Panduan Gerakan Gym untuk Pemula Beserta Urutannya

Bagi pemula yang baru memulai program diet atau olahraga, melakukan fitness dan nge-gym jalan pintas menuju berat badan ideal. Hanya saja, kamu lupa mencari tahu gerakan gym untuk pemula agar hasilnya maksimal dirasakan tubuh dan terhindar dari risiko cedera.

Biasanya pada saat kamu mendaftar keanggotan baru, pihak pengelola tempat gym akan menawarkan paket latihan gym untuk pemula lengkap dengan personal trainer (PT) dan program latihan sesuai kebutuhanmu. Tapi, kalau kamu nggak mau mengambil paket itu pun ngga apa-apa. Ini gerakan gym untuk pemula yang bisa kamu pelajari.

8 Gerakan Gym untuk Pemula yang Mudah Dilakukan

Berikut ini cara gym untuk pemula dengan alat atau tanpa alat. Fun fact, ada sejumlah gerakan yang bisa dilakukan di tempat gym tanpa menggunakan alat.

1. Lunges

Gerakan gym untuk pemula yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot paha, bokong, dan betis adalah gerakan lunges. Untuk melakukan gerakan lunges, kamu tak perlu menggunakan peralatan khusus namun tetap bisa dilakukan di tempat gym sebagai permulaan.

Cara melakukan gerakannya antara lain:

Berdiri dan membuka kaki selebar pinggul, baru kemudian melangkahkan salah satu kaki ke depan dengan jarak satu langkah dari kaki lainnya.
Turunkan badan secara perlahan sampai lutut yang depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut yang belakang menyentuh lantai.
Untuk menjaga kestabilan tubuh, posisikan lekukan lutut depan tidak melebihi ujung kaki.
Tahan beberapa saat lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan repetisi sebanyak 10 sampai 16 kali sebanyak maksimal 2 set.

2. Squat

Gerakan squat memiliki manfaat yang serupa dengan gerakan lunges di atas. Hanya saja cara melakukan gerakannya sedikit berbeda. Berikut ini tutorial gerakan squat, yaitu:

Berdiri tegak dan memosisikan kaki selebar bahu.
Turunkan badan secara perlahan seperti orang mau duduk akan tetapi hanya sampai posisi lutut membentuk sudut 90 derajat.
Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan repetisi gerakan sebanyak 12 sampai 15 kali.

3. Variasi Push Up

Bisa dikatakan push up termasuk gerakan gym untuk pemula yang paling mudah dilakukan. Berhubung saat ini Natural Buddy sedang berada di tempat gym, maka jangan siakan-siakan alat sederhana untuk memulai variasi gerakan push up.

Misalnya gerakan decline press up di mana kamu membutuhkan kursi sebagai tumpuan kedua kaki. Sedangkan kedua tangan berada di depan dan bertumpu di atas lantai atau matras bila ada.

4. Hip Hinge

Latihan gym untuk pemula lainnya agar otot bagian bawah seperti otot paha dan bokong serta otot punggung bawah terlatih sebelum bermain alat gym yakni gerakan hip hinge. Adapun cara melakukan gerakan ini antara lain sebagai berikut:

Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki berdiri selebar bahu.
Pegang erat tongkat yang sudah tertempel secara vertikal di belakang tubuh. Pastikan tongkat tersebut menempel dari tulang ekor, punggung sampai kepala.
Bungkukkan tubuh ke bawah secara perlahan seperti akan mengambil barang yang ada di lantai.
Bungkukkan tubuh sampai jarak antara tubuh dan kaki berbentuk sudut 120 derajat.
Selama proses membungkuk sampai sudah membungkuk lalu bangkit lagi, pastikan bahwa tongkat tetap menempel sejajar dengan tulang ekor, punggung, dan kepala.
Lakukan beberapa kali repetisi untuk menghilangkan rasa nyeri di awal yang kamu rasakan.

Untuk melakukan gerakan hip hinge, disarankan tetap menggunakan tongkat bagi pemula. Tujuannya untuk membiasakan bentuk tubuh bagian belakang tetap terjaga sejajar saat membungkuk.

5. Deadlift Ringan

Latihan gym untuk pemula selanjutnya dengan melakukan gerakan deadlift ringan menggunakan dumbbell. Latihan ini bertujuan untuk melatih dan memperkuat otot bagian punggung, otot belakang paha, bokong serta otot inti.

