10 Makanan untuk Diet Sehat Tinggi Protein & Nutrisi Penting

Pilihan makanan untuk diet yang kamu makan jauh lebih ngaruh daripada kamu memotong porsi makan sampai kelaparan. Kunci utama diet berhasil ada di kualitas makanan yang kamu pilih, bukan cuma hitungan kalori.

Angka obesitas pun terus meningkat pada orang dewasa mencapai 23,4% tahun 2023, naik dari 21,8% pada 2018, dimana sebagian besar dipicu kebiasaan makan yang kurang baik. Namun, kalau kamu bijak memilih makanan diet sehat, berat badan tetap bisa terkontrol tanpa bikin badan lemas.

Cara Memilih Makanan Diet yang Tepat

Memahami faktor memilih makanan untuk diet sangat krusial. Pasalnya, produk berlabel "sehat" belum tentu sejalan dengan tujuan penurunan berat badan kamu.

Berikut adalah beberapa cara memilih makanan untuk diet sehat dalam menyusun menu sehari-hari.

• Prioritaskan asupan protein. Mengacu The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi protein sebanyak 1,2–1,6 gram per kg berat badan efektif membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
• Pilih karbohidrat kompleks. Opsi seperti nasi merah, ubi rebus, atau oat memiliki indeks glikemik rendah yang memberikan energi stabil dan rasa kenyang lebih lama.
• Perbanyak konsumsi serat. Meningkatkan asupan serat hingga 30 gram per hari membantu menurunkan berat badan, menjaga gula darah, dan melancarkan pencernaan.
• Utamakan makanan dengan satiety index tinggi. Pilihlah makanan, seperti telur, oatmeal, dan kentang rebus untuk menekan kalori tanpa rasa lapar yang berlebihan.

Nah, kalau kamu belum tahu jumlah kalori harian yang pas, kamu bisa pelajari dahulu cara menghitung TDEE biar program dietmu lebih terukur.

Baca Juga: Apa Itu Diet dan Bagaimana Cara Memulainya?

Pilihan Makanan untuk Diet Sehat

Berikut adalah berbagai opsi makanan diet sehat yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, disertai dengan penjelasan manfaat ilmiahnya.

*) Sumber: USDA FoodData Central & Data Komposisi Pangan Indonesia (2024)

1. Telur

Telur merupakan opsi makanan untuk diet yang padat nutrisi dan sangat terjangkau. Dalam sebutir telur utuh, kamu sudah bisa mendapat sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi, tapi kalorinya rendah, cuma 77 kalori aja.

Riset pada International Journal of Obesity (2008) menunjukkan bahwa orang yang sarapan telur saat diet defisit kalori bisa menurunkan berat badan 65% lebih banyak dibanding yang makan bagel dengan kalori sama. Ini karena protein telur bikin kenyang lebih lama.

2. Dada Ayam Tanpa Kulit

Untuk kamu yang hobi olahraga sambil diet, dada ayam tanpa kulit itu beneran penyelamat!

Data USDA FoodData Central bilang kalau dalam 100 gram dada ayam itu memiliki protein melimpah sampai 31 gram, tapi kalorinya cuma 165 aja. Plus, ada kandungan leusin yang oke buat jagain massa otot kamu biar nggak "kempes" pas lagi defisit kalori.

3. Ikan Berlemak

Salmon adalah makanan cocok untuk diet yang luar biasa karena kandungan protein yang mencapai 25 gram per 100 gram. Tambahan omega-3 juga membantu mengecilkan lemak perut (visceral fat), terutama bagi kamu yang sedang fokus menurunkan berat badan.

Ingin opsi yang lebih ekonomis tapi tetap bergizi tinggi? Coba pilih ikan lokal, misalnya ikan kembung atau tongkol. Keduanya memiliki profil protein dan omega-3 yang mirip, sehingga sangat pas dijadikan andalan dalam menu diet harianmu.

4. Sayuran Hijau

Bayam dan brokoli adalah pilihan makanan diet sehat yang sempurna karena dapat bantu memberikan rasa kenyang dengan kalori yang sangat minim.

