Menentukan latihan biceps di gym sesuai kondisi tubuh termasuk strategi untuk mengoptimalkan olahraga otot bagian atas tersebut. Melatih otot bicep dengan rutin membantu pembentukan otot lengan. Bukan hanya semakin besar saja bentuknya, melainkan juga otot tubuh bagian atas jadi semakin kuat dan kokoh.
Kekokohan dan kekuatan otot lengan yang optimal ini akan mempermudah aktivitas kamu sehari-hari. Apalagi kalau kamu kerap melakukan aktivitas fisik berintensitas berat. Mari ketahui latihan biceps di gym untuk pemula sampai profesional.
Mengenal Otot Biceps dan Manfaatnya
Kata biseps atau biceps berasal dari bahasa Latin yaitu biceps brachii yang berarti otot kepala dua. Di dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) pun maknanya serupa yakni otot yang mempunyai dua kepala. Letak otot biseps di bagian depan lengan atas, tepatnya di antara bahu dan sudut siku tangan. Kehadiran otot biseps memudahkan manusia untuk bergerak menarik atau merentangkan siku.
Di bagian belakangan lengan atas terdapat otot triseps yang membantu kamu meluruskan lengan. Kedua otot, biseps dan triseps, yang membentuk posisi bahu jadi tegap dan kokoh. Namun di samping itu, kehadiran dua otot ini juga membantu aktivitas manusia sehari-hari seperti mengangkat atau menarik sesuatu.
Manfaat Otot Biceps yang Kuat
Otot biceps adalah otot yang berada di bagian depan lengan atas serta memiliki dua bagian yaitu short head & long head yang melekat di bahu dan juga siku. Otot bagian ini memiliki fungsi yang penting dalam menjalankan banyak kegiatan sehari-hari seperti mengangkat, mendorong, hingga menarik benda. Berikut manfaat lainnya jika memiliki otot biceps yang kuat:
- Mendukung stabilitas siku dan bahu.
- Meningkatkan performa olahraga seperti panjat tebing, renang, dan lainnya.
- Memperbaiki postur tubuh bagian atas.
- Meningkatkan kepercayaan diri.
- Membantu menjalankan aktivitas berat sehari-hari.
Jenis Latihan Biceps di Gym
Orang yang jarang melakukan latihan otot biceps cenderung memiliki lengan yang seperti bergelambir. Alasannya karena bertambah usia, massa dan kekuatan otot biseps dan triseps berkurang. Untuk menjaga kekuatan dan massa otot, berikut ini latihan biceps di gym yang bisa dilakukan Natural Buddy sesuai tingkat kemahiran.
1. Latihan Biceps dengan Dumbbell Curl
Cara melatih bicep bagi pemula dengan melakukan gerakan mengangkat beban menggunakan dumbbell curl. Berikut ini latihan biceps dengan dumbbell curl, yaitu:
- Mengambil dua dumbbell yang dipegang di masing-masing tangan kanan dan kiri, letakkan tangan yang sudah memegang dumbbell di samping tubuh dan memosisikan tubuh berdiri tegak.
- Mengangkat dumbbell tersebut hingga posisinya sejajar dengan bahu. Pastikan lengan menekuk sempurna ketika mengangkat dumbbell.
- Ketika dumbbell sejajar dengan bahu, tahan sebentar sembari membuang napas.
- Terakhir posisikan kembali dumbbell ke posisi semula.
2. Hammer Curl
Latihan biceps di gym lainnya yang bisa dilakukan oleh pemula yakni gerakan hammer curl. Sebelumnya, kamu harus ingat setiap gerakan hammer curl ini Natural Buddy harus mampu menjaga siku agar tetap di samping tubuh. Berikut ini cara melakukan hammer curl, yaitu:
- Masih dengan dumbbell yang sama, posisikan kedua dumbbell di masing-masing sisi tubuh. Hadapkan kepalan tangan atau telapak tangan ke paha. Tahan posisi ini beberapa detik.
- Kemudian angkat dumbbell tersebut dengan cara menekuk siku sampai dumbbell mendekat ke bahu. Tahan beberapa detik.
- Gerakan terakhir menurunkan kembali lengan yang memegang dumbbell tersebut ke posisi semula secara perlahan.
3. Barbell Bent-Over Row
Latihan biceps di gym menggunakan barbell melalui gerakan barbell bent-over row. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Memosisikan tubuh tegap, pastikan kekuatan kaki sudah maksimal sebagai tumpuan. Lalu posisikan lutut menunduk sedikit di depan barbel.
- Memegang masing-masing sisi barbel dengan kedua tangan. Pastikan tubuh kamu masih tetap lurus menghadap ke depan.
- Memosisikan kedua tangan selebar bahu, kemudian mengangkat barbel dengan menarik siku ke belakang sampai barbel mendekat ke perut. Tahan posisi ini beberapa detik.
- Menurunkan barbel ke bawah namun jangan sampai tangan kamu lurus. Setelah itu melakukan repetisi untuk gerakan yang sama.
4. Chin Up
Apabila kamu sudah beberapa kali melakukan angkat berat di tempat gym, kini Natural Buddy sudah siap untuk melakukan teknik chin up. Teknik chin up bertujuan untuk membentuk massa biceps sekaligus punggung secara bersama-sama. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Memosisikan tubuh berdiri tegak di bawah palang, lalu memegang palang menggunakan kedua tangan. Jarak antar kedua tangan di palang tak perlu selebar bahu.
- Mengangkat tubuh secara perlahan sampai posisinya menggantung di palang. Baru kemudian menarik atau mengangkat tubuh sampai kepala melewati palang.
- Setelah itu turunkan kembali tubuh tapi jangan sampai kedua tangan lurus ke bawah. Ketika tangan masih tertekuk, angkat lagi tubuh sampai kepala melewati palang.
- Melakukan repetisi beberapa kali baru kembali ke posisi semula berdiri tegak.
5. Preacher Curl
Latihan otot biceps lainnya yang bisa dilakukan apabila kamu sudah beberapa kali melakukan latihan biceps di gym adalah preacher curl. Tujuan teknik preacher crul adalah mengisolasi otot biceps lebih intens dengan cara menyangga lengan atas. Berikut ini tutorial gerakan preacher curl, yaitu:
- Memosisikan duduk di bagian kursi yang tersedia di alat preacher curl. Letakkan ketiak di atas bantalan.
- Memegang barbel di kedua tangan.
- Mengangkat barbel menuju arah kamu sembari membuang napas, tahan beberapa saat.
- Menurunkan kembali barbel lalu naikkan lagi sebelum siku lengan kamu berbentuk lurus.
6. Zottman Curl
Berbeda dengan pemula atau orang yang baru beberapa kali melakukan latihan biceps di gym. Bagi seorang profesional, untuk melatih otot bicep biasanya menggunakan gerakan atau teknik zottman curl. Berikut ini tutorial gerakannya:
- Memosisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbbell di sisi kanan dan kiri tubuh.
- Memutar lengan sampai telapak tangan menghadap ke arah depan.
- Menekuk siku untuk mendekatkan dumbbell ke arah bahu namun tanpa menggerakkan lengan atas. Tahan posisi ini beberapa saat.
- Langkah terakhir memutar dumbbell sampai telapak tangan menghadap lagi ke depan, kemudian bergerak ke posisi semula secara perlahan.
7. Standing Cable Curl Drop
Latihan biceps di gym yang terakhir ini lebih aman bila dilakukan oleh seorang profesional yang sudah sering mengangkat beban di tempat gym. Jika kamu latihan dibimbing oleh personal trainer pun rasanya masih tetap aman bila melakukan teknik standing cable curl drop. Teknik standing cable curl drop berfungsi untuk memberikan ketegangan secara konstan terhadap otot biceps. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Memosisikan tubuh berdiri tegak di depan cable machine, arahkan tangan untuk memegang gagang yang berada di bagian bawah.
- Mempertahankan posisi kedua tangan yang memegang gagang tersebut agar tetap menekuk sikunya di sekitar pinggang.
- Mengangkat gagang tersebut ke arah atas sampai setinggi dada.
- Kemudian turunkan gagang tersebut secara perlahan hingga setinggi pinggang.
Baca Juga: Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat Hanya dalam 10 Menit di Rumah
Rekomendasi Susu Protein untuk Membentuk Otot Biceps
Menargetkan diri untuk membentuk otot biseps sah-sah saja. Akan tetapi jangan terus-menerus latihan setiap hari tanpa jeda. Frekuensi latihan hanya bisa dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu. Lakukan setiap teknik dengan gerakan yang tepat supaya otot terlatih lebih optimal. Tips yang terakhir yakni mencukupi kebutuhan nutrisi, khususnya protein untuk mendukung proses pembentukan otot biseps dan triseps. Berikut ini rekomendasi susu protein yang wajib kamu konsumsi.
