Mana yang lebih baik, BCAA vs creatine? Pertanyaan ini sering digaungkan oleh orang yang sedang fokus latihan fisik untuk mengembangkan massa dan membentuk otot.
Cukup sulit menentukan suplemen mana yang akan dikonsumsi untuk mendukung proses pembentukan otot ini. Masing-masing nutrisi memiliki khasiatnya masing-masing dengan tujuan akhir pembentukan otot.
Akan tetapi, waktu ideal mengonsumsinya berbeda-beda. Lantas, mana yang lebih efektif untuk pembentukan otot, kreatin vs BCAA?
Apa Itu BCAA?
Branch Chain Amino Acids atau BCAA adalah material penyusun protein. BCAA termasuk bagian dari asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin dan valin. Ketiga material tersebut efektif untuk membentuk otot.
Sebanyak 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh, namun hanya 11 asam amino yang dapat disintesis tubuh, sedangkan 9 lainnya didapatkan dari makanan mengandung asam amino yang sehat bernutrisi.
Berbeda dengan asam amino non-esensial yang bisa disintesis dalam tubuh, ketiga rantai cabang asam amino atau BCAA ini tidak dapat didapatkan tubuh secara mandiri. Oleh karena itu, penting untuk mencukupinya dari makanan atau suplemen multivitamin.
Manfaat yang akan didapatkan dengan mengonsumsi BCAA antara lain:
- Meningkatkan pertumbuhan dan pembentukan otot sebab BCAA memiliki bahan dasar penyusun protein dan otot
- Meningkatkan performa saat latihan fisik dan olahraga dengan mengelola metabolisme lemak
- Menekan rasa lelah selama berolahraga karena produksi serotoninnya dikurangi di dalam otak
- Memperbaiki dan membangung jaringan otot baru pasca latihan fisik dan olahraga
- Mengelola kadar gula darah dengan menjaga simpanan gula hati dan otot dan merangsang sel
- Menurunkan berat badan
Apa Itu Creatine?
Creatine atau kreatine merupakan senyawa asam organik bernitrogen yang berperan untuk menstimulus energi yang dibutuhkan sel-sel pada otot di dalam tubuh. Sebanyak 95% kreatin di dalam tubuh tersimpan di dalam otot rangka, sedangkan sisanya tersimpan di bagian testis dan otak.
Para atlet mencukupi kebutuhan creatine untuk meningkatkan konsentrasi fosfokreatin intramuskular sehingga pasokan energi dan regenerasi ATP yang dibutuhkan otot tercukupi. Bila ATP tak tercukupi, maka Anda cepat merasa lelah dan lesu saat melakukan olahraga dan latihan fisik.
Cara minum creatine juga terbilang cukup mudah, namun terdapat beberapa rekomendasi waktu yang tepat saat meminumnya.
Adapun manfaat mencukupi kebutuhan kreatin, di antaranya:
- Meningkatkan performa para atlet karena perannya sebagai pemasok energi untuk latihan intensitas tinggi dan olahraga berat
- Mengatasi permasalahan kram otot akibat kelelahan berolahraga
- Meningkatkan jumlah kreatin di dalam otak sehingga kesehatan otak meningkat sekaligus memperbaiki gejala penyakit saraf
- Mengatasi permasalahan otot sarkopenia atau kelainan otot dengan gejala kurangnya daya kuat dan massa otot hingga penurunan performa fisik
- Meningkatkan pertumbuhan massa otot
Perbedaan antara BCAA dan Creatine
Kedua asam amino ini memiliki peran yang berbeda namun beririsan dalam proses peningkatan dan pembentukan massa otot. Untuk membentuk dan mempercepat proses pemulihan otot pasca latihan maka disarankan mengonsumsi BCAA. Namun BCAA tidak memberikan pasokan energi lebih untuk mengoptimalkan latihan fisik, tidak seperti creatine yang dapat diandalkan menjadi sumber energi.
Merangkum dari berbagai website kesehatan, berikut ini perbedaan BCAA vs creatine
|
Faktor Perbedaan |
BCAA |
Creatine |
|
Nutrisi yang Diproduksi di dalam Tubuh |
Tubuh tidak memproduksi BCAA secara alami di dalam tubuh |
Tubuh memproduksi creatine secara alami di dalam tubuh |
|
Sumber Makanan |
Banyak makanan yang mengandung BCAA, seperti daging, susu dan nabati |
Creatine hanya terkandung di dalam daging dan ikan saja |
|
Sumber Energi |
- |
Memberikan energi lebih selama olahraga dan latihan fisik sehingga proses latihan lebih maksimal |
|
Pembentukan dan Pertumbuhan Otot |
Memberikan manfaat untuk meningkatkan massa otot sehingga proses pembentukan dan pertumbuhan otot lebih optimal |
- |
|
Proses Pemulihan Otot |
Mempercepat proses pemulihan otot |
Kerusakan otot lebih besar karena kinerja atletik, hanya saja proses regenerasi otot lebih besar |
Dapat disimpulkan bahwa tidak ada fungsi yang lebih baik antara BCAA dan creatine. Sebab kedua asam amino tersebut memiliki manfaat yang berbeda namun dengan tujuan yang sama untuk meningkatkan kesehatan otot serta pembentukannya.
BCAA dan Creatine Apakah Bisa Digunakan Bersama?
