9 Ikan Tinggi Protein untuk Dukung Pembentukan Otot

Banyak orang belum menyadari potensi ikan sebagai sumber protein sehari-hari. Nyatanya, sumber makanan tinggi protein ini tergolong lebih mudah dicerna dan lebih rendah lemak jenuh dibandingkan dengan daging merah.

Nah, bila kamu lagi rutin nge-gym atau sedang program membentuk otot, ikan tinggi protein dapat jadi sumber protein yang nggak kalah dari dada ayam atau telur. Yuk, ketahui jenis dan cara mengolahnya yang benar berikut ini!

Apakah Protein Ikan Sama Bagusnya dengan Protein Dada Ayam dan Telur?

Pertanyaan ini kerap kali muncul di kalangan gym enthusiast. Jawabannya, ya! Protein ikan punya kualitas setara dan bahkan unggul dalam beberapa aspek.

Sebagai contoh, dalam 100 gram ikan tuna mentah, kandungan proteinnya rata-rata sekitar 22–25 gram. Angka tersebut setara dengan protein dada ayam mentah tanpa kulit per 100 gram yang mengandung 22,5 gram protein (USDA FoodData Central, 2019 & 2023).

Telur memang memiliki biological value (BV) sangat tinggi, yang artinya kualitas dan tingkat penyerapan protein telur sangat baik. Meski begitu, ikan juga memiliki kelebihan tersendiri karena omega-3-nya yang membantu pemulihan otot dan menjaga kesehatan jantung.

Tinjauan sistematis pada 13 studi menunjukkan bahwa suplementasi omega-3, yang umum terkandung dalam ikan berlemak, terbukti bisa membantu mengurangi peradangan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan intens (Fernández-Lázaro et al., 2024).

Baik ikan, dada ayam, atau telur adalah pilihan yang baik bagi tubuh. Memvariasikan ketiga makanan tinggi protein ini justru sangat disarankan. Untuk tahu berapa kebutuhan protein harianmu, pakai Kalkulator Protein Online agar asupan lebih terukur.

Baca Juga: 10 Makanan Protein Tinggi, Beri Banyak Manfaat untuk Tubuh!

Daftar Ikan Tinggi Protein dan Kandungan Nutrisinya

Ikan dengan protein tinggi nggak selamanya punya harga mahal. Beberapa ikan yang umum ditemui di pasar tradisional, nyatanya juga punya kandungan protein yang bersaing, lho!

Berikut ini pilihan ikan yang banyak protein sekaligus mudah untuk ditemui. Cek rangkuman dalam tabel di bawah ini sebelum tahu informasi lebih lengkapnya.

1. Ikan tuna

Tuna menjadi jawara di kategori ikan dengan protein tinggi. Dalam 100 gram ikan tuna sirip kuning (yellowfin tuna) mentah, terkandung 24,4 gram protein dengan kadar lemak yang rendah, hanya 0,49 gram saja. 

Selain itu, tuna kaya akan nutrisi lain, antara lain vitamin B kompleks, selenium, kalium, dan zat besi yang mendukung metabolisme energi tubuh.

Ikan tuna tersedia dalam berbagai bentuk, dari ikan segar sampai kalengan. Keduanya bisa mempertahankan nilai gizinya dengan baik dan praktis untuk dikonsumsi kapan saja.

2. Ikan lele

Siapa sangka pecel lele favoritmu punya kandungan protein cukup tinggi? Dalam 100 gram ikan lele segar mengandung 18–20 gram protein, 105–120 kalori, dan 6–9 gram lemak.

Ikan ini juga kaya omega-3, omega-6, dan vitamin B12 untuk mendukung pembentukan sel darah merah. Terdapat juga sejumlah mineral, seperti magnesium, selenium, fosfor, serta zat besi untuk melengkapi kebutuhan mikronutrien harian (Wijayanti, 2025).

Lele termasuk ikan air tawar yang banyak protein dengan harga terjangkau. Pas buat kamu yang ingin program diet tinggi protein tanpa harus merogoh kocek terlalu dalam.

3. Ikan salmon

Salmon mengandung sekitar 20–25 gram protein per 100 gram. Ikan ini merupakan sumber omega-3 terbaik untuk membantu mengurangi peradangan otot setelah latihan. 

Tinjauan sistematis pada jurnal Nutrients menegaskan bahwa asam lemak omega-3, seperti yang terkandung dalam ikan salmon, secara konsisten mampu mengurangi kerusakan otot pascaolahraga dan mempercepat pemulihan (Fernández-Lázaro et al., 2024).