Sebagai gambaran, satu cangkir brokoli rebus (sekitar 156 g) hanya mengandung 54 kalori, tetapi sudah menyuplai 5 gram serat dan 3,7 gram protein. Sementara itu, sayuran bayam mengandung tirosin yang efektif membantu menahan nafsu makan kamu.

5. Oatmeal

Oatmeal mengandung serat larut beta-glucan yang mampu mempertahankan rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung.

Dalam satu porsi (40 gram) oat kering, kamu bisa mendapatkan asupan 5 gram protein dan 5 gram serat dengan indeks glikemik yang sangat rendah, yakni sekitar 55.

6. Tempe dan Tahu

Tempe adalah superfood lokal yang cocok sebagai makanan untuk diet. Bayangkan, setiap 100 gram tempe sudah ada 19 gram protein nabati dan 8 gram serat, kualitasnya bahkan bisa ngalahin banyak suplemen protein impor, lho.

Nah, tahu juga oke banget buat diet karena kandungan airnya tinggi, jadi kamu bisa makan porsi gede tanpa perlu pusing soal kelebihan kalori.

7. Ubi Jalar

Bagi kamu yang mencari alternatif nasi putih, ubi jalar rebus ialah pilihan pengganti sebagai makanan untuk diet sehat. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram ubi jalar mengandung 3 gram serat dengan asupan energi hanya 86 kalori.

Ubi jalar punya indeks glikemik (GI) sekitar 44 kalau direbus, jadi jauh lebih aman daripada nasi putih yang GI-nya sekitar 73. Namun hati-hati, karena cara masak ngaruh ke gizinya. Kalau dipanggang atau digoreng, GI-nya bisa melonjak drastis sampai angka 82–94, lho!

8. Alpukat

Alpukat sering jadi pilihan makanan orang diet, karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan seratnya sampai 7 gram per buah. Kandungan ini bikin kamu kenyang lebih lama, jadi nafsu makan gampang dikontrol.

Riset dari Feinle-Bisset (2021) juga bilang, kalau rutin makan alpukat, kepuasan makan naik dan total kalori yang masuk bisa lebih terkontrol. Tapi, ingat ya, tetap batasi porsinya karena kalori alpukat cenderung tinggi, yakni sekitar 200 kkal.

9. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Camilan kayak kacang almond, kenari, atau biji chia itu pas banget buat jadi makanan untuk diet kamu. Dengan 28 gram biji chia saja, kamu sudah bisa menuhin sekitar 40% kebutuhan serat harianmu.

Plus, kacang-kacangan juga memiliki kandungan zinc dan magnesium yang oke banget buat jaga metabolisme tubuh tetap lancar.

10. Teh Hijau

Teh hijau tanpa gula adalah minuman nol kalori yang cocok banget buat nemenin diet kamu. Karena antioksidan EGCG (epigallocatechin gallate) di dalam teh hijau bisa meningkatkan pembakaran lemak sekitar 17% pas kamu lagi olahraga.

Tapi ingat ya, dosis buat efek ini lumayan gede, setara 6–7 cangkir, jadi anggap aja teh hijau ini cuma buat pelengkap pola makan dan olahraga kamu, ya!

Baca Juga: Jenis-Jenis Diet yang Populer dan Efektivitasnya

Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet

Supaya programmu nggak berantakan, penting banget buat tahu daftar makanan yang wajib dibatasi atau bahkan dihindari pas lagi diet. 

Cek beberapa kategori asupan yang perlu kamu "rem" seperti berikut ini.

• Ultra-Processed Foods (UPF). Misalnya nugget, mie instan, atau keripik kemasan. Riset dalam Advances in Nutrition (2023) menjelaskan kalau kebiasaan makan UPF bisa naikin risiko obesitas sampai 32 persen.
• Minuman manis dan bersoda. Satu kaleng soda punya kandungan gula hingga 35 gram, setara dengan 140 kalori kosong tanpa nutrisi.
• Gorengan. Selain kalorinya selangit, kandungan lemak jenuh dalam gorengan juga berbahaya. Satu potong ayam goreng saja kalorinya bisa lebih dari 400 kkal.
• Gula tersembunyi. Waspadai yogurt rasa buah, granola bar, dan saus botolan yang sering dikira sehat, tapi tinggi gula tambahan.
• Alkohol. Minim nutrisi dan punya 7 kalori per gram, alkohol justru memicu rasa lapar lebih cepat.

