Begini Cara Hitung Kebutuhan Protein untuk Otot dan Sumbernya!

Bangun otot nggak cuma soal ngangkat beban berat di gym doang, bro. Salah satu kunci suksesnya tuh ya asupan protein untuk otot yang pas.

Protein itu bahan baku utama buat benerin dan bikin serat otot kita abis latihan. Kalo kurang protein, ya latihan keras kita bisa jadi sia-sia.

Nah, terus berapa banyak sih protein untuk otot yang kita butuhin tiap hari? Gimana cara ngitungnya yang benar sesuai berat badan dan seberapa berat kita latihannya? Yuk, kita bahas lebih lanjut di sini.

Pentingnya Protein untuk Pembentukan Otot

Protein penting buat benerin dan bikin otot gede abis olahraga. Kurang protein, latihan jadi kurang nendang. Otot butuh protein biar berkembang maksimal.

National Center for Biotechnology Information bilang, protein itu makronutrien penting yang isinya asam amino, alias bahan dasar sel tubuh kita, termasuk otot. Jadi, kalo mau ototnya berkembang, ya proteinnya juga harus cukup!

Saat berolahraga untuk pembentukan otot, terutama latihan beban, serat-serat otot mengalami kerusakan mikro. Di sinilah protein berperan vital, ini penjelasannya:

Bikin Otot Kuat dan Gede: Protein bantu benerin otot yang rusak abis olahraga dan bangun otot baru biar makin kekar.
Otot Gak Jadi Kecil: Kalau protein cukup, badan gak bakal ngambil protein dari otot buat jadi energi. Jadi, otot tetep utuh dan kuat.
Pulih Lebih Cepat: Protein bikin otot cepet pulih setelah latihan berat. Jadi, badan bisa segeran lagi.
Bikin Kenyang Lebih Lama: Protein bikin kita kenyang lebih lama dan bantu bakar kalori lebih banyak pas lagi dicerna. Cocok banget buat yang lagi jaga berat badan.

Berapa Gram Protein Harian yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Gini deh, kebutuhan protein buat otot tiap orang tuh beda-beda, tergantung seberapa aktif orangnya, cowok atau cewek, umurnya, dan apa tujuan spesifiknya. Tapi, ada kok patokan dasarnya.

Dari penelitian yang dilakuin Department of Kinesiology, McMaster University, buat orang yang aktif dan mau gedein otot, biasanya disaranin makan sekitar 1.6 sampai 2.2 gram protein per kilogram berat badan ideal tiap hari.

Ada juga yang bilang, makan protein sampai 2.5 gram per kg berat badan bisa kasih manfaat lebih, apalagi buat atlet yang latihannya berat banget atau lagi fase defisit kalori (cutting).

Cara Menghitung Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot

Setelah tahu rasio protein harian yang pas buat berat badan, cara menghitung kebutuhan protein tuh gampang kok, ikutin aja langkah-langkah ini:

1. Tentukan Berat Badan Ideal

Untuk membangun otot tanpa menambah lemak berlebih, gunakan berat badan ideal atau massa tubuh tanpa lemak (lean body mass) yang diukur dengan kalkulator BMI online. Jika bingung, gunakan berat badan saat ini, terutama saat fase bulking.

2. Pilih Faktor Pengali Protein

1.6 gram/kg, buat pemula atau yang aktivitas fisiknya sedang dan mau bangun otot.
1.8 - 2.0 gram/kg, buat yang sering latihan berat, atau mau ototnya cepet gede.
2.0 - 2.2+ gram/kg, buat atlet profesional, atau lagi fase defisit kalori (cutting) buat jaga massa otot sambil ngurangin lemak.

3. Lakukan Perhitungan

Kalikan berat badan (dalam kilogram) dengan faktor pengali yang dipilih. Secara umum rumusnya adalah berat badan dikali faktor pengali protein.

Kebutuhan Protein Per Hari (gram) = Berat Badan (kg) × Faktor Pengali Protein (g/kg)

Dalam memenuhi asupan protein, sebaiknya total protein yang dikonsumsi per hari dibagi kedalam beberapa kali makan sepanjang hari (misalnya, 3-5 kali makan), dengan cara tersebut akan membantu tubuh memanfaatkan protein lebih efisien untuk pembentukan otot.

Daftar Sumber Makanan Tinggi Protein Pembentuk Otot

Gampang kok untuk memenuhi kebutuhan protein harian, yang penting tahu makanan apa aja yang jadi sumbernya. Ini beberapa makanan pembentuk otot yang gampang banget dicari di Indonesia:

Dada ayam tanpa kulit, sekitar 27 gram protein tiap 87 gram dada ayam.
Daging sapi tanpa lemak, kira-kira 25 gram protein per 100 gram.
Ikan tuna, 24 gram protein tiap 85 gram ikan tuna.
Ikan salmon, 20 gram protein per 100 gram.
Telur, 6 gram protein per butir.
Susu sapi, 3,2 gram protein per 100 gram.
Tahu, sekitar 8 gram protein per 100 gram tahu.
Tempe, 18 gram protein per 100 gram.
Kacang merah, 9 gram protein per 100 gram.
Edamame, 17 gram protein per 155 gram.

Makan berbagai macam sumber protein itu bagus banget, biar kebutuhan leusin dan nutrisi lain kayak vitamin B sama mineral terpenuhi.

