Kandungan Protein Telur dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Protein telur sering jadi pilihan banyak orang yang hendak menambah asupan protein tanpa repot. Tidak hanya mudah ditemukan, harga telur relatif terjangkau dan bisa diolah menjadi banyak menu makanan. Lantas, 1 butir telur berapa protein? Yuk, ketahui rincian, manfaat, hingga tips mengonsumsi telur yang benar dalam pembahasan di bawah ini!

Berapa Protein Telur?

Telur adalah sumber protein hewani yang berkualitas tinggi. Protein di dalam telur termasuk protein lengkap karena mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. 

Nah, supaya lebih kebayang, berikut ini adalah perkiraan kandungan protein pada sejumlah jenis telur yang umum dikonsumsi.

Kandungan protein telur sebagian besar terkandung di dalam putih telur. Sekitar 60% protein ada di bagian putih, sedangkan sisanya ada di kuning telur yang juga mengandung lemak, vitamin, dan mineral.

Cara memasak telur sebetulnya tidak terlalu mengubah kadar protein di dalam telur. Namun, metode memasak bisa memengaruhi jumlah kalori dan lemak tambahan. Telur rebus dapat menjadi pilihan paling sederhana karena tidak menambah minyak. 

Sementara itu, telur dadar atau omelet mengandung kalori lebih tinggi saat dimasak dengan minyak atau mentega. Telur ceplok juga tetap mengandung protein telur yang sama, hanya saja kadar lemaknya bisa meningkat tergantung banyaknya minyak yang digunakan.

Baca Juga: 1 Butir Telur Berapa Kalori? Ketahui Aturan Konsumsinya!

Manfaat Telur untuk Kesehatan Tubuh

Di Indonesia, telur ayam negeri jadi jenis telur yang paling sering dikonsumsi. Selain mudah ditemukan, telur ini juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dan harganya relatif terjangkau. Oleh karena itu, telur sering masuk dalam menu harian banyak orang. 

Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, telur juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh sebagai berikut ini.

1. Membantu membangun dan memperbaiki otot

Protein telur berperan dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Tubuh akan menggunakan protein sebagai bahan dasar untuk memperbaiki sel-sel yang rusak sehabis aktivitas fisik. Karenanya, telur sering jadi menu favorit bagi orang yang rutin olahraga.

2. Membantu tubuh merasa kenyang lebih lama

Protein dalam telur dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Makanan tinggi protein cenderung membuat kamu tidak gampang lapar dibandingkan makanan tinggi karbohidrat sederhana. 

Telur bisa kamu masukkan dalam menu sarapan untuk membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Dengan rasa kenyang lebih lama, kamu juga bisa mengurangi kebiasaan ngemil makanan yang tidak sehat secara berlebihan.

3. Menjaga kesehatan mata

Kuning telur mengandung antioksidan, seperti lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. Antioksidan tersebut membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan cahaya biru dari perangkat elektronik.

4. Mendukung kesehatan otak

Telur mengandung kolin (choline), yaitu nutrisi penting yang berperan dalam fungsi otak dan sistem saraf. Menurut FoodData Central, 1 butir telur ayam dengan bobot sekitar 50 gram mengandung setidaknya 147 miligram kolin.

Kolin membantu pembentukan membran sel dan mendukung produksi neurotransmiter yang penting untuk komunikasi antarsel saraf. Asupan kolin yang cukup bisa membantu menjaga daya ingat dan konsentrasi supaya tetap optimal.

5. Mendukung sistem imun

Tidak hanya protein telur ayam yang tinggi, telur juga mengandung selenium dan vitamin A yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini membantu tubuh melawan infeksi dan menjaga fungsi sel imun tetap optimal. Asupan protein yang cukup juga membantu dalam pembentukan antibodi yang penting untuk pertahanan tubuh.

Porsi Telur untuk Cukupi Kebutuhan Protein Harian

Kebutuhan protein harian setiap orang sebenarnya berbeda. Pada umumnya, orang dewasa memerlukan setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari. 

Apabila 1 butir telur berukuran sedang dengan bobot sekitar 50 gram menyediakan sekitar 6 gram protein, maka makan 2–3 butir telur sudah dapat memberi asupan protein yang cukup membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Akan tetapi, hindari mengonsumsi telur secara berlebihan. Lebih baik kombinasikan dengan sumber protein lain, seperti daging merah rendah lemak, dada ayam, ikan, tahu, dan tempe, agar asupan nutrisi lebih seimbang.

Berikut ini adalah beberapa tips mengolah dan mengonsumsi telur agar lebih sehat.

