Bagi pengidap tekanan darah tinggi, mulai gaya hidup aktif adalah langkah awal yang krusial untuk mengontrol kesehatan jantung. Melakukan olahraga untuk hipertensi terbukti efektif membantu menurunkan tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik.
Namun, tidak semua aktivitas fisik aman bagi penderita hipertensi. Penting untuk memahami apa itu hipertensi dan memilih jenis olahraga yang tepat.
Daftar Olahraga untuk Penderita Hipertensi
Aktivitas fisik yang disarankan umumnya adalah olahraga aerobik yang melatih kerja jantung secara bertahap. Selain membantu menurunkan tensi, rutin bergerak juga efektif sebagai olahraga yang bikin kurus sehingga beban kerja jantung menjadi lebih ringan.
Berikut adalah rekomendasi olahraga penurun darah tinggi yang aman untuk Anda lakukan.
1. Brisk walking
Brisk walking atau berjalan kaki cepat selama 30 menit setiap hari merupakan jenis olahraga hipertensi yang paling mudah dan murah. Aktivitas ini mampu melancarkan sirkulasi oksigen tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.
2. Bersepeda
Bersepeda, baik dengan sepeda statis di dalam ruangan maupun bersepeda santai di luar, adalah kegiatan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Penting untuk mempertahankan ritme mengayuh yang stabil supaya detak jantung Anda tetap berada di batas aman.
3. Berenang
Berenang adalah pilihan olahraga untuk menurunkan darah tinggi, terutama untuk kelompok usia lanjut. Tekanan air yang diterima tubuh saat berenang membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi tekanan pada tulang belakang dan sendi.
4. Senam aerobik ringan
Senam aerobik melibatkan gerakan berirama yang memiliki manfaat untuk menguatkan otot jantung. Untuk mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh hentakan keras, disarankan untuk memilih kelas dengan intensitas rendah (low-impact).
5. Yoga
Yoga tidak hanya melatih fisik, tetapi juga mental. Gerakan peregangan yang digabungkan dengan teknik pernapasan dalam sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf serta menjaga kesehatan mental, yang seringkali menjadi pemicu naiknya tekanan darah.
6. Jogging
Jika kondisi fisik memungkinkan, jogging dengan intensitas ringan hingga sedang bisa jadi opsi. Hindari sprint atau lari cepat yang memicu lonjakan detak jantung ekstrem secara tiba-tiba.
7. Menari
Menari merupakan kegiatan yang menyenangkan. Aktivitas ini juga efektif menurunkan tensi dan berat badan. Bergerak mengikuti irama musik dapat mengurangi stres secara signifikan.
Jika Anda merasa cemas berlebihan sebelum olahraga, Anda bisa mencoba teknik relaksasi lain sebagai cara menenangkan hati dan pikiran.
8. Latihan kekuatan ringan
Pengidap hipertensi tidak perlu takut untuk mencoba latihan kekuatan alias strength training. Latihan dengan beban ringan maupun berat badan sendiri, efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme.
Meski demikian, hindari menahan napas ketika mengangkat beban (valsalva maneuver). Hal ini dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah secara drastis yang berisiko memicu pusing, mual, pingsan, dan bahkan serangan jantung.
Baca Juga: Kenali Ciri-Ciri Darah Tinggi Sejak Dini
Panduan Aman Olahraga Untuk Menurunkan Darah Tinggi
Mengetahui jenis olahraga untuk hipertensi saja tidak cukup. Supaya manfaatnya maksimal dan risiko lonjakan tensi mendadak bisa dihindari, Anda wajib memperhatikan aturan main seperti berikut ini.
1. Tahap persiapan
Sebelum beraktivitas, konsultasi dokter sangat penting untuk keamanan dan meminimalkan risiko cedera. Sesuai rekomendasi Mayo Clinic, hal ini sangat diperlukan untuk pria berusia 45 tahun ke atas dan wanita 55 tahun ke atas.
Setelah diizinkan dokter, pastikan kondisi tubuh prima dan jangan memaksakan diri apabila kurang sehat. Ukur tensi satu jam sebelum olahraga untuk memastikan batas aman.
2. Tahap berolahraga
Penerapan aturan yang tepat sangat vital supaya olahraga penurun darah tinggi tetap aman. Awali dengan pemanasan selama 5–10 menit untuk melenturkan otot dan mempersiapkan pembuluh darah.
Lakukanlah aktivitas secara bertahap dan konsisten 3–5 hari dalam seminggu. Durasi setiap sesi cukup 30 menit per hari untuk intensitas rendah. Batasi waktu olahraga untuk hipertensi maksimal 75 menit ketika Anda melakukan intensitas tinggi.
Segera berhenti bila merasakan pusing, wajah memerah, atau sakit kepala mendadak timbul yang menandakan tensi tidak stabil. Selalu ajak teman Anda untuk berlatih.
