12 Makanan Pembentuk Otot dengan Cepat yang Perlu Diketahui

Makanan pembentuk otot berperan penting di dalam meningkatkan massa otot dan menjaga kesehatan tubuh. Kombinasi protein, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat di dalamnya dibutuhkan agar proses pembentukan otot berjalan efektif.

Jika tujuan kamu adalah menambah massa otot, maka strategi nutrisi harus direncanakan dengan baik. Dengan mengonsumsi makanan untuk membentuk otot yang variatif, kamu bisa mempercepat proses pemulihan dan meningkatkan energi saat berolahraga.

Apa Saja Nutrisi untuk Membentuk Otot?

Untuk membentuk otot secara optimal, tubuh memerlukan beberapa nutrisi pembentuk otot utama. Berikut ini adalah beberapa nutrisi pembentuk otot yang kamu butuhkan.

• Protein, jenis makronutrien untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Untuk pembentukan otot, International Society of Sports Nutrition menyarankan asupan 1,4–2,0 g protein per kilogram berat badan per hari.
• Karbohidrat kompleks, merupakan sumber energi utama biar kamu kuat mengangkat beban lebih berat dan tahan lebih lama.
• Lemak sehat, akan mendukung produksi hormon, termasuk hormon testosteron yang berperan dalam pertumbuhan otot.
• Vitamin D, membantu fungsi otot dan kekuatan tubuh.
• Magnesium dan zinc, untuk membantu otot berkontraksi dan membuat protein baru.
• Air, untuk membantu mencegah dehidrasi agar performa latihan dan pemulihan otot tetap optimal.

Baca Juga: Ketahui 5 Manfaat Protein untuk Otot agar Latihan Lebih Maksimal

Daftar Makanan Pembentuk Otot yang Kaya Protein

Asupan makanan berprotein cukup penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian tubuh selama menjalani program pembentukan otot. Untuk mencapai target, terutama menambah massa otot, berikut ini daftar makanan penambah otot yang direkomendasikan.

1. Telur

Salah satu makanan pembentuk otot yang mudah ditemukan adalah telur. Telur jadi sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino leusin, yakni nutrisi penting yang berperan dalam memicu sintesis protein otot.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, satu butir telur mengandung 6–7 gram protein.

2. Dada ayam

Dada ayam merupakan makanan pembentuk otot bagi pegiat fitness. Bayangkan saja, cuma 100 gram dada ayam sudah menyediakan 31 gram protein. Konsumsi protein berkualitas ini dapat mendukung cara menaikkan massa otot bila diiringi latihan kekuatan rutin.

3. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi adalah pilihan makanan penambah otot yang kaya protein berkualitas, vitamin B kompleks, zat besi, mineral, dan kreatin alami. Nutrisi ini penting untuk meningkatkan energi, performa latihan, pembentukan, dan pemulihan otot.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak, meliputi salmon dan tuna, termasuk makanan pembentuk otot dengan cepat, karena kaya protein dan asam lemak omega-3. Kombinasi nutrisi ini membantu mengurangi peradangan otot setelah latihan serta mendukung pemulihan dan pertumbuhan massa otot.

5. Tempe dan tahu

Bagi kamu yang mencari sumber protein nabati, olahan kedelai, misal tempe dan tahu, bisa jadi pilihan makanan untuk membentuk otot. Olahan kedelai ini mengandung asam amino esensial untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot.

6. Greek yogurt

Greek yogurt mengandung protein hingga 2 kali lebih banyak dibandingkan dengan yoghurt biasa. Kombinasi protein yang cepat dan lambat diserap tubuh membuat makanan ini baik untuk membantu proses pemulihan dan pembentukan otot setelah latihan.

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang almond, kacang tanah, dan berbagai biji-bijian menjadi sumber protein, serat, serta lemak sehat.  Kandungannya dapat membantu menjaga metabolisme tubuh tetap optimal sekaligus mendukung proses pembentukan otot.

8. Quinoa

Meski termasuk biji-bijian, quinoa mengandung karbohidrat kompleks dan protein lengkap. Ini adalah sumber energi sempurna bagi kamu yang aktif bergerak dan berolahraga untuk mendukung proses pembentukan massa otot.

9. Susu rendah lemak

Susu rendah lemak juga termasuk makanan untuk menambah massa otot karena memiliki kombinasi protein whey dan kasein. Kedua jenis protein ini akan membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan sekaligus mendukung pertumbuhan otot secara optimal.

10. Bayam

Sayuran hijau, seperti bayam, mengandung glutamine dan zat besi yang bermanfaat dalam mendukung fungsi otot serta membantu meningkatkan aliran oksigen dalam darah. Nutrisi ini juga dapat menunjang performa tubuh saat beraktivitas atau berolahraga.

