Salah satu cara untuk menaikkan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan penambah berat badan. Namun perlu diperhatikan juga pemilihan makanannya, jenis makanan yang akan kamu konsumsi harus mempunyai kandungan gizi yang cukup pada tubuh.
Secara umum, untuk menaikkan berat badan disarankan menerapkan metode surplus kalori atau menambah jumlah asupan kalori harian. Meski cara ini terbilang efektif, akan tetapi kamu tetap harus memperhatikan keseimbangan nutrisi supaya peningkatan berat badan yang terjadi bukan sekadar gemuk saja. Mari simak penjelasan selengkapnya berikut ini.
10 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat dan Bernutrisi
Jika selama ini kamu merasa kesulitan untuk menaikkan berat badan, maka kemungkinan besar letak kesalahannya pada pemilihan jenis makanan yang salah. Asal mengonsumsi banyak makanan tetapi tidak sehat justru akan memicu berbagai jenis penyakit.
Karena itulah jikalau ingin mendapatkan berat badan ideal dengan cara yang sehat. maka berikut daftar makanan yang bisa dikonsumsi.
1. Nasi
Sudah bukan rahasia lagi kalau nasi menjadi rekomendasi makanan penambah berat badan yang pertama. Bagaimana tidak, nasi menjadi sumber karbohidrat utama untuk masyarakat Indonesia. Setidaknya terdapat 130 kalori dalam 100 gram nasi, cukup untuk membantu kamu menambah berat badan.
2. Kentang
Urutan kedua makanan yang menambah berat badan adalah kentang. Kentang menjadi alternatif pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat kompleks. Kentang bisa menjadi sumber energi cadangan dalam bentuk glukosa atau disimpan dalam tubuh sebagai glikogen. Kandungan kalori kentang cukup tinggi, untuk 100 gram kentang mengandung 87 kalori.
3. Daging Merah
Makanan penambah berat badan selanjutnya adalah daging merah. Daging merah yang dimaksud berasal dari sapi, kambing ataupun domba. Kabarnya 100 gram daging merah mempunyai kandungan kalori sekitar 273 kalori. Meski direkomendasikan, akan tetapi jangan mengonsumsi daging merah berlebihan karena bisa menyebabkan kolesterol tinggi.
4. Telur
Telur termasuk makanan penaik berat badan yang dianjurkan. Tidak hanya mengandung protein saja, tetapi kandungan gizi berupa kalori di dalamnya juga sangat bermanfaat. Terdapat 77-93 kalori dalam 1 butir telur, tergantung dari bagaimana cara mengolah telurnya.
5. Ikan Salmon
Salmon cocok menjadi makanan penambah berat badan karena kandungan kalorinya cukup tinggi. Di setiap 100 gram ikan salmon segar mengandung 208 kalori. Bukan hanya itu saja, kandungan proteinnya pun tinggi yaitu 20,4 gram dan lemak sehatnya 13,4 gram. Sekali mendayung, selain berat badan bertambah nutrisi pun tercukupi.
6. Pasta
Fun fact, rupanya pasta menjadi salah satu makanan untuk menambah berat badan. Selain kentang, pasta menjadi makanan alternatif karbohidrat pengganti nasi. Jenis pasta yang paling populer yakni spaghetti. Adapun dalam 100 gram pasta berbentuk panjang seperti lidi mengandung 139 kalori dan karbohidrat sebanyak 22,6 gram.
7. Kacang-kacangan
Mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan turut membantu kenaikan berat badan dengan cara yang sehat. Sebut saja kacang mete, kacang kenari, kacang tanah, kacang almond bahkan kacang yang sedang tren yaitu kacang pistachio bisa menjadi pilihan.
Setidaknya satu porsi kacang bisa mengandung kalori hingga 360 kalori. Lebih spesifik lagi, kacang almond seberat 100 gram mengandung 579 kalori, protein sebesar 21,2 gram dan karbohidrat sebesar 21,6 gram.
8. Alpukat
Alpukat termasuk ke dalam salah satu buah yang bisa membantu untuk menaikkan berat badan. Hal ini dikarenakan kandungan kalori alpukat sekaligus lemak sehat di dalamnya yang cukup tinggi. Dalam 100 gram alpukat sendiri mengandung sekitar 160 kalori, 14,7 gram lemak sehat serta 2 gram protein.
9. Buah Kering
Sementara itu, camilan sehat yang bisa meningkatkan berat badan adalah buah kering. Buah kering mengandung kalori tinggi namun tetap kaya akan serat dan vitamin dalam bentuk utuh. Kebanyakan buah kering juga memiliki rasa manis yang berasal dari gula alami. Namun, tetap perlu ada batasan mengonsumsi buah kering agar tidak memicu risiko diabetes tipe 2.
10. Suplemen atau Smoothie Protein
Rekomendasi makanan penambah berat badan yang terakhir adalah smoothie protein atau suplemen multivitamin yang mengandung protein tinggi. Daripada membelinya, lebih baik membuat smoothie protein sendiri dengan bahan pilihan sesuai preferensi pribadi.
Seperti dikutip dari Hello Sehat, salah satu smoothie protein yang direkomendasikan adalah vanilla berry shake yang terbuat dari buah beri, greek yogurt, dan protein whey. Kalau ingin dingin, cukup tambahkan es batu di dalamnya.
