Masih bingung apa itu bulking dan cutting? Atau kenapa perbedaan bulking dan cutting jadi bahan diskusi di gym? Wajar kok, apalagi buat pemula! Kapan harus makan banyak, kapan harus ngerem porsi makan?
Meski arah kalorinya beda, keduanya sama-sama penting banget kalau kamu sedang serius bentuk otot atau bakar lemak dengan cara yang sehat dan aman.
Apa Itu Bulking dan Cutting?
Bulking adalah fase saat kamu sengaja makan lebih banyak dari biasanya. Fase yang juga disebut surplus kalori ini bertujuan agar otot kamu punya cukup “bahan bakar” buat tumbuh lebih maksimal.
Nah, kalau cutting justru kebalikannya. Kamu bakal makan lebih sedikit dari biasanya untuk bakar lemak, tetapi tetap harus jaga asupan selama defisit kalori biar otot nggak ikut hilang.
Jika mau nambah otot, kamu perlu makan lebih banyak kalori secara konsisten. Sebaliknya, kalau targetmu bakar lemak, kuncinya makan lebih sedikit kalori secara rutin (International Society of Sports Nutrition, 2017). Prinsip ini yang jadi panduan buat menyusun menu dan jadwal latihan kamu.
Bulking dan Cutting dalam Program Fitness
Bulking dan cutting adalah dua fase latihan yang umum dilakukan atlet dan penggiat gym untuk membentuk tubuh. Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), bulking adalah fase makan dalam surplus kalori untuk menambah massa otot, sedangkan cutting adalah fase defisit kalori untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan otot yang sudah terbentuk. Perbedaan keduanya terlihat jelas dari arah asupan kalori, kebutuhan protein harian, hingga tujuan akhir masing-masing fase latihan.
Perbedaan Bulking dan Cutting
Biar nggak makin bingung, intip dulu ringkasan perbedaan kedua fase ini agar kamu punya gambaran sebelum dibahas lebih dalam.
|
Hal Penting |
Bulking |
Cutting |
|
Target Kamu |
Menambah massa otot |
Menurunkan lemak dan mempertahankan otot |
|
Kalori Harian |
Surplus 10–20% dari TDEE (± 250–500 kkal/hari) |
Defisit sekitar 20% dari TDEE (± 500 kkal/hari) |
|
Protein Harian |
1,6–2,2 gram/kg berat badan |
2,3–3,1 gram/kg berat badan |
|
Pola Latihan |
Beban berat dan progressive overload |
Kombinasi beban dan kardio ringan |
|
Target Berat Badan |
Naik 0,25–0,5% berat badan/minggu |
Turun 0,5–1% berat badan/minggu |
1. Definisi dan Tujuan Utama
Beda bulking dan cutting itu ada di tujuan akhirnya. Singkatnya, bulking itu fokus buat naikin massa otot dan kekuatan, sedangkan cutting fokus nurunin kadar lemak tanpa mengurangi otot yang sudah ada. Pilihan fase ini bakal nentuin pola makan dan menu latihanmu.
Kalau target kamu mau terlihat lebih berisi dan lebih kuat, bulking akan jadi pilihan yang pas. Tapi, kalau kamu pengen otot terlihat lebih jelas guratannya, cutting jawabannya.
2. Asupan Kalori
Perbedaan bulking dan cutting yang paling terasa ada di asupan kalori harian. Saat bulking kamu perlu makan lebih banyak alias surplus kalori sekitar 10–20% dari kebutuhan harian (TDEE) atau tambahan sekitar 250–500 kalori setiap harinya.
Sebaliknya, pas cutting kamu justru perlu defisit kalori sekitar 20% di bawah TDEE. Dengan mengurangi sekitar 500 kalori per hari, berat badan biasanya akan turun sekitar 0,2–0,45 kg per minggu.
3. Kebutuhan Protein
Protein itu wajib ada di kedua fase ini, tetapi porsinya beda. Pas bulking, kamu butuh sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan untuk mendukung proses pembentukan otot baru. Buat penuhi kebutuhannya, kamu bisa coba whey protein untuk bulking yang praktis diminum sehabis latihan.