Sebelum memulai latihannya, perlu digarisbawahi bahwa dalam memilih beban kamu harus mempertimbangkan kondisi dan kemampuan diri sendiri agar terhindar dari risiko cedera. Berikut ini latihan deadlift ringan, yaitu:

Posisikan tubuh berdiri dengan kaki yang lebar selebar bahu.
Sedikit menekuk lutut sambil mendorong pinggul ke bawah serta menjaga punggung tetap lurus sejajar.
Genggam dumbbell dengan kuat lalu kembali tegak ke posisi semula.
Ketika berdiri lagi, pastikan kalau dumbbell tetap berada di samping paha kanan-kiri.
Jangan lupa melakukan repetisi untuk gerakan ini.

Sebagai pemula, sangat dianjurkan untuk memilih dumbbell yang beratnya masih ringan agar terhindar dari cedera. Kamu bisa menambah beban dumbbell bila sudah melakukan latihan ini beberapa hari ke depan.

6. Dumbbell Squeeze Press

Setelah melakukan beberapa latihan di atas, kini otot-otot di dalam tubuh kamu, terutama otot bagian bawah dan punggung, sudah semakin lentur dan kuat untuk memulai latihan gym untuk pemula menggunakan alat.

Rekomendasi alat yang pertama adalah dumbbell squeeze press yang melibatkan otot dada. Berikut ini langkah-langkahnya:

Tiduran di atas bangku datar dengan kedua tangan memegang dumbbell di kanan-kiri.
Genggam dumbbell dengan kuat dan bawa kedua dumbbell tersebut ke atas kepalamu.
Tekuk kedua lengan secara perlahan sampai dumbbell terletak persis di atas dada.
Tahan beberapa saat, baru kemudian mengangkat lagi dumbbell tersebut ke atas.

7. Cable Fly

Cable fly termasuk alat yang paling sering dan harus kamu coba sekalipun masih pemula. Sebab alat cable fly bukan hanya melatih otot dada, melainkan menstimulasi bagian pectoral dan deltoid guna memberi tekanan stagnan selama kamu nge-gym.

Cara memainkan alat cable fly antara lain sebagai berikut:

Mengatur gagang yang berada di bagian tiang crossover machine kabel.
Selanjutnya memegang kedua kabel tersebut dengan tangan di kanan-kiri.
Untuk memulai gerakan, rentangkan terlebih dulu kedua lengan.
Sedangkan posisi kakinya, salah satu kaki selangkah di depan sebagai pondasi atau kuda-kuda.
Secara perlahan tarik pegangan tersebut sedikit ke bawah seperti seakan-akan melintasi tubuh.
Setelah itu, kembalikan lagi posisi lengan seperti semula. Lakukan repetisi untuk gerakan yang sama.

8. Chest Dips

Rekomendasi gerakan gym untuk pemula yang terakhir yakni chest dips. Gerakan chest dips melatih otot bagian atas termasuk otot di bagian lengan, bahu serta punggung atas. Berikut ini langkah-langkahnya:

Pegang dengan kuat sisi palang dip station.
Posisikan genggaman tangan menghadap ke bagian dalam dan lengan lurus.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku berada di sudut kanan. Namun, pastikan posisi siku tetap menempel dengan tubuhmu, ya.
Dorong sekuat tenaga tubuh ke atas, lalu turun kembali. Lakukan beberapa repetisi.

Urutan Gerakan Fitnes bagi Pemula

Setiap alat gym di tempat fitnes tentu memberikan dampak yang menyehatkan untuk tubuh. Meski sudah mengetahui bagaimana cara menggunakannya, rasanya masih belum optimal bila kamu belum mengetahui urutan gerakan ketika fitness.

