Tips lari untuk pemula sangat dibutuhkan agar Anda bisa memulai kebiasaan sehat ini secara bertahap dan aman. Melakukan lari tanpa persiapan dan teknik yang tepat justru bisa membuat tubuh kelelahan lebih cepat.
Tidak sedikit pemula yang merasa cepat lelah, napas terengah-engah, atau bahkan merasakan nyeri otot setelah lari beberapa menit. Hal ini sering kali membuat motivasi untuk berolahraga menurun, padahal lari adalah salah satu aktivitas fisik yang paling efektif dan mudah dilakukan siapa saja. Jadi, apa yang harus dilakukan?
Baca Juga: Mengenal Latihan Interval Lari, Pelari Wajib Tahu!
Kenapa Mudah Lelah Saat Lari?
Meski sering dianggap sebagai olahraga yang sederhana, lari tetap membutuhkan persiapan dan teknik yang tepat agar memberikan manfaat optimal bagi tubuh. Jika dilakukan secara asal-asalan, justru risiko kelelahan hingga cedera menjadi lebih besar.
Rasa lelah yang cepat muncul saat berlari tidak selalu karena tubuh belum terbiasa. Banyak kasus menunjukkan bahwa teknik pernapasan yang salah, pemanasan yang kurang, hingga pemilihan jarak dan intensitas yang tidak sesuai dengan kemampuan juga berkontribusi besar.
Ketika Anda berlari terlalu jauh atau cepat tanpa memahami batas fisik, tubuh akan mudah kehabisan tenaga. Hal ini sering terjadi pada pelari pemula yang terlalu semangat dan lupa untuk memulai secara perlahan. Akibatnya, napas menjadi berat, kaki terasa nyeri, dan motivasi untuk melanjutkan lari pun menghilang.
Tips Lari untuk Pemula
Agar tidak mudah kelelahan saat berlari, penting bagi Anda memahami tips lari untuk pemula secara menyeluruh. Mempelajari cara berlari yang benar akan membantu tubuh beradaptasi lebih baik, memperbaiki teknik pernapasan, serta meminimalkan risiko cedera.
Dengan mengikuti panduan yang tepat, Anda bisa menikmati olahraga ini secara konsisten dan menjadikannya kebiasaan sehat jangka panjang.
1. Periksa Dulu Kondisi Kesehatan
Bila Anda sudah cukup lama tidak melakukan aktivitas fisik, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum mulai berlari. Khususnya bila Anda berusia di atas 40 tahun atau memiliki riwayat penyakit jantung genetik. Setelah mendapat izin dari dokter, Anda bisa memulai latihan secara perlahan dan bertahap.
Mulailah dengan intensitas ringan sambil terus memantau apakah tubuh menunjukkan tanda-tanda kelelahan atau ketidaknyamanan. Pendekatan yang hati-hati ini akan membantu tubuh menyesuaikan diri tanpa tekanan berlebih.
2. Buat Rencana dan Jadwal Latihan Lari
Salah satu tips lari untuk pemula yang sering diabaikan adalah menyusun rencana latihan yang terstruktur.
Padahal, perencanaan yang matang sangat membantu dalam melacak perkembangan lari Anda—mulai dari jarak, kecepatan, hingga frekuensi. Melalui rencana yang jelas, Anda bisa meningkatkan durasi dan intensitas secara bertahap, sekaligus membangun kekuatan tubuh secara aman.
Selain itu, menetapkan waktu latihan dan memperhatikan asupan nutrisi sebelum serta sesudah lari juga akan meningkatkan efektivitas olahraga Anda. Memiliki program latihan yang tersusun rapi akan memberi rasa pencapaian yang mendorong motivasi dan kepercayaan diri.
3. Durasi Lari Bagi Pemula
Untuk Anda yang baru memulai, cobalah berlari selama 20 hingga 30 menit sebanyak 2 sampai 4 kali dalam seminggu. Jika durasi tersebut terasa terlalu berat, tidak masalah untuk memulainya dari 15 menit terlebih dahulu.
