Makanan protein tinggi umumnya dijadikan pendukung diet karena manfaatnya yang mampu membantu pengelolaan berat badan. Protein membantu kamu merasa kenyang lebih lama, karena meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh dan mengurangi nafsu makan.
Protein adalah nutrisi yang penting dalam membentuk, memperbaiki, serta menjaga sel dan jaringan tubuh. Protein juga berperan dalam pembentukan enzim, hormon, dan antibodi yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Daftar Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Makanan yang tinggi akan protein hewani dan nabati dapat mendukung program diet karena mendukung rasa kenyang lebih lama, meningkatkan metabolisme, serta menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Berikut ini adalah tabel jumlah protein pada daftar makanan protein tinggi berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan RI.
|
Jenis Makanan |
Ukuran |
Jumlah Protein (gram) |
|
Telur Ayam Kampung |
1 butir |
6 gram |
|
Dada Ayam |
100 gram |
37 gram |
|
Ikan Salmon |
100 gram |
35 gram |
|
Udang |
100 gram |
21 gram |
|
Daging Sapi Sirloin |
100 gram |
27 gram |
|
Susu Sapi |
1 gelas |
3,2 gram |
|
Greek Yogurt |
100 gram |
10 gram |
|
Kacang Almond |
100 gram |
20 gram |
|
Biji Chia |
100 gram |
17 gram |
|
Tempe |
100 gram |
20,8 gram |
|
Tahu |
100 gram |
10,9 gram |
|
Oat |
100 gram |
16,8 gram |
|
Jamur Kancing Putih |
100 gram |
3,2 gram |
Konsumsi makanan protein tinggi secara rutin sangat penting untuk perbaikan sel, imunitas, dan massa otot. Untuk memenuhi protein harian, berikut ini adalah rincian penjelasan dari daftar makanan tinggi protein.
1. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang gampang diserap tubuh. Satu butir telur utuh mengandung sekitar 6 gram protein serta kaya akan vitamin, mineral, lemak tak jenuh, dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Hampir seluruh bagian putih telur adalah protein murni. Nah, supaya manfaatnya maksimal, sebaiknya olah telur dengan cara direbus atau digoreng dengan sedikit minyak.
2. Dada Ayam
Dada ayam menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan protein harian karena rendah lemak jenuh dan kalori. Dalam 100 gram dada ayam terkandung sekitar 37 gram protein.
Bagian ayam ini juga tinggi akan niasin dan selenium yang mendukung metabolisme. Untuk menjaga nutrisinya, sebaiknya olah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.
3. Ikan dan Makanan Laut
Selain tinggi protein, berbagai makanan laut, termasuk ikan, udang, dan kerang, tinggi akan omega-3, yodium, dan mineral penting.
Contohnya, salmon mengandung 35 gram protein per 100 gram penyajian. Ikan lain, seperti tuna dan bandeng juga memiliki kandungan protein yang bersaing.
Agar nutrisinya maksimal, kamu dapat olah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dipepes.
4. Daging Rendah Lemak
Dibandingkan daging olahan, misal bakso, sosis, atau nugget, yang biasanya tinggi natrium, daging tanpa lemak jauh lebih sehat sebagai pilihan makanan tinggi protein.
Potongan daging, seperti lean beef, tenderloin, atau sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 27 gram protein per 100 gram. Makanan penuh protein ini tentunya jadi pilihan tepat untuk mencukupi protein tanpa menimbun banyak lemak jenuh.
5. Produk Olahan Susu
Susu, keju, dan yogurt, terutama Greek yogurt, sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang karena kaya mineral kalsium dan vitamin D. Kandungan proteinnya juga dapat mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.
Satu gelas susu mengandung 3,2 gram protein, sedangkan Greek yogurt mencapai 10 gram per 100 gram. Apabila Anda memiliki intoleransi laktosa, pilihlah produk bebas laktosa atau yang rendah lemak.
6. Kacang-kacangan
Kacang tanah dan almond ialah primadona protein nabati. Sebagai contoh, kacang almond mengandung 20 gram protein per 100 gram sajian.
Selain dimakan langsung, Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk selai sebagai olesan roti atau campuran smoothie. Ketika Anda ingin makan selai kacang, pilihlah produk tanpa tambahan gula berlebih.
