Manfaat push-up sering dianggap sebatas membentuk otot lengan dan dada. Padahal, jenis olahraga ini melibatkan banyak otot sekaligus. Bahkan, nggak hanya mampu meningkatkan kekuatan otot, latihan push-up juga dapat memperbaiki postur tubuh dan menjaga jantung tetap sehat. Penasaran sama manfaat lainnya dari olahraga ini?
Manfaat Push-Up bagi Kesehatan Tubuh
Push-up adalah latihan dasar yang bisa kamu lakukan di mana saja tanpa memerlukan alat khusus. Asal melakukannya dengan teknik push-up yang benar, olahraga ini dapat melatih banyak otot sekaligus, mulai dari dada, lengan, bahu, sampai otot inti.
Karena dapat mengaktivasi banyak otot tubuh sekaligus, nggak heran kalau push-up sering direkomendasikan sebagai bagian dari olahraga harian. Yuk, kenali manfaat push-up satu per satu supaya kamu makin semangat latihan!
1. Menguatkan otot tubuh bagian atas
Salah satu fungsi push-up yang paling terasa ialah membantu membentuk dan menguatkan otot tubuh bagian atas. Ketika melakukan push-up, otot dada, bahu, tricep, serta punggung bagian atas bekerja secara bersamaan. Latihan ini mampu meningkatkan kekuatan otot, hanya dengan mengandalkan berat badan saja.
Kalau dilakukan rutin, otot akan terasa lebih kuat dan kencang. Untuk kamu yang ingin mulai latihan kekuatan di rumah, push-up adalah pilihan yang masuk akal dan mudah dilakukan.
2. Menjaga keseimbangan tubuh
Ketika kamu menahan posisi tubuh tetap lurus, otot inti dan punggung bawah ikut aktif. Otot inti yang kuat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat beraktivitas. Manfaat push-up ini penting untuk mencegah nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh. Dengan rutin push-up, kontrol tubuh jadi lebih baik dan gerakan sehari-hari terasa lebih ringan.
3. Meningkatkan kesehatan jantung
Tahukah kamu kalau kemampuan push up akan memprediksi kesehatan jantung? Penelitian dalam jurnal JAMA Network Open (2019) menjelaskan bahwa pria yang bisa 40 kali push-up dalam 30 detik berisiko lebih rendah terkena serangan jantung atau gagal jantung dalam 10 tahun ke depan daripada pria yang tidak bisa 10 kali push-up dalam waktu yang sama.
Walau terlihat sederhana, push-up termasuk latihan fisik yang meningkatkan denyut jantung untuk menjaga kebugaran jantung dan pembuluh darah. Latihan push-up bisa mendukung kesehatan kardiovaskular, terlebih bila dikombinasikan dengan aktivitas lain.
4. Mengontrol berat badan
Push-up bukanlah olahraga untuk melatih otot dada saja. Banyak otot yang akan teraktivasi saat push-up, sehingga olahraga ini dapat membakar kalori lebih banyak. Manfaat push-up membantu menjaga keseimbangan kalori dan mendukung program penurunan berat badan.
Meski tidak termasuk olahraga kardio yang bisa bakar banyak kalori, push-up berkontribusi dalam menjaga metabolisme tubuh tetap aktif bila dilakukan secara konsisten. Hal ini bisa menurunkan lemak dan membangun massa otot tanpa lemak (lean body mass).
5. Meningkatkan kemampuan fungsional tubuh
Manfaat push-up lainnya ialah meningkatkan kekuatan fungsional, yakni kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Gerakan mendorong, seperti bangun dari lantai, mengangkat barang, atau menopang tubuh dapat terasa lebih ringan. Push-up melatih koordinasi otot dan sendi secara alami. Dengan latihan rutin, tubuh menjadi lebih siap menghadapi aktivitas fisik tanpa cepat lelah atau gampang cedera.
Adakah Manfaat Latihan Push-Up Setiap Hari?
Manfaat push-up setiap hari tetap bisa kamu rasakan, asal latihan ini dilakukan dengan cara yang benar dan intensitas yang sesuai. Push-up tiap hari membantu menjaga kekuatan otot dan membangun kebiasaan olahraga yang konsisten.
Meski begitu, hanya melakukan satu jenis latihan terus-menerus bisa bikin tubuhmu berhenti berkembang. Ini meningkatkan risiko plateauing, yaitu kondisi saat manfaat latihan tidak lagi meningkat. Hal ini terjadi karena otot sudah beradaptasi dengan beban yang sama.
Push-up tanpa teknik yang tepat juga akan menyebabkan nyeri bahu atau punggung bawah. Buat pemula, mending mulai dari 5–10 repetisi per set. Apabila terasa berat, lakukan variasi gerakan push-up, misal wall push-up yang pas buat pemula. Tingkatkan variasi dan repetisi secara bertahap agar progress olahragamu tetap aman.
Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!