Seiring waktu dan tubuh mulai terbiasa, Anda bisa menambah waktu lari sekitar 5 hingga 10 menit pada sesi latihan berikutnya. Penyesuaian secara bertahap akan membantu Anda membangun daya tahan tanpa membuat tubuh terlalu kelelahan.
4. Gunakan Sepatu Lari yang Tepat
Tidak semua sepatu cocok untuk aktivitas lari, dan menggunakan sepatu yang salah justru bisa meningkatkan risiko cedera, terutama jika dikombinasikan dengan teknik berlari yang terburu-buru.
Memilih sepatu yang sesuai bukan hanya soal kenyamanan, tapi juga untuk mencegah rasa sakit saat bergerak dan menjaga semangat Anda dalam berlatih, terutama saat masih di tahap awal menjadi pelari.
5. Mulai Latihan dengan Berjalan
Jika Anda belum terbiasa berolahraga, tubuh masih dalam tahap penyesuaian dan cenderung rentan cedera saat langsung mulai berlari. Untuk itu, salah satu tips lari untuk pemula yang disarankan adalah mengawali latihan dengan berjalan cepat.
Gerakan berjalan menyerupai lari, namun lebih minim tekanan pada persendian dan tulang. Fokus pada langkah yang cepat dan ritmis. Ketika tubuh mulai terasa kuat dan stabil, Anda bisa mulai menyisipkan sesi lari ringan.
6. Jangan Lari dengan Tergesa-gesa
Memulai lari dengan langsung menempuh jarak jauh justru bisa meningkatkan risiko cedera. Tujuan dari olahraga ini adalah meningkatkan kesehatan secara bertahap, bukan memaksa tubuh bekerja terlalu keras dalam waktu singkat.
Tingkatkan intensitas secara perlahan—mulai dari lari ringan, lalu perlahan tambahkan durasi atau kecepatan saat tubuh sudah siap. Pendekatan bertahap ini jauh lebih efektif dan aman.
7. Konsisten dan Disiplin Berlari
Motivasi banyak orang untuk mulai berlari biasanya berkaitan dengan keinginan menurunkan berat badan. Namun, hasil tidak akan langsung terlihat dalam waktu singkat. Tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri—termasuk adaptasi otot, tulang, dan sendi—sebelum proses pembakaran kalori berlangsung secara efisien.
Agar manfaat lari terasa nyata, penting untuk menjaga konsistensi. Misalnya, Anda bisa menetapkan jadwal berlari dua kali seminggu. Konsistensi seperti ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi lebih cepat dan memaksimalkan hasil dari latihan yang dilakukan secara teratur.
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Lari
Jika Anda berencana makan sebelum lari, pastikan untuk memberi jeda waktu minimal satu jam setelah makan. Ini penting agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan dan menghindari rasa tidak nyaman saat berlari.
Penuhi asupan protein dalam porsi kecil. Protein membantu menyediakan energi tambahan dan mendukung pemulihan serta pertumbuhan otot setelah aktivitas fisik. Kombinasi antara karbohidrat dan protein sebelum lari akan membantu performa Anda tetap stabil tanpa merasa cepat lelah.
Kemudian, selama berlari jangan abaikan kebutuhan cairan tubuh. Pastikan Anda cukup minum air sebelum, selama, dan setelah berlari untuk mencegah dehidrasi. Setelah menyelesaikan sesi lari, jangan langsung duduk atau berhenti total.
Terakhir lakukan sesi pendinginan selama 5 hingga 10 menit dengan berjalan santai atau melakukan peregangan ringan untuk membantu otot kembali rileks dan mencegah nyeri otot di kemudian hari.
Rekomendasi Suplemen untuk Tingkatkan Tenaga Saat Olahraga
Untuk menstimulasi tenaga agar ketika olahraga, setiap gerakan maksimal menggunakan otot, berikut ini rekomendasi suplemen yang tepat untuk Anda.