Memangnya ada aturannya? Kebanyakan orang hanya mengetahui ketika nge-gym harus diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Pengetahuan tersebut tentu saja benar. Namun ada yang lebih tepat lagi urutan gerakan fitness bagi pemula. Mengutip dari GYMFITNESSINDO, berikut ini urutan yang benar untuk pemula, yaitu:

Melakukan pemanasan selama kurang lebih 10 menit. Tujuannya untuk memanaskan otot-otot supaya terbiasa ketika latihan gym.
Memilih latihan gym untuk melatih otot bagian atas seperti otot bahu, dada, punggung sampai otot lengan.
Melanjutkan latihan dengan memilih alat yang berdampak langsung pada otot perut. Kalau dilakukan dengan bukan tidak mungkin akan terbentuk abs di perut Natural Buddy.
Memilih alat untuk melatih otot bagian bawah seperti otot paha, betis, dan bokong. Jangan sampai massa otot bagian atas sudah membaik dan meningkat namun bagian bawah tubuh sebagai pondasi belum terlatih dengan baik.
Menutup latihan gym untuk pemula, pilih jenis latihan yang berfokus terhadap kekuatan, khususnya kekuatan otot dan fisik. Latihan kekuatan ini juga membantu mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
Langkah terakhir yakni melakukan gerakan pendinginan agar otot-otot di seluruh tubuh lebih rileks.

Ketahui panduan jadwal gym pemula selama satu bulan agar program latihan terarah dan hasilnya lebih maksimal.

Rekomendasi Suplemen Gym untuk Pemula

Meski ini pengalaman perdana kamu ataupun kamu baru beberapa kali nge-gym, kamu harus sadar bahwa seluruh gerakan gym untuk pemula ataupun tidak membutuhkan kondisi otot yang kuat dan sehat. Oleh karena itu, pentingnya mengonsumsi susu protein atau suplemen gym khusus untuk mendukung nge-gym kamu. Ini rekomendasinya.

1. Optimum Nutrition Pre Workout

Sebelum memulai latihan gym, Natural Buddy dianjurkan minum Optimum Nutrition Pre Workout terlebih dulu, minimal 20 sampai 30 menit sebelum berolahraga. Mengapa demikian? Sebab minuman menyegarkan rasa fruit punch ini mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh.

Sebut saja kandungan protein, kafein, vitamin dan serat yang mendukung ketahanan tubuh saat olahraga. Khusus kamu yang baru mulai nge-gym, konsumsi Optimum Nutrition Pre Workout sangat membantu optimalisasi energi dan ketahanan olahraga.

2. BSN True Mass 1200

Sementara bila kamu ingin membesarkan badan, pilih minuman berprotein BSN True Mass 1200. Rasio kandungan karbohidrat dan proteinnya 4:1 di mana protein sebesar 50 gram sedangkan karbohidrat 214 gram di setiap takaran sajinya.

Di samping cadangan energi bertambah sehingga kamu bisa memaksimalkan latihannya, kandungan proteinnya membantu tingkatkan massa otot. Untuk pemula, cukup campurkan 1 scoop dengan air dingin atau minuman kesukaan Natural Buddy.

3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes

Minuman menyegarkan lainnya untuk memberi tambahan energi adalah Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes. Sumber dukungan energinya berasal dari green tea extract dan green coffe extract. Jadi bukan hanya berenergi saja, konsentrasi jadi terjaga selama nge-gym.

Di samping itu, terdapat kandungan elektrolit yang berperan menjaga cairan di dalam tubuh Natural Buddy, terutama ketika sedang berolahraga nanti. Dengan begitu, tubuh kamu jadi terbebas dari risiko dehidrasi.

Rasa semangkanya bisa kamu padukan dengan air dingin sehingga jadi minuman menyegarkan dan berenergi yang cocok dikonsumsi sebelum berolahraga.

4. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Adapun Natural Buddy yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored menjadi pilihan terbaik. Kandungan protein sebesar 25% gram di setiap takaran sajinya, ditambah jenis proteinnya 100% Whey Protein Isolate sangat dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan meningkatkan massa otot serta menjaga massa tubuh bebas lemak atau lean body mass.

5. BSN AMINO x Blue Rasberry

Rekomendasi yang terakhir yakni BSN AMINO x Blue Rasberry. BSN AMINO x Blue Rasberry bisa kamu konsumsi sebelum nge-gym, setelah ataupun selama nge-gym.

Kandungan BCAA sebanyak 10 gram yang dikombinasikan dengan asam amino esensial membantu suplementasi protein yang dibutuhkan otot-otot untuk pulih dari peregangan otot.

Kemudian campuran Efforsorb EnDura Composite yang berasal dari elektrolit berfungsi untuk menghidrasi tubuh serta meretensi cairan di dalam sel otot sehingga mengurangi rasa lelah.