Asam amino merupakan bahan dasar pembentuk protein. Nah, buat dapetin asupan asam amino dan protein yang cukup, kamu perlu makan makanan yang mengandung asam amino.
Soalnya, tubuh kita nggak bisa memproduksi asam amino sendiri. Makanya, biar kebutuhan asam amino esensial tercukupi, kita perlu banget mengonsumsi makanan yang banyak mengandung nutrisi ini.
Apa Itu Asam Amino dan Mengapa Penting Bagi Tubuh?
Asam amino itu penting banget buat tubuh kita untuk produksi protein. Ada 20 jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh buat ngebentuk protein. Sembilan di antaranya itu asam amino esensial, artinya kamu cuma bisa dapetin kalau makan makanan yang ada asam amino esensialnya.
Ini dia manfaat dan peran asam amino di dalam tubuh, antara lain:
- Meningkatkan sistem imunitas tubuh.
- Menjadi sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
- Membangun dan membentuk otot.
- Membantu proses perbaikan jaringan ketika kamu cedera atau terluka.
- Menstimulasi pembentukan hormon.
- Mendukung terciptanya sistem pencernaan sehat.
- Menjaga kesehatan kuku, rambut dan kulit.
Jenis-jenis Asam Amino Esensial dan Fungsinya
Mengutip dari situs Cleveland Clinic, setiap jenis asam amino memiliki tugasnya masing-masing dalam pembentukan protein. Bahkan kombinasi dari masing-masing jenis asam amino memiliki tugas masing-masing untuk kesehatan tubuh.
Masalahnya dari 20 asam amino, 9 di antaranya tergolong asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh namun tidak diproduksi secara alami. Berikut ini kesembilan jenis asam amino esensial dan fungsinya:
- Histidin bantu bikin zat kimia di otak kita yang namanya histamin, ini penting buat kekebalan tubuh, pencernaan, sama fungsi seksual kita.
- Isoleusin bertugas dalam proses metabolisme tubuh, otot dan meningkatkan fungsi sistem imunitas.
- Leusin ini penting banget buat bikin protein di badan kita. Dia juga bantu dorong produksi hormon, perbaiki dan tumbuhkan otot, serta jaga kadar gula darah tetap stabil.
- Lisin bertugas memproduksi hormon dan energi serta mendukung kerja kalsium.
- Metionin itu penting banget buat tubuh kita, karena bantu merangsang pertumbuhan jaringan baru, bikin metabolisme lancar, dan bersihin racun. Selain itu, metionin juga bikin mineral kayak selenium dan seng bisa diserap tubuh dengan lebih baik.
- Fenilalanin bertugas bikin zat kimia yang bawa sinyal dan pesan ke otak, contohnya epinefrin, dopamin, sama norepinefrin.
- Treonin bertugas untuk meningkatkan kesehatan struktur kulit dan pembentukan bekuan darah untuk mencegah terjadinya perdarahan.
- Valin bertugas untuk menstimulasi pertumbuhan otot, meregenerasi jaringan serta menghasilkan energi di dalam tubuh.
Baca Juga: 8 Makanan Setelah Olahraga yang Dapat Memulihkan Fungsi Otot
7 Makanan yang Mengandung Asam Amino Tinggi
Biar kebutuhan asam amino kamu terpenuhi, tentu harus makan makanan sehat. Soalnya, asam amino itu nggak bisa langsung didapat dari tubuh, tapi harus dari luar. Nah, ini dia beberapa makanan yang mengandung asam amino.
1. Kacang-kacangan
Berdasarkan penelitian yang ada, kacang-kacangan termasuk makanan yang banyak mengandung asam amino. Sumber amino nabati di antaranya edamame, kacang hijau, kacang tanah, almond, kacang merah, kacang brazil, biji jambu monyet.
2. Ikan
Ikan menjadi makanan yang digemari oleh masyarakat. Tanpa disadari, asam amino yang terkandung di dalamnya sangat dibutuhkan tubuh untuk melancarkan peredaran darah dan asupan energi.
Tidak hanya itu, ikan juga mengandung omega tiga yang berfungsi untuk membantu perkembangan otak. Ikan yang direkomendasikan yaitu salmon, bandeng, lele, tenggiri, dan lainnya.