1. Vegan Runners Power Kit Double Benefit
Vegan Runners Power Kit Double Benefit adalah paket suplementasi energi berbasis nabati yang dirancang khusus untuk mendukung performa lari Anda. Paket ini terdiri dari 2 sachet Amino Energy rasa Grape, 1 sachet BCAA Boost rasa Watermelon, 1 sachet Plant Protein rasa Chocolate, serta 1 shaker eksklusif Optimum Nutrition berwarna pink.
Kombinasi kandungan dalam kit ini membantu meningkatkan stamina, fokus, serta mendukung pemulihan otot, sehingga sangat cocok dikonsumsi sebelum, selama, maupun setelah berlari.
2. Runners Power Kit Double Benefit
Runners Power Kit Double Benefit adalah paket perlengkapan khusus bagi Anda yang menggabungkan dua manfaat utama: peningkatan performa dan pemulihan optimal. Dalam satu paket, Anda akan mendapatkan 2 sachet Amino Energy rasa Grape untuk meningkatkan fokus dan energi sebelum berlari, 1 sachet BCAA Boost rasa Watermelon untuk menjaga daya tahan selama aktivitas, 1 sachet Whey Protein rasa Chocolate yang membantu proses pemulihan otot, serta 1 shaker eksklusif Optimum Nutrition berwarna pink.
3. Optimum Nutrition Pre Workout
Optimum Nutrition Pre Workout dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan stamina, serta fokus saat berolahraga. Suplemen ini diformulasikan secara khusus dengan kandungan kafein untuk meningkatkan konsentrasi dan energi, kreatin monohidrat untuk mendukung kekuatan otot, serta beta-alanin yang membantu menunda kelelahan otot. Kombinasi bahan aktif ini memberikan ledakan energi yang dibutuhkan untuk performa maksimal sekaligus membantu Anda tetap fokus dan bertenaga sepanjang sesi latihan.
4. Optimum Nutrition BCAA
Optimum Nutrition BCAA 1000 merupakan suplemen yang dirancang untuk mendukung performa dan pemulihan otot secara optimal. Mengandung 1000 mg BCAA dalam rasio ideal 2:1:1 (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine), suplemen ini membantu meningkatkan ketahanan otot selama berolahraga, mempertahankan massa otot agar tidak cepat menyusut, serta mempercepat proses pemulihan setelah latihan intens. BCAA juga berperan penting dalam mengurangi rasa lelah otot, sehingga Anda bisa berolahraga lebih lama dan lebih efektif.
5. Optimum Nutrition BCAA Boost
Optimum Nutrition BCAA Boost adalah suplemen fungsional yang dirancang untuk mendukung performa olahraga Anda tanpa tambahan kalori dan kafein. Kandungan BCAA di dalamnya membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah saat berolahraga, sehingga Anda bisa berlatih lebih lama dengan performa yang stabil.
Selain itu, formulanya juga membantu menjaga hidrasi tubuh agar tetap optimal selama aktivitas fisik. Kombinasi manfaat ini menjadikan BCAA Boost pilihan tepat bagi Anda yang ingin tetap bertenaga tanpa stimulasi berlebih.
6. BSN NO XPLODE
BSN NO XPLODE adalah suplemen pre-workout yang diformulasikan untuk meningkatkan energi, kekuatan, dan ketahanan tubuh saat berolahraga secara maksimal. Dilengkapi dengan teknologi Efforsorb, suplemen ini memungkinkan nutrisi terserap lebih cepat oleh tubuh, sehingga Anda dapat merasakan efeknya dalam waktu singkat. Kombinasi bahan aktif dalam BSN NO XPLODE membantu memberikan dorongan energi yang eksplosif, mendukung performa otot, serta menjaga stamina agar tetap optimal selama sesi latihan intens.