Kalori Sate Ayam Lumayan Tinggi, Apakah Boleh untuk Diet?

Saat kamu sedang ngejaga banget berat badan, kalori sate ayam nggak boleh disepelekan karena terbilang cukup tinggi. Daging ayam yang ditusuk lalu dipanggang ini memang lezat, apalagi kalau kamu santap dengan lontong plus bumbu kacang atau kecap yang gurih.

Namun, seberapa banyak kalori yang masuk ke tubuh tiap kali kamu makan sate? Bolehkah makan sate kalau sedang diet? Yuk, simak informasi lengkap mengenai kandungan gizi dan kalori sate ayam selengkapnya di bawah ini!

Berapa Kalori Sate Ayam?

Kalori sate ayam berbeda-beda tergantung potongan daging ayam yang dipakai, porsi, jenis bumbu, dan pendampingnya. Umumnya, 1 tusuk sate ayam tanpa bumbu punya sekitar 34 kalori dengan berat daging ayam sekitar 17–20 gram per tusuk.

Pilihan bumbu juga berpengaruh sama kalori sate ayam, lho. Bumbu kacang kalorinya tinggi karena mengandung banyak lemak dari kacang tanah, sedangkan bumbu kecap kalorinya lebih rendah karena bahan utamanya hanya kecap manis, cabai, dan bawang.

Kurang lebih, begini perkiraan kalori sate ayam yang penting banget untuk kamu perhatikan.

*) Sumber: Estimasi berdasarkan Fatsecret Indonesia dan USDA FoodData Central.

Kalori sate ayam 10 tusuk plus bumbu kacang dan lontong dapat mencapai sekitar 695 kkal per porsi. Angka ini hampir sepertiga dari kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa di Indonesia usia 19–49 tahun, yakni 2.550–2.650 kkal per hari untuk pria dan 2.150–2.250 kkal per hari untuk wanita (Permenkes No. 28 Tahun 2019).

Kebutuhan kalori harian bergantung pada usia dan tingkat aktivitas fisik. Kalau kamu hendak tahu lebih tepatnya, gunakan Kalkulator Kalori dari Natural Farm buat hitung total asupan kalori harianmu biar nggak kebablasan.

Baca Juga: Kalori Ayam Geprek Ternyata Segini, Jangan Asal Makan!

Kandungan Gizi Sate Ayam

Selain kalori, sate ayam juga memiliki profil gizi yang penting kamu perhatikan. Daging ayam yang dipanggang punya kandungan protein tinggi dengan kadar lemak lebih rendah, apalagi bila kamu menggunakan bagian dada ayam.

*) Sumber: Estimasi berdasarkan USDA FoodData Central (chicken, thigh, roasted).

Kandungan gizi tersebut nunjukkin bahwa sate ayam termasuk makanan tinggi akan protein. Ini menjadikan sate ayam sebagai sumber protein hewani yang cukup baik buat memenuhi kebutuhan protein harianmu.

Manfaat Sate Ayam untuk Kesehatan

Sate ayam bukan sekadar makanan lezat. Nah, di balik cita rasanya yang khas, makanan ini juga menyimpan gizi yang bermanfaat bagi tubuh, terutama bila disiapkan dengan tepat. 

Kandungan protein, vitamin, dan mineral di dalam daging ayam panggang dapat mendukung kebutuhan nutrisi harian. Apa saja manfaat yang bisa kamu dapat? Berikut penjelasannya.

1. Membantu membangun massa otot

Daging ayam adalah sumber protein hewani lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam 100 gram sate ayam, kamu bisa mendapatkan 24,8 gram protein. 

Asupan protein yang cukup bantu bentuk massa otot serta percepat pemulihan pascalatihan intens (Carbone & Pasiakos, 2019). Protein juga bantu menjaga massa otot tidak berkurang, terutama bagi kamu yang rutin menjalani program latihan beban secara aktif.

2. Menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat

Sate ayam tanpa lontong termasuk makanan rendah karbohidrat. Ini menjadikannya pilihan yang cocok untuk kamu yang menjalani program diet rendah karbo, misal diet keto. 

Nah, sate ayam panggang bikin kamu langsung makan ke dagingnya tanpa tambahan dari karbohidrat. Kamu tinggal harus cermat memilih bumbu dan pendamping yang tepat agar kandungan nutrisinya tetap sesuai dengan target dietmu.

3. Membantu menjaga kesehatan tulang

Kandungan mineral dalam daging ayam juga nggak boleh dilewatkan. Fosfor punya peran di dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, sedangkan zinc bagus untuk mendukung proses penyembuhan luka dan metabolisme protein agar berjalan normal.

