Banyak orang masih salah kaprah tentang diet. Diet sering kali dianggap sebagai cara cepat untuk mengurangi berat badan dengan cara makan sangat sedikit atau menghindari jenis makanan tertentu. Padahal, diet nggak selalu soal gimana cara badan cepat kurus, lho!
Secara sederhana, diet merupakan pola makan yang diatur untuk tujuan tertentu. Bisa untuk kesehatan, terapi penyakit, atau menjaga berat badan tetap stabil. Yuk, ketahui lebih dalam soal pengertian diet dan cara melakukannya dengan sehat di bawah ini!
Apa Itu Diet?
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), diet adalah aturan makanan khusus untuk kesehatan dan sebagainya, biasanya atas petunjuk dari dokter. Pengaturan pola makan ini dalam dunia medis akan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tujuan tertentu.
Sayangnya, beberapa orang memahami diet hanya sebagai program diet untuk menurunkan berat badan secara cepat. Padahal, diet sehat justru fokus pada keseimbangan nutrisi dan asupan makanan yang berkelanjutan.
Jadi, diet bukan berarti makan dalam porsi sangat sedikit dan menghindari makanan tertentu sama sekali, ya! Namun, hal ini bertujuan untuk mengatur apa dan bagaimana kamu makan.
Jenis Diet yang Umum Dilakukan
Belakangan, jenis diet makin beragam. Ada yang fokus menurunkan berat badan, tetapi ada juga yang bertujuan untuk memperbaiki kondisi kesehatan tertentu.
Sebelum kamu ikut tren tanpa persiapan yang matang, penting untuk tahu dulu karakter dari masing-masing program diet yang umum dilakukan agar kamu nggak asal ikut-ikutan.
1. Diet Mediterania
Jenis diet ini meniru pola makan dari masyarakat yang tinggal di kawasan Mediterania. Diet ini menekankan pada konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun. Meski diperbolehkan, konsumsi daging merah dibatasi.
Diet Mediterania dikenal bagus bagi kesehatan jantung karena tinggi lemak sehat dan serat. Dengan demikian, pola makan ini dapat membantu menurunkan risiko masalah kesehatan kronis, seperti penyakit jantung dan stroke.
2. Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat atau biasa disebut diet karbo dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat harian, misal dari nasi, roti, atau gula. Sebagai gantinya, orang yang menjalani program diet ini akan lebih banyak makan protein dan lemak sehat.
Jenis diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan mengontrol kadar gula darah dan insulin. Beberapa orang mengalami penurunan berat badan cukup cepat di awal.
3. Diet Intermittent Fasting
Intermittent fasting atau IF dilakukan dengan mengatur jam makan, bukan tipe makanannya. Pola IF yang populer, misalnya 16 jam puasa dan 8 jam makan, dipercaya dapat membantu proses pembakaran lemak dan memperbaiki metabolisme tubuh.
Meski terlihat simpel, nggak semua orang cocok dengan pola ini. Orang yang punya GERD atau riwayat gangguan lambung lainnya sebaiknya berpikir dua kali sebelum menjalani diet intermittent fasting.
4. Diet Vegetarian
Meski tidak boleh makan daging dan ikan, beberapa orang yang melakukan diet vegetarian tetap makan produk olahan hewan lainnya, seperti telur, madu, dan produk olahan susu.
Umumnya, asupan protein diganti dari sumber nabati, di antaranya kacang-kacangan, tahu, atau tempe. Jika direncanakan dengan bagi, diet vegetarian dapat menjadi diet sehat yang tinggi serat dan rendah lemak jenuh.
5. Diet DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) awalnya dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan penurun tensi, seperti sayuran, buah-buahan, makanan rendah garam, dan produk susu rendah lemak.
Nggak hanya bagus untuk pengidap hipertensi, diet DASH juga efektif sebagai program diet untuk menjaga berat badan tetap ideal dan mendukung kesehatan jantung.
Baca Juga: 8 Jenis Olahraga untuk Diet yang Efektif dan Cocok untuk Pemula
Prinsip Diet Sehat dan Aman
Diet sehat lebih menekankan pada pola makan yang seimbang, aman, serta sesuai dengan kebutuhan tubuh. Menurut WHO, empat prinsip utama diet sehat adalah sebagai berikut.
|
Prinsip Diet Sehat |
Penjelasan |
|
Kecukupan (Adequacy) |
Pola makan harus memenuhi kebutuhan makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, tanpa berlebihan. |
|
Keseimbangan (Balance) |
Asupan energi harus seimbang dengan energi yang dikeluarkan setiap hari. Proporsi protein, lemak, dan karbohidrat juga harus terjaga agar metabolisme tubuh berjalan optimal. |
|
Moderasi (Moderation) |
Batasi konsumsi zat gizi atau bahan makanan yang berisiko bagi kesehatan, seperti gula tambahan, lemak jenuh, dan garam. |
|
Keragaman (Diversity) |
Konsumsi berbagai jenis makanan dari kelompok yang berbeda, seperti sayur, buah, protein hewani atau nabati, dan biji-bijian. |
Cara Diet yang Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Menurut survei dari Katadata, sekitar 63,1% orang yang menjalani diet menganggap bahwa program ini bisa membantu proses penurunan berat. Akan tetapi, masih banyak orang salah saat menerapkan diet hingga berakhir begitu saja di tengah jalan.
Saat kamu menjalani diet, prioritaskan agar hasilnya bertahan lama dan nggak mengganggu kesehatan. Berikut ini langkah diet sehat untuk membantu menurunkan berat badan.
