Roti tawar seringkali jadi cemilan untuk mengganjal rasa lapar. Selain praktis, jenis roti ini bisa dipadukan dengan berbagai topping. Apabila dibandingkan dengan roti lain, kalori roti tawar sebenarnya juga tidak begitu besar.
Walaupun tampak kecil, sebenarnya roti tawar bisa saja memiliki jumlah kalori yang besar. Kalau dikonsumsi sembarangan dengan topping tinggi gula atau lemak, rencana diet bisa gagal. Tapi jika dikonsumsi bersama sumber protein tinggi tinggi alpukat atau telur rebus, roti tawar bisa jadi menu diet yang mengenyangkan.
Kalori Roti Tawar: Berdasarkan Jenis dan Takaran
Roti tawar memiliki banyak jenis, masing-masing memiliki takaran dan kalori yang berbeda. Jika sedang menjalani program penurunan berat badan atau mengatur pola hidup sehat, pilih roti tawar dengan jumlah kalori paling rendah.
1. Roti Tawar Manis
Merupakan roti dengan rasa gurih atau manis, karena tambahan susu atau mentega di dalamnya. Jenis roti ini kurang cocok untuk diet, karena kalori 1 roti tawar manis (sekitar 35-40 gram per lembar) bisa berkisar antara 90 - 120 kkal.
2. Roti Tawar Putih
Roti ini terbuat dari tepung terigu yang halus, lebih rendah serat tapi mudah dicerna. Kalorinya sekitar 70-80 kkal untuk tiap lembarnya (sekitar 25-30 gram). Karena mudah dicerna, mengkonsumsi roti ini membuat rasa lapar mudah kembali, sehingga konsumsinya lebih baik dibatasi.
3. Roti Tawar Tanpa Gula
Berikutnya adalah roti tawar tanpa gula yang biasanya dibuat khusus untuk penderita diabetes. Jenis roti ini juga sering digunakan untuk diet rendah kalori, karena kisaran kalorinya hanya sekitar 50-60 kkal per lembar (sekitar 25-30 gram).
4. Roti Tawar Multigrain
Kalori roti tawar multigrain memang cukup tinggi, yakni sekitar 70-90 kkal per lembar (sekitar 30 gram). Namun roti tawar ini cocok untuk diet karena mengandung campuran biji-bijian utuh, seperti oat, barley, dan gandum yang kaya nutrisi dan tinggi serat.
5. Roti Tawar Gandum Utuh
Merupakan jenis roti tawar yang paling cocok untuk diet. Tak perlu khawatir jumlah 1 roti tawar berapa kalori untuk jenis ini, karena hanya berkisar di angka 60-70 kkal tiap lembarnya (sekitar 25-30 gram). Selain tinggi serat, roti tawar gandum utuh juga bisa membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
[Baca juga: Bagaimana Cara Menghitung Kalori Harian yang Diperlukan Tubuh?]
Kandungan Gizi dalam Roti Tawar
Umumnya roti tawar mengandung karbohidrat, protein, hingga mineral. Kalori roti tawar 1 lembar juga bisa meningkat karena tingginya kandungan karbohidrat di dalamnya. Setidaknya dalam 1 lembar roti tawar, ada sekitar 12-15 gram karbohidrat. Terdapat pula kandungan protein meski tak begitu tinggi, yakni sekitar 2-4 gram per lembarnya.
Roti tawar juga memiliki kandungan lemak, yakni sekitar 1-2 gram, kecuali ditambahkan susu, mentega atau selai sebagai oleskan. Jika mengkonsumsi roti tawar gandum utuh, setidaknya tubuh bisa mendapatkan 2-3 gram serat untuk tiap lembarnya.
Di dalam roti tawar juga ditemukan vitamin dan mineral, seperti vitamin B kompleks, zat besi, serta asam folat. Kandungan tersebut baik untuk menjaga metabolisme tubuh sekaligus membantu pembentukan sel darah merah. Berbagai kandungan tersebut aman dan bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh manusia.
Apakah Roti Tawar Aman untuk Diet?
Kalori 1 lembar roti tawar yang rendah membuatnya cocok untuk konsumsi diet. Namun tidak semua roti tawar bisa dikonsumsi saat program penurunan berat badan. Roti tawar jenis gandum untuk lebih disarankan karena punya kandungan vitamin, mineral dan karbohidrat yang lebih kompleks.
Selain jenisnya, pertimbangkan pula porsi dan topping yang digunakan. Satu lembar roti tawar mungkin hanya punya 70 kalori, tapi jika ditambah margarin, selai, atau keju manis, kalorinya bisa naik hingga dua kali lipat. Karenanya padukan roti tawar dengan makanan yang lebih sehat, seperti telur rebus, alpukat, atau sayuran.
