10 Makanan yang Mengandung Kolagen untuk Kulit dan Sendi Sehat

Seiring dengan bertambahnya usia, produksi kolagen alami dalam tubuh perlahan menurun. Kondisi ini dapat ditandai dengan kulit mulai kendur atau sendi yang terasa kaku.

Salah satu upaya untuk “mengisi” kembali kebutuhan kolagen adalah dengan konsumsi jenis  makanan yang mengandung kolagen tinggi dalam menu sehari-hari. Yuk, simak daftar serta cara terbaik mengonsumsinya dalam pembahasan berikut ini!

Apa Itu Kolagen?

Kolagen adalah protein berbentuk serat yang menopang berbagai jaringan tubuh, mulai dari kulit hingga tulang dan sendi. 

Dilansir dari Cleveland Clinic, terdapat 28 jenis kolagen yang dikenal. Tipe I yang mencakup sekitar 90% kolagen dalam tubuh dan paling dominan di kulit serta tulang. Ada pula tipe II banyak ditemukan di tulang rawan sendi serta tipe III di otot dan pembuluh darah. 

Produksi kolagen alami tubuh akan menurun perlahan seiring bertambahnya usia, sehingga asupan dari makanan yang mengandung kolagen menjadi semakin dipertimbangkan.

Mengapa Kolagen Penting untuk Tubuh?

Kolagen menyusun sekitar 30% dari total protein di dalam tubuh manusia (Cleveland Clinic, 2022). Protein ini tersebar di kulit, tulang, serta jaringan ikat, seperti tendon, dan ligamen.

Tubuh memproduksi kolagen alami dari asam amino glisin, prolin, serta hidroksiprolin. Akan tetapi, kemampuan ini menurun seiring bertambahnya usia. Karena itu, tambahan asupan dari makanan yang mengandung kolagen menjadi semakin penting.

Lalu, apa sumber kolagen terbesar untuk tubuh? Kolagen dari makanan hanya berasal dari produk hewani, khususnya kulit, tulang, tulang rawan, dan tendon. Sumber nabati memang tidak mengandung kolagen, tetapi sebagian bisa membantu pembentukannya.

Berikut ini adalah penjelasan dari beberapa manfaat kolagen untuk kesehatan tubuh.

Daftar Makanan yang Mengandung Kolagen Tinggi

Seperti dijelaskan di atas, makanan berkolagen tinggi umumnya berasal dari bagian hewan yang kaya jaringan ikat, seperti kulit, tulang, tulang rawan, dan tendon.

Bagian ini sering disisihkan dan terbuang begitu saja, padahal makanan yang mengandung kolagen terbanyak justru ada di sini. Makanya, lain kali coba tambahkan makanan di bawah ini ke dalam menu harian Anda.

1. Kaldu tulang

Kaldu tulang alias bone broth merupakan yang paling populer di dalam daftar makanan yang mengandung kolagen. Saat direbus berjam-jam, kolagen dari tulang larut ke dalam kuah.

Jenis tulang yang umum digunakan untuk membuat sup kolagen, meliputi tulang sapi, tulang kambing, dan tulang ayam. Akan tetapi, kadar asam amino yang membentuk kolagen dalam kaldu tulang bervariasi, tergantung resep dan lama perebusan (Alcock et al., 2019).

2. Ceker ayam

Bagian ceker alias kaki ayam hampir seluruhnya terdiri dari kulit, tendon, serta tulang rawan. 

Komposisi ini membuat ceker ayam menjadi makanan kolagen tinggi yang relatif murah dan gampang ditemukan. Olah menjadi sup agar kolagennya ikut larut.

3. Tulang rawan ayam

Banyak orang menyebut tulang rawan dengan sebutan tulang muda atau tulang rangu. Nah, tulang rawan di bagian leher, sayap, dan ujung dada ayam kaya akan kolagen tipe II. Jenis kolagen ini berperan dalam menjaga kondisi bantalan sendi.

Saat membuat sup ayam, jangan lupa tambahkan leher dan sayapnya. Ini menjadi makanan yang mengandung kolagen dan mudah Anda buat sendiri di rumah.

4. Kulit ikan

Kulit dan sisik ikan mengandung kolagen tipe I, yang juga umum ditemukan di kulit manusia. Asupan nutrisi ini bisa membantu mendukung struktur kulit Anda.

Umumnya, kulit ikan tersedia dalam bentuk keripik. Pilih kulit ikan yang dipanggang daripada digoreng agar asupan lemak lebih terkendali dan pola makan tetap seimbang.

5. Ikan sarden utuh

Jika Anda mau makanan berkolagen tinggi yang praktis, cobalah pilih ikan sarden kalengan. 