- Hitung kebutuhan kalori harian dan buat defisit sekitar 300–500 kalori per hari.
- Perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan sumber protein tanpa lemak.
- Batasi makanan tinggi gula, gorengan, dan minuman manis.
- Pilih karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi jalar, kentang, atau oatmeal, agar kenyang lebih lama.
- Minum air putih cukup setiap hari, setidaknya 2 liter air putih atau sesuai kebutuhan.
- Lakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.
- Tidur cukup 7–9 jam per malam agar metabolisme tubuh berjalan optimal.
- Targetkan penurunan berat badan yang sehat saat diet, yakni 0,5–1 kg per minggu.
Baca Juga: Jadwal Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan!
Dukung Program Diet dengan Asupan Protein Berkualitas
Kalau kamu lagi serius menjalani diet, asupan protein menjadi salah satu kunci penting agar progress tetap jalan dan massa otot nggak ikut turun. Protein membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung pembentukan otot saat kamu defisit kalori.
Berikut ini adalah sejumlah rekomendasi suplemen protein berkualitas da Natural Farm yang praktis dan terukur komposisinya untuk dukung diet sehat.
1. ISOPURE Low Carb Chocolate
Beli ISOPURE Low Carb Chocolate di Natural Farm
ISOPURE Low Carb Chocolate pas buat kamu yang lagi melakukan diet rendah karbohidrat, nih. Dalam satu sajian, produk ini mengandung sekitar 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) tanpa tambahan gula dan kandungan karbohidrat sangat rendah, hanya 1 gram per sajian. Itu pun berasal dari serat pangan yang baik untuk tubuh, lho!
Formula whey protein isolate membuat protein lebih cepat diserap, sehingga pas dikonsumsi setelah olahraga atau sebagai pengganti camilan tinggi kalori. Berbagai vitamin dan mineral dalam ISOPURE Low Carb juga membantu memenuhi kebutuhan mikronutrien harianmu.
Cara penyajiannya simpel. Cukup campurkan 1 scoop ke dalam air dingin atau susu rendah lemak, lalu aduk atau kocok sampai larut. Praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian saat kamu sedang diet.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla di Natural Farm
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate dikenal mempunyai kandungan whey protein isolate dengan kadar lemak dan gula yang relatif rendah. Setiap takaran saji menyediakan 25 gram protein dari Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot selama diet.
Hadir dalam varian rasa Rich Vanilla yang enak dikonsumsi langsung dan mudah dipadukan dengan smoothie buah rendah kalori. Kamu bisa mengonsumsinya setelah olahraga atau di sela waktu makan saat asupan protein kurang. Buat kamu yang fokus pada diet sehat dan body recomposition, suplemen protein dari ON bisa jadi support system yang solid.
3. ISOPURE Infusions Mixed Berry
Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm
Apabila bosan dengan protein shake yang rasanya creamy dan cepat bikin enek, ISOPURE Infusions Mixed Berry menawarkan sensasi lebih ringan seperti minuman buah. Kandungan proteinnya tetap tinggi, yakni 20 gram protein per sajian dari Whey Protein Isolate (WPI).
Sama seperti suplemen protein lain dari ISOPURE, kandungan karbohidrat dan lemak pada produk ini juga relatif rendah. Nggak cuma itu, produk ini juga lebih rendah laktosa, jadi pas buat kamu yang punya problem intoleransi laktosa.
ISOPURE Infusions cocok diminum setelah olahraga atau ketika cuaca panas karena terasa lebih segar. Untuk kamu yang menjalani diet dan ingin asupan protein yang konsisten tanpa merasa enek, varian ini bisa penuhi kebutuhan harian dengan cara lebih enjoyable.
4. BSN Syntha 6 Isolate Vanilla
Beli BSN Syntha 6 Isolate Vanilla di Natural Farm
BSN Syntha 6 Isolate Vanilla mengandung kombinasi protein eksklusif, yakni ISOLAST. Hal ini berisikan protein dengan penyerapan cepat (fast acting) dan protein penyerapan lambat (slow acting) untuk membantu memenuhi kebutuhan protein sepanjang hari.
Dengan jumlah kalori, lemak, dan gula yang lebih terkontrol dibanding BSN Syntha 6 biasa, ini bisa menjadi pilihan tepat untuk mendukung program diet. Teksturnya creamy serta bisa dijadikan camilan sehat saat kamu sedang sibuk dan butuh asupan energi cepat.
Campurkan 1 scoop BSN Syntha 6 Isolate dengan air dingin atau susu rendah lemak sesuai kebutuhan kalori harian. Produk ini cocok untuk kamu yang ingin diet tetap fleksibel, tanpa mengorbankan rasa yang hambar di lidah.
5. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme
Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme di Natural Farm
Berbeda dari whey yang cepat diserap, kandungan kasein dalam Optimum Nutrition Casein dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, terutama bila digunakan di antara dua waktu makan.
Optimum Nutrition Casein juga cocok diminum sebelum tidur saat diet karena menyediakan suplai protein bertahap sepanjang malam. Asupan protein yang diperoleh secara bertahap ini membantu menambah massa otot sekaligus mendukung pemulihan tubuh.
Nggak perlu khawatir dengan rasa suplemen protein yang hambar. Dengan rasa Chocolate Supreme yang enak, kamu bisa jadikan minuman casein ini sebagai strategi cerdas agar tetap on track tanpa kalap ngemil saat sedang diet.