11. Edamame

Satu cangkir edamame menyediakan protein nabati yang cukup tinggi. Ada juga kandungan folat atau vitamin B9 alami di dalamnya yang membantu tubuh memproses asam amino untuk pembentukan jaringan otot.

12. Bubuk Protein

Jika kamu kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan utuh, produk whey protein dapat dijadikan pilihan praktis. Suplemen ini menyediakan protein berkualitas yang dibutuhkan setelah latihan serta membantu melengkapi asupan protein harian dari makanan untuk menambah massa otot.

Baca Juga: Kenali Berbagai Tipe dan Aturan Minum Whey Protein yang Tepat!

Rekomendasi Suplemen Pendukung Makanan Pembentuk Otot

Jika kamu ingin hasil latihan yang lebih maksimal, kombinasikan makanan pembentuk otot dengan asupan protein berkualitas. Pilih produk whey protein sesuai kebutuhan tubuhmu untuk membantu mendukung pembentukan massa otot secara optimal.

Ini dia beberapa pilihan produk whey protein terbaik yang bisa kamu coba di Natural Farm.

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate 

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate di Natural Farm

Jika kamu sedang menjalani program pembentukan otot, asupan protein yang cukup sangat penting untuk mendukung hasil latihan. Selain dari makanan pembentuk otot, banyak atlet dan pegiat fitness menggunakan whey protein untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Protein dalam Optimum Nutrition Whey Gold Standard berasal dari kombinasi Whey Protein Isolate dan Whey Protein Concentrate yang cepat diserap tubuh. Selain itu, terdapat sekitar 5,5 gram BCAA alami yang penting untuk mendukung pembentukan otot dan mengurangi kelelahan setelah latihan.

2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla 

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla di Natural Farm

Bagi kamu yang ingin protein dengan kandungan lemak dan karbohidrat lebih rendah, whey protein isolate menjadi pilihan yang tepat. Optimum Nutrition Gold Standard Whey Isolate diformulasikan dengan Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate yang berkualitas tinggi, lebih murni, dan cepat diserap oleh tubuh.

Suplemen ini dirancang untuk membantu mendukung pembentukan massa otot kamu tanpa menambah kalori berlebih. Teksturnya juga mudah larut sehingga praktis untuk dikonsumsi setelah latihan atau di sela waktu makan.

Jika kamu sedang menjalani program pembentukan otot sekaligus menjaga komposisi tubuh tetap lean, produk Optimum Nutrition ini bisa menjadi pilihan yang lebih optimal.

3. BSN Syntha 6 Vanilla 

Beli BSN Syntha 6 Vanilla di Natural Farm

BSN Syntha 6 mengombinasikan beberapa jenis protein dalam satu formula. Perpaduan ini membuat pelepasan protein terjadi secara bertahap, sehingga ototmu mendapatkan suplai protein yang lebih stabil dengan durasi lebih lama.

Keunggulan lainnya adalah rasa yang Vanilla Ice Cream yang creamy dan mudah diminum. Bahkan, produk ini kerap dianggap sebagai salah satu whey protein dengan rasa terbaik di kelasnya! BSN Syntha 6 sering dipilih oleh atlet atau gym enthusiast yang membutuhkan asupan protein tambahan sepanjang hari untuk membentuk otot.

4. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate

Beli BSN Syntha 6 Isolate Chocolate di Natural Farm

Jika kamu ingin protein yang lebih “clean” dengan kandungan lemak serta karbohidrat lebih rendah, BSN Syntha 6 Isolate bisa menjadi pilihan menarik. Suplemen ini memakai Isolate Protein Matrix sebagai bahan utama sehingga protein lebih cepat diserap oleh tubuh.

Selain mendukung pemulihan otot pascalatihan, BSN Syntha 6 Isolate juga bisa membantu menjaga massa otot selama program cutting atau diet. Rasa Chocolate Milkshake yang creamy juga membuat konsumsi protein shake terasa lebih menyenangkan.

Dengan kandungan protein yang berkualitas tinggi, suplemen ini mampu menjadi tambahan makanan penambah otot bagi kamu yang menjalani latihan intens secara rutin.

5. ISOPURE Infusions Mixed Berry

Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm

ISOPURE Infusions menawarkan konsep whey protein yang berbeda dari protein shake lain. Alih-alih tekstur creamy, suplemen ini menghasilkan minuman protein yang lebih ringan dan dengan rasa buah yang menyegarkan.

Suplemen ini dapat menjadi pilihan praktis untuk melengkapi konsumsi makanan pembentuk otot dengan cepat, terutama bagi kamu yang perlu asupan protein tambahan setelah latihan. Minuman ini juga cocok bagi kamu yang tidak terlalu suka rasa protein shake yang kental.