7. Biji-bijian
Biji-bijian tidak hanya dapat dijadikan makanan protein tinggi, tetapi juga mengandung serat tinggi yang memberikan rasa kenyang lebih lama.
Biji chia (chia seed) mengandung 17 gram protein per 100 gram. Selain itu, pistachio sangat cocok dijadikan camilan sehat atau topping makanan penutup karena kandungan protein dan mineral yang lumayan tinggi.
8. Tahu dan Tempe
Dua makanan berbasis kedelai ini menjadi sumber protein nabati yang terjangkau dan padat nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Dalam 100 gram penyajian, tahu mengandung 10,9 gram protein dan tempe mencapai 20,8 gram. Keduanya juga tinggi akan zat besi, kalsium, dan isoflavon yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
9. Oat
Oat atau oatmeal adalah sumber protein dari biji gandum utuh yang mengandung 16,8 gram protein per 100 gram. Manfaat oat juga berasal dari kandungan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
Sajikan oat bersama susu, buah-buahan, atau madu untuk sarapan yang bernutrisi lengkap.
10. Jamur
Walaupun proteinnya tidak setinggi daging, jamur tetap menjadi sumber protein nabati yang baik, terutama bagi kamu yang sedang menjaga berat badan.
Sebagai contoh, jamur kancing putih mengandung sekitar 3,2 gram protein setiap 100 gram penyajian. Jamur rendah kalori dan lemak, tetapi kaya akan serat, vitamin B, serta mineral penting, seperti selenium dan kalium.
Baca Juga: Diet Protein Tinggi: Manfaat, Cara Kerja, dan Tips Sehatnya!
Manfaat Protein untuk Tubuh
Konsumsi makanan protein tinggi membantu memenuhi kebutuhan makronutrien yang akan membangun struktur sel dan jaringan. Penting untuk menjaga keseimbangan protein karena kekurangan maupun kelebihan protein dapat berdampak negatif.
Penelitian dalam jurnal Nutrients (2018) menyebut kekurangan protein dapat memperlambat metabolisme sekaligus memicu hilangnya massa otot, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Sebaliknya, asupan protein yang ideal akan mengoptimalkan fungsi tubuh.
Berikut ini adalah beberapa manfaat utama protein untuk kesehatan tubuh.
- Mendukung kepadatan tulang dan menjaga massa otot.
- Meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak.
- Mempercepat pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh yang rusak.
- Memberikan efek kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
- Membantu menurunkan tekanan darah.
- Mendukung sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian
Asupan protein disarankan sekitar 10–35% dari total kalori harian. Apabila kebutuhan kalori Anda adalah 2.000 kkal per hari, maka Anda membutuhkan sekitar 50–175 gram protein.
Kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Langkah termudah untuk menghitungnya yaitu dengan mengalikan berat badan (kg) dengan rasio protein seperti di dalam tabel berikut ini.
|
Tingkat Aktivitas |
Rasio Protein (per kg Berat Badan) |
Contoh Perhitungan (BB 50 kg) |
|
Aktivitas Ringan (Kurang Aktif) |
0,8–1,0 gram x BB |
50 kg × 0,8 = 40 g protein/hari |
|
Aktivitas Sedang (Olahraga Rutin) |
1,2–1,5 gram x BB |
50 kg × 1,3 = 65 g protein/hari |
|
Olahraga Berat (Atlet/Latihan Beban) |
1,6–2,2 gram x BB |
50 kg × 2 = 100 g protein/hari |
Tips Optimalkan Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi
Supaya manfaat dari makanan tinggi protein terserap maksimal oleh tubuh, perhatikan cara konsumsinya melalui langkah-langkah berikut ini.
- Konsumsi protein secara teratur sepanjang hari dalam porsi kecil untuk membantu penyerapan dalam tubuh secara bertahap.
- Padukan protein dengan karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah-buahan.
- Pilih sumber protein yang rendah lemak jenuh dan minim proses pengolahan, misal hindari daging olahan, seperti sosis atau bakso, jika memungkinkan.
- Gunakan suplemen protein seperti whey protein sebagai bantuan ketika kebutuhan harian sulit terpenuhi dari makanan utuh, terutama bagi Anda yang memiliki jadwal padat atau intensitas olahraga tinggi.