Meski harganya relatif lebih tinggi dari jenis ikan lokal, kandungan nutrisinya sangat lengkap. Salmon panggang atau salmon kukus bisa jadi pilihan menu harian olahraga kamu.

4. Ikan kembung

Ikan kembung merupakan salah satu ikan lokal yang tinggi protein sekaligus kaya omega-3. Dalam 100 gram kembung mentah, terkandung sekitar 21,3 gram protein, 125 kalori, serta mineral seperti kalsium dan kalium.

Ikan kembung juga tinggi asam lemak omega-3 meski harganya lebih terjangkau dibanding salmon. Kembung bisa menjadi alternatif cerdas buat memenuhi asupan protein untuk otot dengan anggaran tentunya yang lebih terjangkau.

5. Ikan bandeng

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (Kemenkes RI, 2018), ikan bandeng segar mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram dengan 123 kalori dan 4,8 gram lemak. 

Bandeng juga mengandung fosfor, zat besi, vitamin B12, serta selenium yang penting untuk menjaga fungsi otot dan saraf. Diolah dengan cara dipresto atau dipanggang, bandeng bisa jadi pilihan ikan yang banyak protein dan mudah untuk dinikmati.

6. Ikan mujair

Ikan mujair mengandung sekitar 18,7 gram protein per 100 gram dengan kalori yang relatif rendah, hanya 89 kalori. Mujair juga mengandung kalsium, fosfor, dan zat besi yang bikin ikan tinggi protein ini punya profil nutrisi lengkap untuk memenuhi kebutuhan harian.

Sebagai ikan air tawar yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Mujair bisa kamu andalkan sebagai lauk harian untuk memenuhi asupan protein ikan.

7. Ikan cakalang

Cakalang atau skipjack tuna termasuk ikan yang tinggi protein dengan kandungan 22 gram per 100 gram dalam kondisi mentah (USDA FoodData Central, 2019). Ikan kaya protein ini ini juga mengandung zat besi, fosfor, dan vitamin B2 (riboflavin), yang membantu menjaga performa dan stamina saat latihan. 

Di Indonesia, cakalang mudah ditemukan di pasar tradisional atau swalayan. Ikan cakalang populer diolah menjadi cakalang fufu atau suwiran bumbu pedas.

8. Ikan sarden

Meski ukurannya kecil, ikan sarden padat nutrisi. Dalam 100 gram sarden segar, terkandung sekitar 19,9 gram protein, 109 kalori, beserta zat gizi mikro lainnya, termasuk kalsium, fosfor, serta vitamin D dan vitamin B12. Ikan sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang juga mendukung pemulihan otot pascaolahraga.

Ikan sarden umumnya mudah ditemui dalam bentuk kalengan. Selalu perhatikan kandungan natrium atau garam dalam makanan kaleng agar asupannya nggak berlebihan yang malah berdampak buruk untuk kesehatan.

9. Ikan nila

Ikan nila menjadi salah satu ikan air tawar dengan kandungan protein tinggi yang populer di Indonesia. Jenis ikan dengan nama lain tilapia ini mengandung sekitar 19 gram protein, 95 kalori, dan 2,48 gram lemak per 100 gram kondisi segar (USDA FoodData Central, 2024).

Harga nila yang cukup terjangkau serta mudah dibudidayakan membuatnya jadi pilihan ikan yang banyak protein untuk konsumsi sehari-hari. Ikan ini cocok diolah menjadi nila bakar, pepes, atau sup ikan.

Tips Mengolah Ikan agar Proteinnya Terjaga

Cara memasak ikan sangat menentukan berapa banyak protein ikan yang bisa tubuh kamu serap. Berikut ini adalah beberapa tips yang penting untuk kamu perhatikan.

• Pilih metode yang lebih sehat. Cara memasak ikan dengan dikukus, direbus, atau dipanggang dinilai paling aman untuk menjaga kandungan protein dan gizi ikan.
• Jangan masak terlalu lama. Memasak ikan kelamaan membuat protein mengalami denaturasi, yaitu perubahan struktur yang bikin protein lebih sulit diserap tubuh.
• Gunakan sedikit minyak. Gunakan panci antilengket agar kamu tidak perlu banyak minyak dan pilih minyak sehat, seperti minyak zaitun atau kanola.
• Pilih ikan segar. Ikan segar ditandai dengan mata jernih, daging kenyal, serta tidak berbau menyengat. Kualitas ikan berpengaruh pada protein ikan dan nutrisinya.

Baca Juga: 12 Makanan Pembentuk Otot dengan Cepat yang Perlu Diketahui

Suplemen Protein Praktis untuk Lengkapi Asupan Harian

Meski ikan tinggi protein jadi pilihan yang bagus, memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan saja terkadang masih kurang, khususnya buat kamu yang latihan intens buat membangun otot dan meningkatkan performa tubuh. 