Makan ikan sarden utuh dan jangan sisihkan tulangnya. Maka, Anda juga akan memperoleh kolagen untuk kulit sehat sekaligus kalsium untuk mendukung kekuatan tulang.

Baca Juga: 6 Rekomendasi Minuman Collagen Terbaik, Bikin Kulit Berseri!

6. Kikil

Kikil berasal dari kulit dan tendon kaki sapi. Bahan makanan ini memiliki tekstur yang kenyal, karena kandungan kolagennya tinggi. Gulai atau soto kikil dapat jadi sumber kolagen alami, tetapi batasi asupannya karena lemak dari santan yang cukup tinggi.

7. Buntut dan iga sapi

Tidak hanya kaya rasa, sop buntut dan sop iga juga mengandung kolagen dari jaringan ikat yang banyak terdapat di sekitar tulang sapi.

Kedua hidangan ini umumnya diproses lama, yang mampu membantu melunakkan jaringan tersebut. Agar lebih sehat, buang lemak yang mengapung sebelum sop disajikan.

8. Gelatin

Gelatin merupakan hasil olahan kolagen dari kulit dan tulang hewan yang banyak digunakan sebagai bahan puding dan jeli. Pilih gelatin tawar dan batasi tambahan gula supaya asupan gula harian tetap terkontrol.

9. Putih telur

Putih telur tidak mengandung kolagen dalam jumlah berarti. Namun, putih telur tinggi prolin, yakni salah satu asam amino utama penyusun kolagen.

Dalam 100 gram putih telur segar, terkandung prolin sebesar 0,435 gram (USDA FoodData Central, 2019). Konsumsi telur secara teratur bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dan asam amino untuk mendukung pembentukan kolagen alami.

10. Buah tinggi vitamin C

Jeruk, jambu biji, dan kiwi kerap kali disebut sebagai buah yang mengandung kolagen. Akan tetapi, perlu diingat bila sumber kolagen terbesar adalah hewani, bukan nabati seperti buah.

Buah-buahan di atas tetap dapat diandalkan untuk mendukung pembentukan kolagen alami oleh tubuh berkat kandungan vitamin C di dalamnya.

Vitamin C membantu tubuh membentuk serta menjaga kekuatan struktur kolagen. Nutrisi ini juga merangsang sel kulit untuk memproduksi kolagen yang mampu mendukung elastisitas dan kekencangan kulit (Pullar et al., 2017).

Berikut ringkasan makanan yang banyak mengandung kolagen beserta cara penyajiannya.

Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Kolagen

Banyak orang mempertimbangkan asupan kolagen setelah dirinya memasuki usia 25 tahun.

Bukan tanpa alasan, ini dilakukan sebagai upaya “menambah” produksi kolagen alami yang menurun sekitar 1% per tahun dari awal masa dewasa. Lebih lanjut, kulit wanita kehilangan 30%  kolagennya di 5 tahun pertama pascamenopause (Ravindran et al., 2026).

Beberapa tanda perubahan kolagen seiring bertambahnya usia adalah sebagai berikut.

• Kulit mulai kendur, terasa lebih kering, dan muncul kerutan di wajah.
• Sendi terasa kaku atau nyeri saat bergerak.
• Tendon dan ligamen kehilangan sebagian kelenturannya.
• Kekuatan otot berkurang seiring bertambahnya usia.

Meski demikian, tanda-tanda tersebut tidak selalu menunjukkan kekurangan kolagen. Faktor usia, paparan sinar matahari, pola makan, dan gaya hidup juga memengaruhinya.

Tidak ada waktu khusus yang terbukti paling efektif untuk mengonsumsi kolagen. Anda bisa mengonsumsinya di pagi, siang, atau malam hari. Kuncinya adalah konsisten dan mengikuti anjuran konsumsi, terutama untuk produk suplemen kolagen.

Baca Juga: 6 Manfaat Kolagen untuk Wajah, Kulit Makin Cantik & Cerah!

Penuhi Kolagen Harian dengan Suplemen di Natural Farm

Memenuhi kolagen harian hanya dari makanan tidak selalu gampang. Kaldu tulang dan kikil butuh waktu masak lama, sedangkan kadar kolagen di dalamnya sulit diukur. 

Natural Farm menghadirkan suplemen kolagen dengan dosis yang jelas, baik dalam bentuk kapsul, serbuk, hingga minuman siap saji yang praktis. Pilih yang paling sesuai untuk Anda sebagai cara mendukung kesehatan kulit dan sendi.

1. Kinohimitsu Collagen Diamond Drink

Beli Kinohimitsu Collagen Diamond Drink 16 Bottles di Natural Farm

Ingin kolagen dosis tinggi tanpa repot mempersiapkan kaldu tulang berjam-jam? Kinohimitsu Collagen Diamond Drink hadir sebagai minuman kolagen ready-to-go, mengandung 5.300 mg kolagen peptida ikan per botolnya.

