Olahraga otot dada adalah salah satu metode untuk membangun tubuh bagian atas menjadi lebih proporsional. Tidak hanya bentuknya, namun kekuatan dari otot dada tentu akan meningkat juga. Permasalahannya banyak sekali yang bingung memilih olahraga membentuk otot yang paling efektif.
Pilihan olahraga untuk melatih otot dada sebetulnya sangat banyak, mulai dari yang tanpa alat sampai dengan perlu beban untuk melakukannya. Simak beberapa rekomendasi olahraga otot dada yang bisa kamu coba!
Jenis-Jenis Otot Dada
Sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga otot dada, kamu wajib tahu beberapa jenis dan fungsinya. Karena otot dada tidak hanya soal estetika bentuknya, namun memiliki manfaat yang sangat membantu kamu dalam menjalankan aktivitas yang berat. Berikut pembagian jenis otot yang wajib diketahui:
- Pectoralis major: Jenis otot dada ini adalah otot yang paling depan di dada. Bagian inilah yang biasanya akan membuat dada terlihat bidang.
- Pectoralis minor: Bagian otot kecil yang letaknya di bawah pectoralis major. Otot dada ini menghubungkan tulang rusuk atas dengan belikat, sehingga berfungsi untuk mendukung gerakan bahu.
- Serratus anterior: Bagian otot samping dada yang berfungsi untuk memberikan kekuatan ketika tangan mengangkat suatu benda yang berat.
7 Olahraga Membentuk Otot Dada untuk Hasil Maksimal
Setelah mengetahui jenis-jenis otot dada, kini kamu bisa memilih olahraga otot dada yang bisa menyesuaikan tujuanmu, seperti memperbaiki bentuk atau menguatkan kekuatan dada. Inilah beberapa rekomendasi olahraga yang akan bantu kamu melatih otot dada:
1. Bench Press
Gerakan bench press ini menjadi salah satu olahraga otot dada pria yang dianggap paling efektif untuk melatih otot bagian atas, terutama pectoralis major. Gerakannya dilakukan dengan cara berbaring telentang di bangku atau tempat yang datar, lalu menurunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada, dan mendorongnya kembali ke atas hingga lengan lurus.
2. Push Up Normal
Push up adalah olahraga otot dada yang sangat mudah dilakukan tapi sangat berdampak terhadap otot dada. Gerakan ini menggunakan tubuh sendiri sebagai beban latihannya, sehingga sangat praktis dan efisien tanpa alat beban tambahan. Jika gerakan push up dilakukan dengan teknik yang tepat, otot bagian pectoralis major akan terlatih kekuatannya.
3. Push Up Diamond
Gerakan diamond push up ini dasarnya sama saja dengan push up normal, namun perbedaannya ada di bagian posisi tangan. Tangan yang menopang tubuh dan membentuk segitiga seperti diamond, membuat gerakan ini disebut push up diamond. Gerakan push up ini akan melatih kekuatan dan membentuk otot bagian serratus anterior dan tricep di lengan.
4. Chest Fly
Chest fly adalah latihan otot dada yang fokus pada peregangan dan kontraksi otot pectoralis major, terutama bagian tengah dan luar. Olahraga otot dada pria ini biasanya akan menghasilkan garis tengah di bagian dada sehingga membuat bentuk dada semakin bidang dan bagus. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan tangan meregang ke samping lalu ditarik ke depan seperti gerakan memeluk.
5. Plank
Olahraga membentuk otot dada lainnya adalah plank. Tidak hanya pria, gerakan ini sering menjadi pilihan latihan untuk membesarkan otot dada untuk wanita juga. Ketika melakukan plank, semua berat badan akan dipusatkan pada bagian perut, dada, dan juga lengan. Jika dilakukan dengan rutin, kekuatan serratus anterior akan semakin meningkat, karena gerakan ini membuat otot tersebut bekerja dengan keras menahan beban.
6. Resistance Band Pull Over
Olahraga dengan gerakan ini memang terdengar menyulitkan, ditambah kamu hanya bisa melakukan gerakan ini jika berada di gym, karena harus menggunakan alat khusus bernama resistance band. Latihan ini akan melatih otot pectoralis major karena dengan menarik resistance band otot bagian depan akan otomatis mengencang dan dan berbentuk.
7. Pec Deck
Sama seperti resistance band pull over, gerakan pec deck ini bisa kamu lakukan jika sedang berada di gym atau fitness dengan menggunakan alat bernama butterfly machine. Gerakan ini hampir sama dengan chest fly, namun perbedaannya adalah dilakukan dalam posisi duduk dengan punggung tegak. Jika kamu sering melakukannya, otot dada akan terlatih untuk berkontraksi dan lama kelamaan akan membentuk otot yang bagus.
Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar
Cara Mengatasi Nyeri Otot Dada Setelah Olahraga
Banyak orang yang melakukan gerakan ini karena terobsesi untuk memiliki otot dada yang bagus dan kuat. Namun masih banyak yang salah dalam menyusun strategi repetisi dan gerakannya, sehingga akan memunculkan nyeri otot dada setelah olahraga. Kondisi ini akan membuat hasil olahraga otot dada tidak optimal, bahkan akan beresiko cedera otot.
Jika kamu mengalami nyeri atau cedera setelah melakukan olahraga membentuk otot, simak cara mengatasi nyeri otot dada setelah olahraga berikut ini:
- Kompres dengan es.
- Istirahat yang cukup.
- Minum suplemen pemulihan.
- Gunakan obat pereda nyeri.
- Lakukan gerakan pendinginan.
Rekomendasi Suplemen Pembentuk Otot Dada
Untuk mendukung program olahraga otot dada yang kamu jalankan, alangkah baiknya mengonsumsi suplemen pembentuk otot juga, agar hasilnya lebih optimal. Berikut rekomendasi suplemen pembentuk otot terbaik dari Natural Farm:
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard 10 lb Double Rich Chocolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard 10 lb Double Rich Chocolate cocok untuk kamu yang sedang dalam program pembentukan otot. Terdiri dari 24 gram protein per takaran membuatnya cukup untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang menjadikannya lebih kuat dan besar. Minuman ini juga memiliki rendah gula dan lemak, sehingga cocok juga untuk cutting.
Tidak hanya protein tinggi, ON Whey Gold Standard mempunyai kadar glutamin dan BCAA yang bisa penuhi kebutuhan kamu selama olahraga otot dada. Manfaat dari kedua kandungan ini akan membantu memberikan energi tambahan baik sebelum, saat, dan setelah olahraga. Selain itu konsumsi suplemen ini akan membantu pemulihan setelah melakukan olahraga.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss
Kamu mencari minuman tinggi protein namun tidak menggemukkan badan? Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss bisa menjadi pilihan utama untuk mencapai tujuan tersebut. Protein 25 gram di suplemen ini telah melalui proses 3 tahapan ultra filtrasi, membuat proteinnya menjadi partikel kecil yang mudah diserap oleh tubuh agar otot-otot kamu akan lebih cepat terbentuk.
Disisi lain, kandungan karbohidrat dan lemak dari minuman ini sangat rendah, jadi tidak perlu takut badan membesar secara berlebihan dan kamu bisa fokus ke massa otot dada. Minum ON Whey Gold Standard Isolates dengan satu sendok takar serta air 240 ml, lalu aduk atau kocok dengan shaker, dan minuman pembentuk otot dada kamu siap untuk diminum.
3. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate
Kali ini beralih ke BSN yang juga memiliki minuman pembentuk otot. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate juga memiliki kadar protein yang tinggi yaitu 25 gram. Selain untuk membentuk otot, protein yang tinggi ini bisa memperbaiki sel-sel otot yang rusak setelah melakukan olahraga otot dada.
Salah satu keunggulan dari BSN Syntha 6 Isolate adalah kandungan asam amino yang cukup tinggi dibanding minuman lainnya. Dengan kandungan asam amino tinggi, bisa memberikan energi tambahan untuk kamu yang sedang intens latihan membentuk otot dada.
4. Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb Chocolate
Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb Chocolate diformulasikan untuk kamu yang ingin membentuk otot dada sambil program bulking. Komposisi 1250 kalori dan 50 gram protein bisa membuat tubuh dan otot kamu semakin cepat membesar dan kuat. Minuman ini merupakan salah satu suplemen pembentuk otot yang paling banyak dicari orang karena kandungan yang tinggi dan manfaat yang banyak.
Diperkaya juga dengan kreatin dan glutamin di dalam ON Serious Mass, membuat minuman ini cocok untuk kamu yang ingin menambah massa otot dada dalam waktu yang cepat. Untuk mengonsumsinya, kamu cukup mencampurkan 2 skoop dengan 3 gelas air, kemudian blender hingga tercampur dan Optimum Nutrition Serious Mass siap untuk diminum.
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate 3.61 lb
Punya 30 gram Whey Protein Isolate (WPI) yang telah melalui proses filtrasi membuatnya lebih cepat diserap dalam tubuh. Diformulasikan untuk pembentukan otot, minuman tinggi protein ini juga dilengkapi dengan 9 gram BCAA. Program pembentukan otot dada yang kamu jalani tentu akan lebih maksimal jika didukung dengan minum Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate ini!
Selain otot, minuman ini juga bisa jadi pilihan untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan dengan cara rutin berolahraga. ON Platinum Hydro Whey hanya memiliki 140 kalori dan 1 gram karbohidrat per sajian, jadi akan lebih cepat untuk cutting dan bantu bentukin badan kamu jadi lebih bidang!