Cara Menghitung Body Fat untuk Mengetahui Kadar Lemak Tubuh

Mengetahui komposisi tubuh tidak hanya soal berat badan, tetapi juga tentang seberapa besar lemak tubuh yang kamu miliki. Kamu bisa mengetahui lemak tubuh dengan cara menghitung body fat untuk melihat apakah tubuhmu ideal atau tidak. Lemak tubuh yang berlebihan bisa memicu berbagai penyakit, sementara lemak yang terlalu sedikit juga tidak baik.

Banyak orang belum tahu kalau menghitung body fat itu bisa pakai berbagai cara, lho. Yuk, simak penjelasan soal kadar lemak tubuh ideal dan cara hitung lemak tubuh yang mudah dilakukan!

Komposisi Lemak Tubuh yang Ideal

Sebelum membahas cara menghitung body fat, penting untuk memahami terlebih dahulu berapa persen lemak tubuh yang ideal. Setiap orang memiliki kebutuhan komposisi tubuh yang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, kegiatan sehari-hari, dan lainnya. Berikut komposisi lemak tubuh yang ideal:

7 Cara Menghitung Body Fat yang Mudah Dilakukan

Setelah melihat komposisi lemak di atas, kamu bisa menggunakan cara menghitung body fat di bawah ini. Ada banyak cara yang bisa kamu gunakan untuk memastikan apakah lemak di tubuh kamu terlalu banyak atau sudah ideal. Simak penjelasan lebih lengkapnya berikut ini:

1. Rumus Body Mass Index (BMI)

Salah satu cara paling umum untuk menghitung lemak tubuh adalah melalui Body Mass Index (BMI). Meskipun tidak sepenuhnya akurat, rumus ini bisa memberikan gambaran kasar seberapa ideal lemak di tubuh kamu, berikut caranya:

• Pria: (1.20 × BMI) + (0.23 × usia) – 10.8 – 5.4
• Wanita: (1.20 × BMI) + (0.23 × usia) – 5.4

2. Metode Pengukuran Lingkar Tubuh

Cara hitung body fat ini cukup praktis dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Kamu hanya perlu pita pengukur untuk mengetahui lingkar leher, pinggang, dan pinggul. Setelah mengetahui ukurannya, kamu bisa memasukkan angkanya ke kalkulator body fat online yang sudah banyak beredar. 

3. Mengukur Ketebalan Lipatan Kulit

Metode ini menggunakan alat bernama kaliper untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa area tubuh, biasanya digunakan pada bagian yang memiliki lipatan kulit tebal seperti perut, lengan, hingga paha. Setelah mengetahuinya kamu bisa mengukurnya dengan rumus persentase lemak tubuh.

4. Rasio Pinggang-Pinggul 

Kamu juga bisa menggunakan cara menghitung lemak tubuh dengan mengukur rasio antara lingkar pinggang dan pinggul dapat menunjukkan distribusi lemak pada tubuh. Idealnya, pria memiliki rasio ≤ 0,90 dan wanita ≤ 0,80. Rasio yang lebih tinggi dapat mengindikasikan risiko penyakit obesitas yang harus segera ditangani. 

5. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) adalah metode analisis tubuh yang mengukur seberapa cepat arus listrik kecil mengalir melalui tubuh. Karena lemak, otot, dan air memiliki tingkat konduktivitas berbeda, alat ini bisa memperkirakan persentase lemak tubuh, massa otot, dan kadar cairan.

6. DEXA Scan

DEXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) menggunakan sinar-X dengan dosis rendah untuk memindai tubuh dan melihat massa tulang, otot, dan lemak secara detail. Metode ini tidak hanya memberikan persentase lemak tubuh secara akurat, tapi juga informasi kepadatan tulang, maka dari itu tidak jarang metode ini digunakan untuk menilai risiko osteoporosis.

7. Indeks Massa Lemak Relatif

Indeks Massa Lemak Relatif  atau sering disebut Relative Fat Mass (RFM), adalah metode sederhana untuk mencari tahu jumlah lemak tubuh dan menilai risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Cara ini menggunakan perbandingan antara tinggi badan dan lingkar pinggang sebagai indikator utama. Berikut rumus menghitung RFM untuk pria dan wanita:

• Untuk pria: RFM = 64 – [20 x (tinggi / lingkar pinggang)] + (12 x 0)
• Untuk wanita: RFM = 64 – [20 x (tinggi / lingkar pinggang)] + (12 x 1)

Baca Juga: 8 Cara Menghilangkan Lemak Diperut Buncit, Efektif Hasilnya!