Nah, suplemen whey protein bisa bantu lengkapi asupan dengan cara praktis. Natural Farm memiliki pilihan produk protein yang dapat disesuaikan dengan kebutuhanmu.

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate 5 lb di Natural Farm

Menu ikan harianmu sudah terjaga, tetapi asupan protein masih kurang? Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double hadir sebagai pelengkap yang praktis. 

Suplemen protein ini diformulasikan dengan Protein Blend, kombinasi Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, dan Hydrolyzed Whey Protein yang menghasilkan 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per sajian. 

Dengan hanya 120 kalori per sajian dan rendah lemak, ON Whey Gold Standard pas untuk kamu yang rutin nge-gym dan butuh asupan protein harian yang konsisten tanpa khawatir kelebihan kalori. Konsumsi sebagai pelengkap nutrisi, bukan pengganti makanan, ya!

2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss 2.36 kg di Natural Farm

Kamu ingin protein dengan kemurnian lebih tinggi? Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate menjadi jawabannya. Suplemen ini terbuat dari 100% Whey Protein Isolate, bentuk paling murni dari whey yang telah melalui proses penyaringan ketat untuk meminimalkan kadar lemak, laktosa, dan karbohidrat. 

Protein whey isolate diserap lebih cepat karena sudah dipecah menjadi partikel asam amino yang lebih kecil, sehingga lebih efisien dimanfaatkan oleh otot setelah olahraga. ON Whey Gold Standard Isolate sudah mengandung 80% protein tiap takaran sajinya.

Kandungan laktosa yang sangat rendah juga membuat suplemen ini cocok buat kamu yang pencernaannya sensitif dan intoleran terhadap susu. Pastikan konsumsi sesuai anjuran di kemasan. Imbangi juga asupan protein dari sumber alami, seperti ikan tinggi protein.

3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate 3.61 lb di Natural Farm

Latihan intensitas tinggi butuh protein yang mampu diserap secepat mungkin. Nah, Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate sudah memakai teknologi Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolate, protein yang sudah dipecah ke dalam fragmen lebih kecil (peptida) sehingga penyerapannya lebih cepat dari whey biasa. 

Dalam satu sajian, ada 30 gram protein serta 9 gram BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot setelah sesi latihan berat. Suplemen ini juga dilengkapi dengan enzim pencernaan untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi di dalam tubuh.

ON Platinum Hydro Whey menjadi pelengkap ideal buat protein ikan dalam menu harianmu, terutama di hari latihan tinggi saat kebutuhan protein meningkat. Pastikan konsumsi sesuai dosis anjuran dan imbangi dengan asupan nutrisi yang seimbang.

4. BSN Syntha 6 Strawberry

Beli BSN Syntha 6 Strawberry 5 lb di Natural Farm

Bosan dengan rasa coklat melulu? BSN Syntha 6 hadir dengan rasa Strawberry Milkshake yang creamy dan enak, tapi tetap serius soal kandungan nutrisinya. 

Setiap sajian mengandung 22 gram protein dari matriks, terdiri dari whey concentrate, whey isolate, hydrolyzed whey, micellar casein, calcium caseinate, dan milk protein isolate. Hasil kombinasi protein cepat dan lambat ini bikin pelepasan asam amino secara bertahap, pas dikonsumsi kapan saja, baik setelah latihan maupun di sela-sela waktu makan. 

BSN Syntha 6 juga mengandung 10 gram Essential Amino Acids tiap sajian untuk menjaga massa otot sepanjang hari. Konsumsi whey protein ini sebagai suplemen pendukung pola makan sehat, bukan pengganti makanan harianmu.

5. ISOPURE Infusions Mango Lime

Beli ISOPURE Infusions Mango Lime 0.88 lb di Natural Farm

Bosan dengan protein shake yang rasanya creamy dan berat di perut? ISOPURE Infusions Mango Lime hadir dengan konsep yang berbeda, yakni protein jernih dan segar seperti minuman buah, bukan milkshake yang kental. 

Tiap sajian mengandung 20 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) tanpa pemanis buatan dan gula tambahan serta bebas gluten dan laktosa. Rasa Mango Lime yang menyegarkan bikin minuman tinggi protein ini mudah diminum sebelum atau setelah latihan. 

Kandungan laktosanya yang hampir nol juga ideal buat kamu yang punya sensitivitas susu. Kocok 1 scoop dengan 354 ml air dingin, tunggu sebentar hingga busa mereda dan minum. Cocok sebagai suplemen pelengkap selain dari asupan protein ikan dan makanan lainnya.