Bila dihadapkan dengan pilihan kedua nutrisi ini, maka jawabannya tergantung dari tujuan latihan fisik Anda. Jika latihan fisik Anda hanya berfokus pada daya ketahanan latihan bukan intensitasnya maka suplemen BCAA lebih Anda butuhkan. Sebaliknya, bila Anda hanya berfokus pada meningkatkan kekuatan otot dan intensitas latihan maka suplemen kreatin jadi pilihan tepat.
Apakah kedua suplemen kreatin dan BCAA ini bisa dikonsumsi secara bersama-sama? Suplemen BCAA dan kreatin bisa dikonsumsi secara bersama-sama. Mengingat BCAA tidak diproduksi alami di dalam tubuh sedangkan creatine diproduksi di dalam tubuh secara alami dengan kadar terbatas, Anda dapat mengonsumsi kedua suplemen ini secara bersama-sama untuk menghasilkan pembentukan otot lebih optimal.
Baca Juga: Benarkah Creatine Bahaya untuk Ginjal dan Tubuh? Cek Faktanya!
Rekomendasi Suplemen BCAA Terbaik
Suplemen BCAA (Branched Chain Amino Acids) bisa menjadi pilihan tepat bagi kamu yang rutin berolahraga atau sedang membentuk massa otot. Berikut beberapa rekomendasi suplemen BCAA terbaik yang bisa kamu coba:
1. Optimum Nutrition BCAA Boost
Suplemen BCAA Optimum Nutrition satu ini cocok untuk kamu yang mencari suplemen dengan kandungan BCAA yang menyegarkan. Optimum Nutrition BCAA Boost mengandung BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine), Asam Amino L-Sitrulin dan Elektrolit. Kombinasi yang dapat membantu memberikan nutrisi, menghidrasi, dan memulihkan tubuh setelah latihan.
Varian rasa yang ditawarkan cukup beragam untuk menghindari rasa bosan ketika mengonsumsinya. Berikut beberapa rasa Optimum Nutrition BCAA Boost di Natural Farm:
- Optimum Nutrition BCAA Boost Watermelon
- Optimum Nutrition BCAA Boost Grape
- Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach
2. Optimum Nutrition BCAA 1000
Setiap dua kapsul Optimum Nutrition BCAA 1000 mengandung 1000 mg BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine). Kandungan tinggi BCAA ini bermanfaat untuk mendukung proses sintesis protein dalam tubuh. Suplemen ini diformulasikan dalam bentuk kapsul yang praktis dan mudah dikonsumsi.
Minum Optimum Nutrition BCAA 1000 secara rutin dua kapsul per hari akan memberikan berbagai macam manfaat untuk otot, seperti berikut ini:
- Membantu menjaga kestabilan massa otot tubuh.
- Membantu mengurangi kelelahan setelah berolahraga.
- Membantu mempercepat proses recovery tubuh.
- Membantu meningkatkan ketahanan otot saat berolahraga.
3. BSN AMINO X
Tidak kalah, Suplemen gym BSN juga memiliki varian produk dengan kandungan tinggi BCAA. BSN AMINO X memiliki 10 gram BCAA yang berfungsi sebagai sumber energi sel-sel otot untuk memulihkan kerusakannya selama latihan. Suplemen ini juga mengandung campuran Efforsorb Endura Composite dari elektrolit untuk mengurangi kelelahan dan dehidrasi.
Suplemen BSN AMINO X memiliki rasa enak dari buah dan tentunya menyegarkan tubuh. Kamu bisa mengonsumsinya saat latihan, sebelum, atau setelahnya. Cukup campurkan 1 sendok takar penuh BSN AMINO X dengan 266 ml dan rasakan kesegaran tubuh sepanjang hari!
Rekomendasi Suplemen Creatine
Sekalipun creatine diproduksi secara alami di dalam tubuh namun kadarnya belum cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama proses pembentukan otot. Makanan yang mengandung creatine hanya bersumber dari daging dan ikan saja. Hal ini tentunya menimbulkan masalah bagi para vegan.
Oleh karena itu, untuk mencukupi kebutuhan nutrisi creatine, Anda bisa mengonsumsi suplemen berikut ini:
1. Optimum Nutrition Creatine 2500
Optimum Nutrition Creatine 2500 adalah suplemen otot yang mengandung 2500 gram creatine monohydrate murni dalam setiap sajiannya (2 kapsul). Suplemen creatine dari Optimum Nutrition ini memberikan banyak manfaat seperti memberikan stamina tambahan, meningkatkan volume massa otot, hingga memperbaiki kerusakan otot-otot yang diakibatkan oleh latihan.
Kamu bisa mengonsumsi 2 kapsul ON Creatine 2500 di pagi, sore, atau malam setelah makan. Saat mengonsumsi creatine disarankan untuk sering minum air setidaknya 8 gelas per hari, untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Karena creatine akan secara aktif memindahkan cairan tubuh ke dalam otot.
2. Optimum Nutrition Creatine Powder
Berbeda dengan varian produk sebelumnya, Optimum Nutrition Creatine Powder menggunakan formulasi bubuk yang mengandung 5 gram creatine per sajiannya. Hanya dengan takaran satu sendok teh, ON Creatine Powder akan membantu meningkatkan kekuatan otot dalam latihan intensitas tinggi.
Tidak hanya itu, suplemen otot ini akan menjaga massa otot dan juga membantu mempercepat proses pemulihan otot. Kamu bisa mengonsumsinya dengan mencampurkan ON Creatine Powder ke minuman seperti jus, karena tidak akan berbau atau merubah rasa minuman tersebut.