3. Daging Tanpa Lemak
Kandungan asam amino terdapat pada daging tanpa lemak. Untuk memenuhi kekurangan kadar protein dalam tubuh, kamu bisa makan daging merah tanpa lemak. Misalnya saja, daging sapi dan unggas. Selain itu, makan daging merah tanpa lemak bagus buat penderita kolesterol.
4. Cottage Cheese
Makanan mengandung asam amino selanjutnya yaitu cottage cheese. Cottage cheese atau keju cottage adalah salah satu makanan yang banyak mengandung protein. Terhitung per 100 g keju cottage mampu membantu pemenuhan kekurangan protein sebesar 25% setiap harinya.
5. Kuning Telur
Telur merupakan termasuk makanan tinggi asam amino. Protein yang dihasilkan dari telur cukup tinggi dan mampu menjaga keseimbangan protein dalam tubuh.
Protein di dalam telur juga mampu menjaga tingkat energi dari waktu ke waktu sehingga stamina tidak akan menurun ketika melakukan aktivitas. Selain itu, telur juga mempu membantu menghasilkan hormon serotonin sebagai pemicu perasaan bahagia.
6. Quinoa
Quinoa adalah makanan berbentuk biji yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Biji ini memiliki kandungan protein yang lengkap dan kompleks untuk mendukung pembentukan asam amino dalam tubuh. Biji ini juga bagus dikonsumsi untuk diet karena mengandung serat.
7. Susu
Dalam bagan empat sehat lima sempurna, susu memiliki peran yang penting dalam menyempurnakan pola makanan sehat yang dikonsumsi dalam seharinya.
Makanan kaya asam amino yang terakhir yakni susu. Susu memiliki kandungan asam amino yang mampu mencukupi kebutuhan nutrisi esensial manusia. susu juga bagus untuk kesehatan otot dan tulang, sehingga sangat direkomendasikan.
Rekomendasi Suplemen untuk Penuhi Kebutuhan Asam Amino Harian
Di samping tujuh makanan di atas, untuk memenuhi kebutuhan protein harian, khususnya asam amino esensial, kamu juga bisa minum suplemen di bawah ini.
1. Optimum Nutrition Amino 2222
Optimum Nutrition Amino 2222 cocok dijadikan sumber asam amino yang dibutuhkan tubuh. Jenis asam amino yang terkandung di dalamnya lebih cepat terserap di dalam tubuh. Tambahan kandungan Beta-Alanine membantu penyerapan asam amino dapat bertahan lebih lama.
Di setiap takaran sajinya mengandung lima gram BCAA yang telah dimikronisasi sehingga lebih cepat membentuk jaringan otot unggul. Terdapat kandungan Micronized L-Arginine untuk menstimulasi produksi Nitric Oxide untuk meningkatkan kinerja atletik.
2. Optimum Nutrition Amino Energy
Optimum Nutrition Amino Energy mengandung lebih banyak jenis asam amino. Bila ditotal terdapat 2,2 gram asam amino di setiap takaran sajinya. Tidak hanya itu saja, suplemen ini mengandung 10 kalori dan menggunakan perasa alami untuk menghadirkan rasa lezat. Kafeinnya sendiri bersumber dari ekstrak green tea dan ekstrak green coffee.
3. BSN Amino X Grape
Sedangkan dari produk BSN sendiri, direkomendasikan BSN Amino X Grape untuk mencukupi kebutuhan asam amino esensial. Di dalam BSN Amino X Grape mengandung 10 gram BCAA dan asam amino esensial. Lebih spesifik lagi terdapat kandungan L-Alanine, Taurin, L-Citrulline, Leucine, Isoleucine, dan Valine. Suplementasi BCAA sendiri menjadi sumber energi guna pembentukan otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan fisik.
4. Nuvita Nutri Amino
Rekomendasi suplemen yang sering digunakan para atlet dan binaragawan untuk membentuk kekuatan otot yaitu Nuvita Nutri Amino. Nuvita Nutri Amino merupakan suplemen multivitamin yang mengombinasikan kandungan asam amino esensial dan asam amino non-esensial untuk menstimulasi proses sintesis protein. Bentuk suplemen Nuvita Nutri Amino kaplet salut selaput sehingga lebih praktis dikonsumsi sebelum atau setelah latihan.