Tips Mengoptimalkan Asupan Protein untuk Pembentukan Otot

Mencapai target protein harian mungkin terdengar cukup menantang, tapi dengan beberapa strategi, kita bisa melakukannya dengan mudah, berikut tipsnya:

Setiap hidangan dan camilan harus mengandung protein seimbang, agar dapat memenuhi asupan protein harian.
Biasakan sarapan dengan telur, yogurt, atau suplemen protein tinggi.
Konsumsi protein 30-60 menit setelah latihan untuk mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Minum susu atau suplemen kasein sebelum tidur untuk pasokan asam amino stabil dan bantu cegah katabolisme otot.
Konsumsi suplemen whey atau casein jika sulit memenuhi target protein harian.
Variasikan sumber protein untuk nutrisi lengkap.

Rekomendasi Produk dengan Kandungan Protein Tinggi

Butuh cara gampang buat penuhi kebutuhan protein harian? Berikut beberapa rekomendasi produk suplemen protein tinggi yang bisa kamu coba:

1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate (30 gram protein)

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate (3.5lb) merupakan suplemen protein ultra-murni yang sangat cepat diserap tubuh dan dilengkapi dengan asam amino buat otot makin kuat!

Setiap sajiannya mengandung 30 gram protein Hydrolyzed Whey Protein Isolates yang murni. Cocok diminum di pagi hari setelah bangun tidur, sebelum latihan, atau segera setelah latihan.

2. BSN True Mass 1200 Strawberry (50 gram protein)

Jadi gini, BSN True Mass 1200 Strawberry itu suplemen buat nambah berat badan. Nah, kerennya dia tuh pas banget campuran protein sama karbohidratnya, 4 banding 1 gitu deh.

Tiap minum satu porsi, kamu bisa dapet 50 gram protein! Bagus kan buat kebutuhan otot dan kalori kamu yang lagi nge-gym berat.

Plus, rasanya stroberi, tapi ada juga yang cokelat sama vanila, tinggal pilih aja yang kamu suka. Jadi, abis latihan yang gila-gilaan, badan bisa cepet pulih lagi deh.

3. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate (60 gram protein)

Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate 10.29 lb ini keren banget loh! Emang dibuat khusus buat bantu pulihin badan abis olahraga berat. Bayangin deh, sekali minum aja udah dapet 60 gram protein, udah cukup banget buat bangun otot lagi.

Suplemen ini nggak cuma kaya protein, tapi juga rasanya cokelat banget, jadi enak diminum dan nggak kayak minum whey protein lainnya. Pas banget buat yang lagi fokus nge-gym atau latihan berat, soalnya pulihnya cepet itu penting banget buat otot makin gede.

4. Optimum Nutrition Serious Mass Chocolate (50 gram protein)

Produk gainer ini tuh ampuh banget buat nambah kalori dan nutrisi penting sehari-hari. Sekali minum, dapat 50 gram protein, plus 1.250 kalori dan lebih dari 250 gram karbohidrat tanpa gula tambahan. Mantap kan?

Ditambah lagi ada Kreatin, Glutamin, Asam Glutamat, dan 25 vitamin serta mineral penting lainnya. Jadi, Optimum Nutrition Serious Mass Chocolate ini bantu banget buat gedein otot dan pulihin badan abis latihan.

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate (24 gram protein)

Optimum Nutrition Whey Gold Standard ini suplemen whey protein yang gampang banget dicerna, pas banget buat bantu otot tumbuh dan pulih. Tiap takaran ada 24 gram protein dari campuran Whey Protein Isolate, Ultra-filtered Whey Protein Concentrate, sama Hydrolyzed Whey Peptides.

Plus, ada 5 gram lebih BCAA penting dan 4 gram lebih Glutamine. Rendah lemak, gampang banget diaduk cuma pake sendok, dan banyak rasa, salah satunya Double Rich Chocolate yang enak banget.

6. BSN Syntha-6 Isolate Strawberry (25 gram protein)

BSN Syntha-6 Isolate adalah suplemen protein ultra-premium yang bantu pulihin dan bikin otot makin gede. Produk BSN satu ini isinya protein isolat spesial dari BSN®, jadi gabungan protein yang cepet diserap (Whey Protein Isolate) sama yang lambat diserap (Milk Protein Isolate).

7. Optimum Nutrition 100% Casein Chocolate (24 gram protein)

Optimum Nutrition Casein ini suplemen protein yang mengandung 24 gram micellar casein protein per sajian. Casein itu beda sama whey ya, bro. Kalau whey cepet banget diserapnya, nah casein ini lebih lambat. Jadi pas diminum sebelum tidur atau di antara jam makan, badan kita tetep dapet asupan protein terus.

Bagus nih buat yang lagi mau bentuk otot dan nggak mau ototnya 'makan sendiri' pas lagi tidur. Plus, ada tambahan enzim, BCAA, sama Glutamine juga loh di suplemen Optimum Nutrition Casein ini.

8. Isopure Whey Protein Isolate Unflavored (25 gram protein)

Suplemen ini mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) per takaran saji yang diformulasikan untuk hasilkan kadar protein yang sangat tinggi dengan kandungan lemak, karbohidrat, dan laktosa yang sangat rendah.

Isopure Whey Protein Isolate 1 lb Unflavored ini nggak ada gula, pewarna, perasa, dan pemanis tambahan, juga kaya banget asam amino. Pas banget buat yang butuh protein harian, apalagi abis olahraga atau aktivitas berat.

9. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla (24 gram protein)

Suplemen protein nabati premium dari Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla 1.63 lbs, mengandung 24 gram protein per sajian, semuanya bersumber dari tumbuhan organik.

Produk ini dilengkapi dengan asam amino esensial, BCAA, dan Glutamin yang bantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu, kandungan vitamin C dan B12-nya juga tinggi.