Nah, kalau pas cutting, asupan protein justru perlu ditambah jadi 2,3–3,1 gram per kilogram berat badan. Protein ekstra ini penting banget supaya ototmu nggak ikut “susut”' pas kamu lagi defisit kalori (Jager et al., 2017).
4. Pola Latihan
Kalau lagi bulking, fokus utama kamu adalah angkat beban berat dengan prinsip progressive overload, yaitu menaikkan beban atau repetisi secara bertahap supaya otot terus “dipaksa” buat berkembang.
Nah, pas lagi cutting, kamu tetap harus rutin angkat beban supaya massa otot nggak ikutan hilang. Namun, bisa diselingi kardio ringan biar pembakaran lemak makin mantap. Intinya, mau bulking atau cutting, latihan beban tetap jadi kunci utama kamu, kok!
5. Kecepatan Perubahan Berat Badan
Saat lagi bulking, sebaiknya naikkan berat badan sekitar 0,25–0,5% per minggu biar lemak nggak numpuk terlalu banyak. Nah, kalau lagi cutting, penurunan yang aman itu di kisaran 0,5–1% per minggu. Jangan turun terlalu cepat, biar otot nggak hilang (Healthline, 2023).
Kecepatan berat badan berubah ini menjadi salah satu beda bulking dan cutting yang paling gampang kamu cek sendiri. Tetap pantau progress-mu supaya sesuai target.
Baca Juga: Cara Menghitung Protein untuk Membentuk Otot Secara Optimal
Kapan Harus Bulking atau Cutting?
Sudah paham perbedaan bulking dan cutting? Setelah tahu apa itu bulking dan cutting, serta gimana keduanya bekerja di tubuh, sekarang pertanyaannya, kapan waktu yang pas buat mulai salah satunya?
Semua balik lagi ke kondisi tubuh dan targetmu sekarang. Kalau lemak tubuhmu lagi rendah dan pengen banget fokus naikin massa otot, bulking adalah pilihan yang tepat.
Sebaliknya, saat kamu ngerasa lemak sudah mulai nampak habis bulking, waktunya beralih ke cutting buat bakar lemak tanpa harus kehilangan otot yang sudah susah payah dibentuk.
Sebelum mulai, jangan lupa cek target berat badan ideal pakai Kalkulator BMI dari Natural Farm. Kamu juga bisa hitung kebutuhan protein harianmu pakai Kalkulator Protein supaya progresmu lebih terukur, baik saat lagi bulking atau cutting.
Banyak pelatih juga menyarankan buat bikin siklus bergantian, misal beberapa bulan bulking lalu lanjut cutting. Cara ini terbukti efektif untuk menjaga keseimbangan perkembangan otot dan bentuk tubuh dalam jangka panjang.
Rekomendasi Suplemen Bulking dan Cutting Terbaik dari Natural Farm
Ribet hitung kalori atau masak terus buat penuhi nutrisi harian? Suplemen dapat jadi “jalan pintas” yang oke buat bantu kamu. Yuk, cek rekomendasi produk dari Natural Farm yang bisa disesuaikan sama fase latihan kamu sekarang!
|
Produk |
Fase Ideal |
Nutrisi per Sajian |
Cocok Kalau Kamu |
|
Optimum Nutrition Serious Mass |
Bulking |
1.250 kalori, 50 g protein, 252 g karbohidrat |
Hardgainer, susah naik berat |
|
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer |
Bulking |
650 kalori, 60 g protein, 85 g karbohidrat |
Bulking bersih, prioritas protein |
|
BSN Syntha-6 |
Bulking & Cutting |
200 kalori, 22 g protein, 10 g asam amino |
Butuh protein tahan lama, serbaguna |
|
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate |
Cutting |
110 kalori, 25 g protein, 1 g karbohidrat, 0,5 g lemak |
Butuh recovery cepat post-gym |
|
ISOPURE Zero Carb |
Cutting |
110 kalori, 25 g protein, 0 g karbohidrat, 0 g lemak |
Ketat diet, mau minum kapan saja |
1. Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb Chocolate
Beli Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb Chocolate di Natural Farm
Sudah makan 4–5 kali sehari, tapi timbangan nggak gerak juga? Tenang, itu bukan karena kamu kurang usaha, tapi mungkin tubuhmu butuh asupan kalori lebih daripada yang bisa kamu makan dari makanan biasa.
