Meski bukan persoalan kesehatan serius, memiliki paha dan betis yang besar cukup mengganggu penampilan. Akhirnya, cara mengecilkan paha dan betis yang paling sering dilakukan adalah diet dan berolahraga. Apakah cara tersebut sudah benar?
Selain perut, paha dan betis termasuk bagian tubuh yang mudah menyimpan endapan lemak berlebih. Alhasil kamu jadi lebih mudah insecure dan kerap mengenakan pakaian oversize untuk menutupi bagian-bagian tersebut.
Penyebab Paha dan Betis Besar
Jikalau paha dan betis kamu besar setelah menerapkan program olahraga khusus untuk meningkatkan massa otot, maka ini kabar baik. Sebab paha dan betis yang terlihat sedikit lebih besar tersebut menandakan massa otot Natural Buddy berhasil meningkat.
Namun sayangnya, nggak jarang juga penyebab paha dan betis besar karena kelebihan lemak yang mengendap. Pada saat ukuran paha membesar, produksi hormon estrogen meningkat. Hormon estrogen merupakan hormon pemicu proses pembentukan lemak di sekitar bawah perut dan penghambat proses pembakarannya.
Apalagi kalau ternyata kamu terdiagnosis obesitas atau memiliki berat badan berlebih. Kondisi ini tentu bukan cuma memperburuk penampilan, melainkan juga risiko memperburuk kondisi kesehatan bisa terjadi.
Jadi, kamu harus banget tahu gimana cara mengurangi lemak di betis dan paha agar tubuh bagian bawah tersebut dalam kondisi ramping, kuat dan sehat sebagai penopang tubuh secara menyeluruh.
10 Cara Mengecilkan Paha dan Betis dengan Olahraga
Mari cari tahu bagaimana cara mengecilkan betis dan paha yang besar sehingga otot-otot tubuh bagian bawah semakin sehat dan kuat untuk menopang tubuh.
1. Kebiasaan Jalan Kaki
Cara mengecilkan paha dan betis yang pertama adalah dengan membiasakan diri untuk berjalan kaki setiap harinya secara rutin. Jalan kaki termasuk olahraga simpel, tapi ampuh banget bikin paha dan betismu kelihatan lebih ramping. Kalau jalan kaki santai aja selama 30 menit, bisa bakar sekitar 150-200 kalori, tergantung berat badanmu.
Selain membantu mengencangkan otot betis, aktivitas ini juga meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat tulang. Pakai tangga dan lebih sering jalan kaki ke tempat-tempat dekat rumah biar hasilnya maksimal.
2. Rutin Jogging
Rutin olahraga jogging atau lari dapat membantu untuk memperkuat otot tubuh terutama bagian yang bawah agar bisa bergerak secara aktif. Dengan begitu, lemak berlebih yang bikin paha dan betis kelihatan gede bisa kebakar. Gak perlu lama-lama, cukup 30 sampai 45 menit aja.
Setiap 30 menit jogging ringan dapat membakar sekitar 250–400 kalori. Latihan ini menargetkan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis (gastrocnemius dan soleus), sehingga membentuk otot lebih padat dan kaki terlihat lebih kecil.
Lakukan jogging 3–4 kali seminggu. Jika di luar ruangan terlalu panas, kamu bisa treadmill dengan kecepatan sedang.
3. Kebiasaan Naik Turun Tangga
Walaupun sibuk banget sampai nggak sempat olahraga, Natural Buddy tetap bisa bakar lemak dan kalori sedikit-sedikit dengan manfaatin tangga di kantor atau di rumah. Selain bakar lemak, sering naik turun tangga juga bantu kuatin paha dan betis kamu, lho.
Naik turun tangga itu kardio alami yang ampuh bakar banyak kalori tanpa perlu alat gym. Aktivitas ini melatih otot paha, bokong, dan betis sekaligus.
Cuma 10 menit naik turun tangga, tubuh bisa bakar sampai 100 kalori, dua kali lipat lebih banyak dibanding jalan kaki biasa. Cobain deh latihan ini 15–20 menit setiap hari, apalagi kalau kamu kerja di gedung bertingkat.
4. Gerakan Fire Hydrant
Cara mengecilkan paha dan betis selanjutnya dengan rutin melakukan gerakan fire hydrant. Untungnya gerakan ini tidak memerlukan banyak peralatan khusus atau ruangan yang besar. Kamu bisa melakukannya di rumah sekitar 10 sampai 15 menit secara rutin.
Gerakan ini dimulai dengan mengambil posisi merangkak. Lalu posisikan kedua lutut dan tangan terbuka selebar bahu dan pinggul. Angkat satu kaki sampai sejajar dengan punggung dan tahan selama 8 detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki yang lain secara bergantian.
Gerakan ini menargetkan otot bokong dan paha samping, efektif untuk mengencangkan area yang sering menumpuk lemak. Lakukan 3 set × 15 repetisi di tiap sisi kaki. Setiap sesi 10 menit dapat membakar sekitar 50–80 kalori.
5. Plyometric Squat
Penting untuk diingat bahwa untuk mengecilkan ukuran paha dan betis, tak cukup hanya dengan menghilangkan lemak yang tertimbun di paha saja. Natural Buddy tetap harus memperkuat otot tubuh bagian bawah untuk menopang tubuh dengan seimbang. Latihan plyometric squat membantu kamu memperkuat tulang dan otot bagian bawah.
Langkah awal, posisikan tubuh berdiri tegak dan kaki terbuka selebar bahu. Setelah itu, jongkok hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan beberapa detik lalu berdiri atau melompat dan jatuh dengan posisi jongkok yang sama.
Latihan ini termasuk kategori high-intensity training yang membakar kalori sangat cepat. Dalam 15 menit jump squat, kamu bisa membakar sekitar 180–220 kalori. Selain membakar lemak paha, gerakan ini juga melatih otot bokong dan memperkuat sendi lutut.
6. Lunges with Dumbbell
Latihan kardio lainnya untuk membakar lemak di bagian paha dan betis adalah latihan lunges with dumbbell. Manfaat lunges with dumbbell yakni untuk membakar lemak, memperkecil ukuran paha dan betis, hingga menyeimbangkan postur dan gerak tubuh.
Supaya efek sampingnya lebih optimal, disarankan latihan lunges dilengkapi juga dengan alat dumbbell. Gerakan pertama dimulai dengan membuka kaki lebar selebar pinggul. Sedangkan kedua tanggan memegang dumbbell masing-masing seberat 2 sampai 5 kilogram tergantung kemampuan tiap-tiap individu.
Kemudian posisikan kaki kiri satu langkah di depan kaki kanan. Selanjutnya turunkan badan dan kaki secara perlahan sampai hampir menyentuh lantai kira-kira 1 senti menyentuh lantai. Lakukan gerakan yang sama secara bergantian dengan kaki yang lain.
7. Curtsy Lunge
Gerakan lunge lainnya yang efektif untuk mengecilkan betis dan paha adalah curtsy lunge. Awalnya kamu harus memosisikan tubuh berdiri tegak dan posisi kedua kaki rapat. Baru setelah itu kaki kanan mundur ke belakang kaki kiri, lalu tekuk kedua lutut tersebut.
Selanjutnya lompat dan mendarat dengan posisi yang sama. Pastikan ketika mendarat paha kamu agak sedikit ditekan agar otot paha bagian dalam terstimulasi dengan baik. Lakukan repetisi sebanyak 10 sampai 12 kali.
Gerakan ini menargetkan otot paha bagian dalam dan bokong, membantu membentuk kontur kaki agar lebih ramping. Dalam 20 menit latihan, tubuh bisa membakar 150–180 kalori.
8. Berenang
Buat kamu yang hobi berenang, ada kabar gembira nih! Ternyata, berenang bisa jadi cara mengecilkan paha dan betis yang ampuh buat kamu. Saat berenang, tubuhmu jadi lebih lentur dan otot-otot di paha serta betis pun ikut terlatih. Efeknya, paha dan betis nggak cuma jadi lebih kecil, tapi juga lebih kencang dan kuat.
Berenang melatih seluruh otot tubuh, termasuk paha dan betis. Selama 30 menit berenang, tubuh dapat membakar antara 200–350 kalori, tergantung gaya renang. Selain mengecilkan otot kaki, berenang juga meningkatkan fleksibilitas dan melatih pernapasan.
9. Senam Aerobik
Sementara itu, senam mengecilkan perut dan paha adalah senam aerobik. Senam kardio ini bermanfaat untuk membuang kelebihan garam dan cairan yang ada di dalam tubuh.
Senam aerobik efektif menghilangkan lemak di bagian paha, pinggul dan betis.Setiap 30 menit senam aerobik dapat membakar sekitar 250–400 kalori, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi.
