Olahraga angkat beban menjadi jenis aktivitas favorit untuk membentuk postur serta otot tubuh mulai dari dada, lengan, paha hingga betis dan bokong akan bekerja secara maksimal.
Namun jika Anda merupakan seorang pemula yang ingin belajar angkat beban, maka simak berbagai rekomendasi gerakannya pada artikel di bawah ini!
Pengertian Olahraga Angkat Beban
Olahraga angkat beban merupakan jenis aktivitas yang berfokus pada gerakan beban fisik guna meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus mengembangkan massa otot. Jenis latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Mengutip dari British Journal of Sports Medicine, melakukan latihan angkat beban selama 30 sampai 60 menit per minggu efektif untuk menurunkan angka risiko diabetes, penyakit jantung hingga kanker.
Manfaat Olahraga Angkat Beban
Bukan hanya meningkatkan kesehatan otot, ada sejumlah manfaat lainnya yang akan Anda dapatkan setelah berolahraga angkat beban, antara lain:
- Rasa nyeri punggung bagian bawah berkurang.
- Tulang dan jaringan ikat lebih kuat dan padat.
- Kekuatan otot meningkat sehingga terhindar dari cedera.
- Metabolisme tubuh meningkat sehingga pembakaran kalori terjadi lebih banyak.
- Postur tubuh lebih baik.
- Keseimbangan tubuh lebih baik.
- Kualitas tidur semakin baik dan tidur jadi lebih nyenyak.
Contoh Olahraga Angkat Beban
Bersumber dari situs Ace Fitness, berikut ini contoh olahraga angkat beban, di antaranya sebagai berikut.
1. Barbel Lunge
Gerakan barbel lunge menggunakan barbel berukuran kecil yang dipegang dengan kedua tangan di samping tubuh. Pastikan berat kedua barbel tersebut sama agar bebannya seimbang.
Kemudian majukan satu kaki ke depan dengan jarak cukup lebar. Lalu, lutut kaki bagian belakang menekuk sampai menyentuh lantai. Lakukan gerakan secara perlahan dari kaki satu dengan lainnya.
2. Deadlift
Deadlift adalah gerakan angkat berat menggunakan barbel dari lantai hingga barbel sejajar dengan pinggul. Setelah itu, turunkan barbel tersebut secara perlahan ke lantai.
Gerakan deadlift ini mengombinasikan gerakan squat sebab tubuh berada di posisi setengah jongkok dan sedikit menekuk sekitar 90 derajat dengan tubuh dan punggung condong ke depan.
Baca Juga: Kardio atau Angkat Beban Dulu, Mana yang Lebih Penting?
3. Pull Up
Berbeda dengan dua gerakan sebelumnya di mana Anda menggunakan alat angkat beban tambahan. Pada gerakan pull up, Anda akan mengangkat bobot tubuh diri sendiri.
Gerakan ini mengandalkan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh ke atas. Pegang tiang penyangga dengan kedua tangan sekuat mungkin. Lalu angkat tubuh secara perlahan ke atas sampai leher Anda berhasil melewati atau menyentuh tiang penyangga bagian atas.
4. Standing Shoulder Press
Contoh olahraga angkat beban selanjutnya yakni standing shoulder press dengan memanfaatkan barbel. Hampir serupa dengan gerakan barbel lunge di mana Anda membutuhkan dua barbel yang memiliki bobot sama berat.
Namun, barbel tersebut diangkat oleh kedua tangan ke atas. Selanjutnya turunkan lengan hingga barbel sejajar dengan pundak. Lakukan gerakan secara perlahan dan berulang.
5. Bent Over Row
Referensi gerakan yang terakhir masih menggunakan barbel kecil berbobot sama. Posisi tubuh serupa dengan gerakan deadlift. Lutut ditekuk sedikit, dorong bokong ke atas kemudian condongkan dada ke depan.
Selanjutnya angkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan perut. Lakukan gerakan secara perlahan agar setiap otot bekerja lebih optimal. Lakukan repetisi sehingga menghasilkan gerakan lebih maksimal.
Rekomendasi Suplemen Olahraga Angkat Beban Terbaik untuk Pertumbuhan Massa Otot Optimal
Pada dasarnya latihan fisik intensitas berat seperti angkat beban ini mengandalkan kekuatan otot.