Andaikan kamu nggak terlalu suka smoothie, maka cukup mengonsumsi suplemen multivitamin yang mengandung protein whey. Kini ada banyak jenis suplemen protein whey dengan kelezatan yang nyaman dikonsumsi harian.
Baca Juga: 10 Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk
Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan
Rasanya kurang cukup hanya dengan mengetahui daftar makanan penambah berat badan tanpa mengetahui bagaimana cara makan yang benar agar berat badan yang bertambah masih dalam klasifikasi sehat.
Berikut ini tips untuk menyusun jadwal dan cara makan yang sehat untuk menambah berat badan, di antaranya:
- Konsisten makan setiap 4 sampai 6 jam sekali. Contohnya bila di pagi hari kamu mulai makan jam 7 pagi, maka jadwal makan selanjutnya makan jam 1 siang, lalu di malam hari kamu bisa makan maksimal jam 7 malam.
- Di antara waktu makan di atas, selingi dengan mengonsumsi snack atau camilan sehat. Adapun waktu makan camilan sehat sekitar jam 9 pagi dan jam 4 sore.
- Kombinasikan berbagai jenis makanan untuk mencukupi nutrisi seimbang. Pertimbangan pertama kandungan kalori yang tinggi, baru kemudian perhatikan kandungan protein, karbohidrat, serat, vitamin, lemak hingga mineral.
- Tetap rutin berolahraga setiap 2 sampai 4 hari sekali. Durasi olahraga yang dianjurkan minimal 30 menit di setiap sesinya. Olahraga yang direkomendasikan di antaranya bersepeda, renang ataupun angkat beban.
- Jaga waktu tidur teratur, hindari atau hilangkan kebiasaan tidur terlalu larut malam apalagi begadang.
- Mampu mengontrol dan mengelola stres.
- Hindari konsumsi alkohol, rokok dan NAPZA.
- Jangan mengonsumsi sembarangan minuman herbal atau obat untuk penggemuk badan.
Baca Juga: Apakah Gym Bisa Menambah Berat Badan? Begini Panduan Lengkapnya
Rekomendasi Suplemen Penambah Berat Badan
Daripada harus mengonsumsi obat atau minuman herbal penggemuk berat badan. Alangkah lebih bijaksananya untuk mengonsumsi suplemen protein whey di bawah ini untuk menaikkan berat badan.
1. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer memiliki kandungan kalori cukup besar yakni 650 kalori di setiap takaran sajinya. Meski rasanya rasa coklat yang lezat, tapi peningkatan berat badannya tetap dijalankan dengan cara yang sehat. Kenapa begitu? Pasalnya kandungan protein yang tinggi yaitu 60 gram protein membantu proses pembentukan dan peningkatan massa otot. Secara nggak langsung, berat badan pun ikut bertambah.
2. Optimum Nutrition Serious Mass
Optimum Nutrition mengklaim bahwa produknya Optimum Nutrition Serious Mass dapat mensukseskan program kenaikan berat badan dengan cara yang sehat dan alami. Di setiap takaran sajinya terdapat 1.250 kalori dan 50 gram protein campuran. Tak hanya itu saja, kandungan karbohidrat tanpa tambahan gula sebesar 250 gram disempurnakan dengan 25 vitamin dan mineral esensial.
3. BSN True Mass 1200
Rekomendasi suplemen protein whey lainnya yang tak kalah lezatnya yaitu BSN True Mass 1200. BSN True Mass 1200 memiliki varian rasa stroberi yang disukai banyak orang. Sebagai susu protein whey, kandungan nutrisinya terbilang lengkap. Untuk menambah berat badan terdapat 1200 kalori dan 214 gram di setiap takaran sajinya.
Sementara itu, untuk menyeimbangkan nutrisi BSN menyempurnakan susu protein whey ini dengan protein sebesar 50 gram, 24 gram asam amino esensial, BCAA, tambahan sumber serat dan minyak trigliserida. Sangat lengkap, bukan?
4. BSN Syntha 6
Rekomendasi lainnya dari BSN yaitu BSN Syntha 6. Walaupun kadar lemak, karbohidrat dan kalorinya rendah, akan tetapi BSN Syntha 6 tetap direkomendasinya sebagai susu protein whey untuk menambah berat badan.
Alasannya karena kandungan protein sebesar 22 gram dan asam amino esensial 10 gram di setiap takaran sajinya mendukung program peningkatan dan pembentukan massa otot lebih maksimal. Saat massa otot bertambah, secara nggak langsung berat badan kamu juga ikut bertambah.
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Sebagai penutup rekomendasi susu protein whey untuk menambah berat badan, kamu juga bisa pilih Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Selain kandungan proteinnya yang tinggi untuk mendukung peningkatan massa otot lebih optimal. Pilihan varian rasanya cukup beragam, mulai dari Banana Cream, Chocolate Coconut, Cookies & Cream, Salted Caramel, Strawberry Banana dan masih banyak lagi.
Nggak terbayang kamu tetap bisa menambah berat badan dengan rasa yang makanan yang lezat tapi tetap sehat, kan.