Bukan cuma mampu meningkatkan penampilanmu, massa otot juga berperan penting dalam menjaga kekuatan tubuh dan metabolisme yang sehat. Kabar baiknya, olahraga membentuk otot nggak selalu harus ribet dan mahal. Kamu bisa mulai membangun massa otot secara bertahap, baik itu di rumah maupun gym, dengan pilihan olahraga berikut ini.\
Pilihan Olahraga Membentuk Otot dengan Cepat
Buat kamu yang mendambakan tubuh berotot nan sehat, ada berbagai jenis olahraga untuk membentuk otot yang bisa dicoba. Adapun, hal ini akan melibatkan latihan kekuatan alias strength training yang melibatkan otot-otot besar, misal otot dada, kaki, dan punggung.
Tak hanya satu jenis otot saja, beberapa tipe latihan telah terbukti efektif untuk merangsang banyak kelompok otot sekaligus. Kenali pilihan olahraga yang bisa membentuk otot dengan lebih cepat dan efisien berikut ini.
1. Squat
Salah satu rekomendasi olahraga membentuk tubuh di rumah yang dapat dilakukan adalah squat. Gerakan ini simpel, tetapi efeknya besar karena akan melibatkan banyak otot tubuh sekaligus. Squat efektif untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, antara lain betis, bokong, paha, dan pinggul.
Berikut ini cara melakukan squat yang mudah untuk kamu lakukan.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Kencangkan otot perut agar punggung stabil dan jaga dada tetap terbuka.
- Turunkan tubuh seperti mau duduk hingga paha sejajar lantai secara perlahan, lalu dorong tumit ke lantai untuk kembali berdiri.
- Lakukan dalam 10–12 repetisi sebanyak 2–3 set atau sesuai kemampuan.
2. Pull-up
Gerakan pull-up bertujuan untuk membangun otot bahu, dada, dan lengan. Saat melakukan pull-up, kamu membutuhkan alat yang bernama pull-up bar atau pegangan kokoh yang bisa menopang tubuh. Soalnya, kamu perlu mengangkat tubuh sampai dagu melewati pegangan tersebut agar hasilnya benar-benar efektif.
Ini cara melakukan pull-up untuk pemula yang bisa dipraktikkan.
- Pegang palang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik tubuh perlahan hingga dagu mendekati palang dan gunakan resistance band bila belum kuat, kemudian turunkan tubuh ke posisi semula.
- Lakukan dalam 5–8 repetisi sebanyak 2 set atau sesuai kemampuan.
3. Push-up
Cara cepat membentuk otot lainnya adalah dengan push-up. Serupa dengan squat, latihan ini bisa kamu lakukan di mana saja. Jenis olahraga ini sangat ideal untuk mengencangkan otot lengan atas sehingga tampilannya akan lebih kekar.
Di samping itu, push-up juga bermanfaat untuk menguatkan otot pundak, dada, hingga inti tubuh atau sering disebut core. Ini cara melakukan push-up yang tepat.
- Posisikan tubuh tengkurap dan lurus, letakkan kedua telapak tangan dan jari kaki di lantai. Jika masih berat, lakukan push-up dengan lutut menyentuh lantai.
- Buka tangan sedikit lebar dari bahu, kemudian turunkan dada perlahan hingga dagu menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke atas hingga kembali ke posisi semula.
- Lakukan dalam 8–12 repetisi sebanyak 2–3 set atau sesuai kemampuan.
Baca Juga: 7 Macam-Macam Push-Up dan Cara Melakukannya dengan Benar
4. Bench press
Jenis olahraga membentuk otot yang satu ini termasuk ke dalam kategori latihan beban atau weight training. Bench press berfokus pada tubuh bagian atas, terutama untuk membentuk otot dada, pundak, dan lengan atas.
Apabila pergi olahraga di gym, umumnya kamu menemukan alat khusus untuk bench press. Untuk pemula, gunakan beban ringan 5–10 kg saja. Berikut ini cara melakukannya.
- Berbaring telentang di bangku datar dengan kaki menapak rata ke lantai.
- Pegang barbel dengan stabil, lalu turunkan beban secara perlahan ke arah dada dan dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan dalam 8–10 repetisi sebanyak 2 set atau sesuai kemampuan.
5. Dips
Kemudian ada gerakan dips yang fokusnya ada di otot dada dan lengan. Selain membantu meningkatkan massa otot, rupanya dips juga bisa mendukung peningkatan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian atas.
Kamu bisa melakukan dips tanpa harus pergi ke gym. Cukup pakai alat bantu berupa kursi dan gunakan berat badan sendiri untuk lakukan gerakan berikut ini.
- Letakkan tangan di sisi bangku dan kaki menapak rata ke lantai.
- Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong tubuh kembali ke atas.
- Lakukan dalam 8–10 repetisi sebanyak 2 set atau sesuai kemampuan.
6. Deadlift
Secara garis besar, deadlift adalah salah satu jenis weight training atau latihan beban yang serupa dengan bench press. Hanya saja, kalau bench press dilakukan dengan berbaring pada bangku yang sudah disiapkan, deadlift dilakukan dalam posisi berdiri tegak.
Otot-otot tubuh yang dilatih melalui olahraga membentuk otot ini berbeda. Latihan deadlift di bawah ini fokus pada otot lengan, punggung bawah, pinggul, bokong, dan paha depan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pastikan barbel di atas pertengahan telapak kaki. Gunakan beban ringan 5–10 kg untuk pemula.
