Kalori Bubur Ayam, Apakah Cocok untuk Diet?

Banyak yang mengira kalori bubur ayam itu lebih sedikit dari nasi biasa. Padahal, kalau kamu pilih yang komplit, kalorinya bisa melonjak sampai 600–700 kkal per mangkok. Itu hampir separuh kebutuhan kalori harianmu, lho!

Bubur nasi polos tanpa bumbu itu per 100 gram-nya cuma 72 kkal. Kalau di satu mangkok bubur ayam atau sekitar 240 gram yang udah pakai bumbu, kaldu, dan minyak ayam tanpa topping tambahan, total kalorinya udah nyampe 300–370 kkal.

Berapa Kalori Bubur Ayam?

Kalau kamu penasaran "Berapa sih kalori bubur ayam?", jawabannya balik lagi ke apa saja isian di mangkokmu. Jelas beda ya antara bubur polos dengan bubur ayam komplit yang topping-nya melimpah ruah.

Berikut ini adalah estimasi kalori dalam 1 mangkok bubur ayam.

Jadi, satu porsi bubur ayam berapa kalori? Jika hanya bubur polos dan ayam suwir, totalnya sekitar 250–320 kalori. Namun, kalori bubur ayam komplit bisa mencapai 500–700 kalori tergantung topping dan ukuran porsinya.

Mengutip data dari USDA FoodData Central, makanan yang ditambah minyak, gorengan, atau topping olahan itu punya "kepadatan kalori" jauh lebih tinggi bila dibandingkan sama karbohidrat simpel kayak bubur polos aja. Jadi, hati-hati sama topping-nya ya!

Mau tahu total kalori harianmu? Coba hitung pakai Kalkulator Kalori di Natural Farm, yuk!

Baca Juga: Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat?

Faktor yang Membuat Kalori Bubur Ayam Tinggi

Banyak yang salah kaprah, mengira bubur otomatis lebih rendah kalori karena teksturnya lembut dan banyak air. Padahal, anggapan ini kurang tepat, lho!

Faktanya, bubur ayam yang sering kamu makan sering menggunakan:

• minyak ayam,
• kuah kaldu berlemak,
• kerupuk,
• cakwe goreng,
• jeroan, hingga
• porsi karbohidrat besar.

Kombinasi tersebut jelas bikin kalori semangkuk bubur ayam dapat melonjak, tanpa terasa mengenyangkan lebih lama.

Banyak yang mengira bubur ayam bikin cepat lapar karena indeks glikemiknya tinggi. Akan tetapi, beban glikemik bubur polos nyatanya lebih rendah dari nasi karena kandungan air yang banyak.

Justru, yang bikin kamu merasa cepat lapar lagi itu karena bubur ayam standar cenderung minim banget kandungan protein sama serat.

Apakah Bubur Ayam Bagus untuk Diet?

Bubur ayam itu tetap aman buat yang lagi program diet, asal porsi dan topping-nya diatur.

Intinya, bukan buburnya yang bermasalah, tapi tambahan kalori tersembunyi dari topping dan minyak. Kalau kebablasan, kalori bubur ayam komplit bisa-bisa melampaui jatah sarapan harianmu.

Protein penting banget di sini, karena bubur ayam standar itu rendah protein. Kalau mau kenyang lebih lama dan jaga massa otot, pastiin kamu sudah paham kebutuhan protein harian yang ideal buat aktivitasmu.

Bagaimana Cara Mengurangi Kalori dalam Bubur Ayam?

Bubur ayam tetap dapat jadi pilihan sarapan yang sehat, asal kamu tahu cara mengontrol kalori bubur ayam yang masuk. Ini bukan soal nggak boleh makan enak, tapi soal pilihan yang lebih cerdas.

Lantas, apa yang bisa dilakukan biar kalori bubur ayam berkurang? Ini contohnya.

• Skip cakwe dan kerupuk, karena bisa menambah 140–220 kkal ekstra dari minyak goreng, dan nggak ada proteinnya sama sekali.
• Minta minyak ayam dan kuah kuning dipisah. Satu sendok makan minyak ayam aja udah 45–80 kkal, jadi mending kamu kontrol sendiri takarannya.
• Pilih dada ayam suwir tanpa kulit. Proteinnya lebih oke serta lemaknya lebih rendah daripada jeroan.
• Batasi sate-satean, seperti usus atau ati ampela. Tiap tusuk bisa menambah 94–145 kkal dan kolesterolnya cukup tinggi.
• Perbanyak daun bawang dan seledri. Nggak nambah kalori signifikan, tapi bikin rasa lebih segar dan kenyang lebih lama.
• Pesen porsi yang standar aja. Kalau nambah porsi, kamu nambah 250–370 kkal lagi cuma dari buburnya.
• Coba tambahkan telur rebus atau protein shake setelah sarapan agar rasa kenyang tahan lama dan massa otot kamu tetap terjaga.