3. Tahap pendinginan dan evaluasi
Jangan langsung berhenti atau duduk setelah olahraga. Lakukan pendinginan dengan cara menurunkan intensitas gerakan perlahan, misalnya dari lari beralih ke jalan santai selama beberapa menit.
Fase pendinginan berperan agar detak jantung dan tekanan darah kembali normal bertahap. Cek kembali tekanan darah satu jam setelah olahraga yang bertujuan untuk mengevaluasi efektivitas olahraga untuk darah tinggi yang baru dilakukan.
Rekomendasi Suplemen Pendukung Kesehatan Jantung
Selain rutin berolahraga untuk mengatasi hipertensi, asupan nutrisi juga memegang peranan vital. Guna mendukung cara menjaga kesehatan jantung yang menyeluruh, lengkapi dengan rekomendasi suplemen dari Natural Farm berikut ini.
1. Nordic Complete Omega 369
Beli Nordic Complete Omega 369 di Natural Farm
Nordic Complete Omega 369 dengan konsentrat EPA & DHA tinggi (86%) bermanfaat untuk jantung. Asam lemak esensial ini bisa membantu mengurangi peradangan pembuluh darah, menurunkan trigliserida, serta meringankan kerja jantung, sehingga sesi olahraga untuk hipertensi lebih optimal dan aman.
Suplemen ini juga dapat menjaga kelenturan sendi saat berolahraga serta membantu terapi penyakit jantung koroner, stroke, gangguan irama jantung, dan rheumatoid arthritis. Anda dianjurkan untuk konsumsi 2 softgel per hari setelah makan untuk hasil optimal.
2. Natures Health Liposomal Vitamin C
Beli Natures Health Liposomal Vitamin C di Natural Farm
Tubuh membutuhkan perlindungan ekstra untuk elastisitas pembuluh darah. Natures Health Liposomal Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi pembuluh darah dari radikal bebas untuk mendukung hasil optimal olahraga penurun darah tinggi Anda.
Teknologi liposomal di dalam suplemen vitamin C yang aman untuk lambung ini memastikan penyerapan maksimal tanpa iritasi. Ini menjadikan Natures Health pilihan tepat untuk Anda yang memiliki perut sensitif.
Cukup konsumsi 1 kapsul sebanyak 1–2 kali sehari. Kapsul vegetable ini bisa Anda minum kapan saja, baik sesudah makan atau saat perut kosong.
3. Natures Health Nano CoQ10
Beli Natures Health Nano CoQ10 di Natural Farm
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah nutrisi krusial, terutama bagi sel otot jantung. Saat olahraga untuk hipertensi, jantung butuh energi stabil untuk memompa darah efisien. Natures Health Nano CoQ10 memastikan "mesin" utama tubuh tetap bertenaga dan stabil saat olahraga.
Produk ini unggul berkat teknologi nano yang memecah partikel CoQ10. Hal ini memastikan penyerapan yang sangat cepat, efektif, dan optimal ke sel tubuh.
Setiap softgel mengandung 100 mg nano CoQ10 yang dapat meningkatkan energi sel untuk performa fisik saat olahraga untuk darah tinggi. Manfaatnya tambahannya pun luas, mulai dari menghambat fatty liver, meningkatkan kekebalan tubuh, menguatkan saraf, dan membantu mengatur gula darah.
4. Natures Health Grape Seed Extract
Beli Natures Health Grape Seed Extract di Natural Farm
Aktivitas fisik seperti olahraga penurun darah tinggi butuh pembuluh darah elastis dan kuat. Natures Health Grape Seed Extract memperkuat dinding pembuluh darah, memastikan Anda menjalani rutinitas olahraga untuk hipertensi dengan aman dan efektif.
Keunggulan utamanya hadir dari kandungan oligomeric proanthocyanidin complexes (OPC) yang sangat tinggi (95%). OPC adalah antioksidan superior yang efektif dalam mencegah kerusakan kolagen dan elastin, yang berperan menjaga kelenturan pembuluh darah.
Dengan pembuluh darah yang sehat dan fleksibel, sirkulasi darah akan lebih lancar. Beban jantung pun berkurang saat Anda berolahraga. Cukup konsumsi 1 kapsul per hari untuk perlindungan pembuluh darah maksimal.
5. Wellness EPO
Beli Wellness EPO di Natural Farm
Wellness EPO atau Evening Primrose Oil mengandung Gamma Linolenic Acid (GLA), asam lemak esensial yang menghasilkan prostaglandin. Senyawa mirip hormon ini akan mengatur proses tubuh, termasuk menstabilkan tekanan darah, untuk mendukung efektivitas olahraga menurunkan darah tinggi Anda.
Tak hanya mengatur tekanan darah, suplemen Wellness ini juga aktif menurunkan kolesterol dan trigliserida guna mencegah aterosklerosis. Dengan demikian, aliran darah lebih optimal sehingga risiko komplikasi hipertensi saat olahraga dapat diminimalkan.
Minum Wellness EPO secara rutin membuat Anda dapat berolahraga rutin. Cukup 1 softgel per hari untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan mendukung gaya hidup aktif.