berat badan yang tepat.
Baca Juga: Apakah Boleh Olahraga Malam Hari? Ketahui Manfaat dan Bahayanya
Manfaat Olahraga Malam untuk Diet
Seberapa efektifkah olahraga malam hari untuk diet? Berikut ini daftar manfaat yang akan Anda dapatkan ketika berolahraga di malam hari, antara lain:
- Membakar lebih banyak kalori sehingga sistem metabolisme dan pembakaran kalori tubuh semakin baik.
- Meningkatkan kelenturan tubuh.
- Mendukung proses oksidasi lemak.
- Mengurangi stress dan menjadi media pelepasan stress ketimbang ngemil di malam hari.
- Meningkatkan kualitas tidur.
- Menjalankan program olahraga di malam hari ternyata bisa lebih konsisten dan disiplin sebab tak terganggu dengan kesibukan harian.
Daftar Olahraga Malam untuk Diet
Memasuki pembahasan inti, berikut ini daftar olahraga yang cocok dilakukan di malam hari untuk mensukseskan program diet Anda.
1. Jalan Kaki
Kalau dibandingkan dengan aktivitas fisik yang lain, jalan kaki termasuk olahraga yang murah, mudah dan tidak membutuhkan banyak persiapan. Meskipun terlihat sederhana, namun jalan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan membuat berkeringat.
Tidak hanya itu saja, jalan kaki juga akan menjaga berat badan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan, memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih nyenyak.
2. Peregangan
Gerakan peregangan selama 30 sampai 60 menit ternyata membantu tubuh lebih rileks sehingga Anda tidur jadi lebih berkualitas. Gerakannya dimulai dengan teknik pernapasan selama 10 menit. Kemudian lanjutkan dengan gerakan peregangan leher, teknik cat-cow, child’s pose serta menyandarkan kaki di atas dinding.
3. Squat
Olahraga ini dapat meningkatkan massa otot yang mana semakin banyak massa otot, maka semakin cepat metabolisme tubuh dan membuat pembakaran kalori menjadi lebih efektif. Untuk hasil yang optimal, lakukanlah squat setidaknya 3 set dengan 15 repetisi (pengulangan) setiap harinya.
4. Plank
Plank sudah cukup populer sebagai olahraga untuk mengurangi lemak di sekitar perut. Manfaat latihan plank lainnya yakni memperkuat inti otot perut, lengan dan kaki. Lakukan gerakan plank selama 30 detik, lalu istirahat sejenak. Selanjutnya lakukan plank lagi dengan menambahkan durasi gerakannya secara berkala sampai berdurasi maksimal 4 menit.
5. Latihan Angkat Beban
Ternyata latihan angkat beban menjadi salah satu gerakan yang sangat dianjurkan sebagai olahraga malam untuk diet. Hal tersebut lantaran di malam hari tubuh memproduksi kadar testosteron dan anaerobik lebih tinggi, sehingga Anda lebih kuat melakukan gerakan ini.
Di samping itu, efek pembakaran kalorinya masih terus terasa setelah Anda melakukan latihan dan tidur di malam hari. Karenanya, banyak para ahli yang menyarankan untuk latihan angkat beban di malam hari.
6. Tennis
Olahraga tennis semakin hari semakin populer, khususnya di kalangan selebritis. Bahkan untuk menurunkan berat badan, olahraga tennis diklaim yang paling efektif untuk dilakukan di malam hari.
7. Zumba
Tak ketinggalan latihan zumba. Anda bisa melakukan zumba kapan saja, di pagi hari, sore, bahkan di malam hari. Gerakan dan ritme gerakannya berintensitas cepat sehingga makin efisien untuk membakar kalori sekaligus menyehatkan kardiovaskular.
8. Renang
Berenang di malam hari dapat membakar kalori lebih efisien lagi. Dengan begitu target defisit kalori akan segera Anda dapatkan. Selain menurunkan berat badan, berenang di malam hari juga mengurangi stress sehingga nafsu makan di malam hari lebih terkontrol.
9. Yoga
Aktivitas satu ini mampu membantu melepaskan beban penat setelah sibuk sepanjang hari. Terlebih lagi, yoga di malam hari juga dapat membuat tubuh dan pikiran terasa rileks, sehingga rasa kantuk lebih cepat datang. Meskipun tidak menjadi bagian dari latihan menurunkan berat badan, namun yoga dapat membakar banyak kalori yang bisa mendorong penurunan berat badan.