Dengan makan sate ayam dalam porsi wajar, kamu dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

4. Mendukung metabolisme dan fungsi saraf

Daging ayam kaya akan vitamin B3 (niasin) dan vitamin B6 (piridoksin). Niasin bantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi dan piridoksin berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mendukung fungsi sistem saraf optimal. 

Konsumsi sate ayam dalam porsi yang wajar bisa bantu penuhi kebutuhan vitamin B harian, yang juga berdampak pada fungsi kognitif dan manajemen energi tubuh.

5. Membantu kenyang lebih lama

Protein sate ayam bantu tingkatkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan tinggi karbohidrat. Ini terjadi karena tubuh butuh waktu lebih lama untuk mencerna protein. 

Asupan protein tinggi secara signifikan bantu kontrol nafsu makan dan dukung program diet buat menurunkan berat badan (Moon & Koh, 2020). Dengan rasa kenyang yang lebih tahan lama, kamu lebih jarang ngemil berlebihan sehingga total kalori harian gampang dikontrol.

Baca Juga: 10 Cara Cepat Menurunkan Berat Badan yang Alami dan Efektif

Bolehkah Makan Sate Ayam Saat Diet?

Jawabannya, tentu boleh banget. Walaupun kalori sate ayam terbilang sedang, makanan ini punya potensi sebagai pilihan menu makanan sehat dan ramah untuk diet, asal kamu tahu cara mengaturnya.

Kandungan proteinnya yang tinggi membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sedangkan cara memasaknya yang dipanggang jauh lebih rendah kalori dibandingkan digoreng.

Yang paling pengaruh pada kalori sate ayam justru bukan dagingnya, melainkan bumbu dan pendampingnya. Bumbu kacang dapat tambah sekitar 225 kkal per porsi dan bumbu kecap sekitar 135 kkal per porsi. Lontong 1 porsi (90 gram) juga bisa tambah sekitar 130 kkal. 

Jadi, kalau kamu makan 10 tusuk sate ayam dengan bumbu kacang dan lontong, total kalori bisa tembus 695 kkal, hampir sepertiga kebutuhan kalori harian. Dengan pilihan yang lebih tepat, angka ini bisa ditekan jauh lebih rendah.

Berikut beberapa tips praktis makan sate ayam saat diet yang bisa banget kamu praktikkan.

• Batasi porsi 5–7 tusuk per sajian agar total kalori sate ayam tetap terkontrol.
• Pilih bumbu kecap daripada bumbu kacang, selisih kalori sekitar 90 kkal per porsi.
• Ganti lontong dengan lalapan mentimun atau sayuran segar guna tambahan serat tanpa banyak kalori tambahan.
• Pilih sate ayam yang full potongan dada, seperti sate taichan, karena lebih rendah lemak dibanding paha atau kulit.
• Hindari makan sate di malam hari menjelang tidur agar kalori sempat terbakar dari aktivitas harian secara lebih optimal.

Sebelum mulai program diet, pastikan kamu tahu batas berat badan idealmu terlebih dahulu dengan Kalkulator BMI Gratis dari Natural Farm. Dengan demikian, kamu dapat lebih tahu seberapa banyak berat badan yang mesti dikurangi selama menjalani program diet.

Rekomendasi Suplemen Protein untuk Lengkapi Nutrisimu

Sate ayam dapat jadi sumber protein harian yang lezat. Buat kamu yang aktif olahraga atau sedang dalam program membentuk otot, kebutuhan protein harianmu mungkin lebih tinggi dari yang bisa dipenuhi hanya lewat makanan. 

Natural Farm hadir dengan pilihan suplemen protein terbaik dan berkualitas yang bisa bantu melengkapi asupan nutrisi harianmu dengan praktis. Simak rekomendasinya di sini!

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate 5 lb di Natural Farm

Baru kelar latihan, tapi ngerasa otot masih belum pulih optimal? Itu jadi pertanda, tubuhmu butuh asupan protein cepat seperti yang ada di Optimum Nutrition Whey Gold Standard. 

Dalam 1 sajian, suplemen protein ini mengandung 24 gram protein dari Protein Blend, yaitu kombinasi whey protein isolate, whey protein concentrate, dan hydrolyzed whey protein, ditambah 5,5 gram BCAA yang dapat membantu mempercepat pemulihan otot. 