Namun, jika ingin hasil yang maksimal dan terhindar dari cedera otot, maka Anda membutuhkan tambahan suplemen olahraga untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Berikut rekomendasinya!
1. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored memiliki kandungan protein sebesar 25 gram di setiap takaran sajinya. Jenis proteinnya sendiri 100% menggunakan Whey Protein Isolate yang kaya akan protein dan asam amino.
Efek yang akan dirasakan tubuh Anda dapat mendukung proses pembentukan otot, menjaga massa otot hingga membantu proses pemulihan otot pasca olahraga.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Vanilla
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Vanilla mengandung protein jenis isolate yang sudah melalui proses teknologi filtrasi sehingga dapat mengisolasi lemak berlebih, kolesterol dan gula.
Kandungan protein murninya sebesar 80% di setiap takaran sajinya sehingga dapat mencukupi kebutuhan asupan protein harian hingga mempertahankan massa tubuh bebas lemak atau lean body mass.
3. BSN True Mass 1200 Vanilla
BSN True Mass 1200 Vanilla diproduksi dengan formula perbandingan rasio karbohidrat dan protein 4:1, di mana kandungan karbohidratnya 213 gram dan kandungan proteinnya 50 gram. Jenis karbohidratnya karbohidrat kompleks yang mengandung tepung gandum utuh.
Untuk mengatasi persoalan otot selama olahraga angkat beban, BSN juga melengkapi BCAA sebesar 11 gram dan asam amino esensial sebesar 24 gram sehingga efeknya bagi otot lebih maksimal.
Bukan hanya peningkatan massa otot saja, produk ini memiliki peran krusial dalam proses sintesis protein, sehingga mampu terhindar dari kerusakan dan cedera.
4. BSN Syntha 6 Chocolate
Jika ingin mencukupi kebutuhan harian protein, khususnya saat sedang mengikuti program latihan fisik seperti angkat beban, maka disarankan untuk mengonsumsi BSN Syntha 6 Chocolate.
BSN Syntha 6 Chocolate mengandung protein sebesar 22 gram dan asam amino 10 gram di setiap takaran sajinya. Ketika asupan nutrisi protein tercukupi, maka dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot selama latihan sekaligus membantu proses pemulihan pasca olahraga.
5. Optimum Nutrition Serious Mass Banana
Optimum Nutrition Serious Mass Banana memiliki kandungan karbohidrat maksimal 254 gram di setiap takaran sajinya yang berfungsi sebagai sumber energi tambahan. Di samping itu terdapat kandungan sebesar 1.250 kalori di setiap takaran sajinya, vitamin dan mineral esensial.
Sementara kandungan proteinnya cukup besar yakni 50 gram protein di setiap takaran sajinya. Dengan kadar protein yang cukup besar tersebut dapat membantu pembentukan otot sekaligus memelihara otot selama olahraga dan setelah olahraga agar terhindar dari cedera.
6. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Chocolate
Optimum Nutrition mengklaim bahwa Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Chocolate dapat membantu mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga berintensitas tinggi. Kandungan proteinnya cukup tinggi yakni 60 gram protein yang terdiri dari whey protein isolate, whey protein konsentrat, hingga peptida hidrolisa whey.
Kemudian kandungan karbohidrat sebesar 85 gram membantu proses pengembalian energi pasca berolahraga.
Begitulah rekomendasi gerakan olahraga angkat beban yang bisa Anda lakukan di tempat gym maupun di rumah. Meski begitu, rasanya masih kurang pas bila Anda tidak menyertai program latihan angkat beban dengan pemenuhan nutrisi seperti protein dan asam amino melalui booster suplemen.
Temukan produk booster suplemen yang aman yang bisa Anda konsumsi selama program olahraga di website Natural Farm. Semoga mendapatkan postur tubuh impian!
Referensi:
-
https://juaraga.id/blogs/all/4-pilihan-latihan-angkat-beban-di-rumah-dan-cara-melakukannya-bagi-pemula#ruffruff-table-of-contents-item-2
-
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/panduan-latihan-angkat-beban-untuk-pemula/
-
https://www.alodokter.com/manfaat-latihan-beban-dan-cara-mudah-melakukannya
-
https://www-acefitness-org.translate.goog/resources/pros/expert-articles/5047/strength-training-workout-for-beginners/