Optimalkan Dietmu dengan Suplemen Protein Terbaik

Walaupun menu makanan untuk diet sehatmu sudah tertata, jangan sampai asupan protein harian terlupakan. Protein adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme, menjaga massa otot agar tidak susut, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Karena itu, Natural Farm menghadirkan beberapa pilihan suplemen protein premium untuk menyempurnakan asupan harianmu.

1. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored di Natural Farm

Pernah ragu menambah protein karena takut mengubah rasa masakan? Di sini, ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored jadi jawabannya!

Karena benar-benar tanpa rasa alias unflavored, 1 scoop berisi 25 gram whey protein isolate murni hanya 100 kalori yang bisa kamu larutkan ke dalam kopi pagi, aduk ke sup, campur ke adonan pancake oat, tanpa mengubah cita rasanya sedikit pun.

Bebas gula dan pemanis tambahan dengan lemak serta karbohidrat yang rendah, suplemen ini cocok banget buat menemani makanan orang diet sehat tanpa "bocor" kalori!

2. Optimum Nutrition Gold Standard Whey Isolate Chocolate Bliss

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Whey Isolate Chocolate Bliss di Natural Farm

Buat kamu yang pengen protein yang enak, Optimum Nutrition Gold Standard Whey Isolate Chocolate Bliss ini juaranya, deh!

Diet biasanya gagal bukan karena niat, tapi karena rasa bosan. Nah, suplemen protein dari Optimum Nutrition ini hadir sebagai "hadiah" agar kamu tetap on-track.

Diproses dengan teknologi Hydrolyzed & Ultra-Filtered, tiap sajian hanya memiliki 0,5 gram lemak dan 1 gram karbohidrat. Rasa cokelatnya pekat, tapi beban kalori tetap terkendali.

Karena proteinnya sudah dipecah jadi asam amino yang lebih mudah diserap, ini pilihan pas diminum 30–60 menit usai latihan untuk mendukung pemulihan otot. Buat kamu yang ingin makanan untuk diet tetap terasa "menyenangkan", ini jawabannya!

3. ISOPURE Zero Carb Vanilla

Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla di Natural Farm

Buat kamu yang jalani diet keto atau diet rendah karbohidrat, ISOPURE Zero Carb Vanilla ini pas banget deh. Soalnya, produk ini kasih kamu protein murni yang nutrisinya sudah pasti tepat di setiap takaran.

Cara minumnya gampang, kok! Cukup larutkan 1 scoop ke dalam 180 ml air atau minuman favoritmu pakai shaker, terus langsung teguk setelah kamu selesai olahraga. Minuman ini juga pas buat ganjal perut di antara jam makan.

4. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme

Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme di Natural Farm

Diet itu nggak cuma soal apa yang kamu makan pas siang hari saja, tetapi soal pemulihan badan pas malam hari juga penting, lho.

Nah, Optimum Nutrition Casein ini punya protein yang diserap pelan-pelan, jadi dapat jagain kadar asam amino di tubuh kamu tetap stabil selama 6–8 jam. Pas banget diminum sebelum tidur biar perut nggak keroncongan di tengah malam sekaligus bantu otot kamu pulih selama tidur nyenyak.

Tinggal larutkan 1 scoop ke dalam 250–300 ml susu rendah lemak atau air dingin, kemudian minum 20–30 menit sebelum tidur. Tapi ingat ya, suplemen ini cuma buat pelengkap nutrisi kamu aja, bukan buat gantiin makanan utama!

5. ISOPURE Infusions Mixed Berry

Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm

Lagi cari alternatif protein shake yang nggak bikin enek? ISOPURE Infusions hadir dengan tekstur mirip minuman ringan yang segar banget. Tiap takarannya menghasilkan minuman jernih yang ringan tanpa sensasi rasa susu yang kental atau creamy.

Varian Mixed Berry-nya kasih sentuhan rasa buah yang fresh, pas untuk dinikmati sebagai camilan di sela-sela waktu makan atau sehabis olahraga ringan. Suplemen ini cuma buat pendukung asupan nutrisi harian kamu, bukan untuk menggantikan makanan alami.