Rasa Double Rich Chocolate yang creamy nikmat buat diminum kapan saja, baik langsung setelah gym atau di antara waktu makan. Konsumsi sesuai kebutuhan sebagai pelengkap nutrisi harian, bukan pengganti asupan makanan sehari-hari.

2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla 2.28 kg di Natural Farm

Sedang menjalani program diet ketat tapi tetap butuh protein berkualitas tanpa banyak kalori ekstra? Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate dirancang tepat untuk kebutuhan ini. 

Produk ini mengandung 100% whey protein isolate, yang sudah melewati proses filtrasi lebih lanjut sehingga menghasilkan protein lebih murni dengan kadar lemak dan karbohidrat yang lebih rendah dibanding suplemen whey concentrate biasa.

Dalam tiap sajian, kamu akan memperoleh sekitar 25 gram protein. Hanya mengandung 0,5 gram lemak total dan 1 gram karbohidrat tiap sajian, kamu nggak perlu khawatir sama kalori berlebih, layaknya kalori sate ayam yang tinggi saat makannya tidak terkontrol.

Proses penyerapannya juga lebih cepat, jadi protein langsung tersedia untuk otot sesegera mungkin. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Cocok diminum setelah olahraga atau selama jendela makan berlangsung.

3. BSN Syntha-6 Strawberry

Beli BSN Syntha-6 Strawberry 5 lb di Natural Farm

Capek dengan suplemen protein yang rasanya flat alias gitu-gitu aja? Nih, coba minum BSN Syntha-6 yang hadir dengan formula berbeda dan terasa layaknya minum milkshake. 

Produk dari BSN ini menggunakan teknologi ISOLAST, perpaduan whey protein isolate serta milk protein isolate, sehingga proteinnya bisa diserap tubuh secara cepat sekaligus bertahap sepanjang hari. Tiap sajian mengandung 22 gram protein lengkap dengan profil asam amino lengkap, plus rendah kalori, lemak, dan karbohidrat.

Rasa Strawberry yang segar dan creamy, bikin kamu nggak mudah bosan saat minum BSN Syntha-6 setiap hari. Cocok untuk kamu yang aktif berolahraga dan butuh suplemen protein yang bisa menemani latihan, baik itu pada pagi hingga malam hari. 

Konsumsi sesuai kebutuhan protein harianmu dan imbangi juga dengan pola makan bergizi seimbang, karena suplemen whey protein ini hanya berfungsi sebagai pelengkap saja.

4. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm

Mau protein tinggi tapi bosan sama rasa suplemen yang terlalu manis dan bikin enek? Nah, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored hadir tanpa rasa sama sekali, bikin kamu bebas mencampurnya ke dalam makanan atau minuman apa pun.

Kamu bisa nambahin protein bubuk unflavored ini ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau adonan pancake. Hasilnya, kandungan protein lebih tinggi, tetap tetap terasa seperti biasa tanpa adanya rasa yang asing. 

Tiap 1 sajian, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored mengandung 25 gram 100% whey protein isolate murni dengan kalori rendah dan hampir nol karbohidrat, membuatnya menjadi pilihan yang sangat ideal untuk mendukung kalori sate ayam saat diet. 

Kandungan laktosanya juga rendah sehingga lebih ramah di perut untuk kamu yang sensitif terhadap produk susu sapi. Tetap perlu diingat bahwa suplemen bukan dimaksudkan untuk mengganti makanan harian, melainkan untuk bantu lengkapi profil nutrisinya.

5. ISOPURE Low Carb Chocolate

Beli ISOPURE Low Carb Chocolate 1 lb di Natural Farm

Sedang diet rendah karbo tapi masih ingin menikmati suplemen protein dengan rasa cokelat yang enak? ISOPURE Low Carb Chocolate hadir buat menjawab keresahan kamu, nih. 

Produk ini dirancang khusus dengan kandungan karbohidrat sangat rendah, sehingga nggak banyak mengganggu target karbo harianmu. Tiap sajian mengandung 25 gram 100% whey protein isolate murni yang cepat diserap tubuh, plus vitamin dan mineral untuk bantu jaga keseimbangan nutrisi harian selama program diet. 

Rasa Chocolate yang rich bikin konsumsi suplemen terasa lebih menyenangkan, tanpa rasa bersalah. Cocok diminum setelah olahraga atau saat jendela makan saat intermittent fasting. 

Pakai suplemen ini sebagai pelengkap nutrisi harianmu, bukan pengganti makanan bergizi seimbang. Imbangi juga dengan berolahraga rutin agar hasil dietmu lebih optimal.