Rekomendasi Minuman Rendah Lemak 

Setelah mengetahui cara menghitung body fat, kamu bisa tahu kondisi lemak tubuh. Jika berlebihan, disarankan untuk melakukan banyak aktivitas fisik seperti berolahraga agar lemak tubuh berkurang.

Kamu juga bisa minum minuman rendah kalori sebagai pendukung olahraga agar mendapatkan tubuh yang lebih ideal. Berikut beberapa rekomendasi minuman rendah kalori dari Natural Farm yang paling banyak dicari:

1. ISOPURE Zero Carb

Untuk membantu kamu menjaga lemak di tubuh, olahraga rutin dan konsumsi minuman rendah kalori seperti ISOPURE Zero Carb adalah solusi paling tepat. Minuman dari ISOPURE ini punya protein 22 gram dan tidak mengandung karbohidrat, yang cocok untuk meningkatkan metabolisme agar membakar lebih banyak kalori. 

Selain tidak mengandung karbohidrat, minuman ini juga sangat rendah kalori, yaitu hanya 100 kkal. Jadi, ISOPURE Zero Carb bisa jadi andalanmu buat minuman pendukung olahraga biar lemak tubuh berkurang dan punya badan ideal!

2. ISOPURE Infusions

Cara terbaik mengurangi lemak jahat di tubuh adalah dengan olahraga yang intens. Saat sering berolahraga, tubuh cenderung butuh banyak energi dan nutrisi lainnya, kamu bisa dapatkan semuanya dengan minum ISOPURE Infusion. Minuman rendah kalori yang punya kandungan protein tinggi dan diperkaya dengan rasa buah yang menyegarkan. 

Kamu bisa minum ISOPURE Infusions saat setelah latihan, untuk menjaga metabolisme tubuh agar tetap membakar lemak meskipun latihan sudah selesai. Diformulasi dengan rasa buah, minuman ini siap menyegarkan tubuh kamu setiap saat!

3. Isopure Whey Protein Isolate Unflavored

Isopure Whey Protein Isolate Unflavored adalah pilihan tepat buat kamu yang ingin membakar lemak tanpa kehilangan massa otot. Dengan kandungan 25 gram protein murni per sajian, 100 kalori, dan 0 gram karbohidrat, minuman ini membantu mempercepat metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran lemak jadi lebih efektif. Protein berkualitas tinggi juga mendukung pertumbuhan otot, yang membuat tubuh kamu terus membakar kalori bahkan saat istirahat.

Varian unflavored yang memudahkan kamu untuk mencampur minuman rendah kalori ini dengan berbagai minuman favorit tanpa takut ada tambahan gula atau bahan pengawet. Dengan Isopure Whey Protein Isolate, kamu bisa lebih fokus mencapai tujuan mengurangi lemak jahat serta memiliki tubuh ideal dan sehat. 

4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate

Lagi fokus nurunin lemak dengan berolahraga? Tenang, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate bisa jadi pilihan terbaik kamu. Dengan kandungan 25 gram protein isolate murni per sajiannya, suplemen ini bantu tubuh kamu menjaga lean body mass. Dan juga karena cepat diserap tubuh, protein ini langsung bekerja membantu pemulihan dan menjaga otot tetap utuh setelah latihan intens.

Yang paling penting, produk ini rendah kalori, rendah gula, dan rendah lemak, jadi cocok banget buat kamu yang sedang diet ketat. Rasanya enak, teksturnya ringan, dan nggak bikin enek. Tinggal shake dan minum, kamu bisa tetap aktif, fit, dan program defisit lemak kamu makin ngebut tanpa harus khawatir otot menyusut!

5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Tiap takaran Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey memberikan kamu 140 kalori dan 30 gram protein berkualitas yang cepat diserap, cocok banget buat kamu yang sedang latihan intens nurunin lemak agar tidak mudah lelah dan proses recovery yang cepat. Minuman ini biasanya diminum setelah latihan atau saat kamu butuh asupan asupan protein. 

Produk ini juga rendah lemak, rendah gula, bebas laktosa, serta ada tambahan kandungan BCAA buat bantu meningkatkan metabolisme pembakaran lemak agar lebih maksimal. Rasanya creamy dan ringan, jadi enak diminum setiap hari. Kalau kamu lagi cutting sambil bentukin otot, ON Platinum Hydro Whey ini wajib ada di list kamu!