Baca Juga: 3 Resep Protein Shake Lezat dan Sederhana & Tips Memilihnya!

Pilihan Protein untuk Menyeimbangkan Kalori Bubur Ayam

Inti masalah bubur ayam itu bukan cuma soal kalori, tetapi rasio nutrisinya nggak seimbang. Karbohidratnya kebanyakan dan proteinnya terlalu sedikit.

Akibatnya, rasa kenyang cuma sebentar, yang bikin kamu gampang lapar lagi. Nah, produk suplemen protein bisa jadi penyelamat, terlebih buat kamu yang hobi olahraga atau lagi jaga berat badan.

Berikut ini pilihan dari Natural Farm yang bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu.

1. BSN Syntha 6 Isolate Strawberry

Beli BSN Syntha 6 Isolate Strawberry di Natural Farm

Bubur ayam itu memang enak, tapi karbohidratnya tinggi dari topping cakwe dan kerupuk. Proteinnya? Hampir nggak ada! Makanya, perut cepet banget lapar lagi padahal baru saja sarapan.

Nah, BSN Syntha 6 Isolate ini bisa jadi solusi kilat. Suplemen ini punya whey protein isolate blend dengan tekstur creamy yang asik banget. Cocok diminum sebagai tambahan protein saat sarapan atau minuman setelah gym. 

Proteinnya tipe slow-release, jadi pas banget buat bikin kamu kenyang lebih lama dan bantu ototmu pulih setelah latihan. Ingat ya, ini cuma buat pelengkap agar pola makanmu sehat, bukan buat gantiin makanan utama.

2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla di Natural Farm

Lagi asyik-asyiknya ngitungin kalori bubur ayam buat diet, kan? Dibanding nambah topping yang malah bikin lemak makin menumpuk, mending kamu tingkatkan asupan proteinmu. Kamu jadi kenyang lebih lama dan otot nggak menyusut pas lagi diet.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla ini juaranya untuk yang butuh protein cepat. Dia pakai hydrolyzed whey isolate, protein yang paling cepat diserap badan, jadi lemak dan gulanya pasti rendah.

Pas banget buat kamu minum setelah latihan berat, supaya otot pulih maksimal tanpa harus menambah kalori yang nggak penting. Ini cocok banget buat kamu yang lagi cutting atau beneran fokus jaga bentuk badan.

Jadikan Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla tambahan untuk pola makan sehat, bukan pengganti menu makanan harian kamu, ya!

3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Mocha Cappuccino

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Mocha Cappuccino di Natural Farm

Coba deh jujur, sarapan bubur ayam yang karbohidratnya banyak kadang bikin kamu cepat lapar lagi kalau proteinnya sedikit, kan?

Optimum Nutrition Whey Gold Standard mempunyai whey isolate dan concentrate yang pas banget buat tambah protein harianmu. Isinya 24 g protein per sekali minum, gampang larut, dan rasa Mocha Cappuccino yang gampang diterima lidah.

Daripada kamu ngemil manis yang menambah kalori nggak penting habis makan bubur, ada baiknya cobain varian ini. Rasanya kayak ngopi, tetapi versi yang jauh lebih sehat dengan proteinnya tinggi dan gulanya minim.

Pas banget buat yang pengen nambah protein harian tanpa ribet dan buat bantu otot cepat pulih setelah latihan. Ingat ya, ini cuma buat pelengkap, bukan buat gantiin makanan utama kamu!

4. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored di Natural Farm

Nggak semua orang suka sama protein shake yang rasanya manis. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored ini hadir tanpa tambahan rasa, jadi fleksibel buat kamu campur ke dalam oatmeal, smoothies, atau minuman lainnya.

Proteinnya itu whey protein isolate murni, jadi per serving-nya sudah pasti tinggi protein, tapi minim banget kalori, lemak, dan gula. Cocok dicampur ke menu rendah kalorimu tanpa bikin hitungan makro harianmu berantakan.

Pas banget buat kamu yang lagi ketat ngitung kalori dan makro harian. Namun, ingat bahwa ini ialah pendukung pola makan sehat. Jangan jadikan suplemen protein sebagai pengganti menu makan utama, ya! 

5. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate di Natural Farm

Nggak semua orang cocok sama produk protein berbasis susu. Kalau kamu vegan, lactose intolerant, atau gampang begah setelah minum whey protein biasa, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein adalah alternatif yang lebih aman.

Proteinnya dibuat dari campuran sumber nabati. Tiap takaran memberi 24 g protein, cukup buat bantu recovery otot dan memenuhi jatah protein harian setelah kamu aktif bergerak.

Cocot buat kamu yang vegetarian atau sekadar mau coba sumber protein lain selain whey. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein adalah tambahan untuk pola makan sehat kamu. Ingat, konsumsi makanan utama tetap yang paling penting.