10. Konsumsi Makanan Bernutrisi Seimbang
Untuk melengkapi cara mengurangi lemak di betis dan paha agar hasilnya lebih maksimal, perhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi. Sebaiknya hindari makanan berlemak, walaupun harus mengonsumsinya pilih jenis makanan yang mengandung kadar lemak rendah. Di samping itu, cukupkan asupan protein, serat, vitamin dan mineral untuk mendukung olahraga dan kegiatan sehari-hari.
Fun fact, mengonsumsi kopi di pagi hari dapat memengaruhi perubahan ukuran paha besar menjadi kecil. Hal tersebut lantaran kopi memiliki sifat diuretik yang memicu sistem metabolisme tubuh untuk bekerja lebih optimal. Kafein yang terkandung di dalam kopi juga menstimulasi energi sehingga Natural Buddy bisa berolahraga atau beraktivitas lebih baik lagi.
Baca Juga: 10 Olahraga Otot Perut Bikin Perut Jadi Sixpack
Rekomendasi Susu Protein untuk Bantu Kecilkan Ukuran Paha dan Betis
Untuk membakar lemak, diperlukan kekuatan otot yang stabil dan tulang yang sehat. Melihat kepentingan itu, tentu susu protein sangat dianjurkan untuk Natural Buddy konsumsi selama program penurunan paha dan betis. Namun, kamu perlu mempertimbangkan jumlah kalori yang terkandung dalam susu protein itu. Ini rekomendasinya untuk Natural Buddy.
1. ISOPURE Zero Carb
Untuk mengembalikan energi setelah berolahraga atau aktivitas berintensitas berat, kamu bisa mengonsumsi ISOPURE Zero Carb. Kandungan proteinnya cukup tinggi yaitu 25 gram Whey Protein Isolate.
Dengan pemenuhan asupan protein harian selama program diet, nggak cuma massa otot saja yang meningkat akan tetapi proses pemulihan otot pasca latihan lebih cepat teratasi. Menakjubkannya susu protein ini tidak mengandung karbohidrat.
2. ISOPURE Low Carb
Berbeda dengan susu protein zero carb di atas, ISOPURE Low Carb mengandung karbohidrat berkadar rendah, vitamin dan mineral serta 25 gram protein berkualitas tinggi yakni Whey Protein Isolate di setiap takaran sajinya.
Bagi orang yang sedang ingin menurunkan berat badan, sangat dianjurkan mengonsumsi ISOPURE Low Carb setelah berolahraga atau aktivitas berintensitas berat. Meski susu protein untuk diet, tapi kamu akan merasakan rasa cokelat lezat, lho!
3. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Sesuai namanya, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored tidak mengandung perasa atau pemanis tambahan sehingga cocok dicampurkan dengan minuman kesukaan kamu yang lain. Sama seperti susu protein ISOPURE lainnya, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored mengandung 25 gram Whey Protein Isolate untuk meningkatkan dan memperkuat otot.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Rekomendasi selanjutnya Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Susu protein ini mengandung 25 gram protein isolate yang sudah melalui proses filtrasi menggunakan teknologi canggih sehingga kelebihan gula, lemak dan kolesterol. Alhasil di setiap takaran sajinya hanya mengandung 0,5 gram lemak total dan 1 gram karbohidrat.
Sementara itu, kandungan kalorinya sebesar 110 kalori untuk mengembalikan tenaga yang telah terbuang pada saat kamu olahraga berintensitas tinggi. Optimum Nutrition juga menambahkan BCAA sebesar 5,5 gram, 4,3 gram glutamine & glutamic acid serta 11,4 gram asam amino esensial di setiap takaran sajinya.
5. ISOPURE Infusions
Rekomendasi yang terakhir ini bukan termasuk susu protein, hanya minuman penyegar untuk mengembalikan energi dan tenaga kamu setelah berolahraga atau beraktivitas berat. Kendati demikian, ISOPURE Infusions tetap mengandung 20 gram Whey Protein Isolate murni di setiap takaran sajinya untuk mendukung pembentukan dan peningkatan otot serta memulihkan otot pasca latihan.
Hal yang bikin menyenangkan pada saat mengonsumsi minuman ini karena rasanya Mango Lime yang manis menyegarkan. Walaupun tidak ditambahkan perasa atau pewarna buatan, ISOPURE menggunakan pemanis alami ekstrak daun stevia memperkuat rasa yang autentik.