Nah, Optimum Nutrition Serious Mass bisa jadi solusinya. Isinya 1.250 kalori dan 50 gram protein per sajian, lengkap dengan creatine dan glutamine agar recovery dan latihanmu makin oke. Ditambah lagi ada 25 vitamin dan mineral, jadi bulking-mu tetap sehat, bukan cuma asal banyak makan.
Tinggal minum 1–2 kali sehari di sela-sela waktu makan, cara gampang untuk capai target surplus kalori tanpa harus merasa begah!
2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate 5.09 lb
Beli Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate 5.09 lb di Natural Farm
Lagi cari tambahan kalori buat bulking tapi males ngerasa begah kayak habis minum gainer biasa? Optimum Nutrition Pro Complex Gainer ini solusinya! Pendekatannya beda karena lebih fokus ke protein dengan kalori yang lebih pas di perut.
Tiap sajian dapat kasih 650 kalori, 60 gram protein, dan 85 gram karbohidrat kompleks. Rahasianya ada di campuran 5 sumber protein premium (whey isolate, whey concentrate, hydrolyzed whey peptides, egg albumin, dan calcium caseinate) yang diserap oleh tubuh dengan kecepatan berbeda, jadi otot kamu dapat asupan yang oke buat recovery.
Cocok buat kamu yang pengen bulking dengan kualitas otot yang oke, nggak cuma asal naikin berat badan.
3. BSN Syntha 6 5 lb Strawberry
Beli BSN Syntha 6 5 lb Strawberry di Natural Farm
Bosan minum protein shake yang kasih efek cuma sebentar di badan? Kamu butuh asupan yang bisa dilepas perlahan biar proses pemulihan otot jalan terus, terutama pas lagi tidur atau saat jeda makan yang cukup lama.
BSN Syntha-6 pakai kombinasi 6 sumber protein (whey & casein) yang diserap tubuh secara bertahap. Tiap sajiannya kasih 22 gram protein dan 10 gram asam amino yang menutrisi ototmu lebih lama. Bonusnya, teksturnya creamy dan rasa strawberry-nya segar banget!
Cocok buat tahap bulking atau cutting, bisa diminum sebelum tidur atau kapan pun sebagai camilan sehat yang bikin kenyang lebih lama.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss 2.36 kg di Natural Farm
Lagi cutting tapi tetap mau pemulihan otot yang cepat habis latihan? Nah, di sini kamu butuh asupan protein “bersih”, artinya protein murni yang tinggi tapi minim embel-embel lainnya.
Nih, kenalin Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate! Berkat tahap filtrasi Hydrolyzed dan Ultra-Filtered, proteinnya jadi cepat diserap tubuh. Tiap sajian mengandung 25 gram protein murni, 1 gram karbohidrat, dan 0,5 gram lemak, dengan cuma 110 kalori!
Pas buat kamu yang lagi ketat jaga defisit kalori dan nggak mau jatah makro-mu terbuang percuma. Tinggal campur 1 scoop ke dalam 180–240 ml air dingin atau susu skim sehabis gym, biar otot kamu langsung dapet nutrisi buat recovery yang maksimal.
5. ISOPURE Zero Carb Vanilla
Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla 1 lb di Natural Farm
ISOPURE Zero Carb adalah solusi produk protein "bersih" dengan 25 gram protein, 0 gram karbohidrat, 0 gram gula, dan 0 gram lemak per sajian. Dilengkapi vitamin A, C, B6, B12, dan zinc, suplemen bertekstur ringan ini efektif mendukung massa otot sekaligus menjaga daya tahan tubuh kapan saja.
Kalau suplemen lain itu jagoannya untuk post-workout, ISOPURE Zero Carb ini lebih santai dan fleksibel. Mau buat camilan sore, sarapan ringan, atau teman minum malam pas lagi defisit kalori? Bisa banget dan pastinya nggak bikin perut terasa begah.
*) Ingat, suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti makanan utuh. Sesuaikan pilihan produk dengan kebutuhan kalori dan protein harianmu, dan konsultasikan ke ahli gizi atau dokter olahraga kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu