Latihan biceps di gym bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk mendapatkan lengan yang lebih kuat dan berotot. Sayangnya, sebagian orang masih salah dalam melakukan latihan ini, baik secara gerakan, repetisi, dan alat yang digunakan.
Dengan kamu mengetahui latihan otot biceps yang tepat, lenganmu akan lebih mudah terbentuk. Tidak hanya berotot, tapi juga akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Ikuti penjelasan tentang latihan gerakan biceps beserta alatnya di sini!
Manfaat Otot Biceps yang Kuat
Otot biceps adalah otot yang berada di bagian depan lengan atas serta memiliki dua bagian yaitu short head & long head yang melekat di bahu dan juga siku. Otot bagian ini memiliki fungsi yang penting dalam menjalankan banyak kegiatan sehari-hari seperti mengangkat, mendorong, hingga menarik benda. Berikut manfaat lainnya jika memiliki otot biceps yang kuat:
- Mendukung stabilitas siku dan bahu.
- Meningkatkan performa olahraga seperti panjat tebing, renang, dan lainnya.
- Memperbaiki postur tubuh bagian atas.
- Meningkatkan kepercayaan diri.
- Membantu menjalankan aktivitas berat sehari-hari.
8 Rekomendasi Latihan Biceps di Gym
Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, banyak sekali pilihan latihan biceps di gym yang mudah dilakukan dan memberikan dampak besar. Berikut beberapa rekomendasi gerakan biceps yang bisa kamu coba ikuti:
1. Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row adalah salah satu latihan biceps dengan dumbbell. Gerakan ini menggabungkan kekuatan punggung dan lengan dalam satu latihan. Fokuskan agar siku ditarik mendekat tubuh agar biceps turut tersentuh. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri membungkuk sedikit dengan lutut ditekuk dan punggung lurus.
- Pegang barbel dengan tangan lurus dan tarik siku ke belakang, mendekat ke perut.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
2. Chin Up
Chin up merupakan jenis latihan untuk menambah massa otot, mulai dari otot biceps dan punggung. Dalam melakukan gerakan ini kamu harus fokus pada lengan dalam mengangkat tubuh agar biceps lebih terkontraksi. Ikuti cara melakukan gerakan chin up yang benar seperti berikut ini:
- Posisikan tubuh menggantung di palang dengan genggaman tangan menghadap kamu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, kontraksikan otot biceps.
- Turunkan tubuh dengan kontrol sebelum siku lurus kembali, lalu ulangi.
3. Hammer Curl
Hammer curl adalah salah satu latihan otot bisep dengan dumbbell. Gerakan ini cocok untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan otot biceps secara efektif. Lakukan dengan tempo gerakan yang stabil agar otot biceps bekerja secara optimal. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan hammer curl:
- Pegang dumbbell dengan posisi tangan sejajar tubuh, telapak menghadap ke paha.
- Angkat dumbbell ke atas dengan menekuk siku tanpa memutar pergelangan tangan.
- Turunkan perlahan dan jangan biarkan beban langsung jatuh.
4. Preacher Curl
Preacher curl membantu menjaga isolasi otot biceps agar tetap kuat dan besar. Gerakan ini akan memaksa otot biceps bekerja lebih maksimal sehingga mendapatkan hasil maksimal. Berikut beberapa cara melakukannya:
- Posisikan tubuh duduk di bench preacher, kemudian letakkan lengan di bantalan alat.
- Pegang barbel di bawah, angkat ke arah bahu sambil menghembuskan napas secara teratur.
- Turunkan barbel ke posisi awal secara perlahan, lalu ulangi gerakannya terus-menerus.
5. Standing Dumbbell Curl
Gerakan klasik ini bisa dilakukan dengan mudah di gym maupun di rumah. Dengan menggenggam dumbbell di kedua tangan, kamu sudah melatih otot biceps dari sudut frontal. Pastikan tempo gerakan tepat agar tidak terjadinya cedera. Berikut langkah-langkah latihan biceps di gym dengan standing dumbbell curl:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dan memegang dumbbell dengan genggaman menghadap depan.
- Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku.
- Turunkan dumbbell ke posisi awal dan lakukan berulang-ulang.
6. Standing Cable Curl Drop
Latihan standing cable curl drop memanfaatkan kabel untuk meningkatkan kekuatan otot biceps. Dengan alat kabel ini memungkinkan resistansi konstan sepanjang gerakan, sehingga baik untuk otot. Berikut cara melakukan gerakan ini:
- Berdiri di depan mesin kabel, pegang pegangan bagian bawah.
- Angkat pegangannya ke arah dada dengan menekuk siku.
- Turunkan perlahan ke posisi di pinggang dan ulangi.
7. Incline Dumbbell Curl
Latihan ini efektif untuk mengaktifkan long head otot biceps dan membantu membentuk lengan atas. Posisi duduk di bangku miring membuat kontraksi otot lebih maksimal. Cocok untuk variasi latihan isolasi agar hasil lebih optimal. Ikuti beberapa cara berikut ini untuk melakukannya:
- Atur bangku incline pada kemiringan sekitar 30-45 derajat.