Kolagen dapat membantu menjaga elastisitas dan kelembapan kulit. Minum kolagen ini juga membantu merangsang produksi kolagen alami yang mulai menurun seiring usia. 

Kinohimitsu Collagen Diamond Drink ini dibuat tanpa pemanis, pewarna, dan pengawet, jadi dapat diminum setiap hari sebagai pendamping menu makanan kolagen. Produk ini cocok bagi Anda yang berusia di atas 30 tahun dan mulai melihat garis halus di wajah.

2. Wellness Dermawell

Beli Wellness Dermawell 60 Softgels di Natural Farm

Kulit sehat membutuhkan kerja sama sejumlah nutrisi. Wellness Dermawell menggabungkan 14 bahan aktif dalam satu kapsul lunak (softgel) yang praktis dikonsumsi.

Formula Complete Skin Care from Within, yang terdiri dari kolagen, antioksidan, vitamin, dan mineral, membuat Anda tidak perlu banyak mengonsumsi suplemen secara terpisah.

Kombinasi ini berperan mendukung produksi kolagen alami di kulit. Kandungan nutrisi dalam Wellness Dermawell ini juga membantu proses pergantian sel dan jaringan kulit tetap sehat. 

Cukup minum 1 softgel setiap hari, bahkan saat jadwal padat membuat Anda sulit memasak kaldu tulang. Namun, tetap jadikan produk ini sebagai pelengkap, sedangkan pola makan bergizi seimbang tetap menjadi fondasi utama.

3. Nuvita Nutri Skin

Beli Nuvita Nutri Skin 30 Kaplet di Natural Farm

Kolagen bekerja lebih optimal ketika didukung oleh vitamin C. Nuvita Nutri Skin memadukan keduanya dalam satu kaplet salut selaput yang ringkas dan mudah dikonsumsi. 

Tiap sajian Nuvita Nutri Skin memberikan Fish Collagen Peptide 150 mg, L-Glutathione 300 mg, dan Vitamin C 150 mg untuk mendukung kesehatan kulit. 

Kolagen membantu menjaga elastisitas kulit serta vitamin C akan mendukung pembentukan kolagen alami. Selain itu, L-Glutathione memiliki peran sebagai antioksidan yang membantu menjaga kecerahan kulit dari dalam.

Produk ini cocok bagi Anda yang ingin merawat kulit kusam sambil menjaga kekenyalannya. Bentuk kapletnya mudah dibawa saat bepergian. Cukup minum 1 kaplet 1 kali sehari, lalu imbangi dengan sunscreen dan pola makan sehat agar hasilnya lebih terasa.

4. Balans Pure Collagen

Beli Balans Pure Collagen 14 Sachet di Natural Farm

Suka membuat smoothies atau sup sendiri di rumah? Balans Pure Collagen bisa dicampur langsung ke makanan Anda karena tidak berasa dan tidak berwarna. 

Setiap sachet mengandung Marine Collagen Tripeptide 8.000 mg, dilengkapi L-Glutathione, Hyaluronic Acid, serta kombinasi vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan harian. 

Ukuran molekul tripeptida yang kecil bisa membantu tubuh menyerap kolagen dengan lebih mudah. Kombinasi L-Glutathione dan Hyaluronic Acid juga membantu mencerahkan serta menjaga kelembapan kulit dari dalam.

Cukup tambahkan 1 sachet Balans Pure Collagen ke dalam 300 ml minuman atau makanan berkuah. Kalorinya sekitar 40 kkal per sachet, tetap ramah bagi Anda yang sedang menjaga asupan kalori harian.

5. Natures Health Joint Health

Beli Natures Health Joint Health 60 Tablets di Natural Farm

Sendi terasa kaku saat bangun tidur dan naik tangga? Natures Health Joint Health berperan dalam membantu memelihara kesehatan persendian. 

Formulanya mengandung Glucosamine HCl 1.200 mg dan Chondroitin Sulfate 900 mg yang berperan dalam pemeliharaan tulang rawan, tendon, dan ligamen. Collagen Peptide 150 mg di dalamnya juga membantu mendukung perbaikan jaringan tulang rawan. 

Ada juga MSM 1.200 mg, Bromelain 75 mg, dan Papain 90 mg untuk membantu meredakan peradangan, mengurangi nyeri sendi, serta menunjang kenyamanan saat beraktivitas.

Natures Health Joint Health dapat diminum 3 tablet per hari. Harus diingat, suplemen adalah pelengkap dan tidak bisa menggantikan obat. Segera periksa diri ke dokter bila nyeri sendi berlangsung lama dan mengganggu aktivitas harian.