Cara Melakukan Push-Up yang Tepat
Melakukan push-up dengan teknik yang benar penting agar manfaat push-up bisa dirasakan maksimal dan risiko cedera berkurang. Sebaiknya, kuasai gerakan dasar seperti di bawah ini terlebih dahulu sebelum mencoba variasi yang lebih menantang.
- Posisikan tubuh tengkurap dengan telapak tangan sejajar bahu.
- Luruskan kaki ke belakang dan topang tubuh dengan ujung jari kaki.
- Pastikan untuk menjaga kondisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk siku perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat sambil menurunkan dada mendekati lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan kekuatan lengan dan dada.
Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Performa Push-Up
Agar manfaat push-up lebih optimal, tubuh juga perlu dukungan nutrisi yang sesuai. Asupan protein, asam amino, dan elektrolit dapat membantu proses pemulihan otot setelah latihan, menjaga stamina, dan mendukung progress latihan dari waktu ke waktu.
Jika kamu rutin latihan push-up, berikut ini rekomendasi produk dari Natural Farm yang bisa jadi pendamping untuk menunjang hasil latihanmu.
1. BSN Amino X
BSN Amino X dikenal sebagai suplemen asam amino bebas gula yang cocok dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Suplemen ini mengandung 10 gram BCAA dengan rasio seimbang, yang terdiri dari L-leucine, L-valine, dan L-isoleucine, yang bisa membantu mendukung pemulihan otot setelah latihan kekuatan.
Selain itu, suplemen pre-workout dari BSN ini juga diperkaya dengan elektrolit untuk bantu jaga hidrasi tubuh selama latihan. Campurkan 1 sendok takar penuh BSN Amino X dengan air dingin, lalu minum untuk menjaga stamina selama latihan hingga membantu recovery setelah olahraga push-up.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate cocok untuk kamu yang ingin bikin manfaat push-up untuk membangun otot makin optimal. Suplemen gym ini mengandung Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate dengan kadar protein tinggi hingga 80% tiap sajian.
Susu tinggi protein ini juga mengandung BCAA, glutamine, glutamic acid, serta asam amino esensial yang baik guna membangun jaringan otot setelah latihan. ON Whey Gold Standard Isolate juga gluten free sehingga aman buat kamu yang intoleransi atau sensitif gluten.
Dengan penyajian yang praktis, susu tinggi protein dari Optimum Nutrition ini punya manfaat berikut ini.
- Meningkatkan massa otot.
- Meningkatkan kekuatan tubuh.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
- Membantu pemulihan otot setelah latihan.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Kalau kamu sering merasa gampang capek saat latihan, Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes bisa jadi pilihan. Produk ini mengandung kombinasi asam amino dan elektrolit. Ada pula kandungan kafein dari sumber alami, yakni green tea extract dan green coffee extract, untuk memberi energi tambahan saat melakukan olahraga intensitas tinggi.
Kombinasi tersebut juga sekaligus meningkatkan fokus ketika melakukan push-up. Elektrolit juga mendukung hidrasi tubuh untuk mencegah dehidrasi saat latihan. ON Amino Energy + Electrolytes pas dikonsumsi sebagai minuman pre-workout. Penyajiannya cukup mudah, cukup campurkan 2 scoop dengan segelas air dingin.
4. ISOPURE Infusions
ISOPURE Infusions menawarkan 20 gram Whey Protein Isolate (WPI) dengan tekstur ringan dan rasa buah-buahan yang segar. Suplemen protein dengan rasa Mango Lime ini pas buat kamu yang ingin menambah asupan protein tanpa rasa terlalu creamy. Kandungan protein di dalamnya membantu mendukung pemulihan dan pembentukan otot setelah push-up.
Dengan rasanya yang menyegarkan, ISOPURE Infusions bisa dikonsumsi setelah olahraga atau di sela-sela aktivitas harian. Campurkan 1 scoop ke dalam air dingin atau minuman kesukaanmu, lalu aduk nikmati sebagai minuman protein yang ringan.
Minuman tinggi protein dan rendah kalori ini menyimpan segudang manfaat sebagai berikut.
- Membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Mendukung pembentukan massa otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
- Membantu pemulihan otot setelah latihan.
- Mendukung program menurunkan berat badan.
5. Optimum Nutrition Amino 2222
Pilihan suplemen olahraga lain buat dukung push-up adalah Optimum Nutrition Amino 2222 yang mengandung kombinasi asam amino esensial dan non-esensial untuk menjaga agar otot tetap sehat. Nggak cuma itu, kandungan BCAA dan beta-alanine di dalamnya juga bagus untuk meningkatkan ketahanan selama latihan.
Optimum Nutrition Amino 2222 ini tersedia dalam bentuk tablet sehingga praktis dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Suplemen ini cocok untuk buat tubuh tetap siap menghadapi sesi latihan berikutnya, terutama jika push-up jadi bagian dari rutinitas harianmu.