- Tekuk pinggul dan jaga punggung lurus, lalu pegang barbel sedikit lebar dari bahu.
- Angkat beban hingga tubuh berdiri tegak tanpa melengkungkan punggung.
- Lakukan repetisi sesuai kemampuan.
7. Leg press
Kalau olahraga pembentuk otot lainnya yang sudah diperkenalkan di atas cenderung fokus pada massa otot tubuh bagian atas, berbeda dengan leg press. Soalnya, olahraga satu ini sepenuhnya fokus pada tubuh bagian bawah, terutama melatih otot kaki dan paha.
Olahraga ini sendiri perlu dilakukan dengan bantuan alat khusus yang biasanya tersedia di gym. Berikut ini adalah cara melakukan leg press untuk pemula.
- Duduk di mesin leg press dengan punggung menempel sandaran.
- Letakkan kaki di papan dorong selebar bahu dan atur posisi kursi hingga kaki dapat ditekuk 90 derajat.
- Dorong beban hingga kaki hampir lurus, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan dalam 10–12 repetisi sebanyak 2–3 set atau sesuai kemampuan.
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Membentuk Otot
Kalau kamu sudah rutin olahraga untuk membentuk otot tetapi ingin hasil yang lebih optimal, dukungan nutrisi menjadi hal yang nggak boleh diabaikan. Asupan protein yang cukup bisa membantu pemulihan dan pembentukan serat otot pascalatihan. Berikut ini rekomendasi suplemen protein di Natural Farm yang bisa kamu pertimbangkan.
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Sebagai salah satu produk whey protein terpopuler di dunia, Optimum Nutrition Whey Gold Standard bagus untuk mendukung olahraga membentuk otot. Setiap sajian mengandung sekitar 24 gram protein whey berkualitas dengan kombinasi Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, dan Hydrolized Whey Protein.
Kandungan 5,5 gram BCAA di dalamnya juga akan membantu pemulihan otot pascalatihan. Dengan kombinasi nutrisi tersebut, Optimum Nutrition Whey Gold Standard menawarkan beberapa manfaat sebagai berikut.
- Mendukung proses pembentukan otot dan peningkatan kekuatan otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak.
- Membantu pemulihan otot pascalatihan berintensitas tinggi.
- Meningkatkan imunitas tubuh.
2. BSN Syntha-6
Bagi kamu yang ingin membentuk otot tapi mencari produk susu protein yang rasanya lebih creamy, BSN Syntha-6 cocok untuk dipertimbangkan. Suplemen ini mengandung kombinasi protein ultra premium sebanyak 22 gram protein per sajian yang pelepasan bertahap untuk mendukung pembentukan otot sepanjang hari.
Konsumsi suplemen protein dari BSN ini bisa kamu lakukan setelah latihan ataupun sebagai camilan tinggi protein di sela-sela waktu makan. Cukup campurkan 1 scoop (47 gram) BSN Syntha -6 dengan 119–148 ml air dingin atau susu sesuai seleramu.
3. Optimum Nutrition Casein
Optimum Nutrition Casein dirancang untuk mendukung proses pembentukan otot saat tubuh beristirahat. Casein merupakan slow-acting protein atau protein yang dicerna secara lambat sehingga membantu menjaga suplai protein ke otot dalam waktu lama. Setiap sajian produk ON Casein mengandung 24 gram protein yang berasal dari 100% micellar casein protein.
Karena penyerapan protein yang lebih lama, susu protein ini cocok kamu minum saat tubuh tidak memperoleh asupan makanan dalam waktu lama, misalnya saat tidur di malam hari. Itu sebabnya, ON Casein bagus untuk dikonsumsi sebelum waktu istirahat malam.
4. ISOPURE Whey Protein Isolate
ISOPURE Whey Protein Isolate jadi pilihan tepat buat Kamu yang fokus pada pembentukan otot tanpa tambahan gula. Suplemen ini mengandung sekitar 25 gram 100% whey protein isolate per sajian. Whey protein isolate membantu penyerapan cepat guna pemulihan otot pascalatihan berat, misalnya bench press atau leg press.
Susu protein ini diformulasikan bebas gula, karbohidrat, dan lemak. Varian unflavored alias tanpa rasa ini cocok dicampurkan ke dalam smoothies favoritmu tanpa mengubah rasanya.
ISOPURE Whey Protein Isolate memiliki beragam manfaat sebagai berikut.
- Membantu membentuk dan menjaga massa otot yang ideal.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
- Mendukung program menurunkan berat badan.
5. Optimum Nutrition Serious Mass
Lain halnya ketika kamu ingin menambah berat badan. Optimum Nutrition Serious Mass ini direkomendasikan untuk kamu yang membutuhkan minuman olahraga tinggi kalori hingga 1.250 kkal per sajian. Tak hanya kalorinya yang tinggi, produk ini juga memiliki kombinasi protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan tubuhmu.
Kandungan protein di dalam ON Serious Mass sekitar 50 gram per sajian guna mendukung pertumbuhan otot dari latihan teratur. Selain itu, 3 gram creatine monohydrate di dalamnya juga bagus untuk mengurangi kerusakan sel otot dan mempercepat pemulihan agar otot tubuh makin terbentuk dari waktu ke waktu.