1. ISOPURE Zero Carb
Kandungan protein di dalam ISOPURE Zero Carb cukup tinggi yakni 25 gram protein di setiap takaran sajinya. Adapun protein yang digunakan 100% Whey Protein Isolat tanpa tambahan karbohidrat, gula ataupun laktosa. Manfaat mengonsumsi susu protein ini antara lain:
- Mencukupi asupan harian protein selama program pembentukan otot.
- Menjaga dan mempertahankan massa otot serta massa tubuh bebas lemak.
- Mendukung proses pembentukan otot dan meningkatkan kekuatan.
- Membantu proses pemulihan otot pasca latihan berintensitas.
Cara membuatnya cukup mudah. Cukup mencampurkan ISOPURE Zero Carb dengan air dingin atau minuman favorit Natural Buddy. Kamu bisa mengonsumsinya di pagi hari, di antara waktu makan ataupun setelah melakukan olahraga dan aktivitas berintensitas berat.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Siapa bilang orang yang sedang ikut program gym nggak bisa mengonsumsi makanan lezat seperti makanan yang mengandung cokelat. Ada cara supaya kamu tetap bisa mengonsumsi minuman lezat rasa cokelat sekalipun sedang mengikuti program gym.
Konsumsi Optimum Nutrition Whey Gold Standard yang memiliki rasa cokelat ini. Walaupun ada kandungan cokelatnya, akan tetap susu protein ini rendah lemak dan terdiri dari multiple whey proteins seberat 24 gram protein di setiap takaran sajinya. Manfaat yang akan dirasakan tubuhmu antara lain:
- Membantu proses pembentukan otot dan meningkatkan kekuatan otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak.
- Mendukung proses pemulihan otot pasca latihan berintensitas agar terhindar dari cedera otot.
3. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme
Berbeda dengan dua produk susu protein sebelumnya, Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme diproduksi menggunakan jenis slow-acting protein. Artinya protein yang masuk ke dalam tubuh kamu akan terserap dan tercerna lebih lambat, termasuk di dalamnya kandungan asam amino akan terserap lebih lama di aliran darah.
Kadar asam amino yang terjaga stabil di dalam darah untuk waktu yang lama bermanfaat untuk menghindari katabolisme otot alias kerusakan otot. Apalagi di waktu-waktu di mana tubuh berpotensi tidak mendapatkan asupan makanan untuk waktu yang lama, misalnya ketika tidur di malam hari. Karena bersifat slow-acting protein, susu protein ini dikonsumsi di malam hari atau sebelum tidur.
4. BSN Syntha 6 Isolate
Susu protein lainnya yang bisa kamu bawa ketika latihan biceps di gym adalah BSN Syntha 6 Isolate. Susu protein ini diproduksi melalui prosedur yang sudah terstandarisasi Good Manufacturing Practices untuk menghasilkan 25 gram protein dan 11 gram asam amino esensial di setiap takaran sajinya. Manfaat yang akan dirasakan tubuhmu di antaranya:
- Mencukupi asupan protein harian tubuh saat sedang program pembentukan otot.
- Menjaga ketahanan tubuh saat latihan, apalagi latihan berintensitas berat.
- Membantu proses perbaikan sel-sel otot yang rusak ketika latihan.
- Membentuk sel dan jaringan otot baru.
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Jika kamu tidak terlalu suka rasa cokelat, pilih Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey yang menghadirkan rasa vanila lezat. Kandungan proteinnya sebesar 30 gram protein jenis ultra-pure di setiap takaran sajinya. Jenis Platinum Hydrowhey yang begitu murni sehingga lebih cepat dicerna di dalam tubuh, termasuk kandungan asam amino yang akan membentuk otot.
Di samping kandungan protein yang tinggi, kandungan kolesterolnya terbilang cukup rendah yaitu 5 mg. Terdapat pula kandungan enzim khusus pencernaan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Adapun cara membuatnya sebagai berikut:
- Mempersiapkan blender, shaker cup, atau satu buah gelas tergantung seleramu.
- Menambahkan 1 sendok takar Platinum Hydrowhey ke dalam blender, shaker cup atau buah tersebut.
- Menuang air sebanyak 360 ml, disarankan air dingin agar lebih segar ketika dikonsumsi.
- Terakhir mengocok atau blender Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey selama kurang lebih 20 sampai 30 detik