- Duduk dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan lengan lurus ke bawah.
- Angkat dumbbell perlahan ke arah bahu sambil menekuk siku.
- Turunkan secara perlahan kembali ke posisi awal.
8. Concentration Curl
Concentration curl adalah gerakan isolasi yang sangat bagus untuk memaksimalkan kontraksi biceps karena berfokus pada satu lengan pada satu waktu. Gerakan ini memaksa otot biceps bekerja maksimal dengan menghindari bantuan otot lain seperti punggung. Ini cara melakukan concentration curl yang tepat:
- Duduk di bangku dengan kaki terbuka lebar.
- Letakkan siku lengan yang akan dilatih di bagian dalam paha.
- Pegang dumbbell dan angkat ke arah bahu sambil mengontraksikan biceps.
- Turunkan perlahan ke posisi semula dan ulangi untuk sisi yang lain.
Baca Juga: 10 Cara Menggunakan Alat Gym yang Benar Beserta Fungsinya
Rekomendasi Suplemen Otot Terbaik
Latihan biceps di gym akan lebih maksimal jika kamu mengonsumsi suplemen otot secara rutin. Namun jangan sampai salah dalam memilih suplemennya, karena terdapat beberapa kandungan yang harus ada di dalamnya agar otot terbentuk dengan optimal. Ini rekomendasi suplemen otot terbaik dari Natural Farm:
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Optimum Nutrition whey Gold Standard menjadi salah satu suplemen otot yang paling lengkap kandungannya. Suplemen ini mengandung 24 gram protein, 5 gram BCAA, dan 4 gram glutamin. Semua kandungan ini sangat dibutuhkan oleh otot selama program latihan intensif, karena dapat meningkatkan massa otot hingga membantu recovery tubuh.
Protein yang terkandung diformulasikan sebagai fast acting protein, yang artinya protein akan dengan mudah diserap oleh tubuh. Proses ini akan membantu mempercepat pembentukan otot biceps. Minum 1 scoop ON Whey Gold Standard yang dicampurkan dengan 1 gelas air, wujudkan tubuh dengan otot yang besar dan kuat sekarang!
2. Optimum Nutrition Casein
Otot biceps yang dilatih terus-menerus akan memicu kelelahan jangka panjang. Untuk mengatasinya, kamu bisa mengonsumsi Optimum Nutrition Casein yang mengandung 24 gram micellar casein protein. Jenis protein ini akan dicerna lebih lama oleh tubuh, membuat penyerapan protein untuk otot menjadi lebih maksimal serta membantu proses recovery.
Tidak hanya protein, ON Casein juga memiliki kandungan BCAA dan glutamin yang baik untuk pembentukan otot. Sehingga hanya dengan satu scoop, akan membantu otot biceps kamu semakin besar dan menjaga kekuatannya selama latihan yang intensif. Waktu terbaik untuk minum ON Casein adalah sebelum tidur atau setelah olahraga.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Butuh suplemen otot dengan kandungan protein yang murni? Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan solusinya. Suplemen Optimum Nutrition satu ini punya 30 gram Whey Protein Isolate yang telah dihidrolisis, sehingga partikelnya menjadi kecil dan mudah dicerna oleh tubuh.
Suplemen ini cocok sekali untuk kamu yang ingin fokus membentuk otot biceps, ini dikarenakan adanya kandungan hampir 9 gram BCAA yang baik untuk membesarkan otot dan kekuatannya. Sama seperti suplemen lainnya, cara minumnya juga sangat praktis hanya menggunakan 1 sendok takar dan 360 ml air dingin.
4. BSN Syntha 6 Isolate
BSN Syntha 6 Isolate memiliki 25 gram Whey Protein Isolate per takaran saji. Suplemen tinggi protein akan sangat membantu kamu dalam latihan biceps di gym. Tinggi protein ini juga didukung dengan rendah kalori, lemak, dan karbohidrat, sehingga bisa membuat tubuh menjaga massa otot dalam waktu jangka panjang.
Selain itu terdapat beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan jika mengonsumsi BSN Syntha 6 Isolate secara rutin selama latihan:
- Memenuhi jumlah protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh.
- Membantu memperbaiki sel-sel otot yang rusak selama proses latihan
- Membantu membentuk otot baru yang lebih kuat.
- Ketahanan pada saat latihan otot intensif.
5. ISOPURE Zero Carb
Suplemen otot dari ISOPURE yang bebas karbohidrat, gula, dan laktosa ini dibuat untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot secara aktif. ISOPURE Zero Carb juga punya 25 gram Whey Protein Isolate dan 100 kalori. Ideal untuk kamu konsumsi selama program latihan otot biceps dan diet.
Terdapat rasa cookies & cream dan vanilla yang bisa kamu coba sebagai variasi agar tidak bosan. Cara minumnya juga termasuk mudah, karena hanya butuh satu sendok takar ISOPURE dan 177 ml air dingin, kemudian bisa diaduk hingga merata sebelum diminum .