• Pilih cara memasak, seperti rebus atau kukus, untuk mengurangi tambahan minyak.
• Kombinasikan telur dengan sayuran supaya menu makanan lebih seimbang.
• Batasi penggunaan garam untuk mengurangi asupan natrium harian.
• Konsumsi telur sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang, bukan sebagai satu-satunya sumber protein.

Baca Juga: Cara Diet Telur Rebus yang Efektif, Anti Malnutrisi!

Pilihan Suplemen untuk Bantu Penuhi Asupan Protein

Telur memang praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Namun, dalam kamu mungkin butuh sumber protein yang lebih cepat diserap tubuh dan mudah dikonsumsi, misalnya setelah olahraga atau saat tidak sempat menyiapkan makanan. 

Natural Farm punya berbagai pilihan suplemen protein berkualitas yang dapat membantumu menjaga asupan protein tetap stabil. Berikut ini rekomendasinya! 

1. BSN Syntha 6 Chocolate

Beli BSN Syntha 6 Chocolate di Natural Farm

BSN Syntha 6 Isolate Chocolate dapat menjadi pelengkap asupan protein selain telur dalam menu harianmu. Dalam satu sajian, suplemen ini menyediakan 22 gram protein dari Protein Matrix, kombinasi dari Whey Protein Concentrate hingga Milk Protein Isolate. Komposisi ini membantu mendukung pemulihan dan pembentukan otot setelah aktivitas fisik. 

Jika biasanya kamu mendapatkan protein dari 3–4 butir telur, 1 scoop produk BSN ini dapat menjadi alternatif cepat ketika waktu makan terbatas. Protein shake ini cocok kamu minum setelah workout atau sebagai tambahan protein di sela waktu makan.

2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry di Natural Farm

Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry adalah salah satu merk suplemen whey protein untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Dalam satu scoop terkandung sekitar 24 gram protein dari kombinasi whey protein berkualitas tinggi. 

Angka tersebut hampir setara dengan protein dari sekitar 4 butir telur ayam ukuran sedang. Jadi, kamu tidak perlu lagi khawatir kekenyangan atau enek untuk mendapatkan asupan protein dengan jumlah tersebut.

Karena mudah diserap tubuh, whey protein dari Optimum Nutrition ini biasanya dikonsumsi setelah latihan guna membantu proses pemulihan otot. Rasa Strawberry membuatnya enak diminum sehabis olahraga atau saat kamu butuh tambahan protein cepat.

3. ISOPURE Zero Carb Vanilla

Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla di Natural Farm

ISOPURE Zero Carb Vanilla cocok untuk kamu yang ingin menambah asupan protein tanpa tambahan karbohidrat. Dalam satu takaran saji tersedia sekitar 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) yang cepat diserap tubuh. Jumlah protein ini hampir setara dengan kandungan protein dari sekitar 4 butir telur ayam. 

Produk ini juga kerap digunakan oleh orang yang tengah menjalani program diet tinggi protein. Tambahan berbagai vitamin dan mineral dalam ISOPURE Zero Carb juga membantu untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien tubuh setiap hari.

Minuman ini dapat kamu konsumsi setelah latihan, di antara waktu makan, atau kapan pun saat kamu membutuhkan tambahan protein tanpa menambah banyak kalori.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla  di Natural Farm

Jika kamu mencari alternatif selain protein hewani, seperti telur ayam, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla bisa menjadi pilihan menarik. Produk ini mengandung sekitar 24 gram protein nabati dari kombinasi organic grain, antara lain Quinoa, Buckwheat, Millet, Chia, dan Amaranth. 

Kandungan tersebut dapat membantu melengkapi kebutuhan protein harian, khususnya buat kamu yang menjalani pola makan vegetarian atau menghindari protein hewani seperti telur. Satu scoop suplemen protein nabati ini dapat membantu menambah asupan protein harian kamu.

5. ISOPURE Infusions Mango Lime

Beli ISOPURE Infusions Mango Lime di Natural Farm

ISOPURE Infusions Mango Lime menawarkan cara yang berbeda untuk menambah asupan protein harian. Produk ini menghadirkan sekitar 20 gram Whey Protein Isolate dalam bentuk minuman yang lebih ringan dan segar dibandingkan protein shake. 

Tidak hanya itu, ISOPURE Infusions juga tidak mengandung lemak serta rendah karbohidrat dan laktosa, menjadikannya hanya memiliki 90 kalori per sajian. Tentunya ini cocok diminum saat kamu sedang menjalani defisit kalori.

Karena teksturnya lebih seperti minuman jus, suplemen ini cocok diminum sehabis olahraga ketika tubuh membutuhkan hidrasi sekaligus asupan protein. Rasa Mango Lime yang fruity membuatnya terasa lebih refreshing dibandingkan dengan minum whey protein biasa.