10. Pilates
Rekomendasi jenis olahraga malam untuk diet yang terakhir yakni pilates. Walaupun kalori yang terbuang tidak sebanyak jenis olahraga di atas, akan tetapi gerakan pilates dinilai lebih menyenangkan, khususnya bagi pemula.
Adapun manfaat gerakan pilates di antaranya meningkatkan kekuatan dan keseimbangan serta meningkatkan sistem imunitas tubuh sehingga jadi lebih bugar dan mengurangi stress.
Tips Olahraga Malam Hari untuk Diet yang Efektif
Setelah mengetahui jenis gerakan olahraga malam hari untuk diet, ketahui juga tips agar olahraga Anda lebih baik sehingga target Anda tercapai. Berikut ini tips yang bisa Anda ikuti.
1. Waktu Ideal Olahraga di Malam Hari
Tak semua waktu di malam hari baik untuk berolahraga. Sangat dianjurkan untuk berolahraga di antara waktu jam 6 sore sampai jam 9 malam. Di rentang waktu tersebut, Anda masih memiliki energi dan suhu tubuh yang baik untuk mengoptimalkan latihan.
Namun bila Anda harus berolahraga di atas jam 9 malam, maka perlu atur waktu olahraga agar selesai 2 jam sebelum waktu tidur. Jeda dua jam antara waktu selesai olahraga dan waktu tidur ini membantu proses pemulihan tubuh dan menurunkan suhu tubuh yang panas pasca olahraga.
2. Durasi Olahraga di Malam Hari
Olahraga seharusnya dilakukan secara rutin dan teratur dengan total waktu 150 menit per minggu, atau jika dikalkulasikan menjadi 21 menit setiap harinya. Bagi anda yang memiliki aktivitas padat di pagi hari, maka bisa berolahraga di malam hari. Karena olahraga terutama, olahraga malam untuk diet dinilai efektif dalam menurunkan berat badan.
3. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi dan Ternutrisi
Tips lain yang tak kalah pentingnya dengan memperhatikan cairan di dalam tubuh. Jangan sampai tubuh Anda tak terhidrasi selama latihan di malam hari. Tak ketinggalan mencukupi nutrisi yang seimbang dan cukup, khususnya protein untuk menjaga kualitas otot.
Rekomendasi Suplemen Gym untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut ini suplemen multivitamin untuk membantu menutrisi dan menghidrasi tubuh selama berolahraga untuk menurunkan berat badan.
1. BSN Syntha 6 Isolate
BSN Syntha 6 Isolate adalah suplemen protein yang ideal untuk mendukung aktivitas olahraga di malam hari, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Dengan kandungan 25 gram protein dan 11 gram asam amino esensial dalam setiap takaran saji, suplemen ini membantu mempercepat pemulihan otot, menjaga massa otot selama defisit kalori, serta meningkatkan metabolisme tubuh saat tidur.
Formula isolate-nya memungkinkan penyerapan lebih cepat oleh tubuh, sehingga sangat cocok dikonsumsi setelah latihan malam untuk hasil yang lebih optimal dalam membentuk tubuh dan membakar lemak.
2. Optimum Nutrition BCAA
Optimum Nutrition BCAA bermanfaat untuk membantu mengurangi rasa lelah saat berolahraga, terutama di malam hari setelah tubuh menjalani aktivitas seharian penuh.
Dengan kandungan 1000 mg BCAA dalam setiap 2 kapsul, suplemen ini menyediakan asam amino rantai bercabang yang penting untuk mempertahankan ketahanan dan kekuatan otot selama latihan.
Konsumsi rutin dapat membantu menjaga performa tubuh tetap optimal, mengurangi risiko kelelahan otot, dan mendukung proses pemulihan pasca olahraga dengan lebih efisien.
3. ISOPURE Whey Protein Isolate
ISOPURE Whey Protein Isolate merupakan suplemen ideal untuk mendukung kekuatan tubuh saat berolahraga di malam hari. Dengan kandungan 25 gram protein berkualitas tinggi dari 100% whey protein isolate di setiap takaran saji, suplemen ini membantu meningkatkan performa latihan sehingga gerakan tubuh menjadi lebih maksimal.
Aktivitas fisik yang optimal akan mendorong pembakaran kalori dan lemak secara lebih efisien, yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Selain itu, jenis protein isolate yang cepat diserap tubuh membuat proses pemulihan otot berjalan lebih baik setelah olahraga malam.