Baca Juga: Begini Cara Menghitung Protein untuk Membentuk Otot dalam Tubuh
Rekomendasi Suplemen Tinggi Protein Terbaik
Dalam kondisi tertentu, termasuk aktivitas padat atau kebutuhan protein meningkat, asupan dari makanan terkadang belum mencukupi. Suplemen protein hadir sebagai solusi praktis untuk melengkapi nutrisi harian secara efisien.
Berikut adalah beberapa suplemen protein dari Natural Farm yang paling direkomendasikan sesuai dengan tujuan kesehatanmu.
1. BSN Syntha 6 Isolate Vanilla
Beli BSN Syntha 6 Isolate Vanilla di Natural Farm
Protein sering kali sulit untuk diserap oleh tubuh karena gangguan pada pencernaan, seperti kekurangan enzim, gangguan usus, atau faktor makanan itu sendiri.
BSN Syntha-6 Isolate hadir dengan formula yang dirancang untuk proses penyerapan cepat, sehingga sangat efektif untuk mendukung pemulihan otot setelah latihan intensitas tinggi.
Dengan rasa Vanilla yang enak dan creamy bikin kamu bisa rutin minum susu protein, tanpa perlu menghadapi kesulitan yang berarti.
Beberapa manfaat suplemen protein dari BSN antara lain sebagai berikut.
- Membantu memenuhi jumlah protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh.
- Membantu memperbaiki sel-sel otot yang rusak selama latihan.
- Membantu membentuk otot baru.
2. ISOPURE Low Carb Chocolate
Beli ISOPURE Low Carb Chocolate di Natural Farm
Apabila Anda sedang membatasi asupan gula dan karbohidrat, ISOPURE Low Carb adalah pilihan ideal. Suplemen ini kaya akan asam amino dengan kandungan lemak dan laktosa yang sangat rendah.
Setiap takaran sajinya mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) murni untuk membantu mencukupi kebutuhan harian, meski sudah makan makanan protein tinggi.
Asupan protein yang cukup penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass) supaya tubuh lebih kuat dan sehat. Protein rendah lemak ini juga baik untuk mendukung program menurunkan berat badan.
3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla di Natural Farm
BCAA adalah asam amino yang tidak diproduksi tubuh serta wajib didapatkan dari makanan dan suplemen. Fungsi BCAA antara lain meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangi nyeri otot setelah olahraga (DOMS), dan mencegah kerusakan otot selama latihan intens.
Tak hanya proteinnya, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate juga mengunggulkan kandungan BCAA yang tinggi, yakni 5,5 gram per sajian. Produk ini juga mengandung 80% protein tiap takaran saji untuk memenuhi kebutuhan harian.
Dengan rasa Rich Vanilla yang enak di lidah, suplemen susu protein dari Optimum Nutrition baik untuk dikonsumsi setelah latihan ataupun di antara waktu makan.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Smores
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Smores di Natural Farm
Konsumsi makanan protein tinggi masih belum mencukupi kebutuhan protein harian, terlebih bila kamu mempunyai aktivitas padat atau rutinitas olahraga yang intens.
Optimum Nutrition Whey Gold Standard merupakan whey protein yang bebas gluten, rendah kalori, karbohidrat, gula dan lemak. Alhasil, suplemen ini bisa memenuhi kebutuhan protein harian tanpa harus memusingkan kandungan yang kerap kali mengganggu tubuh.
Manfaat Optimum Nutrition Whey Gold Standard sebagai pendukung protein harian sebagai berikut.
- Membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
- Membantu pemulihan otot setelah latihan.
5. ISOPURE Infusions Mixed Berry
Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm
Whey Protein Isolate (WPI) ialah bentuk protein susu yang sudah dimurnikan secara intensif untuk menghilangkan hampir semua lemak dan laktosa. Hal ini menghasilkan kadar protein tinggi untuk mendukung kebutuhan harian selain dari makanan protein tinggi.
ISOPURE Infusions Mixed Berry mengandung 20 gram protein per sajian yang hadir dengan rasa manis alami dari ekstrak daun stevia. Rasanya yang ringan ini bikin konsumsi protein yang lebih ringan, serasa minum minuman buah.
Suplemen protein untuk diet ini pas untuk kamu konsumsi setelah latihan atau aktivitas berat lainnya. Cocok juga sebagai camilan yang sehat di antara waktu makan.