Tips Konsumsi Roti Tawar yang Lebih Sehat
Konsumsi roti tawar yang lebih sehat bisa dilakukan dengan berbagai cara. Dengan cara ini, perut bisa merasa kenyang lebih lama tanpa harus mengkonsumsi roti dengan kalori yang tinggi.
1. Pilih Roti Gandum atau Multigrain
1 lembar roti tawar berapa kalori bisa dilihat dari jenisnya. Oleh karena itu, alih-alih mengkonsumsi roti tawar biasa, roti tawar gandum atau multigrain lebih disarankan untuk diet. Selain memiliki banyak serat dan nutrisi, roti jenis ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol gula darah, serta memperlancar pencernaan.
2. Hindari Topping Tinggi Gula atau Lemak
Saat mengkonsumsi roti tawar, hindari menambahkan selai coklat, mentega, keju manis, atau susu kental manis. Meski menghasilkan rasa yang lebih manis dan gurih, tambahan topping bisa membuat kalori roti tawar naik drastis. Pilih topping yang lebih sehat dan bergizi guna menunjang kebutuhan kalori harian.
3. Batasi Jumlah Konsumsi
Roti tawar berapa kalori yang diperbolehkan dalam sehari? Kurang lebih sekitar 150 gram per harinya, atau setara dengan 1-2 lembar. Dengan membatasi jumlah konsumsi roti tawar, kamu bisa membantu mengurangi kalori jika kamu dalam proses diet.
Pilihan Suplemen untuk Mendukung Program Diet
Mendukung program diet, baik untuk menurunkan berat badan atau menjaga pola hidup sehat, bisa semakin optimal dengan konsumsi suplemen pendukung. Pilihan suplemen berikut ini bisa Anda pertimbangkan.
1. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon
Suplemen ini berbentuk bubuk yang mengandung asam amino, kafein, serta elektrolit. Kafein didapatkan dari green tea dan green coffee extract, sehingga bisa membantu memberikan tambahan energi saat latihan dan berolahraga. Suplemen ini tidak mengandung gula, sehingga tidak menambah asupan kalori harian. Konsumsi Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes pada pagi hari sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaat terbaik.
2. Optimum Nutrition Pre-Workout Watermelon
Optimalkan sesi latihan ini dengan mengkonsumsi Optimum Nutrition Pre-Workout Watermelon. Suplemen ini diformulasikan untuk membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan, hingga mempercepat proses pemulihan pasca olahraga. Saat mengkonsumsi suplemen ini, tak perlu khawatir dengan berapa kalori roti tawar, karena otomatis kalori akan terbakar saat melatih otot.
3. BSN Amino x Watermelon
Rekomendasi suplemen lain yang bisa menunjang diet adalah BSN Amino x Watermelon. Suplemen ini mengandung asam amino essensial, L-Alanine, Taurin, dan L-Citrulline. Mengkonsumsi suplemen ini akan membantu memulihkan sel otot dan meningkatkan ketahanan tubuh. Dengan mengkonsumsi suplemen ini sebelum atau setelah berolahraga, tubuh bisa segera pulih dari kelelahan.
4. Wellness Star Blocker
Mengkonsumsi makanan berlebihan saat sedang diet bisa membuat berat badan jadi naik. Suplemen terbaik yang bisa dipilih adalah Wellness Starch Blocker. Pasalnya suplemen ini mengandung garnicia cambogia, white kidney bean esktrak, fenugreek seed dan vandium. Perpaduan bahan herbal alami ini bisa membantu mengurangi berat badan secara efektif dengan konsumsi teratur.
5. Wellness Sliming Formula
Khawatir dengan kalori roti tawar dan makanan lain yang dikonsumsi? Cobalah untuk mengkonsumsi Wellness Slimming Formula. Suplemen ini sudah diformulasikan khusus untuk mengurangi timbunan lemak, menurunkan berat badan, serta memperbaiki bentuk tubuh. Konsumsi suplemen ini tetap harus diikuti dengan pola hidup yang sehat. Suplemen ini bisa dikonsumsi setelah menyelesaikan latihan atau olahraga.
6. Dynamic Health Apple Cider Vinegar
Pilihan suplemen lain yang bisa dicoba adalah Dynamic Health Apple Cider Vinegar. Suplemen ini vinegar alami yang terbentuk tanpa proses pasteurisasi dan penyaringan. Karenanya bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, berat badan, hingga menjaga kesehatan tubuh. Konsumsi suplemen ini dengan dicampur dengan air dan madu untuk menambah cita rasa.
Program diet bisa berjalan dengan maksimal lewat serangkaian pola hidup sehat yang dilakukan secara disiplin. Lewat tambahan suplemen yang dikonsumsi, diet bisa berjalan lebih mudah, cepat serta tidak memberatkan.